作者YangJimmy (这是有钱人的ID)
标题Re: [问题] 练背到底要不要沉肩==
时间Fri Oct 3 18:59:00 2025
※ 引述《ss61512tw (台中彭于晏)》之铭言：
: 最近回归
: 然後刚好看到这两部对岸的影片
: 都是蛮有人气的博主
: 他们同时都讲到同一点
: 大部分人练不宽是大部分没练到背阔肌
: 结果两个得出完全不一样的结论
: https://youtu.be/nDKJDSQnB_k?si=mdBmk1xB1tjodg5I
: 卓叔：不要後收下压，平舖肩胛骨，背阔才有感受度
: https://youtu.be/oQqgPItWWHE?si=iszAxTLx8tquV1u3
: Gandy：因为你没有沉肩，所以都是上背先发力，练不到背阔
: WTF
: 大家到底练背会不会沉肩（後收下压）啊
: 我之前也听过一种说法是不用刻意沉，才有最大的行程
这个问题卓叔解说得比较好，
特别是他说的把被平舖这个观念，
对於新手我都cue挺胸，
有点底子/控制能力的学员，
我会请他们把背展开，
像健美阔背肌展示那样，
同时维持背部肌肉的张力不要断掉。
之前我有拍过影片分享肩胛骨後收下压的问题，
有兴趣的朋友可点连结观看：
https://youtu.be/io_cbmYzv8I?si=yfkYSLrusw1uwYTO
简单做个时机判断：
可以後收下压 不用刻意後收下压
水平划船 过头动作(滑轮下拉)
体态差 体态正常
驼背圆肩
控制力不足 训练一段时间的老手
肩胛骨不稳定 肩胛骨已有一定控制能力
新手
个人建议：
我在提示或教学的时候通常会请客户
挺胸/胸椎伸直，
这样的提示可以避免肩胛过度後收，
又能让身体保持中立位，
通常背部肌肉感受度都会不错。
高举过头的动作不建议後收下压，
主要是肩关节屈曲180度的过程中，
有60度来自肩胛骨向上旋转，
如果过度後收下压，
反而会影响到高举过头的动作，
特别是新手常在滑轮下拉放回去时整个放松，
如果这时肩胛过度後收，
可能会导致肩夹挤或其他撕裂伤。
对於肩胛不稳定的朋友，
可以参考这五个训练动作的参考影片：
https://www.youtube.com/watch?v=FU8q39URzJc
年代有点久远，但大致上的观念差不多，
跟大家分享。
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我是，
不知天高地厚的年轻人
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.224.32.31 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1759489144.A.A81.html
1F：推 rtoday: 推前版主 10/03 19:35
哈~算算时间应该是13年前了~远目
2F：推 rex105: 推 10/03 20:25
影片中负责肩推的巨巨您好!
3F：推 KyoumaDa: 推 10/03 20:36
4F：推 ilovejesus: 推 10/03 20:47
5F：推 henry5405: 推帅老板 10/03 20:59
6F：推 zxbnm: 不错，真的会教，有切中要点 10/03 21:19
谢谢支持
7F：推 KGB10409: 推帅老板 10/03 21:45
8F：推 wishinsnow: 推～听到消波块 忍不住笑了 10/03 23:03
孩子喜欢已购买~*
9F：推 cubegaga: 推 10/03 23:04
10F：推 Asucks: 非常同意，肩肱节律是人体基本运作方式，不要强行改变它 10/03 23:57
11F：推 yiao: 感谢解说 记得我新手期一律挺胸就收肩了 活动度是慢慢出来 10/04 00:15
挺胸对大部分的人而言是很容易掌握的cue
恭喜渡过新手期
12F：推 offdensen: 推 常看到有人过头还在猛压 10/04 06:14
背部力量不足，除了背肌再加上其他肌群一起出力启动，也是有可能的。
毕竟肌肉拉到最长时，横桥比较难搭建，难以发力。
如果做的顺、不要太刻意也还好。
13F：推 Jiangz: 推 10/04 09:47
14F：推 yawenla: 推 我教练也说自然活动就好 不用刻意下压 10/04 10:35
15F：→ yawenla: 但还是要用不同的方式比如弹力绳训练肩胛移动，前钜肌也 10/04 10:36
16F：→ yawenla: 很重要 10/04 10:36
17F：推 chenyei: 优文 10/04 14:02
18F：推 shiamylang: 有帅老板就推 10/04 14:27
有推就感谢!
19F：推 dirtyli: 推 10/04 14:49
20F：推 umii: 推详细，新手真的不太会控制肩胛 10/04 14:55
教学生涯也遇过几个天赋异禀的新手，
动作几乎都一点就通，
像这样的状况如果cue肩胛後收下压，
常常会有反效果。
我自己接受正规训练时，
也有这样的疑惑，後收之後反而专注力都放在肩胛，
很难单纯用背肌发力。
後来想想可能是初心者阶段能够控制的神经还不够多，
有点类似鸣人刚开始学控制查克拉，
需要长时间练习才能掌握这样。
21F：→ mayfate: 这样不会胸椎变直吗 最近很多说不能挺胸 10/04 21:37
22F：→ mayfate: 也不需要沉肩 10/04 21:40
23F：推 yawenla: 其实就是肩胛骨自然地滑动，会想要挺胸是没力，减轻重量 10/04 23:05
24F：→ yawenla: 慢慢来 10/04 23:05
你说的点蛮正确的，
大部分会提醒挺胸的，
就是因为他们做动时不会控制肩胛，
以至於被拉到前引的状况。
我遇到的状况78%是控制不良、20%是重量太重、2%是没注意到
所以我都选择开张3给他
祝大家越练越壮、中秋快乐!
※ 编辑: YangJimmy (36.224.32.31 台湾), 10/05/2025 12:10:38
25F：推 Nemophila: 我有个疑问 但显然引体向上需要不是？ 10/05 11:18
26F：推 dragon00031: 推 10/05 14:34
27F：推 drinkmywater: 很多说胸椎变直 该不会是很多人在看大陆那个奇怪的 10/05 15:20
28F：→ drinkmywater: 苗振吧XDDDDD 真的没事不要乱看欸 一堆明显错误 听 10/05 15:20
29F：→ drinkmywater: 说还不少人去上他来台湾开的课 真的是跟之前那个什 10/05 15:20
30F：→ drinkmywater: 麽神龙体系的一样… 10/05 15:20
31F：→ mayfate: 我是看陆抖上的杨哥是我 10/05 18:11
32F：→ mayfate: 各种杂症都会流行一段时间 10/05 18:12
33F：→ mayfate: 肱骨前移 胸曲变直 骨盆外旋 跟骨短缩.. 10/05 18:13
34F：→ mayfate: 有一种知识流行起来 一堆博主全部挤来都会介绍 10/05 18:14
35F：→ mayfate: 我也是想问问看是不是正确的 10/05 18:14
36F：推 drinkmywater: 其实这些东西都有评估标准 没问题的话正常训练即可 10/05 18:33
37F：→ drinkmywater: 不用矫枉过正 10/05 18:33
38F：→ shane24156: 镇苗那个只有手握紧提高感受算是正确 其他很过度焦虑 10/06 14:34
39F：推 drinkmywater: 没办法 人家要卖课的 贩卖焦虑无可厚非 但是错误知 10/06 14:48
40F：→ drinkmywater: 识就不可取了 10/06 14:48
41F：→ yiao: 我举例一下 比如滑轮下拉 虚握可以增加背部感受度 10/06 15:08
42F：→ yiao: 但如果是要教新手我会教实握 先把动作行程先做好再说 10/06 15:08
43F：推 bustinjieber: 苗振有些东西是有料的 10/07 12:09
44F：→ bustinjieber: 只是自己要判断而已 10/07 12:10
45F：推 jim91206: 推 最近也在感受下压对肩膀的影响 谢谢分享 10/08 12:46
46F：推 changyiyao: 推 年轻人！ 言简意赅。 10/09 09:25
47F：推 jjiansh: 推 10/09 13:34
48F：推 gp03dan: 推 10/10 21:37