作者landy0128 (苹果脸)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训新手感觉斜方肌代偿
时间Sat Sep 27 22:19:52 2025
大家好，我是健身小白，刚进健身房重训都是看YT摸索，照镜子发现有点高低肩，练肩跟
胸的时候，比如做夹胸飞鸟，练完会感觉脖子很酸，是否表示我姿势不对，是斜方肌在代
偿呢？
练背做滑轮下拉时，有注意要沉肩，肩膀不会酸，但是做坐姿划船时，隔天斜方肌感觉会
酸，是否表示滑轮下拉姿势比较正确，坐姿划船姿势不正确呢？
想避免斜方肌代偿的话，是不是改成练哑铃会好一点？
还是直接找教练调整姿势呢？
问题很多，谢谢大家~
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1F：→ johnsonhoj: 至少录影po上来 大家才能给各自的判断跟建议 09/27 22:25
2F：推 ymsc30102: 划船要看 最基本的有没有耸肩 然後握把握距不同练到的 09/27 22:43
3F：→ ymsc30102: 部位偏重程度也有差 再来就是手肘是不是过度後收变成 09/27 22:45
4F：推 yawenla: 应该是要先学会肩胛骨的活动，轻重量试试，不要用手拉 09/27 22:46
5F：→ ymsc30102: 夹背也会练到中斜方 09/27 22:47
6F：→ rsreason: 那 就 不要 练 惹 09/27 22:59
7F：→ yiao: 划船要试着调整高度看哪个高度最适合自己 09/28 00:02
8F：→ yiao: 滑轮下拉要让斜方肌代偿也满有难度的 09/28 00:05
9F：→ yiao: 练的旁边有帅哥巨巨 看看能不能帮你一把这样 09/28 00:25
10F：→ igreensheep: 代偿其实难免，但会代偿表示你目标肌肉没徵集到获重 09/28 00:46
11F：→ igreensheep: 量太重。如果你又是新手，就试着去找感受度最好的动 09/28 00:46
12F：→ igreensheep: 作。很多YT的最佳动作都有一些技术前提，譬如飞鸟跟 09/28 00:46
13F：→ igreensheep: 很多肩膀的动作都很需要孤立其他肌肉的参与，如果又 09/28 00:46
14F：→ igreensheep: 加上过重的训练重量就会有其他肌群进来。 09/28 00:46
15F：推 barry7422: 找教练真的好很多 让别人在背後Cue你那个肌群发力还真 09/28 03:38
16F：→ barry7422: 的有用 09/28 03:38
17F：推 TwoBNineS: 觉得要先去放松那边的肌群欸 都高低肩了 代表那边的肌 09/28 09:24
18F：→ TwoBNineS: 肉有紧绷的状况 练的时候就很容易代偿 09/28 09:24
19F：推 Mimmature: 这就是为什麽我推荐新手找教练 09/28 09:40
20F：→ Mimmature: 可以少走很多弯路 09/28 09:40
21F：推 bustinjieber: 练胸肩基本上不会代偿到斜方， 09/28 11:03
22F：→ bustinjieber: 这两个部位只有侧飞鸟会代偿到， 09/28 11:03
23F：→ bustinjieber: 坐姿划船会用到斜方则是非常正常， 09/28 11:03
24F：→ bustinjieber: 後倾角度越大，上斜方受力就越多， 09/28 11:03
25F：→ bustinjieber: 这跟姿势正确与否无关，跟想练哪有关。 09/28 11:03
26F：→ bustinjieber: 我看你连基本的肌肉功能性都不清楚， 09/28 11:05
27F：→ bustinjieber: 去找教练吧，代偿事小 受伤才严重 09/28 11:05
28F：→ shane24156: 正常 新手都会不自主耸肩拉 就是多练跟加强中下斜方 09/28 22:16
29F：→ ro123eo: 划船类的比较容易耸肩 10/02 17:22
30F：→ bobocatcat: 新手会代偿很正常 不要受伤都没差 练久就能抓到目 10/03 20:24
31F：→ bobocatcat: 标肌群的感受度了 10/03 20:24