作者csscaoc (阿不啾)
看板MuscleBeach
標題[問題] 健身小白如何突破像博恩一樣
時間Wed Sep 24 09:41:18 2025
身高175/36y
這半年嘗試減肥，
目前靠跳繩已減了14kg，離目標68還有6kg左右
體重73.8
骨胳肌33.9
體脂率19
https://i.imgur.com/JSMo67c.jpeg
最近有點卡關
想詢問一下有健身經驗的鄉民
?
目標如下
1.體重70內，身材像博恩一樣有線條，穿衣服好看就可以；其實我怕練太壯?（誤）
目前運動菜單&作息
1.每天跳繩3~4千下，40分鐘左右完成；一週休息一天。
一週重訓1~2天，就健身房的器械跑一次，一款5組，各12下
2.週一到週五早餐御飯糰+無糖豆漿，午餐公司餐廳麵食或自助餐，晚餐自助餐(幾乎無肉
食)
週末2天隨意吃，不過量，點心類會跟朋友一起share，若吃餐廳就會不知早餐，盡量達到
熱量平衡
3.熬夜習慣，大約2點左右就寢
4.2週量一次inbody，上週出國沒運動跟控制飲食，現在已經2個月維持一樣的狀態
9月份的重訓確實有減少
想請教我可以怎麼突破體重70大關&增加肌肉
1.減少跳繩天數 &增加重訓?
2.提高跳繩速度 &增加跳繩次數?
3.提早就寢 &改善飲食?
再麻煩各位鄉民指點，謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.112.186 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1758678080.A.26A.html
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 09:43:18
1F：推 NAMESTANLY: 晚餐無肉？ 你確定你一天蛋白質夠嗎？09/24 09:47
2F：推 WanCa: 要有線條重訓改成一週四天 大概半年就有感了09/24 09:55
3F：→ WanCa: 你這個體重不用擔心練太壯 博恩練得比你多還全是大重量才長09/24 09:57
4F：→ WanCa: 這樣 不用擔心==09/24 09:57
感謝建議
飲食我會搭配蛋白粉
四天會建議上下半身各2天嗎
那跳繩有氧的部分有沒有什麼建議
謝謝
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:02
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:37
5F：推 heavenbeyond: 以博恩的體型和體重，他握推PR能快一百，其實練的很 09/24 10:01
6F：→ heavenbeyond: 努力了，應該屌打90%路人。 09/24 10:01
7F：推 WanCa: 你的目標蠻明確的 穿衣好看 那下半身練一天就好了 但肩膀 09/24 10:50
8F：→ WanCa: 要獨立出來練一天 肩膀起來穿衣服就好看了 09/24 10:50
9F：推 gakuto: 博恩今年5月的影片 看起來差不多是體重70 臥推pr90左右 09/24 11:01
10F：→ gakuto: 離100還是有差距的 不之道候來有沒有突破就是了 09/24 11:01
11F：→ gakuto: 當然體重70臥推90也算是很不錯了 09/24 11:02
12F：推 Puma5566: 我跳繩3000下約20分鐘完成，大概140/每分 09/24 11:03
13F：→ Puma5566: 想要有更大消耗可以選用負重繩或竹節繩 09/24 11:05
14F：推 yawenla: 覺得可以換其他的有氧改變刺激一下，然後增加重訓量 09/24 11:12
15F：→ yawenla: 你這樣吃又跳那麼多繩 身體就一直在分解，很難長肌肉吧 09/24 11:13
16F：推 wj1009: 路人其實臥推1.3倍體重算很好了，現實是一堆自體重都做不 09/24 11:15
17F：→ wj1009: 了幾下 09/24 11:15
18F：→ igreensheep: 增加肌肉就很難降體重，如果你要按照前面減重的速率 09/24 11:50
19F：→ igreensheep: 就會不太順利。不要太在意體重，你要逐漸轉換到體態 09/24 11:50
20F：→ igreensheep: ，體重當做參考就可以來 09/24 11:50
21F：→ NICK992: 博屎 凸=_= 09/24 11:59
22F：推 denny41606: 跳繩減脂差不多了 改成4次重訓 2天跳繩 每天走路12000 09/24 12:00
23F：→ denny41606: 步 09/24 12:00
24F：推 denny41606: 該提升肌肉量了 然後讓身體休息一下不要一直高強度有 09/24 12:02
25F：→ denny41606: 氧 09/24 12:02
26F：→ denny41606: 再來提一點 留言嗆博恩或是討厭博恩的真的有夠可悲 09/24 12:02
27F：推 ghjkl5566: 那位任何議題態度都差不多可悲XD 09/24 12:49
28F：推 a28200266: 你目標是肌肉就是要增加蛋白質跟熱量 09/24 12:57
29F：→ a28200266: 博恩那種程度應該不是靠有氧能練出來的 上半身一周起碼 09/24 12:58
30F：→ a28200266: 要練3~4天 09/24 12:58
31F：→ a28200266: 不要怕體重上升 增肌就是要體重上升 之後再減脂下來就 09/24 12:59
32F：→ a28200266: 好了 要增肌還是需要熱量 09/24 12:59
33F：→ yiao: 看到某樓急著扣帽子真的好可笑XDDD 09/24 13:13
34F：→ NICK992: 那位常歡式態度或稍顯輕挑驕傲,可悲的是本土網紅敢粉 lol 09/24 13:14
36F：推 Radiomir: 熱量赤字+重量做重一點...做不夠重掉肌肉很正常 09/24 13:51
37F：推 charly4: 增肌不要太在乎體重變化啦 09/24 13:51
38F：→ Radiomir: 肌肉 = 你做多重, 體重增減 = 熱量盈餘/赤字, 很簡單的 09/24 13:52
39F：推 aineee: 跟你差不多高肌肉量之前量也是33.9這個數字 穿衣服已經很 09/24 14:16
40F：→ aineee: 好看了誒 身邊朋友或是不認識的都會說壯的那種 就是精瘦這 09/24 14:16
41F：→ aineee: 樣 09/24 14:16
42F：→ aineee: 大概今年年初量的 現在不知道 09/24 14:16
43F：→ MingPK: = =怕練太壯文 09/24 15:05
44F：推 doglegbow: 減脂就好啦！碳水和蛋白質吃夠，有氧運動多做 09/24 15:48
45F：→ doglegbow: 我自己骨骼肌跟你差不多 41Y 五月底體脂17% 最近是13% 09/24 15:51
46F：→ doglegbow: 骨骼肌沒變，希望是11月底能夠達到10%左右 09/24 15:52
47F：→ doglegbow: 13-14%線條就算明顯了，不過也不知道你的需求是怎樣 09/24 15:52
48F：→ doglegbow: 我自己有氧是用慢跑，月跑量目前跑到3XX km。正常吃就 09/24 15:54
49F：→ doglegbow: 會減脂了，另外主要都是靠一起床空腹晨跑，跑完吃早餐 09/24 15:54
50F：→ doglegbow: 這樣吃進去熱量不變，但消耗增加很多 09/24 15:55
51F：推 soulboy330: 找教練帶。網紅快速進步的都是教練全程跟著 課金比較 09/24 16:03
52F：→ soulboy330: 快 個人經驗有教練帶平板臥推中縫跟上胸的感受度比自 09/24 16:03
53F：→ soulboy330: 己練好太多了 09/24 16:03
54F：→ soulboy330: 去找有比賽紀錄的國手教練 09/24 16:04
55F：推 mambaforever: 蛋白吃太少了，真的吃不下改用喝的 市面上很多乳清 09/24 16:50
56F：→ mambaforever: 給你選 尤其你要減重蛋白攝取更重要 09/24 16:50
57F：推 heavenbeyond: 44樓這跑量也太猛了，平均每天都跑超過一萬公尺耶！ 09/24 17:24
58F：→ a8312116: 博恩滿勵志的 基因地獄級的爛 09/24 18:37
59F：推 WanCa: 博恩基因真的很怪 他的體重和體脂加上週期高強度訓練 實在 09/24 19:33
60F：→ WanCa: 沒什麼道理會長那樣 09/24 19:33
61F：→ igreensheep: 也不算基因，我總覺得他的皮質醇應該很高XD 09/24 19:52
62F：推 yawenla: 但其實博恩練的不錯啊 09/24 20:17
63F：→ Mimmature: 博恩身形很不像有練的 不知道是不是都在代償 09/24 22:46
64F：→ Mimmature: 所以目標肌肉都沒長大 09/24 22:46
65F：→ Mimmature: 他能推那麼重我也嚇到 09/24 22:46
66F：推 gakuto: 長期都有教練帶也有差 動作優化＋神經募集佳都有幫助 09/25 12:57
67F：→ gakuto: 一般人針對一個動作給教練教可能就幾堂課而已 09/25 12:57
68F：→ jayemshow: 我的線條比博恩好 但我沒辦法做那麼重 XD 09/25 13:57
69F：推 gakuto: 練力量和練外型的不是本來練法和課表就不同 09/26 09:01
70F：→ gakuto: 表示外型和力量本來就不是完全的正相關 09/26 09:01
71F：→ gakuto: 不然就不用區分練力量和練健美了 09/26 09:02
72F：→ eternalegg: 重點應該是持續的做 10/01 13:16