作者ss61512tw (台中彭于晏)
看板MuscleBeach
标题[问题] 练背到底要不要沉肩==
时间Wed Oct 1 15:48:07 2025
最近回归
然後刚好看到这两部对岸的影片
都是蛮有人气的博主
他们同时都讲到同一点
大部分人练不宽是大部分没练到背阔肌
结果两个得出完全不一样的结论
https://youtu.be/nDKJDSQnB_k?si=mdBmk1xB1tjodg5I
卓叔：不要後收下压，平舖肩胛骨，背阔才有感受度
https://youtu.be/oQqgPItWWHE?si=iszAxTLx8tquV1u3
Gandy：因为你没有沉肩，所以都是上背先发力，练不到背阔
WTF
大家到底练背会不会沉肩（後收下压）啊
我之前也听过一种说法是不用刻意沉，才有最大的行程
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.12.248.34 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1759304889.A.36E.html
1F：→ XZXie: 可是我大圆肌也没变特别大啊 所以是练到哪里 QQ10/01 16:01
斜方吧
疯狂耸肩XDDD
2F：推 Muilie: 手吧10/01 16:04
※ 编辑: ss61512tw (39.12.248.34 台湾), 10/01/2025 16:15:04
3F：推 a1121210: 不清楚 背阔很大一条 拉的时候沉 然後离心的时候松开 10/01 16:22
4F：→ a1121210: 拉到最紧 放到最开 让行程最大化 也不用刻意执行 但是 10/01 16:22
5F：→ a1121210: 做一半行程比较舒服 全松要拉超费力 10/01 16:22
6F：→ yiao: 我会注意背的感受度 还有不要耸肩 倒是没刻意沉肩 10/01 16:25
7F：→ yiao: 你可以试试沉肩跟不沉 背的感受度有没有明显差异 10/01 16:25
8F：推 gaussjordan: 背练大=／=背阔练大吧 10/01 16:29
9F：推 a1121210: 以前都正握 现在几乎都对握 练厚度也练二头 10/01 16:29
10F：推 a1121210: 不过背阔应该是手越弯出力越多 而整个手直的时候几乎都 10/01 16:33
11F：→ a1121210: 手臂和肩膀 10/01 16:33
12F：推 dakkk: 练背不用 斜方本来就是背的一部分 10/01 17:06
13F：推 Arvin751810: "不要後收"是叫你肩胛骨不要往後(中间)夹。 10/01 17:20
14F：推 drinkmywater: 肩颊骨活动很正常的人就不需要给这个hint 了 稳定好 10/01 17:23
15F：→ drinkmywater: 不要乱飘就好 一般是拿来给有问题的人的一个提示 但 10/01 17:23
16F：→ drinkmywater: 也不是很好用就是了 10/01 17:23
17F：推 wtsph: 手肘往下划往後划的等效力矩越大越好 10/01 18:48
18F：推 paulman: 对握+1 总觉得对握拉起来比较舒服 10/01 18:48
19F：→ e2699096: 背夹住 你怎麽往前放到全部行程 10/01 19:19
20F：→ Tiiiiing: 一个讲离心要放开 一个讲向心要下沉 10/01 19:32
21F：→ Tiiiiing: 两个都对 10/01 19:32
22F：推 senma: 我的斜方肌很壮 10/01 19:52
23F：推 Asucks: 以前会收，现在不会，因为要重新找回肩关节活动度 10/01 21:31
24F：推 davidwu1111: 认真回：新手要「特别」沉肩，不然会只练到手和上背 10/01 22:35
25F：推 davidwu1111: 说不用的通常都是老手，沉肩这个行为已经完美融合进 10/01 22:36
26F：→ davidwu1111: 他们的整体动作之中 10/01 22:36
27F：推 season1017: 不需要收，正常放松肩膀就可以了 10/01 23:03
28F：→ ziso: 我比较好奇耸肩要怎拉== 耸肩不是要特别出力才可以耸吗 10/01 23:06
29F：→ yiao: 有时候器材高度没调好 会呈现耸肩的状态 10/01 23:25
30F：→ loom0et0bust: 就tips的讲法目的不同而已…因为为了延伸rom，有时 10/02 00:21
31F：→ loom0et0bust: 候会想在离峰多做抬肩，或顶峰多做收夹动作，让肩 10/02 00:21
32F：→ loom0et0bust: 肱节律偏离，但是行程回来的时候节律总之还是要控 10/02 00:21
33F：→ loom0et0bust: 制回来，问题只是看你哪一段的控制有哪个方向上的 10/02 00:21
34F：→ loom0et0bust: 障碍，会有不同的提示讲法而已 10/02 00:21
35F：推 louis5265: 我比较好奇是下拉回放的时候，要整个回放上去，这时候 10/02 00:26
36F：→ louis5265: 身体呈现是整个拉长的 10/02 00:26
37F：→ louis5265: 还是下拉回放的时候不要全部放回去 10/02 00:26
38F：推 WanCa: 我会全部放回去 肌肉的拉伸度和感受度都比较好 但因为行程 10/02 00:33
39F：→ WanCa: 比较长 次数重量都会少一点 尤其滑轮下拉 10/02 00:33
40F：→ yiao: 换角度想 下拉动作放回的时候(避开手臂死直) 肩被带动的状 10/02 00:50
41F：→ yiao: 状 有人因为这样让斜方肌过度运作的吗 除了某些姿势不良 10/02 00:50
42F：→ yiao: 如果不会的话 加长(一点)行程应该是可以的吧 10/02 00:52
43F：推 rick6304: 下拉 应该 不会练到上斜方吧 10/02 00:58
44F：→ rick6304: 放回应该是你下一组要向心 要重新稳定肩胛 新手比较难 10/02 01:00
45F：推 button4: 看练大小圆?中下斜方还是背阔?然後用动作诠释肌肉功能 10/02 07:35
46F：→ button4: 肩胛上下回旋(大小圆)内收(中下斜)肩屈伸(背阔) 10/02 07:38
47F：推 doglegbow: 刚刚看了一下，没冲突吧！卓叔不是也有提老手已经会稳 10/02 09:40
48F：→ doglegbow: 定肩胛，所以不需要刻意收。 10/02 09:41
49F：→ doglegbow: 而Gandy提的就是新手常犯错误，没有去稳定肩胛，所以 10/02 09:42
50F：→ doglegbow: 没练到背阔 10/02 09:42
51F：→ doglegbow: 重点不是就是放在，你要练背阔的话，肩胛要稳定住 10/02 09:43
52F：推 wei76119: 影片看多我也有发现，有些讲的沉肩是指稳定肩胛，有的是 10/02 11:12
53F：→ wei76119: 单指夹背。 10/02 11:12
54F：→ bigheaddon: 其实只是个cue而已 10/02 14:35
55F：推 cubegaga: 让肩胛骨好好活动 符合肩肱节律才是重点 10/02 15:44
56F：→ cubegaga: 下拉回去时整个放上去啊 让肩胛骨完整的做上旋 除非有 10/02 15:46
57F：→ cubegaga: 特定目啦 10/02 15:46
58F：推 kenhiro5566: 两种都对 只是新手比较难做到全部放回去再重新稳就容 10/02 16:48
59F：→ kenhiro5566: 易耸肩 我自己刚开始去莴苣时也是这样 後来看镜子跟 10/02 16:48
60F：→ kenhiro5566: 录影才发现问题 10/02 16:48
61F：推 youGG: 滑轮下拉的话，离心放到最长肩胛自然会转上去，向心就把他 10/02 17:23
62F：→ youGG: 收下来 10/02 17:23
63F：推 powerbyke: 楼上5566哥说的完全正确 10/02 21:32
64F：推 jasonis08: 我自己也没全部放回去，控制不易，而且如果控制不好还 10/03 12:06
65F：→ jasonis08: 容易受伤，慢放到可以控制的最长距离我觉得就可以 10/03 12:06
66F：→ yiao: 有动作的熟练度 才有动作的活动度 10/03 14:09
67F：推 bustinjieber: 受众不同而已，两个都算对 10/03 14:43
68F：推 bustinjieber: 对於还在建立神经连结的阶段， 10/03 14:47
69F：→ bustinjieber: 沉肩＞拆解动作细节、专注目标肌群。 10/03 14:47
70F：→ bustinjieber: 对於肌群已经有足够的认知跟 10/03 14:47
71F：→ bustinjieber: mind muscle connection ， 10/03 14:47
72F：→ bustinjieber: 不刻意收紧＞让肌群跟关节可以 10/03 14:47
73F：→ bustinjieber: 有完整的轨迹跟自然的节律 10/03 14:47
74F：→ bustinjieber: 再下一个阶段就是自由转换／运用 10/03 14:49
75F：→ bustinjieber: 控制跟代偿的训练模式了。 10/03 14:49
76F：→ bustinjieber: 有些肌群 or 动作需要控制、有些可以代偿、 10/03 14:51
77F：→ bustinjieber: 有些可以混合着练，这些都很个人化。 10/03 14:51
78F：→ NICK992: 引体向上拉的多拉的强拉的标准就够，没在鸟它阔不阔懒 10/04 10:39
79F：→ NICK992: 类李小龙翅膀背啥时练出的也不清楚,他本人也没照影片练吧 10/04 10:50
80F：→ rsreason: 洨海子才做选哲 两种都练 10/04 21:58
81F：推 std40104: 脊椎的口诀是含胸拔背，再来才是沉肩坠肘，这样学会了 10/05 20:02
82F：→ std40104: 吗 10/05 20:02