作者jayemshow (S.Kazumi)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 30岁鲁蛇为爱冲了，3个月减11kg求健检！
时间Wed Dec 24 16:56:55 2025
1. 基础代谢率 1662 大卡
请每天吃足「1662大卡(加减50大卡)」的食物
另外 因为都在减脂了 这 1662 大卡的食物就全力乾净吧
而且最好有标示清楚的热量可以参考
减脂最重要的就是摄入跟消耗要数据化
有体脂机最好 可以追踪曲线趋势
我全力拚减脂的时候每天中午都是全家健身餐(健身G肉餐/烤蛋白餐)
晚餐就健康便当店(鸡胸肉/清卤大鸡腿/鲑鱼/牛肉)
1662扣掉这两餐的热量後 多的用坚果、鸡蛋、番薯...等去补齐
2. 每天花 30 分钟在健身房慢跑
最好是这三十分钟能耗掉 400~500 大卡
我目前 77kg 6.15分速 跑半小时大概耗 41X 大卡
这样大概坚持 3 个月你就能达成目标了
另外建议跑步前後可以找个地方做个棒式练一下核心
因为你真的减脂成功後又继续待在健身房里
大机率你会开始觉得瘦的身材有点丑
会开始接触一些阻力(重量)训练
有好的核心力量就像九阳神功一样
避免受伤跟练起来会比较好上手
※ 引述《detail0356 (ㄚ玩)》之铭言：
: 本鲁蛇 175/81，活了 30 年就是一坨没救的烂泥，冬天只会窝在家，标准的台男懒人
: 结果最近不知道是吃了什麽药，被一个女同事煞到，加上明年三月公司要去泰国员工旅游
: (总不能继续当沙滩上的死鱼吧)
: 於是脑袋一热，就做了跟版上[所有决定改变的人]一样的决定
: 步骤 1： 刚办了离家里最近的 World Gym，还在适应要牺牲打电动时间改去健身房的心
: 态
: 步骤 2： 目标 3 个月内(12月-3月)从 81kg 减到 70kg，置死地而後生！
: 步骤 3： 饮食控制开始。
: 爬文发现大部分都是练成巨巨的增肌食谱，小弟只是想减脂+不要变弱鸡
: https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
: 【目前 InBody 数据重点】
: 体重：81.7 kg
: 骨骼肌重：33.7 kg
: 体脂肪重：21.9 kg (体脂率 26.8%)
: 【初步饮食方针(求健检)】
: 总热量抓在 1800-2000 大卡。
: 蛋白质：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目标体重 70kg 算)
: 碳水：180-200g
: 脂肪：40-50g
: 【疑问】
: 这样目标 3 个月减 11kg，热量跟P/C/F比例是否太硬？(我还想活着)
: 刚开始训练，碳水要再拉高一点维持体力吗？还是乾脆先砍掉重练？
: 鲁蛇求乡民鞭策跟建议，别再让我当一坨烂泥了！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.83.92.84 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1766566620.A.608.html
※ 编辑: jayemshow (111.83.92.84 台湾), 12/24/2025 16:58:16
1F：→ rtoday: 三十分钟能耗掉 400~500 大卡？？？12/24 18:41
2F：→ a8312116: 30分钟有氧要耗掉400 也太硬12/24 19:10
3F：→ guanluvsquat: 踩爬坡足矣。现在练腿完一样最陡踩个30~40分钟无压12/24 19:24
4F：→ guanluvsquat: 梨。12/24 19:24
5F：推 mibbim: 跑1k大约78-82kcal，30分钟要400kcal代表要10km/h以上时速12/24 19:26
你忘了估算物体重量
物体重量、时间(速度)、位移距离决定功耗
※ 编辑: jayemshow (111.83.92.84 台湾), 12/24/2025 19:57:03
6F：推 ceca: 这大概就30分钟跑5km 12/24 20:04
7F：→ ceca: 有在跑的很正常，没在跑的办不到 12/24 20:04
8F：→ ceca: 这有点像，深蹲1.2倍体重的概念 12/24 20:05
9F：→ ceca: 你们在练的觉得随便麻蹲的到 12/24 20:06
10F：→ ceca: 但你随便抓一个没在练得叫他蹲看看会不会被压死 12/24 20:06
11F：推 blackbear21: 6分速 应该练个3周到1个月 都能摸到的 12/24 20:34
12F：推 taikonkimo: 改变生活习惯日走万步 加上中强度的有氧就可以啦 12/24 20:48
13F：→ taikonkimo: 30分钟5km 比军中还操 受伤就不划算了 12/24 20:48
14F：→ taikonkimo: 减脂 吃还是更重要的 管住嘴吧 12/24 20:49
15F：→ a8312116: 重点是原po没什麽底子吧 这样很容易受伤 12/24 21:08
16F：→ ceca: 把时间拉长就好了,快走一小时ok的拉. 12/24 21:52
17F：→ ceca: 要省时间,如果家旁边有山,去爬山. 12/24 21:52
18F：→ ceca: 3xx公尺爬升,上去下来两公里,大概就6xx了. 12/24 21:52
19F：→ ceca: 你可以慢慢爬,5岁的上下也不过一个小时20分钟. 12/24 21:52
20F：→ ceca: 不要学别人用跑的,4x分钟来回,就不会那麽大压力. 12/24 21:53
21F：→ ceca: 爬山跟你健身房踩楼梯机类似..然後会多20%热量消耗. 12/24 21:53
22F：→ ceca: 喔,3岁的上下1小时40分钟...三岁都做得到了..安啦!! 12/24 21:54
23F：→ ceca: (其实是因为他们体重比较轻..XD..呵呵) 12/24 21:54
24F：推 AudiA4Avant: 偶要减脂了中低心率拉长时间吧，没基础很难一开始就 12/24 22:11
25F：→ AudiA4Avant: 去跑30分5k 12/24 22:11
26F：→ AudiA4Avant: 都要） 12/24 22:11
27F：推 omega1312: 体重轻对跑步来说真的差很多 12/25 09:00
28F：→ omega1312: 之前参加路跑平常讨厌运动的朋友5K跑33分钟 12/25 09:00
29F：→ omega1312: 有重训习惯的我跑40几分钟 12/25 09:00
30F：→ omega1312: 就差在他体重是我的一半 12/25 09:00
31F：推 heavenbeyond: 说实在，目标是减脂的话，与其6分速跑半小时，还不 12/25 11:18
32F：→ heavenbeyond: 如用10分速跑一小时。 12/25 11:18
33F：→ heavenbeyond: 燃烧脂肪需要时间，有氧的前15分钟主要在消耗肝醣 12/25 11:18
34F：→ heavenbeyond: ，之後才开始主要消耗脂肪，只跑30分钟还不如降低 12/25 11:18
35F：→ heavenbeyond: 跑速拉长时间。 12/25 11:18
36F：推 ceca: 白肌耗能阿....所以肌肉太大长跑会吃亏. 12/25 14:19
37F：→ ceca: 马拉松专业的全身主要都是慢缩肌,所以都很瘦长. 12/25 14:19
38F：→ ceca: 它们大不了就是下半身会有一些type 2a 12/25 14:20
39F：→ ceca: 但他们type 2b比例非常低... 12/25 14:20
40F：→ ceca: 爬山的腿部type 2b还比较需要/. 12/25 14:21
41F：→ ceca: 因为上坡需要爆发力...尤其越野跑要拚时间的话. 12/25 14:21
42F：→ ceca: 而重训主要是type 2a... 12/25 14:21
43F：→ ceca: 另外,减肥其实怎样消耗都并没那麽重要..赤字比较重要. 12/25 14:22
44F：→ ceca: 其他身体自己会平衡. 12/25 14:22
45F：→ ceca: 你就算用z4~z5,把肌糖源和肝醣消耗大量. 12/25 14:22
46F：→ ceca: 但因为你控制摄取热量. 12/25 14:23
47F：→ ceca: 到时候你进食的时候,自然你吃的东西就会去补肌糖源和肝糖. 12/25 14:23
48F：→ ceca: 那你赤字还是一样,消耗的脂肪差异并没很大. 12/25 14:23
49F：→ ceca: 差别只是,运动的时候很累很喘...XD 12/25 14:23
50F：→ ceca: 所以运动就运动,然後计算赤字就好,其他细节不用管那麽多. 12/25 14:24
51F：→ ceca: 有些人就不喜欢z2的运动,他就是喜欢刺激z3 z4为主. 12/25 14:24
52F：→ ceca: 这样可以减肥. 12/25 14:24
53F：→ neverfly: 有氧有很严重的边际效应，一开始的强度累的像狗一样， 12/26 09:01
54F：→ neverfly: 越做会会强，耗能也会越低 12/26 09:01