作者detail0356 (ㄚ玩)
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标题[问题] 30岁鲁蛇为爱冲了，3个月减11kg求健检！
时间Wed Dec 24 11:02:48 2025
本鲁蛇 175/81，活了 30 年就是一坨没救的烂泥，冬天只会窝在家，标准的台男懒人
结果最近不知道是吃了什麽药，被一个女同事煞到，加上明年三月公司要去泰国员工旅游
(总不能继续当沙滩上的死鱼吧)
於是脑袋一热，就做了跟版上[所有决定改变的人]一样的决定
步骤 1： 刚办了离家里最近的 World Gym，还在适应要牺牲打电动时间改去健身房的心
态
步骤 2： 目标 3 个月内(12月-3月)从 81kg 减到 70kg，置死地而後生！
步骤 3： 饮食控制开始。
爬文发现大部分都是练成巨巨的增肌食谱，小弟只是想减脂+不要变弱鸡
https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
【目前 InBody 数据重点】
体重：81.7 kg
骨骼肌重：33.7 kg
体脂肪重：21.9 kg (体脂率 26.8%)
【初步饮食方针(求健检)】
总热量抓在 1800-2000 大卡。
蛋白质：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目标体重 70kg 算)
碳水：180-200g
脂肪：40-50g
【疑问】
这样目标 3 个月减 11kg，热量跟P/C/F比例是否太硬？(我还想活着)
刚开始训练，碳水要再拉高一点维持体力吗？还是乾脆先砍掉重练？
鲁蛇求乡民鞭策跟建议，别再让我当一坨烂泥了！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.14.5.195 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1766545373.A.965.html
1F：→ Tiger23: 你放不下的，别人已经放进去了 12/24 11:17
没关系的，这样只要跟一个人竞争
2F：推 sadmonkey: 这年头要快速减肥不是去打针就好了，真的想运动再来健 12/24 11:27
3F：→ sadmonkey: 身吧，为了追妹健身说实在cp值很低 12/24 11:27
4F：推 Mimmature: 三个月可以从大胖子瘦成大帅哥了 12/24 11:28
谢谢鼓励!
5F：→ Mimmature: 饮食控制是必要的 虽然你不想变成巨巨 12/24 11:28
6F：→ Mimmature: 但减脂效果最好是重训後马上接有氧 12/24 11:28
7F：→ Mimmature: 不过很累 记得每天量体重 12/24 11:28
8F：→ Mimmature: 随时动态调整饮食 12/24 11:28
9F：→ Mimmature: 如果你不想重训 那有氧拉到每天两小时 12/24 11:28
10F：→ Mimmature: 效果不是最好 但一定可以成功 12/24 11:28
11F：→ Mimmature: 饮食 >>>>>>>> 有氧 >>>>>>> 重训 12/24 11:28
12F：→ flyaway2100: 你这数据要短期瘦 猛健乐可以试试看 12/24 11:35
13F：推 somefatguy: 猛健乐 12/24 11:48
如果三个月後还没瘦下来就来打
14F：→ somefatguy: 如果你才刚开始训练以前都没动的话前一个月大概大部分 12/24 11:50
15F：→ somefatguy: 时间都在等酸痛恢复练不了多少的，快速瘦就猛健乐加有 12/24 11:50
16F：→ somefatguy: 氧 12/24 11:50
17F：推 asd972748: 175/81体脂26%就是标准泡芙人，骨骼肌 33kg 底子不差， 12/24 12:00
18F：→ asd972748: 但三个月减 11kg 你以为你在变魔术？ 12/24 12:00
皇天不负苦心人的
19F：推 trnet433: 饮食有氧为主，肌力为辅，3个月11应该是有机会 12/24 12:06
20F：推 senma: 如果是为了吸引异性一律建议整形 12/24 12:09
曾经我也当过瘦皮猴小鲜肉，不要这样
22F：推 popq7894: 胖的人3个月10公斤不难吧 很不健康而已 12/24 12:09
23F：→ senma: 然後先确认女同事单身 12/24 12:10
目前是的，到时候不知道......
25F：推 FallenWYN: 泰国员旅？可以在气垫床当滑溜溜的死鱼 12/24 12:15
26F：推 icedog122: 问就是猛健乐 12/24 12:45
27F：推 heavenbeyond: 你觉得瘦了以後女同事就会喜欢你？ 12/24 12:50
28F：→ heavenbeyond: 你要确喔！人丑瘦了以後还是丑。 12/24 12:50
29F：推 reing0213: 感觉身体会受不了，还是慢慢减吧，我之前减太快会掉头 12/24 13:08
30F：→ reing0213: 发 12/24 13:08
埼玉老师是你!?
31F：推 applegood2: 试着 IG发个打卡，或是让那个女同事知道你在减肥，立 12/24 13:11
32F：→ applegood2: Flag啊! 12/24 13:11
我有在Worldgym打卡了，不知道她有没有看到......
33F：→ neverfly: 先不管女同事的部份，根据经验你这个规划一个月约减2公 12/24 13:17
34F：→ neverfly: 斤，除非你疯狂做有氧 12/24 13:17
35F：推 ZOTA15: 不是要泼你冷水，但为了这种目的减脂的通常会复胖更严重， 12/24 14:04
36F：→ ZOTA15: 因为你三个月过後就会开始报复性进食，真正要减脂时间是要 12/24 14:04
37F：→ ZOTA15: 拉更长，让你的身体去适应健康的生活，无法维持一辈子的 12/24 14:04
38F：→ ZOTA15: 饮控方法都是没用的 12/24 14:04
39F：推 t720405: 为了女同事？醒醒吧，人家看的是脸跟存摺，你练成彭于晏 12/24 14:06
40F：→ t720405: 顶多变工具人首选 12/24 14:06
41F：推 EulerFormula: 3个月11有机会啦 加油老哥 12/24 14:11
42F：→ EulerFormula: 没什麽经验的话 推荐每天量体重 量个两周稳定後 适 12/24 14:12
43F：→ EulerFormula: 时调整饮食/运动 12/24 14:12
44F：→ rtoday: 我觉得你去健身房……可能会开始喜欢猛男大肌肌，开始对 12/24 14:17
45F：→ rtoday: 女人没兴趣……不信你自己问板上各位 12/24 14:17
真的会这样吗?
46F：推 aa01081008tw: 先确定对方有无男友吧..还有就是自己的脸是不是属於 12/24 14:17
47F：→ aa01081008tw: 瘦下来会帅的那种..不然偏丑.其实也没什麽意义.. 12/24 14:18
48F：→ aa01081008tw: 瘦皮猴之所以能把一堆妹不是因为瘦是因为帅... 12/24 14:19
49F：推 muscle1069: 不要为了别人，要为自己，才有办法成功跟长久 12/24 14:20
50F：推 Arvin751810: 我觉得你去学个冲浪比较有机会 12/24 14:25
51F：→ Arvin751810: 她会很惊讶你是两...阳光男孩，要你教她，然後自己想 12/24 14:27
52F：→ Arvin751810: 你3个月也长不出肌肉，她正眼都不会看，投报率太低了 12/24 14:29
53F：推 cccone: 看了你的需求，应该就是猛健乐！ 12/24 14:53
54F：推 archon: 有开始最重要，就算3个月达不到目标，人生还长得很， 12/24 15:09
※ 编辑: detail0356 (101.10.165.136 台湾), 12/24/2025 15:14:48
55F：→ archon: 还有很多其他可以让你被煞到的各种妹子在後头 12/24 15:09
56F：推 ben196888: 你只是想追女同事 不用学巨巨啦 12/24 15:12
57F：→ ben196888: 先去WG上团课 飞轮跟Body Pump那种会爆汗的 比较有动力 12/24 15:12
58F：→ ben196888: 一个人练很容易放弃 12/24 15:13
60F：推 ke265379ke: 加油啦 健康最重要 12/24 15:23
61F：→ j0305oe: 90天效果，别自己摸索，直接找个专业的教练操你应该是没 12/24 15:24
62F：→ j0305oe: 有问题的 12/24 15:24
63F：推 korzen: 新手减脂抓1800-2000，通常三个月之後你会变脂包肌看起来 12/24 15:54
64F：→ korzen: 更肥吧XDD 12/24 15:54
65F：→ yiao: 如果处在新手保护期 有找正确方式好好练而且做一般的饮控 12/24 15:56
66F：→ yiao: 三个月体脂少个4-6公斤没问题 外加肌肉可以提高1.5公斤左右 12/24 15:57
67F：→ yiao: 三个月要11公斤而且还要加上增加的肌肉量 很操 12/24 15:57
68F：推 korzen: 最简单的想法就是每天中+晚两餐吃7-11主厨烤腿餐盒，剩下 12/24 15:59
69F：→ korzen: 的热量用蛋白质+水果补足，怕精神不好就适时补充保健食品 12/24 15:59
70F：→ yiao: 不过三个月不操但好好练 体态变化肉眼可见 12/24 15:59
71F：→ yiao: 然後当你变成帅哥巨巨的时候 不用追女同事 会有健身房的 12/24 16:01
72F：→ yiao: 帅哥巨巨来追你的(误) 12/24 16:01
73F：→ korzen: 另外抓到70kg实在是有点太拚，其实只要有维持训练的话， 12/24 16:02
74F：→ korzen: 体脂能降到20%左右，体态看起来就会比一般未训练的人要好 12/24 16:03
75F：→ korzen: 很多了，3个月要拚到15%以下就很高机率像前面讲的，你过 12/24 16:03
76F：→ korzen: 没多久就很容易复胖 12/24 16:03
77F：推 kee32: 认真说，就算减肥成功...起码得到了健康 12/24 16:13
78F：推 neyokiwi: 175/70就是个瘦宅而已，真的要好看至少要75kg肌肉量撑起 12/24 16:13
79F：→ neyokiwi: 来，目标定错了啦 12/24 16:14
80F：推 egghan: 可以参考某大打猛健乐前体脂跟原po一样 12/24 16:23
81F：推 ceca: 你要减重量喔...去做大量有氧吧. 12/24 16:51
82F：→ ceca: 不然科技与狠活..XD 12/24 16:51
83F：→ ceca: 每天热量赤字1000... 12/24 16:52
84F：→ ceca: 例如运动消耗1000,然後静态消耗1800. 12/24 16:52
85F：→ ceca: 你吃1800...搞定...高能量通量法. 12/24 16:52
86F：→ ceca: 但是记得,热量消耗一千喔..XD..有氧也不是太难达到. 12/24 16:53
87F：→ ceca: 爬个山就有了. 12/24 16:53
89F：→ ceca: 刚结束A型流感..目前体能还很弱的恢复爬. 12/24 16:54
90F：→ ceca: 不然今天本来应该三进的m三进热量大概消耗两千多. 12/24 16:54
91F：→ ceca: 然後重训就虾鸡巴练..一周内胸背肩腿都有练到就好. 12/24 16:59
92F：→ ceca: 重训对减重尤其绝对数字上面影响力很弱. 12/24 17:00
93F：→ ceca: 你练了一个小时,热量消耗2xx?..补一杯乳清热量1xx?? 12/24 17:00
94F：→ samuel30214: 理论上可以但要蛮认真的 不如打个猛健乐来搭配应该 12/24 17:00
95F：→ samuel30214: 轻松许多 12/24 17:00
96F：→ ceca: 并且你热量赤字这麽大,你就算新手肌肉成长也有限. 12/24 17:00
97F：→ ceca: 就虾鸡巴练,每一周全身肌群都有练到就可以了. 12/24 17:01
98F：→ ceca: 猛建乐则是帮助你不会饿,不然热量赤字1000你会一直都很饿. 12/24 17:01
99F：→ ceca: 不过因为你有吃到1800,所以你还是比仙女餐吃1200那种. 12/24 17:02
100F：→ ceca: 在饿方面的压力低很多...高能量通量法优势就是不那麽饿. 12/24 17:02
101F：→ ceca: 你可以消耗1000,你甚至可以吃整个大鸡腿便当 12/24 17:02
102F：→ ceca: 另外,有氧也会长肌肉,慢缩肌..不然马拉松的人用脂肪在跑步喔 12/24 17:04
103F：→ ceca: 只是慢缩肌体积小,又比较软,没那个膨胀的型罢了. 12/24 17:05
104F：推 crescent1989: 脂肪40g是想把自己阉割吗？睾固酮掉下去，你明年三 12/24 17:06
105F：→ crescent1989: 月连看女同事的慾望都没了 12/24 17:06
106F：推 a28200266: 脂肪可能太低吧 接近1g/1kg体重会比较好 不然内分泌 12/24 17:07
107F：→ a28200266: 出现问题更讨厌 12/24 17:07
108F：推 trnet433: 就算没追到，有得到健康也很好啊 12/24 17:10
109F：→ a28200266: 三个月要减少11KG纯脂肪 等於是体脂掉到15% 有点难喔 12/24 17:11
110F：→ a28200266: 你每天抓600kcal 三个月也就54000 大概7公斤合理点 12/24 17:12
111F：→ a28200266: 而且赤字越高 蛋白质量要越高 肌肉才流失的少 12/24 17:13
112F：→ a28200266: 而且前三个月你满头热血练反而容易弄伤自己 12/24 17:15
113F：→ a28200266: 抓个7KG我是觉得合理点 175的话75公斤也很适合 12/24 17:16
114F：推 kindyayaya: 加油 12/24 17:29
115F：嘘 t19960804: 醒醒吧 人家不会因为你减脂就对你有感觉 脸帅还是比较 12/24 17:43
116F：→ t19960804: 重要 小心被告性骚扰 12/24 17:43
117F：推 senma: 我叫AI帮加上衣服，事实证明看起来没差 12/24 17:44
120F：→ senma: 除非你在女同事面前打赤膊 12/24 17:45
121F：推 somefatguy: 还有节食跟运动造成的饥饿跟疲劳会对你的工作生活产生 12/24 18:06
122F：→ somefatguy: 很大压力的，相信我你会失败，这目标打猛健乐比较实际 12/24 18:06
123F：推 c654321000: 第一步就错了 应该要建功 12/24 19:12
124F：→ ghjkl5566: 现在才开始喔！那真心建议你去弄猛健乐或周先达吧 12/24 19:15
125F：→ ghjkl5566: 说真的你想3个月减13.5趴不是简单的事情,要有地狱的 12/24 19:21
126F：→ ghjkl5566: 心理准备,靠药物抑制食慾会轻松快乐很多 12/24 19:21
127F：推 yawenla: 女生不会因为这样就心动啦哈哈哈哈哈 但还是祝成功，至 12/24 19:47
128F：→ yawenla: 少身材变好也会更有自信 12/24 19:47
129F：推 rick6304: 三个月只够认识器材 还是打猛吧 12/24 20:29
130F：→ gigi030507: 醒醒吧。喜欢你的不管你长怎样就是喜欢你。 12/24 20:34
131F：→ lunatica: Gemini 跟 chatgpt 放进去问一下比较快 12/24 20:35
132F：推 allen0981: 加油啦 我当初也是为了脱单才认真看待自己 12/24 22:04
133F：→ SakuraHana: 被煞到？是女鬼吗 12/24 22:07
134F：推 chimouse: 找医生 猛健乐 胰妥赞 周纤达 最快 12/24 22:34
135F：→ chimouse: 先靠药控制食慾 再考爱情动力去运动 12/24 22:35
136F：→ chimouse: 所有吃进去的都必须是高营养/高蛋白 12/24 22:35
137F：→ chimouse: 不要奢望三个月有肌肉 先看起来健康就好 12/24 22:36
138F：推 paul1951: 你这身材我是觉得还好,不如多多约女生去吃好料比较快 12/25 02:40
139F：推 shawncarter: 你去打针吧 没有比打针更有效率的方法了 12/25 03:01
140F：推 Mimmature: 不要相信那些泼你冷水的 12/25 08:30
141F：→ Mimmature: 我减肥後去吃喜酒直接被新娘朋友搭讪 12/25 08:30
142F：→ Mimmature: 剪头发还被设计师邀去吃饭 12/25 08:30
143F：→ Mimmature: 你不一定会成功让那个女孩喜欢你 12/25 08:30
144F：→ Mimmature: 但你会让自己被更多人看见 12/25 08:30
145F：推 RINPE: 可是成功的话...... 被拒绝就没藉口了耶 12/25 12:47
146F：推 drinkmywater: 如果瘦的时候脸不丑 你减下来海滩一脱是真的大家分 12/25 15:04
147F：→ drinkmywater: 至少被夸奖的爽感够你支持练下去好几年了 12/25 15:04
148F：→ drinkmywater: 趁这个机会瘦下来绝对是好事 12/25 15:05
149F：→ fantasystar: 我刚用两个月瘦八公斤，你有意志力控制饮食（只吃原 12/25 15:10
150F：→ fantasystar: 本六到七成）的话就没问题。另外建议有氧跟重训各半 12/25 15:10
151F：→ fantasystar: 。 12/25 15:10
152F：推 gm3252: 加油，别管那些酸你的，愿意坚持三个月瘦11很简单 12/25 17:12
153F：→ ceca: 三个月瘦11公斤如果不加上"水份"的重量,单纯脂肪的话. 12/25 17:17
154F：→ ceca: 你就是一天1000大卡赤字...XD 12/25 17:17
155F：→ ceca: 不是做不到拉..XD.. 12/25 17:17
156F：→ ceca: 但也称不上简单. 12/25 17:17
157F：→ ceca: 没有一千大卡赤字,基本上多的部分都是水分. 12/25 17:17
158F：→ ceca: 那个只要你醣类一补,体重就回来了. 12/25 17:18
159F：→ ceca: 也就是大家爱讲的复胖. 12/25 17:18
160F：→ ceca: 阿如果你就真的每天1000大卡赤字. 12/25 17:18
161F：→ ceca: 你之後热量平衡... 12/25 17:18
162F：→ ceca: 除了水分回来外,就不会有复胖现象. 12/25 17:18
163F：→ ceca: 热量赤字占影响的8~9成..剩下1成甚麽有得没有得你忽略就好. 12/25 17:19
164F：→ ceca: 甚麽脂肪燃烧区间,甚麽身体加速吸收,甚麽代谢甚麽OOXX. 12/25 17:19
165F：→ ceca: 那些在热量赤字的数字面前,都只是零头和尾数. 12/25 17:19
166F：→ ceca: 能在热量赤字面前蹦跳的,只有水分. 12/25 17:19
167F：→ ceca: 因此你生酮,为啥体重降很快. 12/25 17:19
168F：→ ceca: 阿靠邀你进入酮症,你体内的肝醣肌糖源剩多少? 12/25 17:20
169F：→ ceca: 那你水分当然排掉一大堆,脸当然变尖阿. 12/25 17:20
170F：→ ceca: 但只要你一恢复正常碳水,立刻快速少的都会补回来. 12/25 17:20
171F：→ ceca: 因此生酮就算你没热量赤字,一样可以快速减重. 12/25 17:20
172F：→ ceca: 当然现在科技与狠活...很容易让你吃仙女餐. 12/25 17:21
173F：→ ceca: 真的不饿,满厉害的...明明就吃不够也不会饿. 12/25 17:21
174F：→ ceca: 这次减重,前面75一路降到见6就要忍受饿肚子. 12/25 17:22
175F：→ ceca: 尤其後面一个月赤字很大的时候. 12/25 17:22
176F：→ ceca: 而现在,68.2了,我看过两天就可以见67. 12/25 17:23
177F：→ ceca: 不会饿,甚至有点厌食..这甚麽鬼. 12/25 17:23
178F：→ ceca: 不过体能确实也会下降.. 12/25 17:23
179F：→ ceca: 就吃太少能量不足身体恢复也慢. 12/25 17:23
180F：→ ceca: 喔也不是吃太少,消耗太多. 12/25 17:24
181F：→ ceca: 最典型就是力量下降... 12/25 17:24
182F：→ ceca: 所以每天都一定喝乳清,用150~200cc的水直接一包或是两瓢. 12/25 17:25
183F：→ ceca: 因为有点厌食,超过300cc就会喝得很烦,150~200cc一口齁搭拉. 12/25 17:25
184F：→ ceca: 用自动搅拌机搅成奶昔那样... 12/25 17:26
185F：→ ceca: 再搭配蛮牛或是森永in的180大卡补充. 12/25 17:26
186F：→ ceca: 吃了就开始运动. 12/25 17:26
187F：→ ceca: 中间再补果胶. 12/25 17:26
188F：→ ceca: 然後尽量吃水果和蔬菜,再补维生素B和C. 12/25 17:27
189F：→ ceca: 再加上全脂牛奶和一些带脂肪的肉. 12/25 17:27
190F：→ ceca: 但整体食量明显大幅变小. 12/25 17:27
191F：→ ceca: 果然科技与狠活..XD...下去後隔天就见效了. 12/25 17:28
192F：→ ceca: 前面75~73大概一个月一公斤. 12/25 17:29
193F：→ ceca: 73~69大概一个月. 12/25 17:29
194F：→ ceca: 69~68一个星期. 12/25 17:30
195F：→ ceca: 後面就是平均一天热量赤字1000左右. 12/25 17:30
196F：→ ceca: 中间经历A型流感一个多星期. 12/25 17:31
197F：→ ceca: 但流感这次很严重,有很大机率是运动过量. 12/25 17:36
198F：→ ceca: 免疫下降. 12/25 17:36
199F：推 hid53924: 真的有决心3个月可以改变很多 真的想让别人看到变 12/25 18:08
200F：→ hid53924: 化的话每天波比跳100下 连续3个月吧 保证效果满意 12/25 18:08
201F：推 jhgfd134679: 三个月的话，建议有氧 12/25 19:53
202F：→ Barolo: 不要老讲一堆什麽决心克服一切的干话 届时失败了不就表示 12/25 20:16
203F：→ Barolo: 自己没决心了吗? 说真的决心、意志这种高大上的话语 12/25 20:17
204F：→ Barolo: 对完成目标其实一点帮助也没有 不如好好的设定短期可达成 12/25 20:18
205F：→ Barolo: 阶段性目标 让身心持续的获得成就感 所以原po目标瘦11公斤 12/25 20:19
206F：→ Barolo: 大概可以估是8万大卡的热量赤字 分摊到3个月中每日赤字是 12/25 20:21
207F：→ Barolo: 900大卡 然後开始每日纪录自己吃什麽 热量多少 然後每周 12/25 20:22
208F：→ Barolo: 检视赤字有没有到达目标 只扯决心的话会变成你怎麽还没 12/25 20:23
209F：→ Barolo: 成为世界第一世界首富之类荒谬的螺旋中 12/25 20:23
210F：推 cordeo2004: WG团课就是给懒人取暖用的 要减脂还是给我去重训区乖 12/26 09:36
211F：→ cordeo2004: 乖深蹲 12/26 09:37
212F：推 IamEdwin: 就去试看看，也许当中遇到更喜欢的也不一定 12/26 10:20
213F：→ neverfly: 重训消耗热量的效率很差吧，谁不是花一堆时间在组间休 12/26 10:24
214F：→ neverfly: 息 12/26 10:24
215F：推 bustinjieber: 蛮简单的，第一个月4公斤，前面都水分， 12/26 11:36
216F：→ bustinjieber: 後面每个月3公斤算是可达成的目标 12/26 11:36
大家的热情跟建议我都收到了
的确我也知道这条路一定很难走
但我还是决定要试一试
至少大家已经很明确给出路径了
减肥失败就打猛健乐
打猛健乐再不行就整形
条件好了自然就会有出路，再一次感谢大家!
※ 编辑: detail0356 (101.10.247.0 台湾), 12/26/2025 11:37:31
217F：推 ckbfl: 滑步机,跑步机跟划船机持续练下去,应该每一间wg都有,没认真 12/26 11:52
218F：→ ckbfl: 练到时候只能看女同事跟别人走 12/26 11:52
219F：推 bustinjieber: 我只能跟你说重点除了基本饮控， 12/26 11:55
220F：→ bustinjieber: 课表菜单的执行计画跟频率更重要， 12/26 11:55
221F：→ bustinjieber: inbody这种东西就不用量了， 12/26 11:55
222F：→ bustinjieber: 几个实际操作面跟重点： 12/26 11:55
223F：→ bustinjieber: 1. 纪录体重+定期拍照检视，4天一次。 12/26 11:55
224F：→ bustinjieber: 2. 每日饮食品项固定不变，方便算热量。 12/26 11:55
225F：→ bustinjieber: 3. 重训强度维持+有氧量逐渐加大， 12/26 11:55
226F：→ bustinjieber: 一开始每天重训後30分钟有氧， 12/26 11:55
227F：→ bustinjieber: 体态体重变化趋缓就45、再来是60， 12/26 11:55
228F：→ bustinjieber: 最後一个月内每天早上60 重训後30， 12/26 11:55
229F：→ bustinjieber: 够达成目标了。 12/26 11:56
230F：→ bustinjieber: 4. 一个礼拜至少完整休息一天， 12/26 11:56
231F：→ bustinjieber: 有氧都不要，除非剩最後几周要冲刺。 12/26 11:56
232F：→ bustinjieber: 5. 热量缺口不要一次抓太大， 12/26 11:56
233F：→ bustinjieber: 一开始每4-8天应该会-0.5~1kg， 12/26 11:56
234F：→ bustinjieber: 如果体重两三周後的变化停止， 12/26 11:56
235F：→ bustinjieber: 优先选择加大有氧量，而非直接减食物， 12/26 11:56
236F：→ bustinjieber: 我预估一个半月後再减碳水50， 12/26 11:56
237F：→ bustinjieber: 脂肪除了肉、蛋本身的脂肪， 12/26 11:56
238F：→ bustinjieber: 不够的可补充坚果酪梨这些。 12/26 11:56
239F：→ bustinjieber: 目前 C200 P120 F50， 12/26 11:56
240F：→ bustinjieber: 一个半月後 C150 P120 F60， 12/26 11:56
241F：→ bustinjieber: 两个月後 C100 P150 F60。 12/26 11:56
242F：推 svikern: 30岁才想改？这坨烂泥已经定型了啦，我看你点开电动就忘 12/26 13:15
243F：→ svikern: 了健身房长什麽样子 12/26 13:15
244F：推 gtchmail: 一堆人说要置死地而後生，最後都死在沙发上，建议你先 12/26 14:18
245F：→ gtchmail: 撑过前两周再来发文 12/26 14:18
246F：推 pp18637: 蛋白质130g没问题，但脂肪40g太低了，小心明年三月泰国还 12/26 15:31
247F：→ pp18637: 没去，你先性慾全无、整个人枯萎。 12/26 15:32
248F：推 ulycess: 直接打猛健乐加教练操，三个月10KG从从容容游刃有余 12/26 17:08
249F：→ Barolo: 脂肪40克没啥问题阿 毕竟这位身体储藏这麽脂肪了 12/26 17:43
250F：→ Barolo: 体脂低的人才要担心脂肪摄取不足 12/26 17:43
251F：→ Barolo: 此外脂肪40克就360卡 已经占1800卡的20%了 其实对减肥人 12/26 17:45
252F：→ Barolo: 来说这已经蛮高的了 12/26 17:46
253F：推 BboyDouble: 减肥最难的是心态，你现在是因为女同事，等她被追走你 12/26 17:57
254F：→ BboyDouble: 是不是又要变回烂泥？ 12/26 17:57
255F：推 karenpai: 蛋白质吃130g尿尿都很臭，记得多喝水，不然三月没到先去 12/26 21:00
256F：→ karenpai: 挂肾脏科 12/26 21:00
257F：→ Wingedlion: 去打阿基师a掏假波=.= 12/26 21:10
258F：推 e2755699: 骨骼肌不错啊，底子还行。你先去把莴苣的团课排满(Body 12/27 09:23
259F：→ e2755699: Combat、Zumba、飞轮、Body Pump)，那种全身性的肌耐力 12/27 09:23
260F：→ e2755699: 训练比你一个人乱练有效率多了，饮食抓好，体重会很有感 12/27 09:23
261F：推 E103A6: 减肥继续，不要World Gym 去医美更好 12/27 09:57
262F：→ E103A6: 意志力只能撑一段时间，调整生活习惯 12/27 09:58
263F：推 heyheychu: 碳水先砍到150g啦，你又不打比赛，维持什麽体力？饥饿 12/27 10:23
264F：→ heyheychu: 感才是脂肪燃烧的味道。 12/27 10:23
265F：推 shibala743: 我看你到泰国看到人家跟别的男同事玩水，你会直接心碎 12/27 11:30
266F：→ shibala743: 在沙滩上。 12/27 11:30
267F：推 YenChu33456: 这种文章每个月都有，通常三月就会看到原 PO 在卖健 12/27 12:38
268F：→ YenChu33456: 身房会籍了。 12/27 12:38
269F：推 plk214: 别想着一步登天，先戒掉含糖饮料，一个月没掉2kg你就去撞 12/27 13:39
270F：→ plk214: 墙 12/27 13:40
271F：→ Mimmature: 这就是撞墙期的由来 12/28 12:29
272F：推 ceca: 你先脱水...(也就是肝醣用到差不多+前两天少吃盐) 12/28 15:57
273F：→ ceca: 阿不讲反了. 12/28 15:57
274F：→ ceca: 你先蓄水,也就是吃咸一点+前一天碳水多补一些补肝醣. 12/28 15:57
275F：→ ceca: 然後隔天用那个体重做标准..热量赤字. 12/28 15:57
276F：→ ceca: 你就不会撞墙了..XD 12/28 15:58
277F：→ ceca: 很多时候明明热量赤字,为啥体重不减甚至增加. 12/28 15:58
278F：→ ceca: 就是身体蓄水. 12/28 15:58
279F：→ ceca: 蓄水除了你後面身体回补肝醣+吃咸的之外. 12/28 15:58
280F：→ ceca: 还有身体发炎现象也会蓄水.. 12/28 15:58
281F：→ ceca: 所以剧烈运动,生病,都会蓄水变重. 12/28 15:58
282F：→ ceca: 而等到某一天,身体发炎现象恢复+你又把肝醣用掉. 12/28 15:59
283F：→ ceca: 你又发现,一天少了一公斤... 12/28 15:59
284F：→ ceca: 这就是减肥的杂讯由来..水分.. 12/28 15:59
285F：→ ceca: 也是很多减肥到一半甚麽复胖,停滞的由来. 12/28 16:02
286F：→ ceca: 但其实只要你热量赤字,你除去水份影响的体重就是在下降. 12/28 16:02
287F：→ ceca: 蓄水影响体重在普通减肥的时候应该可以影响到2~3%总体重 12/28 16:03
288F：→ ceca: 如果剧烈的例如还生酮,加上生病,吃重咸又突然变清淡. 12/28 16:04
289F：→ ceca: 应该可以影响到5%甚至8% 12/28 16:04
290F：→ ceca: 其实光,如果没在重训,突然去重训练腿. 12/28 16:05
291F：→ ceca: 隔天延迟性酸痛的同时,你体重可能狂升1~2公斤. 12/28 16:05
292F：→ ceca: 发炎反应...XD 12/28 16:05
293F：推 wc4eva: 重训真的看陈医师有一系列是每个部位他只推的1～2个动作 12/29 08:30
294F：→ wc4eva: ，基本上就卧推、下拉滑轮、深蹲，新手可以做机械式的就 12/29 08:30
295F：→ wc4eva: 好，不要受伤为前提。有氧不知道怎麽练可以全都跟团课， 12/29 08:30
296F：→ wc4eva: 这些课表设计都算不错，绝对比自己低强度、偷懒的做有氧 12/29 08:30
297F：→ wc4eva: 有效多 12/29 08:30
298F：推 tihs104: 先检视平常的饮食，把脏的部分去除应该就可以降好几%了， 12/29 08:48
299F：→ tihs104: 26还不会撞到瓶颈 12/29 08:48
300F：→ ghjkl5566: 1周过去了,有成功减掉1公斤吗？ 01/02 02:58
301F：→ basonety: 煞到不是这样用吧？！要说煞到一位女同事而非被；详情请 01/03 14:59
302F：→ basonety: 参考伍佰的歌，煞到你。 01/03 14:59
303F：推 israelii: 一楼好狠 01/04 00:16
304F：→ ghjkl5566: 2周了,减2公斤了吗？ 01/10 05:50
305F：→ ghjkl5566: 3周了进度到哪了？ 01/16 11:17