作者YangJimmy (這是有錢人的ID)
標題Re: [問題] 練背到底要不要沉肩==
時間Fri Oct 3 18:59:00 2025
※ 引述《ss61512tw (台中彭于晏)》之銘言：
: 最近回歸
: 然後剛好看到這兩部對岸的影片
: 都是蠻有人氣的博主
: 他們同時都講到同一點
: 大部分人練不寬是大部分沒練到背闊肌
: 結果兩個得出完全不一樣的結論
: https://youtu.be/nDKJDSQnB_k?si=mdBmk1xB1tjodg5I
: 卓叔：不要後收下壓，平舖肩胛骨，背闊才有感受度
: https://youtu.be/oQqgPItWWHE?si=iszAxTLx8tquV1u3
: Gandy：因為你沒有沉肩，所以都是上背先發力，練不到背闊
: WTF
: 大家到底練背會不會沉肩（後收下壓）啊
: 我之前也聽過一種說法是不用刻意沉，才有最大的行程
這個問題卓叔解說得比較好，
特別是他說的把被平舖這個觀念，
對於新手我都cue挺胸，
有點底子/控制能力的學員，
我會請他們把背展開，
像健美闊背肌展示那樣，
同時維持背部肌肉的張力不要斷掉。
之前我有拍過影片分享肩胛骨後收下壓的問題，
有興趣的朋友可點連結觀看：
https://youtu.be/io_cbmYzv8I?si=yfkYSLrusw1uwYTO
簡單做個時機判斷：
可以後收下壓 不用刻意後收下壓
水平划船 過頭動作(滑輪下拉)
體態差 體態正常
駝背圓肩
控制力不足 訓練一段時間的老手
肩胛骨不穩定 肩胛骨已有一定控制能力
新手
個人建議：
我在提示或教學的時候通常會請客戶
挺胸/胸椎伸直，
這樣的提示可以避免肩胛過度後收，
又能讓身體保持中立位，
通常背部肌肉感受度都會不錯。
高舉過頭的動作不建議後收下壓，
主要是肩關節屈曲180度的過程中，
有60度來自肩胛骨向上旋轉，
如果過度後收下壓，
反而會影響到高舉過頭的動作，
特別是新手常在滑輪下拉放回去時整個放鬆，
如果這時肩胛過度後收，
可能會導致肩夾擠或其他撕裂傷。
對於肩胛不穩定的朋友，
可以參考這五個訓練動作的參考影片：
https://www.youtube.com/watch?v=FU8q39URzJc
年代有點久遠，但大致上的觀念差不多，
跟大家分享。
--
我是，
不知天高地厚的年輕人
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.32.31 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1759489144.A.A81.html
1F：推 rtoday: 推前版主 10/03 19:35
哈~算算時間應該是13年前了~遠目
2F：推 rex105: 推 10/03 20:25
影片中負責肩推的巨巨您好!
3F：推 KyoumaDa: 推 10/03 20:36
4F：推 ilovejesus: 推 10/03 20:47
5F：推 henry5405: 推帥老闆 10/03 20:59
6F：推 zxbnm: 不錯，真的會教，有切中要點 10/03 21:19
謝謝支持
7F：推 KGB10409: 推帥老闆 10/03 21:45
8F：推 wishinsnow: 推～聽到消波塊 忍不住笑了 10/03 23:03
孩子喜歡已購買~*
9F：推 cubegaga: 推 10/03 23:04
10F：推 Asucks: 非常同意，肩肱節律是人體基本運作方式，不要強行改變它 10/03 23:57
11F：推 yiao: 感謝解說 記得我新手期一律挺胸就收肩了 活動度是慢慢出來 10/04 00:15
挺胸對大部分的人而言是很容易掌握的cue
恭喜渡過新手期
12F：推 offdensen: 推 常看到有人過頭還在猛壓 10/04 06:14
背部力量不足，除了背肌再加上其他肌群一起出力啟動，也是有可能的。
畢竟肌肉拉到最長時，橫橋比較難搭建，難以發力。
如果做的順、不要太刻意也還好。
13F：推 Jiangz: 推 10/04 09:47
14F：推 yawenla: 推 我教練也說自然活動就好 不用刻意下壓 10/04 10:35
15F：→ yawenla: 但還是要用不同的方式比如彈力繩訓練肩胛移動，前鉅肌也 10/04 10:36
16F：→ yawenla: 很重要 10/04 10:36
17F：推 chenyei: 優文 10/04 14:02
18F：推 shiamylang: 有帥老闆就推 10/04 14:27
有推就感謝!
19F：推 dirtyli: 推 10/04 14:49
20F：推 umii: 推詳細，新手真的不太會控制肩胛 10/04 14:55
教學生涯也遇過幾個天賦異稟的新手，
動作幾乎都一點就通，
像這樣的狀況如果cue肩胛後收下壓，
常常會有反效果。
我自己接受正規訓練時，
也有這樣的疑惑，後收之後反而專注力都放在肩胛，
很難單純用背肌發力。
後來想想可能是初心者階段能夠控制的神經還不夠多，
有點類似鳴人剛開始學控制查克拉，
需要長時間練習才能掌握這樣。
21F：→ mayfate: 這樣不會胸椎變直嗎 最近很多說不能挺胸 10/04 21:37
22F：→ mayfate: 也不需要沉肩 10/04 21:40
23F：推 yawenla: 其實就是肩胛骨自然地滑動，會想要挺胸是沒力，減輕重量 10/04 23:05
24F：→ yawenla: 慢慢來 10/04 23:05
你說的點蠻正確的，
大部分會提醒挺胸的，
就是因為他們做動時不會控制肩胛，
以至於被拉到前引的狀況。
我遇到的狀況78%是控制不良、20%是重量太重、2%是沒注意到
所以我都選擇開張3給他
祝大家越練越壯、中秋快樂!
※ 編輯: YangJimmy (36.224.32.31 臺灣), 10/05/2025 12:10:38
25F：推 Nemophila: 我有個疑問 但顯然引體向上需要不是？ 10/05 11:18
26F：推 dragon00031: 推 10/05 14:34
27F：推 drinkmywater: 很多說胸椎變直 該不會是很多人在看大陸那個奇怪的 10/05 15:20
28F：→ drinkmywater: 苗振吧XDDDDD 真的沒事不要亂看欸 一堆明顯錯誤 聽 10/05 15:20
29F：→ drinkmywater: 說還不少人去上他來台灣開的課 真的是跟之前那個什 10/05 15:20
30F：→ drinkmywater: 麼神龍體系的一樣… 10/05 15:20
31F：→ mayfate: 我是看陸抖上的楊哥是我 10/05 18:11
32F：→ mayfate: 各種雜症都會流行一段時間 10/05 18:12
33F：→ mayfate: 肱骨前移 胸曲變直 骨盆外旋 跟骨短縮.. 10/05 18:13
34F：→ mayfate: 有一種知識流行起來 一堆博主全部擠來都會介紹 10/05 18:14
35F：→ mayfate: 我也是想問問看是不是正確的 10/05 18:14
36F：推 drinkmywater: 其實這些東西都有評估標準 沒問題的話正常訓練即可 10/05 18:33
37F：→ drinkmywater: 不用矯枉過正 10/05 18:33
38F：→ shane24156: 鎮苗那個只有手握緊提高感受算是正確 其他很過度焦慮 10/06 14:34
39F：推 drinkmywater: 沒辦法 人家要賣課的 販賣焦慮無可厚非 但是錯誤知 10/06 14:48
40F：→ drinkmywater: 識就不可取了 10/06 14:48
41F：→ yiao: 我舉例一下 比如滑輪下拉 虛握可以增加背部感受度 10/06 15:08
42F：→ yiao: 但如果是要教新手我會教實握 先把動作行程先做好再說 10/06 15:08
43F：推 bustinjieber: 苗振有些東西是有料的 10/07 12:09
44F：→ bustinjieber: 只是自己要判斷而已 10/07 12:10
45F：推 jim91206: 推 最近也在感受下壓對肩膀的影響 謝謝分享 10/08 12:46
46F：推 changyiyao: 推 年輕人！ 言簡意賅。 10/09 09:25
47F：推 jjiansh: 推 10/09 13:34
48F：推 gp03dan: 推 10/10 21:37