作者landy0128 (蘋果臉)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓新手感覺斜方肌代償
時間Sat Sep 27 22:19:52 2025
大家好，我是健身小白，剛進健身房重訓都是看YT摸索，照鏡子發現有點高低肩，練肩跟
胸的時候，比如做夾胸飛鳥，練完會感覺脖子很酸，是否表示我姿勢不對，是斜方肌在代
償呢？
練背做滑輪下拉時，有注意要沉肩，肩膀不會痠，但是做坐姿划船時，隔天斜方肌感覺會
痠，是否表示滑輪下拉姿勢比較正確，坐姿划船姿勢不正確呢？
想避免斜方肌代償的話，是不是改成練啞鈴會好一點？
還是直接找教練調整姿勢呢？
問題很多，謝謝大家~
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1F：→ johnsonhoj: 至少錄影po上來 大家才能給各自的判斷跟建議 09/27 22:25
2F：推 ymsc30102: 划船要看 最基本的有沒有聳肩 然後握把握距不同練到的 09/27 22:43
3F：→ ymsc30102: 部位偏重程度也有差 再來就是手肘是不是過度後收變成 09/27 22:45
4F：推 yawenla: 應該是要先學會肩胛骨的活動，輕重量試試，不要用手拉 09/27 22:46
5F：→ ymsc30102: 夾背也會練到中斜方 09/27 22:47
6F：→ rsreason: 那 就 不要 練 惹 09/27 22:59
7F：→ yiao: 划船要試著調整高度看哪個高度最適合自己 09/28 00:02
8F：→ yiao: 滑輪下拉要讓斜方肌代償也滿有難度的 09/28 00:05
9F：→ yiao: 練的旁邊有帥哥巨巨 看看能不能幫你一把這樣 09/28 00:25
10F：→ igreensheep: 代償其實難免，但會代償表示你目標肌肉沒徵集到獲重 09/28 00:46
11F：→ igreensheep: 量太重。如果你又是新手，就試著去找感受度最好的動 09/28 00:46
12F：→ igreensheep: 作。很多YT的最佳動作都有一些技術前提，譬如飛鳥跟 09/28 00:46
13F：→ igreensheep: 很多肩膀的動作都很需要孤立其他肌肉的參與，如果又 09/28 00:46
14F：→ igreensheep: 加上過重的訓練重量就會有其他肌群進來。 09/28 00:46
15F：推 barry7422: 找教練真的好很多 讓別人在背後Cue你那個肌群發力還真 09/28 03:38
16F：→ barry7422: 的有用 09/28 03:38
17F：推 TwoBNineS: 覺得要先去放鬆那邊的肌群欸 都高低肩了 代表那邊的肌 09/28 09:24
18F：→ TwoBNineS: 肉有緊繃的狀況 練的時候就很容易代償 09/28 09:24
19F：推 Mimmature: 這就是為什麼我推薦新手找教練 09/28 09:40
20F：→ Mimmature: 可以少走很多彎路 09/28 09:40
21F：推 bustinjieber: 練胸肩基本上不會代償到斜方， 09/28 11:03
22F：→ bustinjieber: 這兩個部位只有側飛鳥會代償到， 09/28 11:03
23F：→ bustinjieber: 坐姿划船會用到斜方則是非常正常， 09/28 11:03
24F：→ bustinjieber: 後傾角度越大，上斜方受力就越多， 09/28 11:03
25F：→ bustinjieber: 這跟姿勢正確與否無關，跟想練哪有關。 09/28 11:03
26F：→ bustinjieber: 我看你連基本的肌肉功能性都不清楚， 09/28 11:05
27F：→ bustinjieber: 去找教練吧，代償事小 受傷才嚴重 09/28 11:05
28F：→ shane24156: 正常 新手都會不自主聳肩拉 就是多練跟加強中下斜方 09/28 22:16
29F：→ ro123eo: 划船類的比較容易聳肩 10/02 17:22
30F：→ bobocatcat: 新手會代償很正常 不要受傷都沒差 練久就能抓到目 10/03 20:24
31F：→ bobocatcat: 標肌群的感受度了 10/03 20:24