作者detail0356 (ㄚ玩)
看板MuscleBeach
標題[問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！
時間Wed Dec 24 11:02:48 2025
本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人
結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊
(總不能繼續當沙灘上的死魚吧)
於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定
步驟 1： 剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心
態
步驟 2： 目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！
步驟 3： 飲食控制開始。
爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞
https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
【目前 InBody 數據重點】
體重：81.7 kg
骨骼肌重：33.7 kg
體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%)
【初步飲食方針(求健檢)】
總熱量抓在 1800-2000 大卡。
蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算)
碳水：180-200g
脂肪：40-50g
【疑問】
這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著)
剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？
魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.14.5.195 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1766545373.A.965.html
1F：→ Tiger23: 你放不下的，別人已經放進去了 12/24 11:17
沒關係的，這樣只要跟一個人競爭
2F：推 sadmonkey: 這年頭要快速減肥不是去打針就好了，真的想運動再來健 12/24 11:27
3F：→ sadmonkey: 身吧，為了追妹健身說實在cp值很低 12/24 11:27
4F：推 Mimmature: 三個月可以從大胖子瘦成大帥哥了 12/24 11:28
謝謝鼓勵!
5F：→ Mimmature: 飲食控制是必要的 雖然你不想變成巨巨 12/24 11:28
6F：→ Mimmature: 但減脂效果最好是重訓後馬上接有氧 12/24 11:28
7F：→ Mimmature: 不過很累 記得每天量體重 12/24 11:28
8F：→ Mimmature: 隨時動態調整飲食 12/24 11:28
9F：→ Mimmature: 如果你不想重訓 那有氧拉到每天兩小時 12/24 11:28
10F：→ Mimmature: 效果不是最好 但一定可以成功 12/24 11:28
11F：→ Mimmature: 飲食 >>>>>>>> 有氧 >>>>>>> 重訓 12/24 11:28
12F：→ flyaway2100: 你這數據要短期瘦 猛健樂可以試試看 12/24 11:35
13F：推 somefatguy: 猛健樂 12/24 11:48
如果三個月後還沒瘦下來就來打
14F：→ somefatguy: 如果你才剛開始訓練以前都沒動的話前一個月大概大部分 12/24 11:50
15F：→ somefatguy: 時間都在等痠痛恢復練不了多少的，快速瘦就猛健樂加有 12/24 11:50
16F：→ somefatguy: 氧 12/24 11:50
17F：推 asd972748: 175/81體脂26%就是標準泡芙人，骨骼肌 33kg 底子不差， 12/24 12:00
18F：→ asd972748: 但三個月減 11kg 你以為你在變魔術？ 12/24 12:00
皇天不負苦心人的
19F：推 trnet433: 飲食有氧為主，肌力為輔，3個月11應該是有機會 12/24 12:06
20F：推 senma: 如果是為了吸引異性一律建議整形 12/24 12:09
曾經我也當過瘦皮猴小鮮肉，不要這樣
22F：推 popq7894: 胖的人3個月10公斤不難吧 很不健康而已 12/24 12:09
23F：→ senma: 然後先確認女同事單身 12/24 12:10
目前是的，到時候不知道......
25F：推 FallenWYN: 泰國員旅？可以在氣墊床當滑溜溜的死魚 12/24 12:15
26F：推 icedog122: 問就是猛健樂 12/24 12:45
27F：推 heavenbeyond: 你覺得瘦了以後女同事就會喜歡你？ 12/24 12:50
28F：→ heavenbeyond: 你要確喔！人醜瘦了以後還是醜。 12/24 12:50
29F：推 reing0213: 感覺身體會受不了，還是慢慢減吧，我之前減太快會掉頭 12/24 13:08
30F：→ reing0213: 髮 12/24 13:08
埼玉老師是你!?
31F：推 applegood2: 試著 IG發個打卡，或是讓那個女同事知道你在減肥，立 12/24 13:11
32F：→ applegood2: Flag啊! 12/24 13:11
我有在Worldgym打卡了，不知道她有沒有看到......
33F：→ neverfly: 先不管女同事的部份，根據經驗你這個規劃一個月約減2公 12/24 13:17
34F：→ neverfly: 斤，除非你瘋狂做有氧 12/24 13:17
35F：推 ZOTA15: 不是要潑你冷水，但為了這種目的減脂的通常會復胖更嚴重， 12/24 14:04
36F：→ ZOTA15: 因為你三個月過後就會開始報復性進食，真正要減脂時間是要 12/24 14:04
37F：→ ZOTA15: 拉更長，讓你的身體去適應健康的生活，無法維持一輩子的 12/24 14:04
38F：→ ZOTA15: 飲控方法都是沒用的 12/24 14:04
39F：推 t720405: 為了女同事？醒醒吧，人家看的是臉跟存摺，你練成彭于晏 12/24 14:06
40F：→ t720405: 頂多變工具人首選 12/24 14:06
41F：推 EulerFormula: 3個月11有機會啦 加油老哥 12/24 14:11
42F：→ EulerFormula: 沒什麼經驗的話 推薦每天量體重 量個兩週穩定後 適 12/24 14:12
43F：→ EulerFormula: 時調整飲食/運動 12/24 14:12
44F：→ rtoday: 我覺得你去健身房……可能會開始喜歡猛男大肌肌，開始對 12/24 14:17
45F：→ rtoday: 女人沒興趣……不信你自己問板上各位 12/24 14:17
真的會這樣嗎?
46F：推 aa01081008tw: 先確定對方有無男友吧..還有就是自己的臉是不是屬於 12/24 14:17
47F：→ aa01081008tw: 瘦下來會帥的那種..不然偏醜.其實也沒什麼意義.. 12/24 14:18
48F：→ aa01081008tw: 瘦皮猴之所以能把一堆妹不是因為瘦是因為帥... 12/24 14:19
49F：推 muscle1069: 不要為了別人，要為自己，才有辦法成功跟長久 12/24 14:20
50F：推 Arvin751810: 我覺得你去學個衝浪比較有機會 12/24 14:25
51F：→ Arvin751810: 她會很驚訝你是兩...陽光男孩，要你教她，然後自己想 12/24 14:27
52F：→ Arvin751810: 你3個月也長不出肌肉，她正眼都不會看，投報率太低了 12/24 14:29
53F：推 cccone: 看了你的需求，應該就是猛健樂！ 12/24 14:53
54F：推 archon: 有開始最重要，就算3個月達不到目標，人生還長得很， 12/24 15:09
※ 編輯: detail0356 (101.10.165.136 臺灣), 12/24/2025 15:14:48
55F：→ archon: 還有很多其他可以讓你被煞到的各種妹子在後頭 12/24 15:09
56F：推 ben196888: 你只是想追女同事 不用學巨巨啦 12/24 15:12
57F：→ ben196888: 先去WG上團課 飛輪跟Body Pump那種會爆汗的 比較有動力 12/24 15:12
58F：→ ben196888: 一個人練很容易放棄 12/24 15:13
60F：推 ke265379ke: 加油啦 健康最重要 12/24 15:23
61F：→ j0305oe: 90天效果，別自己摸索，直接找個專業的教練操你應該是沒 12/24 15:24
62F：→ j0305oe: 有問題的 12/24 15:24
63F：推 korzen: 新手減脂抓1800-2000，通常三個月之後你會變脂包肌看起來 12/24 15:54
64F：→ korzen: 更肥吧XDD 12/24 15:54
65F：→ yiao: 如果處在新手保護期 有找正確方式好好練而且做一般的飲控 12/24 15:56
66F：→ yiao: 三個月體脂少個4-6公斤沒問題 外加肌肉可以提高1.5公斤左右 12/24 15:57
67F：→ yiao: 三個月要11公斤而且還要加上增加的肌肉量 很操 12/24 15:57
68F：推 korzen: 最簡單的想法就是每天中+晚兩餐吃7-11主廚烤腿餐盒，剩下 12/24 15:59
69F：→ korzen: 的熱量用蛋白質+水果補足，怕精神不好就適時補充保健食品 12/24 15:59
70F：→ yiao: 不過三個月不操但好好練 體態變化肉眼可見 12/24 15:59
71F：→ yiao: 然後當你變成帥哥巨巨的時候 不用追女同事 會有健身房的 12/24 16:01
72F：→ yiao: 帥哥巨巨來追你的(誤) 12/24 16:01
73F：→ korzen: 另外抓到70kg實在是有點太拚，其實只要有維持訓練的話， 12/24 16:02
74F：→ korzen: 體脂能降到20%左右，體態看起來就會比一般未訓練的人要好 12/24 16:03
75F：→ korzen: 很多了，3個月要拚到15%以下就很高機率像前面講的，你過 12/24 16:03
76F：→ korzen: 沒多久就很容易復胖 12/24 16:03
77F：推 kee32: 認真說，就算減肥成功...起碼得到了健康 12/24 16:13
78F：推 neyokiwi: 175/70就是個瘦宅而已，真的要好看至少要75kg肌肉量撐起 12/24 16:13
79F：→ neyokiwi: 來，目標定錯了啦 12/24 16:14
80F：推 egghan: 可以參考某大打猛健樂前體脂跟原po一樣 12/24 16:23
81F：推 ceca: 你要減重量喔...去做大量有氧吧. 12/24 16:51
82F：→ ceca: 不然科技與狠活..XD 12/24 16:51
83F：→ ceca: 每天熱量赤字1000... 12/24 16:52
84F：→ ceca: 例如運動消耗1000,然後靜態消耗1800. 12/24 16:52
85F：→ ceca: 你吃1800...搞定...高能量通量法. 12/24 16:52
86F：→ ceca: 但是記得,熱量消耗一千喔..XD..有氧也不是太難達到. 12/24 16:53
87F：→ ceca: 爬個山就有了. 12/24 16:53
89F：→ ceca: 剛結束A型流感..目前體能還很弱的恢復爬. 12/24 16:54
90F：→ ceca: 不然今天本來應該三進的m三進熱量大概消耗兩千多. 12/24 16:54
91F：→ ceca: 然後重訓就蝦雞巴練..一周內胸背肩腿都有練到就好. 12/24 16:59
92F：→ ceca: 重訓對減重尤其絕對數字上面影響力很弱. 12/24 17:00
93F：→ ceca: 你練了一個小時,熱量消耗2xx?..補一杯乳清熱量1xx?? 12/24 17:00
94F：→ samuel30214: 理論上可以但要蠻認真的 不如打個猛健樂來搭配應該 12/24 17:00
95F：→ samuel30214: 輕鬆許多 12/24 17:00
96F：→ ceca: 並且你熱量赤字這麼大,你就算新手肌肉成長也有限. 12/24 17:00
97F：→ ceca: 就蝦雞巴練,每一週全身肌群都有練到就可以了. 12/24 17:01
98F：→ ceca: 猛建樂則是幫助你不會餓,不然熱量赤字1000你會一直都很餓. 12/24 17:01
99F：→ ceca: 不過因為你有吃到1800,所以你還是比仙女餐吃1200那種. 12/24 17:02
100F：→ ceca: 在餓方面的壓力低很多...高能量通量法優勢就是不那麼餓. 12/24 17:02
101F：→ ceca: 你可以消耗1000,你甚至可以吃整個大雞腿便當 12/24 17:02
102F：→ ceca: 另外,有氧也會長肌肉,慢縮肌..不然馬拉松的人用脂肪在跑步喔 12/24 17:04
103F：→ ceca: 只是慢縮肌體積小,又比較軟,沒那個膨脹的型罷了. 12/24 17:05
104F：推 crescent1989: 脂肪40g是想把自己閹割嗎？睪固酮掉下去，你明年三 12/24 17:06
105F：→ crescent1989: 月連看女同事的慾望都沒了 12/24 17:06
106F：推 a28200266: 脂肪可能太低吧 接近1g/1kg體重會比較好 不然內分泌 12/24 17:07
107F：→ a28200266: 出現問題更討厭 12/24 17:07
108F：推 trnet433: 就算沒追到，有得到健康也很好啊 12/24 17:10
109F：→ a28200266: 三個月要減少11KG純脂肪 等於是體脂掉到15% 有點難喔 12/24 17:11
110F：→ a28200266: 你每天抓600kcal 三個月也就54000 大概7公斤合理點 12/24 17:12
111F：→ a28200266: 而且赤字越高 蛋白質量要越高 肌肉才流失的少 12/24 17:13
112F：→ a28200266: 而且前三個月你滿頭熱血練反而容易弄傷自己 12/24 17:15
113F：→ a28200266: 抓個7KG我是覺得合理點 175的話75公斤也很適合 12/24 17:16
114F：推 kindyayaya: 加油 12/24 17:29
115F：噓 t19960804: 醒醒吧 人家不會因為你減脂就對你有感覺 臉帥還是比較 12/24 17:43
116F：→ t19960804: 重要 小心被告性騷擾 12/24 17:43
117F：推 senma: 我叫AI幫加上衣服，事實証明看起來沒差 12/24 17:44
120F：→ senma: 除非你在女同事面前打赤膊 12/24 17:45
121F：推 somefatguy: 還有節食跟運動造成的飢餓跟疲勞會對你的工作生活產生 12/24 18:06
122F：→ somefatguy: 很大壓力的，相信我你會失敗，這目標打猛健樂比較實際 12/24 18:06
123F：推 c654321000: 第一步就錯了 應該要建功 12/24 19:12
124F：→ ghjkl5566: 現在才開始喔！那真心建議你去弄猛健樂或週先達吧 12/24 19:15
125F：→ ghjkl5566: 說真的你想3個月減13.5趴不是簡單的事情,要有地獄的 12/24 19:21
126F：→ ghjkl5566: 心理準備,靠藥物抑制食慾會輕鬆快樂很多 12/24 19:21
127F：推 yawenla: 女生不會因為這樣就心動啦哈哈哈哈哈 但還是祝成功，至 12/24 19:47
128F：→ yawenla: 少身材變好也會更有自信 12/24 19:47
129F：推 rick6304: 三個月只夠認識器材 還是打猛吧 12/24 20:29
130F：→ gigi030507: 醒醒吧。喜歡你的不管你長怎樣就是喜歡你。 12/24 20:34
131F：→ lunatica: Gemini 跟 chatgpt 放進去問一下比較快 12/24 20:35
132F：推 allen0981: 加油啦 我當初也是為了脫單才認真看待自己 12/24 22:04
133F：→ SakuraHana: 被煞到？是女鬼嗎 12/24 22:07
134F：推 chimouse: 找醫生 猛健樂 胰妥讚 週纖達 最快 12/24 22:34
135F：→ chimouse: 先靠藥控制食慾 再考愛情動力去運動 12/24 22:35
136F：→ chimouse: 所有吃進去的都必須是高營養/高蛋白 12/24 22:35
137F：→ chimouse: 不要奢望三個月有肌肉 先看起來健康就好 12/24 22:36
138F：推 paul1951: 你這身材我是覺得還好,不如多多約女生去吃好料比較快 12/25 02:40
139F：推 shawncarter: 你去打針吧 沒有比打針更有效率的方法了 12/25 03:01
140F：推 Mimmature: 不要相信那些潑你冷水的 12/25 08:30
141F：→ Mimmature: 我減肥後去吃喜酒直接被新娘朋友搭訕 12/25 08:30
142F：→ Mimmature: 剪頭髮還被設計師邀去吃飯 12/25 08:30
143F：→ Mimmature: 你不一定會成功讓那個女孩喜歡你 12/25 08:30
144F：→ Mimmature: 但你會讓自己被更多人看見 12/25 08:30
145F：推 RINPE: 可是成功的話...... 被拒絕就沒藉口了耶 12/25 12:47
146F：推 drinkmywater: 如果瘦的時候臉不醜 你減下來海灘一脫是真的大家分 12/25 15:04
147F：→ drinkmywater: 至少被誇獎的爽感夠你支持練下去好幾年了 12/25 15:04
148F：→ drinkmywater: 趁這個機會瘦下來絕對是好事 12/25 15:05
149F：→ fantasystar: 我剛用兩個月瘦八公斤，你有意志力控制飲食（只吃原 12/25 15:10
150F：→ fantasystar: 本六到七成）的話就沒問題。另外建議有氧跟重訓各半 12/25 15:10
151F：→ fantasystar: 。 12/25 15:10
152F：推 gm3252: 加油，別管那些酸你的，願意堅持三個月瘦11很簡單 12/25 17:12
153F：→ ceca: 三個月瘦11公斤如果不加上"水份"的重量,單純脂肪的話. 12/25 17:17
154F：→ ceca: 你就是一天1000大卡赤字...XD 12/25 17:17
155F：→ ceca: 不是做不到拉..XD.. 12/25 17:17
156F：→ ceca: 但也稱不上簡單. 12/25 17:17
157F：→ ceca: 沒有一千大卡赤字,基本上多的部分都是水分. 12/25 17:17
158F：→ ceca: 那個只要你醣類一補,體重就回來了. 12/25 17:18
159F：→ ceca: 也就是大家愛講的復胖. 12/25 17:18
160F：→ ceca: 阿如果你就真的每天1000大卡赤字. 12/25 17:18
161F：→ ceca: 你之後熱量平衡... 12/25 17:18
162F：→ ceca: 除了水分回來外,就不會有復胖現象. 12/25 17:18
163F：→ ceca: 熱量赤字佔影響的8~9成..剩下1成甚麼有得沒有得你忽略就好. 12/25 17:19
164F：→ ceca: 甚麼脂肪燃燒區間,甚麼身體加速吸收,甚麼代謝甚麼OOXX. 12/25 17:19
165F：→ ceca: 那些在熱量赤字的數字面前,都只是零頭和尾數. 12/25 17:19
166F：→ ceca: 能在熱量赤字面前蹦跳的,只有水分. 12/25 17:19
167F：→ ceca: 因此你生酮,為啥體重降很快. 12/25 17:19
168F：→ ceca: 阿靠邀你進入酮症,你體內的肝醣肌糖源剩多少? 12/25 17:20
169F：→ ceca: 那你水分當然排掉一大堆,臉當然變尖阿. 12/25 17:20
170F：→ ceca: 但只要你一恢復正常碳水,立刻快速少的都會補回來. 12/25 17:20
171F：→ ceca: 因此生酮就算你沒熱量赤字,一樣可以快速減重. 12/25 17:20
172F：→ ceca: 當然現在科技與狠活...很容易讓你吃仙女餐. 12/25 17:21
173F：→ ceca: 真的不餓,滿厲害的...明明就吃不夠也不會餓. 12/25 17:21
174F：→ ceca: 這次減重,前面75一路降到見6就要忍受餓肚子. 12/25 17:22
175F：→ ceca: 尤其後面一個月赤字很大的時候. 12/25 17:22
176F：→ ceca: 而現在,68.2了,我看過兩天就可以見67. 12/25 17:23
177F：→ ceca: 不會餓,甚至有點厭食..這甚麼鬼. 12/25 17:23
178F：→ ceca: 不過體能確實也會下降.. 12/25 17:23
179F：→ ceca: 就吃太少能量不足身體恢復也慢. 12/25 17:23
180F：→ ceca: 喔也不是吃太少,消耗太多. 12/25 17:24
181F：→ ceca: 最典型就是力量下降... 12/25 17:24
182F：→ ceca: 所以每天都一定喝乳清,用150~200cc的水直接一包或是兩瓢. 12/25 17:25
183F：→ ceca: 因為有點厭食,超過300cc就會喝得很煩,150~200cc一口齁搭拉. 12/25 17:25
184F：→ ceca: 用自動攪拌機攪成奶昔那樣... 12/25 17:26
185F：→ ceca: 再搭配蠻牛或是森永in的180大卡補充. 12/25 17:26
186F：→ ceca: 吃了就開始運動. 12/25 17:26
187F：→ ceca: 中間再補果膠. 12/25 17:26
188F：→ ceca: 然後盡量吃水果和蔬菜,再補維生素B和C. 12/25 17:27
189F：→ ceca: 再加上全脂牛奶和一些帶脂肪的肉. 12/25 17:27
190F：→ ceca: 但整體食量明顯大幅變小. 12/25 17:27
191F：→ ceca: 果然科技與狠活..XD...下去後隔天就見效了. 12/25 17:28
192F：→ ceca: 前面75~73大概一個月一公斤. 12/25 17:29
193F：→ ceca: 73~69大概一個月. 12/25 17:29
194F：→ ceca: 69~68一個星期. 12/25 17:30
195F：→ ceca: 後面就是平均一天熱量赤字1000左右. 12/25 17:30
196F：→ ceca: 中間經歷A型流感一個多星期. 12/25 17:31
197F：→ ceca: 但流感這次很嚴重,有很大機率是運動過量. 12/25 17:36
198F：→ ceca: 免疫下降. 12/25 17:36
199F：推 hid53924: 真的有決心3個月可以改變很多 真的想讓別人看到變 12/25 18:08
200F：→ hid53924: 化的話每天波比跳100下 連續3個月吧 保證效果滿意 12/25 18:08
201F：推 jhgfd134679: 三個月的話，建議有氧 12/25 19:53
202F：→ Barolo: 不要老講一堆什麼決心克服一切的幹話 屆時失敗了不就表示 12/25 20:16
203F：→ Barolo: 自己沒決心了嗎? 說真的決心、意志這種高大上的話語 12/25 20:17
204F：→ Barolo: 對完成目標其實一點幫助也沒有 不如好好的設定短期可達成 12/25 20:18
205F：→ Barolo: 階段性目標 讓身心持續的獲得成就感 所以原po目標瘦11公斤 12/25 20:19
206F：→ Barolo: 大概可以估是8萬大卡的熱量赤字 分攤到3個月中每日赤字是 12/25 20:21
207F：→ Barolo: 900大卡 然後開始每日紀錄自己吃什麼 熱量多少 然後每週 12/25 20:22
208F：→ Barolo: 檢視赤字有沒有到達目標 只扯決心的話會變成你怎麼還沒 12/25 20:23
209F：→ Barolo: 成為世界第一世界首富之類荒謬的螺旋中 12/25 20:23
210F：推 cordeo2004: WG團課就是給懶人取暖用的 要減脂還是給我去重訓區乖 12/26 09:36
211F：→ cordeo2004: 乖深蹲 12/26 09:37
212F：推 IamEdwin: 就去試看看，也許當中遇到更喜歡的也不一定 12/26 10:20
213F：→ neverfly: 重訓消耗熱量的效率很差吧，誰不是花一堆時間在組間休 12/26 10:24
214F：→ neverfly: 息 12/26 10:24
215F：推 bustinjieber: 蠻簡單的，第一個月4公斤，前面都水分， 12/26 11:36
216F：→ bustinjieber: 後面每個月3公斤算是可達成的目標 12/26 11:36
大家的熱情跟建議我都收到了
的確我也知道這條路一定很難走
但我還是決定要試一試
至少大家已經很明確給出路徑了
減肥失敗就打猛健樂
打猛健樂再不行就整形
條件好了自然就會有出路，再一次感謝大家!
※ 編輯: detail0356 (101.10.247.0 臺灣), 12/26/2025 11:37:31
217F：推 ckbfl: 滑步機,跑步機跟划船機持續練下去,應該每一間wg都有,沒認真 12/26 11:52
218F：→ ckbfl: 練到時候只能看女同事跟別人走 12/26 11:52
219F：推 bustinjieber: 我只能跟你說重點除了基本飲控， 12/26 11:55
220F：→ bustinjieber: 課表菜單的執行計畫跟頻率更重要， 12/26 11:55
221F：→ bustinjieber: inbody這種東西就不用量了， 12/26 11:55
222F：→ bustinjieber: 幾個實際操作面跟重點： 12/26 11:55
223F：→ bustinjieber: 1. 紀錄體重+定期拍照檢視，4天一次。 12/26 11:55
224F：→ bustinjieber: 2. 每日飲食品項固定不變，方便算熱量。 12/26 11:55
225F：→ bustinjieber: 3. 重訓強度維持+有氧量逐漸加大， 12/26 11:55
226F：→ bustinjieber: 一開始每天重訓後30分鐘有氧， 12/26 11:55
227F：→ bustinjieber: 體態體重變化趨緩就45、再來是60， 12/26 11:55
228F：→ bustinjieber: 最後一個月內每天早上60 重訓後30， 12/26 11:55
229F：→ bustinjieber: 夠達成目標了。 12/26 11:56
230F：→ bustinjieber: 4. 一個禮拜至少完整休息一天， 12/26 11:56
231F：→ bustinjieber: 有氧都不要，除非剩最後幾週要衝刺。 12/26 11:56
232F：→ bustinjieber: 5. 熱量缺口不要一次抓太大， 12/26 11:56
233F：→ bustinjieber: 一開始每4-8天應該會-0.5~1kg， 12/26 11:56
234F：→ bustinjieber: 如果體重兩三週後的變化停止， 12/26 11:56
235F：→ bustinjieber: 優先選擇加大有氧量，而非直接減食物， 12/26 11:56
236F：→ bustinjieber: 我預估一個半月後再減碳水50， 12/26 11:56
237F：→ bustinjieber: 脂肪除了肉、蛋本身的脂肪， 12/26 11:56
238F：→ bustinjieber: 不夠的可補充堅果酪梨這些。 12/26 11:56
239F：→ bustinjieber: 目前 C200 P120 F50， 12/26 11:56
240F：→ bustinjieber: 一個半月後 C150 P120 F60， 12/26 11:56
241F：→ bustinjieber: 兩個月後 C100 P150 F60。 12/26 11:56
242F：推 svikern: 30歲才想改？這坨爛泥已經定型了啦，我看你點開電動就忘 12/26 13:15
243F：→ svikern: 了健身房長什麼樣子 12/26 13:15
244F：推 gtchmail: 一堆人說要置死地而後生，最後都死在沙發上，建議你先 12/26 14:18
245F：→ gtchmail: 撐過前兩週再來發文 12/26 14:18
246F：推 pp18637: 蛋白質130g沒問題，但脂肪40g太低了，小心明年三月泰國還 12/26 15:31
247F：→ pp18637: 沒去，你先性慾全無、整個人枯萎。 12/26 15:32
248F：推 ulycess: 直接打猛健樂加教練操，三個月10KG從從容容遊刃有餘 12/26 17:08
249F：→ Barolo: 脂肪40克沒啥問題阿 畢竟這位身體儲藏這麼脂肪了 12/26 17:43
250F：→ Barolo: 體脂低的人才要擔心脂肪攝取不足 12/26 17:43
251F：→ Barolo: 此外脂肪40克就360卡 已經佔1800卡的20%了 其實對減肥人 12/26 17:45
252F：→ Barolo: 來說這已經蠻高的了 12/26 17:46
253F：推 BboyDouble: 減肥最難的是心態，你現在是因為女同事，等她被追走你 12/26 17:57
254F：→ BboyDouble: 是不是又要變回爛泥？ 12/26 17:57
255F：推 karenpai: 蛋白質吃130g尿尿都很臭，記得多喝水，不然三月沒到先去 12/26 21:00
256F：→ karenpai: 掛腎臟科 12/26 21:00
257F：→ Wingedlion: 去打阿基師a掏假波=.= 12/26 21:10
258F：推 e2755699: 骨骼肌不錯啊，底子還行。你先去把萵苣的團課排滿(Body 12/27 09:23
259F：→ e2755699: Combat、Zumba、飛輪、Body Pump)，那種全身性的肌耐力 12/27 09:23
260F：→ e2755699: 訓練比你一個人亂練有效率多了，飲食抓好，體重會很有感 12/27 09:23
261F：推 E103A6: 減肥繼續，不要World Gym 去醫美更好 12/27 09:57
262F：→ E103A6: 意志力只能撐一段時間，調整生活習慣 12/27 09:58
263F：推 heyheychu: 碳水先砍到150g啦，你又不打比賽，維持什麼體力？飢餓 12/27 10:23
264F：→ heyheychu: 感才是脂肪燃燒的味道。 12/27 10:23
265F：推 shibala743: 我看你到泰國看到人家跟別的男同事玩水，你會直接心碎 12/27 11:30
266F：→ shibala743: 在沙灘上。 12/27 11:30
267F：推 YenChu33456: 這種文章每個月都有，通常三月就會看到原 PO 在賣健 12/27 12:38
268F：→ YenChu33456: 身房會籍了。 12/27 12:38
269F：推 plk214: 別想著一步登天，先戒掉含糖飲料，一個月沒掉2kg你就去撞 12/27 13:39
270F：→ plk214: 牆 12/27 13:40
271F：→ Mimmature: 這就是撞牆期的由來 12/28 12:29
272F：推 ceca: 你先脫水...(也就是肝醣用到差不多+前兩天少吃鹽) 12/28 15:57
273F：→ ceca: 阿不講反了. 12/28 15:57
274F：→ ceca: 你先蓄水,也就是吃鹹一點+前一天碳水多補一些補肝醣. 12/28 15:57
275F：→ ceca: 然後隔天用那個體重做標準..熱量赤字. 12/28 15:57
276F：→ ceca: 你就不會撞牆了..XD 12/28 15:58
277F：→ ceca: 很多時候明明熱量赤字,為啥體重不減甚至增加. 12/28 15:58
278F：→ ceca: 就是身體蓄水. 12/28 15:58
279F：→ ceca: 蓄水除了你後面身體回補肝醣+吃鹹的之外. 12/28 15:58
280F：→ ceca: 還有身體發炎現象也會蓄水.. 12/28 15:58
281F：→ ceca: 所以劇烈運動,生病,都會蓄水變重. 12/28 15:58
282F：→ ceca: 而等到某一天,身體發炎現象恢復+你又把肝醣用掉. 12/28 15:59
283F：→ ceca: 你又發現,一天少了一公斤... 12/28 15:59
284F：→ ceca: 這就是減肥的雜訊由來..水分.. 12/28 15:59
285F：→ ceca: 也是很多減肥到一半甚麼復胖,停滯的由來. 12/28 16:02
286F：→ ceca: 但其實只要你熱量赤字,你除去水份影響的體重就是在下降. 12/28 16:02
287F：→ ceca: 蓄水影響體重在普通減肥的時候應該可以影響到2~3%總體重 12/28 16:03
288F：→ ceca: 如果劇烈的例如還生酮,加上生病,吃重鹹又突然變清淡. 12/28 16:04
289F：→ ceca: 應該可以影響到5%甚至8% 12/28 16:04
290F：→ ceca: 其實光,如果沒在重訓,突然去重訓練腿. 12/28 16:05
291F：→ ceca: 隔天延遲性痠痛的同時,你體重可能狂升1~2公斤. 12/28 16:05
292F：→ ceca: 發炎反應...XD 12/28 16:05
293F：推 wc4eva: 重訓真的看陳醫師有一系列是每個部位他只推的1～2個動作 12/29 08:30
294F：→ wc4eva: ，基本上就臥推、下拉滑輪、深蹲，新手可以做機械式的就 12/29 08:30
295F：→ wc4eva: 好，不要受傷為前提。有氧不知道怎麼練可以全都跟團課， 12/29 08:30
296F：→ wc4eva: 這些課表設計都算不錯，絕對比自己低強度、偷懶的做有氧 12/29 08:30
297F：→ wc4eva: 有效多 12/29 08:30
298F：推 tihs104: 先檢視平常的飲食，把髒的部分去除應該就可以降好幾%了， 12/29 08:48
299F：→ tihs104: 26還不會撞到瓶頸 12/29 08:48
300F：→ ghjkl5566: 1週過去了,有成功減掉1公斤嗎？ 01/02 02:58
301F：→ basonety: 煞到不是這樣用吧？！要說煞到一位女同事而非被；詳情請 01/03 14:59
302F：→ basonety: 參考伍佰的歌，煞到妳。 01/03 14:59
303F：推 israelii: 一樓好狠 01/04 00:16
304F：→ ghjkl5566: 2週了,減2公斤了嗎？ 01/10 05:50
305F：→ ghjkl5566: 3週了進度到哪了？ 01/16 11:17