作者chctounine (握草尼馬.jpg)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂請益
時間Sun Sep 28 00:23:56 2025
我大概7.8月的時候胖到67公斤（7.8月有練但沒有很認真練 ）然後8月底開始認真練了
一個月到現在（有系統性
體重感覺是維持在67附近 所以目前飲食應該大概是維持體重的熱量
請問以我繼續重訓下去的前提下 如果維持現在的飲食能達到減脂的效果嗎 因為肚子跟腰的
脂肪很多 想減一下
以下是inbody數據
https://i.postimg.cc/sg8qFkkx/IMG-3928.jpg
https://i.postimg.cc/x17hrwwd/IMG-3902.jpg
這是目前的體態 6月的體態沒紀錄 8月底的體態有記錄但感覺跟現在差不多就不放了
https://i.postimg.cc/kgZzr003/IMG-4345.png
https://i.postimg.cc/4xMqCDDY/IMG-4346.png
我知道數據看起來很不準 但我也沒辦法
可能兩次測量間的變化可以參考？
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※ 編輯: chctounine (123.192.91.117 臺灣), 09/28/2025 00:29:32
※ 編輯: chctounine (123.192.91.117 臺灣), 09/28/2025 00:30:09
1F：推 xup654z: 建議先給重訓菜單跟每週重訓時間和目前大致上怎麼吃…如 09/28 00:39
2F：→ xup654z: 果單純想多減脂，就是多搭配有氧和多練腿 09/28 00:39
3F：→ xup654z: 文中只給inbody 的資訊…實在不好給建議 09/28 00:40
4F：→ chctounine: 喔喔抱歉 一週五練 胸背休胸背休腿這樣 09/28 00:44
5F：→ chctounine: 吃的部分就一天正常吃三餐 沒特別管熱量（7.8月胖應 09/28 00:44
6F：→ chctounine: 該是因為很常亂吃甜的或零食飲料 現在沒有了 09/28 00:44
7F：→ chctounine: 然後重訓完會吃點東西 可能香蕉加無糖優格 09/28 00:44
8F：→ chctounine: 每天都會喝一份乳清 這樣每天蛋白質應該都能到100g以 09/28 00:44
9F：→ chctounine: 上 09/28 00:44
10F：→ igreensheep: 減脂的目標是熱量赤字，重訓的問題是如果你限制飲食 09/28 00:48
11F：→ igreensheep: ，就要特別留意運動表現跟回覆的狀況。另外就是減脂 09/28 00:48
12F：→ igreensheep: 沒有局部減的，要瘦到肚子通常已經是很末期的部位， 09/28 00:48
13F：→ igreensheep: 就給自己三個月去降低，不要特別刻意去想部位了 09/28 00:48
14F：推 xup654z: 休息天有維持有氧？把其中一天的胸改成腿或強度高點的有 09/28 00:49
15F：→ xup654z: 氧！然後飲食…你都有自知之明，吃太多甜點零食和飲料， 09/28 00:49
16F：→ xup654z: 那就是減少食用吧XD 09/28 00:49
17F：→ chctounine: 我主要是增肌的同時順便減脂肪 所以想用維持體重的熱 09/28 00:51
18F：→ chctounine: 量下去吃 不知道可不可行 上網查都是說盈餘或是赤字 09/28 00:51
19F：推 xup654z: 維持體重不是靠吃不營養的食物吧…不能吃清淡點或營養點 09/28 00:56
20F：→ xup654z: 的嗎？ 09/28 00:56
21F：推 senma: 才20歲應該很好減吧，你訓練和飲食都講得很籠統，詳述一下 09/28 01:01
22F：→ senma: 怎麼練怎麼吃 09/28 01:01
23F：推 Radiomir: 增肌 = 你做多重, 減脂 = 熱量赤字, 要增肌就愈做愈重. 09/28 02:12
24F：推 somefatguy: 單靠重訓減脂一般都是要配節食，維持正常熱量增肌減脂 09/28 08:41
25F：→ somefatguy: 可行但要做大量有氧，我現在就這麼幹但我一週要做6-8 09/28 08:41
26F：→ somefatguy: 小時有氧，近兩個月inbody都減1公斤脂肪增肌0.3-0.4kg 09/28 08:41
27F：→ somefatguy: ，但坦白說真的蠻花時間的 09/28 08:41
28F：推 Mimmature: 飲食控制 重訓完接有氧 就這樣 09/28 09:42
29F：→ Mimmature: 剩下就是你的意志力 09/28 09:42
30F：推 heavenbeyond: 二個月增肌3公斤同時減脂3公斤 09/28 10:02
31F：→ heavenbeyond: 我不懂這有什麼好改進的 09/28 10:02
32F：→ chctounine: 我沒有減脂啊 增了快三公斤的脂肪== 09/28 10:48
33F：推 bustinjieber: 可以先繼續增肌，之後再來一次減 09/28 11:07
34F：→ bustinjieber: 上面寬一點，脂肪看起來自然就少了， 09/28 11:08
35F：→ bustinjieber: 你現在減下去就什麼都沒有了 09/28 11:08
36F：→ bustinjieber: 真要說就是你當初的脂肪增加太快了 09/28 11:09
37F：推 yawenla: 看起來飲食要算一下熱量，然後雖然五練但強度可能還不夠 09/28 13:38
38F：→ yawenla: ，增加3公斤脂肪是多了點 09/28 13:38
39F：推 yawenla: 可以試試增加重訓強度，不一定要五練，比如三練但強度要 09/28 13:39
40F：→ yawenla: 夠，然後兩天有氧，飲食要有規劃 09/28 13:39
41F：→ chctounine: 但我8月底練到9月底體重應該是都差不多維持在67欸 這 09/28 14:50
42F：→ chctounine: 樣也要特別調整嗎？ 我開始認真訓練的一開始量就差不 09/28 14:51
43F：→ chctounine: 多是68了 應該是暑假的時候胖的 09/28 14:51
44F：→ chctounine: 更正 不是68是67 09/28 14:51
45F：→ NICK992: 67叫胖?? 女孩ㄦ嘛? 09/28 15:07
46F：推 Barolo: 年輕真好 3個月可以多3公斤肉 09/28 15:17
47F：→ Barolo: 不過這照片體脂率看起來不像15-16就是了 09/28 15:20
48F：→ chctounine: 兩個月胖7公斤應該蠻胖的吧… 09/28 15:42
49F：→ chctounine: 我也覺得我看起來應該有個20% 不過沒辦法 數據間的變 09/28 15:52
50F：→ chctounine: 化總應該可以參考了吧 09/28 15:52
51F：推 dakkk: 可能大腿很壯 09/28 15:58
52F：→ chctounine: 沒有 我腿也沒很壯 應該是機器怪怪QQ 09/28 16:02
53F：推 yawenla: 人都會低估自己吃進去的熱量，高估自己都消耗，你不計算 09/28 16:24
54F：→ yawenla: 不知道到底是吃的太多還是不夠 09/28 16:24
55F：→ yawenla: 總之還是增加訓練量 09/28 16:25
56F：→ chctounine: 我有儘量每次訓練的時候能加大重量就加 不能就至少維 09/28 16:58
57F：→ chctounine: 持 09/28 16:58
58F：→ chctounine: 啊然後我沒有一定要在很短時間內就看到效果 但就只是 09/28 17:03
59F：→ chctounine: 想至少有持續進步 所以我才想說吃到熱量剛好維持體重 09/28 17:03
60F：→ chctounine: 如果要赤字的話我會過得很不開心 09/28 17:03
61F：推 Barolo: 不想太赤字 你就試著每天熱量2500試1個月看看 09/28 18:01
62F：→ f0918069939: 增肌 最好狀況是熱量盈餘 減脂 是要製造熱量缺口 09/28 18:05
63F：推 taikonkimo: 先試著單純固定化每日飲食 然後每天量體重 這樣才能 09/28 18:27
64F：→ taikonkimo: 比較知道自己飲食和訓練量是不是真的往減脂在走 09/28 18:27
65F：推 yawenla: 你沒有想要快速是很好，但你目前的資訊太少也很難判斷， 09/28 19:00
66F：→ yawenla: 總之要長肌肉就是要花時間吃睡練囉 09/28 19:00
67F：→ yawenla: 以你的體脂率和你的身形搭不起來，感覺就是要增加訓練量 09/28 19:02
68F：→ yawenla: 和強度 09/28 19:02
69F：→ yawenla: 有氧加減還是要做一些 09/28 19:03
70F：推 yawenla: 然後八月到現在也才一個多月，至少努力訓練循環兩個月再 09/28 19:04
71F：→ yawenla: 說吧 09/28 19:04
72F：噓 GTOyoko5566: 你才練了一個月就在擔心這個？ 09/28 19:10
73F：→ GTOyoko5566: 人體不像二次元一樣，馬上就能練出效果跟訓練痕跡， 09/28 19:11
74F：→ GTOyoko5566: 慢慢練啦 09/28 19:11
75F：→ loom0et0bust: 想靠重訓減脂有個問題是，比較難量化消耗程度…搭 09/28 20:01
76F：→ loom0et0bust: 配有氧作赤字只要觀測心律跟時間做控制變因就比較 09/28 20:01
77F：→ loom0et0bust: 單純好操作 09/28 20:01
78F：→ chctounine: 感謝各位 我先維持原本這樣 兩個月後我在看看 09/28 20:32
79F：→ NICK992: 最近看泰國神童178/86 框架好肌肉大 腕力9月拿東南亞第2 09/28 20:36
80F：→ NICK992: 肌肉外型&爭強鬥勝腕力兼具 脫亞入歐規格 其它人不用混了 09/28 20:36
81F：推 a28200266: 不是很重要 inbody半年測一次就好 09/29 13:14
82F：→ a28200266: 減脂就是熱量缺口 增肌就是熱量盈餘 想要維持體重同時 09/29 13:15
83F：→ a28200266: 增肌減脂反而沒效率 09/29 13:15
84F：→ a28200266: 當然一開始練就算體重下降肌肉也可能增加 因為一開始練 09/29 13:18
85F：→ a28200266: 刺激比較強 但最好還是 增肌~減脂~增肌這樣的循環 09/29 13:18
86F：推 Arvin751810: 水腫了才會讓身形看起來像2x%體脂，試試看限鹽、碳 09/29 14:04
87F：→ Arvin751810: 水少一點，應該就有15%體脂的樣子。 09/29 14:04
88F：推 Xration: 體重沒有3位數算胖嗎 09/29 15:29
89F：推 lturtsamuel: 體脂13還要減？你要比賽？ 09/30 09:37
90F：推 mazaro: 看照片是肌肉量還不夠，你想要繼續減脂的情況就會越減身 09/30 09:40
91F：→ mazaro: 材越難看，沒肌肉又無法完全減的很乾淨 09/30 09:40
92F：推 mazaro: 先從每天攝取固定的熱量開始做紀錄吧 09/30 10:08
93F：推 lost0816: 減脂還有個問題，鐵質、維生素、礦物質不足，會啟動失敗 10/01 07:41
94F：→ lost0816: 燃燒脂肪的裝置：線粒體。它就是需要鐵、維生素、礦物質 10/01 07:43
95F：推 lost0816: 你體內脂肪要能順利進行能量代謝，絕對需要補充均勻喔 10/01 07:45
96F：→ lost0816: 所以你目前達成以蛋白質為三餐的重點後，要去補充上述 10/01 07:47
97F：推 lost0816: 吃蛋白質為主食：建造肌肉、減少胰島素產生以避免囤脂 10/01 07:54
98F：→ lost0816: 但身體要減脂，也就是內臟脂肪要能燃燒掉，需要鐵維礦 10/01 07:56
99F：→ lost0816: 你要是沒有補充鐵維礦，身體不能燒燃脂肪反而燃燒蛋白質 10/01 07:57
100F：→ lost0816: 你就等於白吃一堆蛋白質浪費掉了，然後有氧也浪費掉體力 10/01 07:58
101F：→ lost0816: 建議目標飲食擺第1，三餐蛋白質主(減少醣類碳水)、好油 10/01 07:59
102F：→ lost0816: 第2：別花一堆時間有氧，增肌繼續做，休息時去補充營養 10/01 08:00
103F：→ lost0816: 鐵維礦補充不夠，白做有氧+吃蛋白也沒用照樣增肌不減脂 10/01 08:02
104F：→ lost0816: 空做有氧反而更糟糕喔，體力全消耗掉反而讓人去大吃 10/01 08:03
105F：→ lost0816: 第3：搜尋-採購-烹調營養素鐵維礦&好油的任務，至關重要 10/01 08:04
106F：→ lost0816: 也就是時間花在採購飲食和持續補充，別花在跑步機上面 10/01 08:05
107F：推 lost0816: 最大任務：讓身體燃燒我想要減掉的內臟脂肪，補充鐵維礦 10/01 08:07
108F：→ lost0816: 最大阻礙：狂做肌力訓練+有氧，狂吃蛋白質菜，空做空耗 10/01 08:08
109F：推 lost0816: 別一直想熱量赤字，要想的是"能量代謝"，讓細胞燃燒脂肪 10/01 08:11
110F：推 lost0816: 離開跑步機，打開電腦開始搜尋補充營養的食品，然後採購 10/01 08:18
111F：→ lost0816: 買好營養食品或食物吃下去，堅持這項任務，不要再跑步了 10/01 08:19
112F：→ lost0816: 只要細胞缺乏營養-無法燃燒掉你想要減掉的脂肪-跑步無用 10/01 08:20
113F：推 lost0816: 原則1 補充營養素 不能缺乏鐵維礦 燃脂細胞才能做事 10/01 08:27
114F：→ lost0816: 原則2 避免胰島素上升快造成囤脂 限醣飲食+避免醬料酒 10/01 08:29
115F：→ lost0816: 原則3 三餐飽足感-保持長時能量代謝不飢餓 高蛋白+好油 10/01 08:30