作者ss61512tw (台中彭于晏)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練背到底要不要沉肩==
時間Wed Oct 1 15:48:07 2025
最近回歸
然後剛好看到這兩部對岸的影片
都是蠻有人氣的博主
他們同時都講到同一點
大部分人練不寬是大部分沒練到背闊肌
結果兩個得出完全不一樣的結論
https://youtu.be/nDKJDSQnB_k?si=mdBmk1xB1tjodg5I
卓叔：不要後收下壓，平舖肩胛骨，背闊才有感受度
https://youtu.be/oQqgPItWWHE?si=iszAxTLx8tquV1u3
Gandy：因為你沒有沉肩，所以都是上背先發力，練不到背闊
WTF
大家到底練背會不會沉肩（後收下壓）啊
我之前也聽過一種說法是不用刻意沉，才有最大的行程
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.248.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1759304889.A.36E.html
1F：→ XZXie: 可是我大圓肌也沒變特別大啊 所以是練到哪裡 QQ10/01 16:01
斜方吧
瘋狂聳肩XDDD
2F：推 Muilie: 手吧10/01 16:04
※ 編輯: ss61512tw (39.12.248.34 臺灣), 10/01/2025 16:15:04
3F：推 a1121210: 不清楚 背闊很大一條 拉的時候沉 然後離心的時候鬆開 10/01 16:22
4F：→ a1121210: 拉到最緊 放到最開 讓行程最大化 也不用刻意執行 但是 10/01 16:22
5F：→ a1121210: 做一半行程比較舒服 全鬆要拉超費力 10/01 16:22
6F：→ yiao: 我會注意背的感受度 還有不要聳肩 倒是沒刻意沉肩 10/01 16:25
7F：→ yiao: 你可以試試沉肩跟不沉 背的感受度有沒有明顯差異 10/01 16:25
8F：推 gaussjordan: 背練大=／=背闊練大吧 10/01 16:29
9F：推 a1121210: 以前都正握 現在幾乎都對握 練厚度也練二頭 10/01 16:29
10F：推 a1121210: 不過背闊應該是手越彎出力越多 而整個手直的時候幾乎都 10/01 16:33
11F：→ a1121210: 手臂和肩膀 10/01 16:33
12F：推 dakkk: 練背不用 斜方本來就是背的一部分 10/01 17:06
13F：推 Arvin751810: "不要後收"是叫你肩胛骨不要往後(中間)夾。 10/01 17:20
14F：推 drinkmywater: 肩頰骨活動很正常的人就不需要給這個hint 了 穩定好 10/01 17:23
15F：→ drinkmywater: 不要亂飄就好 一般是拿來給有問題的人的一個提示 但 10/01 17:23
16F：→ drinkmywater: 也不是很好用就是了 10/01 17:23
17F：推 wtsph: 手肘往下划往後划的等效力矩越大越好 10/01 18:48
18F：推 paulman: 對握+1 總覺得對握拉起來比較舒服 10/01 18:48
19F：→ e2699096: 背夾住 你怎麼往前放到全部行程 10/01 19:19
20F：→ Tiiiiing: 一個講離心要放開 一個講向心要下沉 10/01 19:32
21F：→ Tiiiiing: 兩個都對 10/01 19:32
22F：推 senma: 我的斜方肌很壯 10/01 19:52
23F：推 Asucks: 以前會收，現在不會，因為要重新找回肩關節活動度 10/01 21:31
24F：推 davidwu1111: 認真回：新手要「特別」沉肩，不然會只練到手和上背 10/01 22:35
25F：推 davidwu1111: 說不用的通常都是老手，沉肩這個行為已經完美融合進 10/01 22:36
26F：→ davidwu1111: 他們的整體動作之中 10/01 22:36
27F：推 season1017: 不需要收，正常放鬆肩膀就可以了 10/01 23:03
28F：→ ziso: 我比較好奇聳肩要怎拉== 聳肩不是要特別出力才可以聳嗎 10/01 23:06
29F：→ yiao: 有時候器材高度沒調好 會呈現聳肩的狀態 10/01 23:25
30F：→ loom0et0bust: 就tips的講法目的不同而已…因為為了延伸rom，有時 10/02 00:21
31F：→ loom0et0bust: 候會想在離峰多做抬肩，或頂峰多做收夾動作，讓肩 10/02 00:21
32F：→ loom0et0bust: 肱節律偏離，但是行程回來的時候節律總之還是要控 10/02 00:21
33F：→ loom0et0bust: 制回來，問題只是看你哪一段的控制有哪個方向上的 10/02 00:21
34F：→ loom0et0bust: 障礙，會有不同的提示講法而已 10/02 00:21
35F：推 louis5265: 我比較好奇是下拉回放的時候，要整個回放上去，這時候 10/02 00:26
36F：→ louis5265: 身體呈現是整個拉長的 10/02 00:26
37F：→ louis5265: 還是下拉回放的時候不要全部放回去 10/02 00:26
38F：推 WanCa: 我會全部放回去 肌肉的拉伸度和感受度都比較好 但因為行程 10/02 00:33
39F：→ WanCa: 比較長 次數重量都會少一點 尤其滑輪下拉 10/02 00:33
40F：→ yiao: 換角度想 下拉動作放回的時候(避開手臂死直) 肩被帶動的狀 10/02 00:50
41F：→ yiao: 狀 有人因為這樣讓斜方肌過度運作的嗎 除了某些姿勢不良 10/02 00:50
42F：→ yiao: 如果不會的話 加長(一點)行程應該是可以的吧 10/02 00:52
43F：推 rick6304: 下拉 應該 不會練到上斜方吧 10/02 00:58
44F：→ rick6304: 放回應該是你下一組要向心 要重新穩定肩胛 新手比較難 10/02 01:00
45F：推 button4: 看練大小圓?中下斜方還是背闊?然後用動作詮釋肌肉功能 10/02 07:35
46F：→ button4: 肩胛上下迴旋(大小圓)內收(中下斜)肩屈伸(背闊) 10/02 07:38
47F：推 doglegbow: 剛剛看了一下，沒衝突吧！卓叔不是也有提老手已經會穩 10/02 09:40
48F：→ doglegbow: 定肩胛，所以不需要刻意收。 10/02 09:41
49F：→ doglegbow: 而Gandy提的就是新手常犯錯誤，沒有去穩定肩胛，所以 10/02 09:42
50F：→ doglegbow: 沒練到背闊 10/02 09:42
51F：→ doglegbow: 重點不是就是放在，你要練背闊的話，肩胛要穩定住 10/02 09:43
52F：推 wei76119: 影片看多我也有發現，有些講的沉肩是指穩定肩胛，有的是 10/02 11:12
53F：→ wei76119: 單指夾背。 10/02 11:12
54F：→ bigheaddon: 其實只是個cue而已 10/02 14:35
55F：推 cubegaga: 讓肩胛骨好好活動 符合肩肱節律才是重點 10/02 15:44
56F：→ cubegaga: 下拉回去時整個放上去啊 讓肩胛骨完整的做上旋 除非有 10/02 15:46
57F：→ cubegaga: 特定目啦 10/02 15:46
58F：推 kenhiro5566: 兩種都對 只是新手比較難做到全部放回去再重新穩就容 10/02 16:48
59F：→ kenhiro5566: 易聳肩 我自己剛開始去萵苣時也是這樣 後來看鏡子跟 10/02 16:48
60F：→ kenhiro5566: 錄影才發現問題 10/02 16:48
61F：推 youGG: 滑輪下拉的話，離心放到最長肩胛自然會轉上去，向心就把他 10/02 17:23
62F：→ youGG: 收下來 10/02 17:23
63F：推 powerbyke: 樓上5566哥說的完全正確 10/02 21:32
64F：推 jasonis08: 我自己也沒全部放回去，控制不易，而且如果控制不好還 10/03 12:06
65F：→ jasonis08: 容易受傷，慢放到可以控制的最長距離我覺得就可以 10/03 12:06
66F：→ yiao: 有動作的熟練度 才有動作的活動度 10/03 14:09
67F：推 bustinjieber: 受眾不同而已，兩個都算對 10/03 14:43
68F：推 bustinjieber: 對於還在建立神經連結的階段， 10/03 14:47
69F：→ bustinjieber: 沉肩＞拆解動作細節、專注目標肌群。 10/03 14:47
70F：→ bustinjieber: 對於肌群已經有足夠的認知跟 10/03 14:47
71F：→ bustinjieber: mind muscle connection ， 10/03 14:47
72F：→ bustinjieber: 不刻意收緊＞讓肌群跟關節可以 10/03 14:47
73F：→ bustinjieber: 有完整的軌跡跟自然的節律 10/03 14:47
74F：→ bustinjieber: 再下一個階段就是自由轉換／運用 10/03 14:49
75F：→ bustinjieber: 控制跟代償的訓練模式了。 10/03 14:49
76F：→ bustinjieber: 有些肌群 or 動作需要控制、有些可以代償、 10/03 14:51
77F：→ bustinjieber: 有些可以混合著練，這些都很個人化。 10/03 14:51
78F：→ NICK992: 引體向上拉的多拉的強拉的標準就夠，沒在鳥它闊不闊懶 10/04 10:39
79F：→ NICK992: 類李小龍翅膀背啥時練出的也不清楚,他本人也沒照影片練吧 10/04 10:50
80F：→ rsreason: 洨海子才做選哲 兩種都練 10/04 21:58
81F：推 std40104: 脊椎的口訣是含胸拔背，再來才是沉肩墜肘，這樣學會了 10/05 20:02
82F：→ std40104: 嗎 10/05 20:02