作者mangle (mangle123)
看板MuscleBeach
标题[问题] 一组间隙该休息多久？
时间Sat Dec 13 00:04:03 2025
各位先进板友好！小弟新手因此很多健身疑问！
有看了不少网路影片，常常说一次做四组、一组6～12下接近力竭，中间休息30秒。
小弟有疑问是，有的教学影片都说要把一个部位榨乾。我以每组中间休息30秒，因此我在一定重量下第一组可以做12下、第二组做11、12下、第三组可能就8下、第四组免强5～8下。
但如果我中间休息一分钟或以上，每组做得数量会比上面多几下。
又或者我做完四组跑去做其他部位後，然後回来再做这动作，还是可以用力挤个3～6下，虽然可能不太标准。
小弟的疑问是，中间该休息多久才是真正符合增肌训练达到力竭的标准？ 还是要降低重量操到无力？
感谢各位巨巨！
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1F：→ f9022007: 不同目标，不同重量强度，不同训练法都有各自不同的合适 12/13 00:20
2F：→ f9022007: 组休时间 12/13 00:20
3F：→ f9022007: 如果你的目标是肌耐力，那就适合高次数+30秒组休 12/13 00:21
4F：→ f9022007: 如果你的目标是练力量、爆发力，那就完全不要做到力竭， 12/13 00:23
5F：→ f9022007: 并且组休时间长，让身体能好好的做满每一组每一下 12/13 00:23
6F：→ f9022007: 肌肥大的话，组休多长倒是其次，重点是总共累积的训练量 12/13 00:25
7F：→ f9022007: 和品质够不够 12/13 00:25
8F：→ f9022007: 如果太短的组休，会导致你无法累积够好够多的训练量你就 12/13 00:25
9F：→ f9022007: 要考虑休久一点 12/13 00:25
10F：推 ymsc30102: 2-3分钟 维持训练品质和训练量 又不会太过耗费时间 12/13 00:40
11F：→ ymsc30102: 第一组12下做完休个30秒就能做第二组12下 那你其实原本 12/13 00:43
12F：推 ymsc30102: 第一组只是手酸而已 应该能做更多下或用更重的做12下 12/13 00:46
13F：推 Mimmature: 个人经验 休三十秒如果次数会降 效果很差 12/13 01:31
14F：→ Mimmature: 可能练了一年都没什麽进步 12/13 01:31
15F：→ Mimmature: 每个人适合的训练方式不同 像我就适合休久一点 12/13 01:31
16F：→ Mimmature: 以前二头卡十公斤超久 後来改掉休三十秒的方式 12/13 01:31
17F：→ Mimmature: 现在二头弯举训练可以做十八公斤六下 12/13 01:31
18F：→ Mimmature: 然後你能做十二下就可以加重量了 12/13 01:31
19F：→ Mimmature: 增加到你只能做五到六下 12/13 01:31
20F：→ EulerFormula: 真力竭的话 30秒不够 看动作休 2-5分钟都可以 12/13 08:14
21F：推 swallow1221: 休大概两三则文章或一个短影音吧 12/13 08:22
22F：推 heavenbeyond: 哪个「唬烂王」跟你说「练到力竭 组间只需休30秒」 12/13 09:47
23F：→ heavenbeyond: 的？ 12/13 09:47
24F：→ heavenbeyond: 至少我看过的比较知名的网红或选手，没有任何一个人 12/13 09:47
25F：→ heavenbeyond: 是在练到力竭以後可以只休30秒就做下一组的。 12/13 09:47
26F：→ heavenbeyond: 然後楼上都是好人，实话我来说吧：「如果你只休30秒 12/13 09:47
27F：→ heavenbeyond: 就可以练下一组，那你根本没练到力竭。」 12/13 09:47
28F：推 a151091: 组间休息就看一下手机回一下讯息後继续,几秒不知道抓个大 12/13 09:57
29F：→ a151091: 概就好 12/13 09:57
30F：推 YummyGasol: 2~5分钟都行，一般普通人不用太在意，开心练就好 12/13 09:58
31F：→ YummyGasol: 开心练比什麽都重要，能长长久久才是一切，其他都屁话 12/13 09:59
32F：推 em4: 後来计时才发现一分钟那麽久 难怪我练不大。但休2-3分钟 若 12/13 10:03
33F：→ em4: 是加热身一个动作五组 四个动作 估20组 光休息就40-60分钟？ 12/13 10:03
34F：推 Mimmature: 看哪个部位吧 三头顶多两个动作 背跟胸三个也差不多了 12/13 10:44
35F：→ Mimmature: 我是觉得一个动作做超过四组就该加重量了 12/13 10:44
36F：→ Mimmature: 你的小宇宙肯定没有爆发 12/13 10:44
37F：推 ceca: 有啊，rp训练，休息3秒钟，100下预备！！！ 12/13 11:34
38F：推 ceca: 绝对力竭，绝对深层肌肉全用到 12/13 11:35
39F：→ ceca: 只是，恢复时间很长，以及，不只肌肉虚脱了，你的神经体力 12/13 11:36
40F：→ ceca: 都虚脱了 12/13 11:36
41F：→ ceca: 先不管心里压力，因为很多人M属性无比强大 12/13 11:36
42F：→ ceca: 但你的身体远没你意志力的M 12/13 11:37
43F：→ ceca: 另外有个好处，训练时间很短，一个练腿，腿推机上5分钟回家 12/13 11:37
44F：→ ceca: 不过，没打药的不要乱试，不然练完腿，你要休一个星期 12/13 11:38
45F：→ ceca: 你其他都不用练了，神经疲劳回不来 12/13 11:38
46F：→ ceca: 有兴趣可以先50下吃个新鲜没吃过xd 12/13 11:39
47F：→ ceca: 缺点是对最大力量增加效应比较差 12/13 11:44
48F：→ ceca: 但是在训练量，代谢压力，肌肉破坏，都绝对的顶 12/13 11:44
49F：→ ceca: 打药奥赛的，先大重量之後再rp，恩...呵呵 12/13 11:45
50F：→ ceca: rp好处有一个就是绝对力竭，不会什麽感觉力竭实际不够 12/13 11:46
51F：→ ceca: 重量用50%RM,50下就好，一次休息不超过五秒 12/13 11:47
52F：推 senma: 肌肥大不只看总量，也要看重量吧？超轻做很多下无法肌肥大 12/13 12:29
53F：推 ceca: 某个重量就可以肌肥大，详细可以去看杰夫 12/13 12:44
54F：→ ceca: 不过要快就是同时提升力量 12/13 12:44
55F：→ ceca: 力量上去，然後再肌肥大，这就会有周期性课表产生 12/13 12:45
56F：→ ceca: 什麽力量周，肌肥大周 12/13 12:45
57F：→ ceca: 也就是例如这个力量可以让你肌肉达到50 12/13 12:45
58F：→ ceca: 你提升力量，可以让肌肉cap拉升到55 12/13 12:46
59F：→ ceca: 但你可能肌肉只有40 12/13 12:46
60F：→ ceca: 这时候你不提升力量，疯狂做例如rp好了 12/13 12:46
61F：→ ceca: 你力量每增加，但你可以把肌肉拉升到47 48逼近50 12/13 12:47
62F：→ ceca: 反而你去推力量，力量上去cap上到55，但你肌肥大可能才41-42 12/13 12:47
63F：推 hollyrcn: 看部位吧 深蹲休30秒根本超人 相反侧平举就算休30秒也 12/13 12:47
64F：→ hollyrcn: 能做个好几组 12/13 12:47
65F：→ ceca: 课表就是让你在力量下把肌肉拉到一个水平，再突破力量 12/13 12:48
66F：→ Wall62: 5秒 12/13 12:51
67F：推 trnet433: 跟本没差，休30秒跟休几分钟达成的训练效果差距很少 12/13 13:08
68F：→ arms6806: 组间当然假装放松甩手然後看一下妹子教练的翘臀 12/13 13:25
69F：推 a28200266: 我只能说 休息久比较好 12/13 13:39
70F：→ a28200266: 动作完整性好处多多 休息短根本意义不大 12/13 13:39
71F：→ a28200266: 除非你目的是练肌耐力 那次数要多点 12/13 14:16
72F：推 sGuitar: 也可以看心率 12/13 14:19
73F：→ sGuitar: 我通常心率下来了，也差不多准备好了 12/13 14:20
74F：推 a28200266: 增肌刺激的重点就是容量 也可以说是组数 其他都是枝微 12/13 14:35
75F：→ a28200266: 末节的 与其在意那些不如在意蛋白质与睡眠 12/13 14:35
76F：→ survivalteru: 真的没差从来没在算组间时间抓个大概就好 12/13 14:58
78F：→ ceca: 14:51开始..100下..XD 12/13 15:05
79F：推 kenhiro5566: 三项这种多关节动作我会休比较久 用莴苣一些机械器材 12/13 22:52
80F：→ kenhiro5566: 就抓2~3分钟 单关节小肌群就1~2分钟 12/13 22:52
81F：→ yiao: 我都看隔壁的帅哥巨巨休息完再开始 12/13 22:53
82F：推 jj840917: 1：30-2：00 12/14 01:44
83F：→ jj840917: 我自己是这样 太短训练会累死 12/14 01:44
84F：推 halulu: 我知道我健身房的都休10几分钟啦～ 12/14 09:17
85F：→ NICK992: 休3次数正常递减;休4递减次数-1 顶多休4分 纯练体能练法 12/14 13:15
86F：推 mambaforever: 肌肥大训练组间休息1-3分钟都正常，看你次数决定通 12/15 11:44
87F：→ mambaforever: 常是6-15下之间次数越少休息越长 12/15 11:44