作者awihsataw168 (正常人)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌减脂失败
时间Thu Nov 6 22:44:28 2025
健龄大概一年多，之前怕受伤都只有固定式器材练，但热量计算错误所以体重飙升过快（
以
前很瘦），
今年7月开始有加入自由重量练，感受度不错，练完都有涨，因为体脂超过20%，从4个月
前?
是跑减脂菜单，一周4-5练，主要是胸肩/背/腿的练法，并且一周会加入3次有氧（爬坡走
30
分）
饮食：
早餐只喝浓豆浆+两汤匙燕麦
中餐吃半个便当+一份肉（20g)
下午乳清一份
晚餐吃拳头大小淀粉+一份肉（20g)
下班练完会再补40g蛋白质（乳清+肉）
一天至少120g-140g蛋白
但今天量完inbody发现脂肪下降的非常少（4个月少2公斤，上个月少0.1公斤），肌肉掉
的?
多，想请问我应该要：
饮食再吃少一点？
还是训练量要再增加（但感觉在兼顾动作的情况下很难再加重量）
还是我的体质要去检查一下 哈
附上很烂的indody
谢谢大家
https://i.imgur.com/qeeYXe5.jpeg
--
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1F：推 steven183: 体态比较重要11/06 23:10
我就是瘦泡芙的体态 感觉肚子有比以前小（体感）
2F：推 yawenla: 觉得饮食内容可以更乾净，然後试着自己备餐算热量，如果11/06 23:29
3F：→ yawenla: 饮食有控好，不应该体脂都没有下降。然後也要管控一下自11/06 23:29
4F：→ yawenla: 己的压力荷尔蒙。身体如果处在慢性发炎的状态也不太好降11/06 23:29
5F：→ yawenla: 体脂11/06 23:29
我是容易焦虑的人 去测测看皮质醇好了
6F：→ neverfly: 午餐的半个便当是吃什麽？晚餐只有肉跟淀粉没有额外东11/06 23:29
7F：→ neverfly: 西吗？11/06 23:29
8F：→ neverfly: 只要热量赤字，不运动也会瘦，而热量赤字不是要你极端11/06 23:30
9F：→ neverfly: 少吃，而是用消化比较久的原型食物取代精致食品11/06 23:30
晚餐吃家里 有饭菜肉 看来一定是吃的比想像多
10F：推 yawenla: 而且你现在肌肉量算少，重量训练的质量和强度也要调整，11/06 23:33
11F：→ yawenla: 但我觉得最重要的还是饮食内容11/06 23:33
但肌肉量一直掉..
12F：推 icedog122: 试试猛健乐?11/06 23:39
打了脂肪跟肌肉都会掉光光？
13F：→ neverfly: 如果改变饮食对你有困难，你也可以把午餐跟晚餐的餐点11/06 23:42
14F：→ neverfly: 拍照传到chatGPT，请它帮你计算热量、蛋白质、脂肪跟碳11/06 23:42
15F：→ neverfly: 水的克数，再纪录一整天你所有的饮食，只要纪录一周你11/06 23:42
16F：→ neverfly: 就会瘦了11/06 23:42
好的！
17F：→ neverfly: 不会瘦就代表你吃的比你想像中的多很多11/06 23:42
18F：推 a09410045: 用猛建乐11/06 23:44
19F：→ neverfly: 每日摄取热量抓在1800kcal没有不瘦的道理11/06 23:44
好的！
20F：推 qazxc312: 猛健乐打下去11/06 23:58
22F：→ mariandtmac: 礼拜加一周四练的数据11/07 00:01
真羡慕 减脂那麽多还可以增肌
※ 编辑: awihsataw168 (118.232.112.154 台湾), 11/07/2025 00:28:38
※ 编辑: awihsataw168 (118.232.112.154 台湾), 11/07/2025 00:30:28
23F：推 orange0319: 睡眠品质导致肌肉没有修复？ 11/07 01:12
24F：推 dakkk: 觉得困难就借助科技罗 11/07 01:17
25F：推 rtoday: inbody误差超级大，给你参考用的，别被误导了 11/07 02:55
26F：推 rick6304: 你76KG 到71KG 体脂都没降 肌肉一直掉 就是饿肚子的减重 11/07 03:12
27F：→ rick6304: 才会这样 猛是真的相反 不想尝试就是练凶一点 有氧多一 11/07 03:13
28F：→ rick6304: 点 吃乾净一点 11/07 03:14
29F：→ rick6304: 8月到11月减五公斤 已经算很成功的减重了 热量不用减了 11/07 03:15
30F：→ STi2011: 打针阿 上面一堆资讯 11/07 08:52
31F：→ Barolo: 都练成这样还掉肌肉 我是觉得单纯就机器误差 加上身体组成 11/07 09:20
32F：→ Barolo: 刚好在几次量测时落在相对极端的状态 像是肚子中的食物 11/07 09:21
33F：→ Barolo: 较多之类会影响量测的状况 11/07 09:22
34F：→ Barolo: 影响电阻式体脂机量测的因素非常多 我洗澡前後量都能大大 11/07 09:23
35F：→ Barolo: 改变量测结果 洗澡後肉多了许多呢！ 11/07 09:24
36F：→ Sam27: 低碳日高碳日也有差，最好统一时间，例如都高碳日隔天量 11/07 10:34
37F：推 Arvin751810: 1.你碳水吃太少了，不能为训练时用糖供能，训练时和 11/07 10:50
38F：→ Arvin751810: 训练後没有足够的碳水帮助增肌、修复肌肉，会减肌。 11/07 10:51
39F：→ Arvin751810: 所以你的碳水要增加，以你一天吃的顶多1500卡，热量 11/07 10:53
40F：→ Arvin751810: 缺口太大，又缺乏碳水，这样不利保肌减脂。 11/07 10:54
41F：→ Arvin751810: 2.腰臀比0.95，还有身体的脂肪比例超过200%，身上的 11/07 10:55
42F：→ Arvin751810: 体脂肪都集中在身体和内脏，这样你必须多一点有氧。 11/07 10:56
43F：→ Arvin751810: 3.但是你有氧用爬坡很容易进入Zone4~5，身体又要醣供 11/07 11:00
44F：→ Arvin751810: 能(碳水不足)，燃脂效率偏低，反而造成肌肉压力过大 11/07 11:02
45F：→ Arvin751810: 4.我觉得你要吃回2000卡，蛋白量和重训维持，有氧控 11/07 11:04
46F：→ Arvin751810: 制在Zone2一次60分钟。 11/07 11:05
47F：→ Barolo: 肌肉会存很多肝醣 碳水不足时会导致肝醣存量低 进而导致 11/07 11:09
48F：→ Barolo: 肌肉量起来重量下降 不过只要把肝醣补回来肌肉重量就又回 11/07 11:10
49F：→ Barolo: 来了 不太算是真正的肌肉减少 但确实也不利肌肉增加 11/07 11:11
50F：→ Arvin751810: 5.肉类千万不要吃油炸的。 11/07 11:17
51F：推 kai1989: 碳水少、吃的不够乾净、吃的太多目前看下来大概是这样 11/07 11:51
52F：推 zzzzzjosh: 蔬菜呢？每天睡几小时？ 11/07 12:18
53F：推 kenhiro5566: 可能是低估摄取 高估消耗才会有这种结果 另外重量训 11/07 13:27
54F：→ kenhiro5566: 练的话可以两种都做 我自己平常去莴苣同部位一周两次 11/07 13:27
55F：→ kenhiro5566: 一次自由重量一次机械式 11/07 13:27
56F：推 orafrank: 自从我开始早点睡，inbody就变好了． 11/07 13:52
58F：推 heavenbeyond: 兄弟，「碳水吃太少」一样会掉肌肉。 11/07 13:56
59F：→ heavenbeyond: 不要再迷信「多吃蛋白质 少吃碳水」就可以维持肌肉 11/07 13:56
60F：→ heavenbeyond: 量的谎言。 11/07 13:56
61F：推 a28200266: 减脂跟增肌本来就很难同时进行 尤其脱离新手期後 11/07 14:35
62F：→ a28200266: 不过看你骨骼肌感觉 强度应该是不够 11/07 14:38
63F：推 Radiomir: 肌肉和你做的重量有关, 做的重量上不去, 怎可能增肌呢? 11/07 15:24
64F：→ Radiomir: 如果热量赤字是减重的铁律, 那能做多重也是增肌的铁律. 11/07 15:24
65F：推 wulongde: 这是男生还女生的数据 11/07 15:57
66F：→ a28200266: 其实除了有一个月掉比较快其他都还好吧 热量赤字应该 11/07 16:27
67F：→ a28200266: 不是问题？当然我还是觉得晚餐吃的有点少了XD 11/07 16:27
68F：→ a28200266: 肌肉是 刺激 休息 营养三个同时影响 刺激跟休息可能要 11/07 16:29
69F：→ a28200266: 看一下 不知道实际饭量 但大概抓-500是减脂期的热量 11/07 16:29
70F：推 barry7422: 没有增肌到可能是强度不够+碳水不够？ 11/07 16:34
71F：→ a28200266: 如果目标是维持肌肉量甚至增加肌肉量 我是觉得有氧的 11/07 16:34
72F：→ a28200266: 时间可以先改做重量训练看看是不是容量不够 正常来说 11/07 16:34
73F：→ a28200266: 一周有十组其实刺激就还行啦 11/07 16:34
76F：→ barry7422: 我自己从0-3个月的是这样 我是每周3-4次重量训练 没有 11/07 16:38
77F：→ barry7422: 有氧 控制自己每天热量摄取有30%来自碳水+120克的蛋白 11/07 16:38
78F：→ barry7422: 质 总热量2100以下 然後一定要记录自己的菜单和每周的 11/07 16:38
79F：→ barry7422: 重量 并且每隔一段时间（我自己是两周）就试试看能不能 11/07 16:38
80F：→ barry7422: 加重量or次数or组数 11/07 16:38
81F：推 Mimmature: 身高是178吗？肌肉量太少了 11/11 19:12
82F：→ Mimmature: 减脂期不用太在意测出来的肌肉量 11/11 19:12
83F：→ Mimmature: 误差太大 照常训练继续努力减脂到目标 11/11 19:12
84F：→ Mimmature: 一般体态做有氧做到掉肌肉 不是吃不够就是练不够 11/11 19:12