作者awihsataw168 (正常人)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂失敗
時間Thu Nov 6 22:44:28 2025
健齡大概一年多，之前怕受傷都只有固定式器材練，但熱量計算錯誤所以體重飆升過快（
以
前很瘦），
今年7月開始有加入自由重量練，感受度不錯，練完都有漲，因為體脂超過20%，從4個月
前?
是跑減脂菜單，一週4-5練，主要是胸肩/背/腿的練法，並且一週會加入3次有氧（爬坡走
30
分）
飲食：
早餐只喝濃豆漿+兩湯匙燕麥
中餐吃半個便當+一份肉（20g)
下午乳清一份
晚餐吃拳頭大小澱粉+一份肉（20g)
下班練完會再補40g蛋白質（乳清+肉）
一天至少120g-140g蛋白
但今天量完inbody發現脂肪下降的非常少（4個月少2公斤，上個月少0.1公斤），肌肉掉
的?
多，想請問我應該要：
飲食再吃少一點？
還是訓練量要再增加（但感覺在兼顧動作的情況下很難再加重量）
還是我的體質要去檢查一下 哈
附上很爛的indody
謝謝大家
https://i.imgur.com/qeeYXe5.jpeg
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1F：推 steven183: 體態比較重要11/06 23:10
我就是瘦泡芙的體態 感覺肚子有比以前小（體感）
2F：推 yawenla: 覺得飲食內容可以更乾淨，然後試著自己備餐算熱量，如果11/06 23:29
3F：→ yawenla: 飲食有控好，不應該體脂都沒有下降。然後也要管控一下自11/06 23:29
4F：→ yawenla: 己的壓力荷爾蒙。身體如果處在慢性發炎的狀態也不太好降11/06 23:29
5F：→ yawenla: 體脂11/06 23:29
我是容易焦慮的人 去測測看皮質醇好了
6F：→ neverfly: 午餐的半個便當是吃什麼？晚餐只有肉跟澱粉沒有額外東11/06 23:29
7F：→ neverfly: 西嗎？11/06 23:29
8F：→ neverfly: 只要熱量赤字，不運動也會瘦，而熱量赤字不是要你極端11/06 23:30
9F：→ neverfly: 少吃，而是用消化比較久的原型食物取代精緻食品11/06 23:30
晚餐吃家裡 有飯菜肉 看來一定是吃的比想像多
10F：推 yawenla: 而且你現在肌肉量算少，重量訓練的質量和強度也要調整，11/06 23:33
11F：→ yawenla: 但我覺得最重要的還是飲食內容11/06 23:33
但肌肉量一直掉..
12F：推 icedog122: 試試猛健樂?11/06 23:39
打了脂肪跟肌肉都會掉光光？
13F：→ neverfly: 如果改變飲食對你有困難，你也可以把午餐跟晚餐的餐點11/06 23:42
14F：→ neverfly: 拍照傳到chatGPT，請它幫你計算熱量、蛋白質、脂肪跟碳11/06 23:42
15F：→ neverfly: 水的克數，再紀錄一整天你所有的飲食，只要紀錄一週你11/06 23:42
16F：→ neverfly: 就會瘦了11/06 23:42
好的！
17F：→ neverfly: 不會瘦就代表你吃的比你想像中的多很多11/06 23:42
18F：推 a09410045: 用猛建樂11/06 23:44
19F：→ neverfly: 每日攝取熱量抓在1800kcal沒有不瘦的道理11/06 23:44
好的！
20F：推 qazxc312: 猛健樂打下去11/06 23:58
22F：→ mariandtmac: 禮拜加一週四練的數據11/07 00:01
真羨慕 減脂那麼多還可以增肌
※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:28:38
※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:30:28
23F：推 orange0319: 睡眠品質導致肌肉沒有修復？ 11/07 01:12
24F：推 dakkk: 覺得困難就借助科技囉 11/07 01:17
25F：推 rtoday: inbody誤差超級大，給你參考用的，別被誤導了 11/07 02:55
26F：推 rick6304: 你76KG 到71KG 體脂都沒降 肌肉一直掉 就是餓肚子的減重 11/07 03:12
27F：→ rick6304: 才會這樣 猛是真的相反 不想嘗試就是練兇一點 有氧多一 11/07 03:13
28F：→ rick6304: 點 吃乾淨一點 11/07 03:14
29F：→ rick6304: 8月到11月減五公斤 已經算很成功的減重了 熱量不用減了 11/07 03:15
30F：→ STi2011: 打針阿 上面一堆資訊 11/07 08:52
31F：→ Barolo: 都練成這樣還掉肌肉 我是覺得單純就機器誤差 加上身體組成 11/07 09:20
32F：→ Barolo: 剛好在幾次量測時落在相對極端的狀態 像是肚子中的食物 11/07 09:21
33F：→ Barolo: 較多之類會影響量測的狀況 11/07 09:22
34F：→ Barolo: 影響電阻式體脂機量測的因素非常多 我洗澡前後量都能大大 11/07 09:23
35F：→ Barolo: 改變量測結果 洗澡後肉多了許多呢！ 11/07 09:24
36F：→ Sam27: 低碳日高碳日也有差，最好統一時間，例如都高碳日隔天量 11/07 10:34
37F：推 Arvin751810: 1.你碳水吃太少了，不能為訓練時用糖供能，訓練時和 11/07 10:50
38F：→ Arvin751810: 訓練後沒有足夠的碳水幫助增肌、修複肌肉，會減肌。 11/07 10:51
39F：→ Arvin751810: 所以你的碳水要增加，以你一天吃的頂多1500卡，熱量 11/07 10:53
40F：→ Arvin751810: 缺口太大，又缺乏碳水，這樣不利保肌減脂。 11/07 10:54
41F：→ Arvin751810: 2.腰臀比0.95，還有身體的脂肪比例超過200%，身上的 11/07 10:55
42F：→ Arvin751810: 體脂肪都集中在身體和內臟，這樣你必須多一點有氧。 11/07 10:56
43F：→ Arvin751810: 3.但是你有氧用爬坡很容易進入Zone4~5，身體又要醣供 11/07 11:00
44F：→ Arvin751810: 能(碳水不足)，燃脂效率偏低，反而造成肌肉壓力過大 11/07 11:02
45F：→ Arvin751810: 4.我覺得你要吃回2000卡，蛋白量和重訓維持，有氧控 11/07 11:04
46F：→ Arvin751810: 制在Zone2一次60分鐘。 11/07 11:05
47F：→ Barolo: 肌肉會存很多肝醣 碳水不足時會導致肝醣存量低 進而導致 11/07 11:09
48F：→ Barolo: 肌肉量起來重量下降 不過只要把肝醣補回來肌肉重量就又回 11/07 11:10
49F：→ Barolo: 來了 不太算是真正的肌肉減少 但確實也不利肌肉增加 11/07 11:11
50F：→ Arvin751810: 5.肉類千萬不要吃油炸的。 11/07 11:17
51F：推 kai1989: 碳水少、吃的不夠乾淨、吃的太多目前看下來大概是這樣 11/07 11:51
52F：推 zzzzzjosh: 蔬菜呢？每天睡幾小時？ 11/07 12:18
53F：推 kenhiro5566: 可能是低估攝取 高估消耗才會有這種結果 另外重量訓 11/07 13:27
54F：→ kenhiro5566: 練的話可以兩種都做 我自己平常去萵苣同部位一周兩次 11/07 13:27
55F：→ kenhiro5566: 一次自由重量一次機械式 11/07 13:27
56F：推 orafrank: 自從我開始早點睡，inbody就變好了． 11/07 13:52
58F：推 heavenbeyond: 兄弟，「碳水吃太少」一樣會掉肌肉。 11/07 13:56
59F：→ heavenbeyond: 不要再迷信「多吃蛋白質 少吃碳水」就可以維持肌肉 11/07 13:56
60F：→ heavenbeyond: 量的謊言。 11/07 13:56
61F：推 a28200266: 減脂跟增肌本來就很難同時進行 尤其脫離新手期後 11/07 14:35
62F：→ a28200266: 不過看你骨骼肌感覺 強度應該是不夠 11/07 14:38
63F：推 Radiomir: 肌肉和你做的重量有關, 做的重量上不去, 怎可能增肌呢? 11/07 15:24
64F：→ Radiomir: 如果熱量赤字是減重的鐵律, 那能做多重也是增肌的鐵律. 11/07 15:24
65F：推 wulongde: 這是男生還女生的數據 11/07 15:57
66F：→ a28200266: 其實除了有一個月掉比較快其他都還好吧 熱量赤字應該 11/07 16:27
67F：→ a28200266: 不是問題？當然我還是覺得晚餐吃的有點少了XD 11/07 16:27
68F：→ a28200266: 肌肉是 刺激 休息 營養三個同時影響 刺激跟休息可能要 11/07 16:29
69F：→ a28200266: 看一下 不知道實際飯量 但大概抓-500是減脂期的熱量 11/07 16:29
70F：推 barry7422: 沒有增肌到可能是強度不夠+碳水不夠？ 11/07 16:34
71F：→ a28200266: 如果目標是維持肌肉量甚至增加肌肉量 我是覺得有氧的 11/07 16:34
72F：→ a28200266: 時間可以先改做重量訓練看看是不是容量不夠 正常來說 11/07 16:34
73F：→ a28200266: 一週有十組其實刺激就還行啦 11/07 16:34
76F：→ barry7422: 我自己從0-3個月的是這樣 我是每週3-4次重量訓練 沒有 11/07 16:38
77F：→ barry7422: 有氧 控制自己每天熱量攝取有30%來自碳水+120克的蛋白 11/07 16:38
78F：→ barry7422: 質 總熱量2100以下 然後一定要記錄自己的菜單和每週的 11/07 16:38
79F：→ barry7422: 重量 並且每隔一段時間（我自己是兩周）就試試看能不能 11/07 16:38
80F：→ barry7422: 加重量or次數or組數 11/07 16:38
81F：推 Mimmature: 身高是178嗎？肌肉量太少了 11/11 19:12
82F：→ Mimmature: 減脂期不用太在意測出來的肌肉量 11/11 19:12
83F：→ Mimmature: 誤差太大 照常訓練繼續努力減脂到目標 11/11 19:12
84F：→ Mimmature: 一般體態做有氧做到掉肌肉 不是吃不夠就是練不夠 11/11 19:12