作者chctounine (握草尼马.jpg)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌减脂请益
时间Sun Sep 28 00:23:56 2025
我大概7.8月的时候胖到67公斤（7.8月有练但没有很认真练 ）然後8月底开始认真练了
一个月到现在（有系统性
体重感觉是维持在67附近 所以目前饮食应该大概是维持体重的热量
请问以我继续重训下去的前提下 如果维持现在的饮食能达到减脂的效果吗 因为肚子跟腰的
脂肪很多 想减一下
以下是inbody数据
https://i.postimg.cc/sg8qFkkx/IMG-3928.jpg
https://i.postimg.cc/x17hrwwd/IMG-3902.jpg
这是目前的体态 6月的体态没纪录 8月底的体态有记录但感觉跟现在差不多就不放了
https://i.postimg.cc/kgZzr003/IMG-4345.png
https://i.postimg.cc/4xMqCDDY/IMG-4346.png
我知道数据看起来很不准 但我也没办法
可能两次测量间的变化可以参考？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.192.91.117 (台湾)
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※ 编辑: chctounine (123.192.91.117 台湾), 09/28/2025 00:29:32
※ 编辑: chctounine (123.192.91.117 台湾), 09/28/2025 00:30:09
1F：推 xup654z: 建议先给重训菜单跟每周重训时间和目前大致上怎麽吃…如 09/28 00:39
2F：→ xup654z: 果单纯想多减脂，就是多搭配有氧和多练腿 09/28 00:39
3F：→ xup654z: 文中只给inbody 的资讯…实在不好给建议 09/28 00:40
4F：→ chctounine: 喔喔抱歉 一周五练 胸背休胸背休腿这样 09/28 00:44
5F：→ chctounine: 吃的部分就一天正常吃三餐 没特别管热量（7.8月胖应 09/28 00:44
6F：→ chctounine: 该是因为很常乱吃甜的或零食饮料 现在没有了 09/28 00:44
7F：→ chctounine: 然後重训完会吃点东西 可能香蕉加无糖优格 09/28 00:44
8F：→ chctounine: 每天都会喝一份乳清 这样每天蛋白质应该都能到100g以 09/28 00:44
9F：→ chctounine: 上 09/28 00:44
10F：→ igreensheep: 减脂的目标是热量赤字，重训的问题是如果你限制饮食 09/28 00:48
11F：→ igreensheep: ，就要特别留意运动表现跟回覆的状况。另外就是减脂 09/28 00:48
12F：→ igreensheep: 没有局部减的，要瘦到肚子通常已经是很末期的部位， 09/28 00:48
13F：→ igreensheep: 就给自己三个月去降低，不要特别刻意去想部位了 09/28 00:48
14F：推 xup654z: 休息天有维持有氧？把其中一天的胸改成腿或强度高点的有 09/28 00:49
15F：→ xup654z: 氧！然後饮食…你都有自知之明，吃太多甜点零食和饮料， 09/28 00:49
16F：→ xup654z: 那就是减少食用吧XD 09/28 00:49
17F：→ chctounine: 我主要是增肌的同时顺便减脂肪 所以想用维持体重的热 09/28 00:51
18F：→ chctounine: 量下去吃 不知道可不可行 上网查都是说盈余或是赤字 09/28 00:51
19F：推 xup654z: 维持体重不是靠吃不营养的食物吧…不能吃清淡点或营养点 09/28 00:56
20F：→ xup654z: 的吗？ 09/28 00:56
21F：推 senma: 才20岁应该很好减吧，你训练和饮食都讲得很笼统，详述一下 09/28 01:01
22F：→ senma: 怎麽练怎麽吃 09/28 01:01
23F：推 Radiomir: 增肌 = 你做多重, 减脂 = 热量赤字, 要增肌就愈做愈重. 09/28 02:12
24F：推 somefatguy: 单靠重训减脂一般都是要配节食，维持正常热量增肌减脂 09/28 08:41
25F：→ somefatguy: 可行但要做大量有氧，我现在就这麽干但我一周要做6-8 09/28 08:41
26F：→ somefatguy: 小时有氧，近两个月inbody都减1公斤脂肪增肌0.3-0.4kg 09/28 08:41
27F：→ somefatguy: ，但坦白说真的蛮花时间的 09/28 08:41
28F：推 Mimmature: 饮食控制 重训完接有氧 就这样 09/28 09:42
29F：→ Mimmature: 剩下就是你的意志力 09/28 09:42
30F：推 heavenbeyond: 二个月增肌3公斤同时减脂3公斤 09/28 10:02
31F：→ heavenbeyond: 我不懂这有什麽好改进的 09/28 10:02
32F：→ chctounine: 我没有减脂啊 增了快三公斤的脂肪== 09/28 10:48
33F：推 bustinjieber: 可以先继续增肌，之後再来一次减 09/28 11:07
34F：→ bustinjieber: 上面宽一点，脂肪看起来自然就少了， 09/28 11:08
35F：→ bustinjieber: 你现在减下去就什麽都没有了 09/28 11:08
36F：→ bustinjieber: 真要说就是你当初的脂肪增加太快了 09/28 11:09
37F：推 yawenla: 看起来饮食要算一下热量，然後虽然五练但强度可能还不够 09/28 13:38
38F：→ yawenla: ，增加3公斤脂肪是多了点 09/28 13:38
39F：推 yawenla: 可以试试增加重训强度，不一定要五练，比如三练但强度要 09/28 13:39
40F：→ yawenla: 够，然後两天有氧，饮食要有规划 09/28 13:39
41F：→ chctounine: 但我8月底练到9月底体重应该是都差不多维持在67欸 这 09/28 14:50
42F：→ chctounine: 样也要特别调整吗？ 我开始认真训练的一开始量就差不 09/28 14:51
43F：→ chctounine: 多是68了 应该是暑假的时候胖的 09/28 14:51
44F：→ chctounine: 更正 不是68是67 09/28 14:51
45F：→ NICK992: 67叫胖?? 女孩ㄦ嘛? 09/28 15:07
46F：推 Barolo: 年轻真好 3个月可以多3公斤肉 09/28 15:17
47F：→ Barolo: 不过这照片体脂率看起来不像15-16就是了 09/28 15:20
48F：→ chctounine: 两个月胖7公斤应该蛮胖的吧… 09/28 15:42
49F：→ chctounine: 我也觉得我看起来应该有个20% 不过没办法 数据间的变 09/28 15:52
50F：→ chctounine: 化总应该可以参考了吧 09/28 15:52
51F：推 dakkk: 可能大腿很壮 09/28 15:58
52F：→ chctounine: 没有 我腿也没很壮 应该是机器怪怪QQ 09/28 16:02
53F：推 yawenla: 人都会低估自己吃进去的热量，高估自己都消耗，你不计算 09/28 16:24
54F：→ yawenla: 不知道到底是吃的太多还是不够 09/28 16:24
55F：→ yawenla: 总之还是增加训练量 09/28 16:25
56F：→ chctounine: 我有尽量每次训练的时候能加大重量就加 不能就至少维 09/28 16:58
57F：→ chctounine: 持 09/28 16:58
58F：→ chctounine: 啊然後我没有一定要在很短时间内就看到效果 但就只是 09/28 17:03
59F：→ chctounine: 想至少有持续进步 所以我才想说吃到热量刚好维持体重 09/28 17:03
60F：→ chctounine: 如果要赤字的话我会过得很不开心 09/28 17:03
61F：推 Barolo: 不想太赤字 你就试着每天热量2500试1个月看看 09/28 18:01
62F：→ f0918069939: 增肌 最好状况是热量盈余 减脂 是要制造热量缺口 09/28 18:05
63F：推 taikonkimo: 先试着单纯固定化每日饮食 然後每天量体重 这样才能 09/28 18:27
64F：→ taikonkimo: 比较知道自己饮食和训练量是不是真的往减脂在走 09/28 18:27
65F：推 yawenla: 你没有想要快速是很好，但你目前的资讯太少也很难判断， 09/28 19:00
66F：→ yawenla: 总之要长肌肉就是要花时间吃睡练罗 09/28 19:00
67F：→ yawenla: 以你的体脂率和你的身形搭不起来，感觉就是要增加训练量 09/28 19:02
68F：→ yawenla: 和强度 09/28 19:02
69F：→ yawenla: 有氧加减还是要做一些 09/28 19:03
70F：推 yawenla: 然後八月到现在也才一个多月，至少努力训练循环两个月再 09/28 19:04
71F：→ yawenla: 说吧 09/28 19:04
72F：嘘 GTOyoko5566: 你才练了一个月就在担心这个？ 09/28 19:10
73F：→ GTOyoko5566: 人体不像二次元一样，马上就能练出效果跟训练痕迹， 09/28 19:11
74F：→ GTOyoko5566: 慢慢练啦 09/28 19:11
75F：→ loom0et0bust: 想靠重训减脂有个问题是，比较难量化消耗程度…搭 09/28 20:01
76F：→ loom0et0bust: 配有氧作赤字只要观测心律跟时间做控制变因就比较 09/28 20:01
77F：→ loom0et0bust: 单纯好操作 09/28 20:01
78F：→ chctounine: 感谢各位 我先维持原本这样 两个月後我在看看 09/28 20:32
79F：→ NICK992: 最近看泰国神童178/86 框架好肌肉大 腕力9月拿东南亚第2 09/28 20:36
80F：→ NICK992: 肌肉外型&争强斗胜腕力兼具 脱亚入欧规格 其它人不用混了 09/28 20:36
81F：推 a28200266: 不是很重要 inbody半年测一次就好 09/29 13:14
82F：→ a28200266: 减脂就是热量缺口 增肌就是热量盈余 想要维持体重同时 09/29 13:15
83F：→ a28200266: 增肌减脂反而没效率 09/29 13:15
84F：→ a28200266: 当然一开始练就算体重下降肌肉也可能增加 因为一开始练 09/29 13:18
85F：→ a28200266: 刺激比较强 但最好还是 增肌~减脂~增肌这样的循环 09/29 13:18
86F：推 Arvin751810: 水肿了才会让身形看起来像2x%体脂，试试看限盐、碳 09/29 14:04
87F：→ Arvin751810: 水少一点，应该就有15%体脂的样子。 09/29 14:04
88F：推 Xration: 体重没有3位数算胖吗 09/29 15:29
89F：推 lturtsamuel: 体脂13还要减？你要比赛？ 09/30 09:37
90F：推 mazaro: 看照片是肌肉量还不够，你想要继续减脂的情况就会越减身 09/30 09:40
91F：→ mazaro: 材越难看，没肌肉又无法完全减的很乾净 09/30 09:40
92F：推 mazaro: 先从每天摄取固定的热量开始做纪录吧 09/30 10:08
93F：推 lost0816: 减脂还有个问题，铁质、维生素、矿物质不足，会启动失败 10/01 07:41
94F：→ lost0816: 燃烧脂肪的装置：线粒体。它就是需要铁、维生素、矿物质 10/01 07:43
95F：推 lost0816: 你体内脂肪要能顺利进行能量代谢，绝对需要补充均匀喔 10/01 07:45
96F：→ lost0816: 所以你目前达成以蛋白质为三餐的重点後，要去补充上述 10/01 07:47
97F：推 lost0816: 吃蛋白质为主食：建造肌肉、减少胰岛素产生以避免囤脂 10/01 07:54
98F：→ lost0816: 但身体要减脂，也就是内脏脂肪要能燃烧掉，需要铁维矿 10/01 07:56
99F：→ lost0816: 你要是没有补充铁维矿，身体不能烧燃脂肪反而燃烧蛋白质 10/01 07:57
100F：→ lost0816: 你就等於白吃一堆蛋白质浪费掉了，然後有氧也浪费掉体力 10/01 07:58
101F：→ lost0816: 建议目标饮食摆第1，三餐蛋白质主(减少醣类碳水)、好油 10/01 07:59
102F：→ lost0816: 第2：别花一堆时间有氧，增肌继续做，休息时去补充营养 10/01 08:00
103F：→ lost0816: 铁维矿补充不够，白做有氧+吃蛋白也没用照样增肌不减脂 10/01 08:02
104F：→ lost0816: 空做有氧反而更糟糕喔，体力全消耗掉反而让人去大吃 10/01 08:03
105F：→ lost0816: 第3：搜寻-采购-烹调营养素铁维矿&好油的任务，至关重要 10/01 08:04
106F：→ lost0816: 也就是时间花在采购饮食和持续补充，别花在跑步机上面 10/01 08:05
107F：推 lost0816: 最大任务：让身体燃烧我想要减掉的内脏脂肪，补充铁维矿 10/01 08:07
108F：→ lost0816: 最大阻碍：狂做肌力训练+有氧，狂吃蛋白质菜，空做空耗 10/01 08:08
109F：推 lost0816: 别一直想热量赤字，要想的是"能量代谢"，让细胞燃烧脂肪 10/01 08:11
110F：推 lost0816: 离开跑步机，打开电脑开始搜寻补充营养的食品，然後采购 10/01 08:18
111F：→ lost0816: 买好营养食品或食物吃下去，坚持这项任务，不要再跑步了 10/01 08:19
112F：→ lost0816: 只要细胞缺乏营养-无法燃烧掉你想要减掉的脂肪-跑步无用 10/01 08:20
113F：推 lost0816: 原则1 补充营养素 不能缺乏铁维矿 燃脂细胞才能做事 10/01 08:27
114F：→ lost0816: 原则2 避免胰岛素上升快造成囤脂 限醣饮食+避免酱料酒 10/01 08:29
115F：→ lost0816: 原则3 三餐饱足感-保持长时能量代谢不饥饿 高蛋白+好油 10/01 08:30