作者mangle (mangle123)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一組間隙該休息多久？
時間Sat Dec 13 00:04:03 2025
各位先進板友好！小弟新手因此很多健身疑問！
有看了不少網路影片，常常說一次做四組、一組6～12下接近力竭，中間休息30秒。
小弟有疑問是，有的教學影片都說要把一個部位榨乾。我以每組中間休息30秒，因此我在一定重量下第一組可以做12下、第二組做11、12下、第三組可能就8下、第四組免強5～8下。
但如果我中間休息一分鐘或以上，每組做得數量會比上面多幾下。
又或者我做完四組跑去做其他部位後，然後回來再做這動作，還是可以用力擠個3～6下，雖然可能不太標準。
小弟的疑問是，中間該休息多久才是真正符合增肌訓練達到力竭的標準？ 還是要降低重量操到無力？
感謝各位巨巨！
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1F：→ f9022007: 不同目標，不同重量強度，不同訓練法都有各自不同的合適 12/13 00:20
2F：→ f9022007: 組休時間 12/13 00:20
3F：→ f9022007: 如果你的目標是肌耐力，那就適合高次數+30秒組休 12/13 00:21
4F：→ f9022007: 如果你的目標是練力量、爆發力，那就完全不要做到力竭， 12/13 00:23
5F：→ f9022007: 並且組休時間長，讓身體能好好的做滿每一組每一下 12/13 00:23
6F：→ f9022007: 肌肥大的話，組休多長倒是其次，重點是總共累積的訓練量 12/13 00:25
7F：→ f9022007: 和品質夠不夠 12/13 00:25
8F：→ f9022007: 如果太短的組休，會導致你無法累積夠好夠多的訓練量你就 12/13 00:25
9F：→ f9022007: 要考慮休久一點 12/13 00:25
10F：推 ymsc30102: 2-3分鐘 維持訓練品質和訓練量 又不會太過耗費時間 12/13 00:40
11F：→ ymsc30102: 第一組12下做完休個30秒就能做第二組12下 那你其實原本 12/13 00:43
12F：推 ymsc30102: 第一組只是手痠而已 應該能做更多下或用更重的做12下 12/13 00:46
13F：推 Mimmature: 個人經驗 休三十秒如果次數會降 效果很差 12/13 01:31
14F：→ Mimmature: 可能練了一年都沒什麼進步 12/13 01:31
15F：→ Mimmature: 每個人適合的訓練方式不同 像我就適合休久一點 12/13 01:31
16F：→ Mimmature: 以前二頭卡十公斤超久 後來改掉休三十秒的方式 12/13 01:31
17F：→ Mimmature: 現在二頭彎舉訓練可以做十八公斤六下 12/13 01:31
18F：→ Mimmature: 然後你能做十二下就可以加重量了 12/13 01:31
19F：→ Mimmature: 增加到你只能做五到六下 12/13 01:31
20F：→ EulerFormula: 真力竭的話 30秒不夠 看動作休 2-5分鐘都可以 12/13 08:14
21F：推 swallow1221: 休大概兩三則文章或一個短影音吧 12/13 08:22
22F：推 heavenbeyond: 哪個「唬爛王」跟你說「練到力竭 組間只需休30秒」 12/13 09:47
23F：→ heavenbeyond: 的？ 12/13 09:47
24F：→ heavenbeyond: 至少我看過的比較知名的網紅或選手，沒有任何一個人 12/13 09:47
25F：→ heavenbeyond: 是在練到力竭以後可以只休30秒就做下一組的。 12/13 09:47
26F：→ heavenbeyond: 然後樓上都是好人，實話我來說吧：「如果你只休30秒 12/13 09:47
27F：→ heavenbeyond: 就可以練下一組，那你根本沒練到力竭。」 12/13 09:47
28F：推 a151091: 組間休息就看一下手機回一下訊息後繼續,幾秒不知道抓個大 12/13 09:57
29F：→ a151091: 概就好 12/13 09:57
30F：推 YummyGasol: 2~5分鐘都行，一般普通人不用太在意，開心練就好 12/13 09:58
31F：→ YummyGasol: 開心練比什麼都重要，能長長久久才是一切，其他都屁話 12/13 09:59
32F：推 em4: 後來計時才發現一分鐘那麼久 難怪我練不大。但休2-3分鐘 若 12/13 10:03
33F：→ em4: 是加熱身一個動作五組 四個動作 估20組 光休息就40-60分鐘？ 12/13 10:03
34F：推 Mimmature: 看哪個部位吧 三頭頂多兩個動作 背跟胸三個也差不多了 12/13 10:44
35F：→ Mimmature: 我是覺得一個動作做超過四組就該加重量了 12/13 10:44
36F：→ Mimmature: 你的小宇宙肯定沒有爆發 12/13 10:44
37F：推 ceca: 有啊，rp訓練，休息3秒鐘，100下預備！！！ 12/13 11:34
38F：推 ceca: 絕對力竭，絕對深層肌肉全用到 12/13 11:35
39F：→ ceca: 只是，恢復時間很長，以及，不只肌肉虛脫了，你的神經體力 12/13 11:36
40F：→ ceca: 都虛脫了 12/13 11:36
41F：→ ceca: 先不管心裡壓力，因為很多人M屬性無比強大 12/13 11:36
42F：→ ceca: 但你的身體遠沒你意志力的M 12/13 11:37
43F：→ ceca: 另外有個好處，訓練時間很短，一個練腿，腿推機上5分鐘回家 12/13 11:37
44F：→ ceca: 不過，沒打藥的不要亂試，不然練完腿，你要休一個星期 12/13 11:38
45F：→ ceca: 你其他都不用練了，神經疲勞回不來 12/13 11:38
46F：→ ceca: 有興趣可以先50下吃個新鮮沒吃過xd 12/13 11:39
47F：→ ceca: 缺點是對最大力量增加效應比較差 12/13 11:44
48F：→ ceca: 但是在訓練量，代謝壓力，肌肉破壞，都絕對的頂 12/13 11:44
49F：→ ceca: 打藥奧賽的，先大重量之後再rp，恩...呵呵 12/13 11:45
50F：→ ceca: rp好處有一個就是絕對力竭，不會什麼感覺力竭實際不夠 12/13 11:46
51F：→ ceca: 重量用50%RM,50下就好，一次休息不超過五秒 12/13 11:47
52F：推 senma: 肌肥大不只看總量，也要看重量吧？超輕做很多下無法肌肥大 12/13 12:29
53F：推 ceca: 某個重量就可以肌肥大，詳細可以去看傑夫 12/13 12:44
54F：→ ceca: 不過要快就是同時提升力量 12/13 12:44
55F：→ ceca: 力量上去，然後再肌肥大，這就會有週期性課表產生 12/13 12:45
56F：→ ceca: 什麼力量周，肌肥大周 12/13 12:45
57F：→ ceca: 也就是例如這個力量可以讓你肌肉達到50 12/13 12:45
58F：→ ceca: 你提升力量，可以讓肌肉cap拉升到55 12/13 12:46
59F：→ ceca: 但你可能肌肉只有40 12/13 12:46
60F：→ ceca: 這時候你不提升力量，瘋狂做例如rp好了 12/13 12:46
61F：→ ceca: 你力量每增加，但你可以把肌肉拉升到47 48逼近50 12/13 12:47
62F：→ ceca: 反而你去推力量，力量上去cap上到55，但你肌肥大可能才41-42 12/13 12:47
63F：推 hollyrcn: 看部位吧 深蹲休30秒根本超人 相反側平舉就算休30秒也 12/13 12:47
64F：→ hollyrcn: 能做個好幾組 12/13 12:47
65F：→ ceca: 課表就是讓你在力量下把肌肉拉到一個水平，再突破力量 12/13 12:48
66F：→ Wall62: 5秒 12/13 12:51
67F：推 trnet433: 跟本沒差，休30秒跟休幾分鐘達成的訓練效果差距很少 12/13 13:08
68F：→ arms6806: 組間當然假裝放鬆甩手然後看一下妹子教練的翹臀 12/13 13:25
69F：推 a28200266: 我只能說 休息久比較好 12/13 13:39
70F：→ a28200266: 動作完整性好處多多 休息短根本意義不大 12/13 13:39
71F：→ a28200266: 除非你目的是練肌耐力 那次數要多點 12/13 14:16
72F：推 sGuitar: 也可以看心率 12/13 14:19
73F：→ sGuitar: 我通常心率下來了，也差不多準備好了 12/13 14:20
74F：推 a28200266: 增肌刺激的重點就是容量 也可以說是組數 其他都是枝微 12/13 14:35
75F：→ a28200266: 末節的 與其在意那些不如在意蛋白質與睡眠 12/13 14:35
76F：→ survivalteru: 真的沒差從來沒在算組間時間抓個大概就好 12/13 14:58
78F：→ ceca: 14:51開始..100下..XD 12/13 15:05
79F：推 kenhiro5566: 三項這種多關節動作我會休比較久 用萵苣一些機械器材 12/13 22:52
80F：→ kenhiro5566: 就抓2~3分鐘 單關節小肌群就1~2分鐘 12/13 22:52
81F：→ yiao: 我都看隔壁的帥哥巨巨休息完再開始 12/13 22:53
82F：推 jj840917: 1：30-2：00 12/14 01:44
83F：→ jj840917: 我自己是這樣 太短訓練會累死 12/14 01:44
84F：推 halulu: 我知道我健身房的都休10幾分鐘啦～ 12/14 09:17
85F：→ NICK992: 休3次數正常遞減;休4遞減次數-1 頂多休4分 純練體能練法 12/14 13:15
86F：推 mambaforever: 肌肥大訓練組間休息1-3分鐘都正常，看你次數決定通 12/15 11:44
87F：→ mambaforever: 常是6-15下之間次數越少休息越長 12/15 11:44