作者csscaoc (阿不啾)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身小白如何突破像博恩一样
时间Wed Sep 24 09:41:18 2025
身高175/36y
这半年尝试减肥，
目前靠跳绳已减了14kg，离目标68还有6kg左右
体重73.8
骨胳肌33.9
体脂率19
https://i.imgur.com/JSMo67c.jpeg
最近有点卡关
想询问一下有健身经验的乡民
?
目标如下
1.体重70内，身材像博恩一样有线条，穿衣服好看就可以；其实我怕练太壮?（误）
目前运动菜单&作息
1.每天跳绳3~4千下，40分钟左右完成；一周休息一天。
一周重训1~2天，就健身房的器械跑一次，一款5组，各12下
2.周一到周五早餐御饭团+无糖豆浆，午餐公司餐厅面食或自助餐，晚餐自助餐(几乎无肉
食)
周末2天随意吃，不过量，点心类会跟朋友一起share，若吃餐厅就会不知早餐，尽量达到
热量平衡
3.熬夜习惯，大约2点左右就寝
4.2周量一次inbody，上周出国没运动跟控制饮食，现在已经2个月维持一样的状态
9月份的重训确实有减少
想请教我可以怎麽突破体重70大关&增加肌肉
1.减少跳绳天数 &增加重训?
2.提高跳绳速度 &增加跳绳次数?
3.提早就寝 &改善饮食?
再麻烦各位乡民指点，谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.124.112.186 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1758678080.A.26A.html
※ 编辑: csscaoc (59.124.112.186 台湾), 09/24/2025 09:43:18
1F：推 NAMESTANLY: 晚餐无肉？ 你确定你一天蛋白质够吗？09/24 09:47
2F：推 WanCa: 要有线条重训改成一周四天 大概半年就有感了09/24 09:55
3F：→ WanCa: 你这个体重不用担心练太壮 博恩练得比你多还全是大重量才长09/24 09:57
4F：→ WanCa: 这样 不用担心==09/24 09:57
感谢建议
饮食我会搭配蛋白粉
四天会建议上下半身各2天吗
那跳绳有氧的部分有没有什麽建议
谢谢
※ 编辑: csscaoc (59.124.112.186 台湾), 09/24/2025 10:00:02
※ 编辑: csscaoc (59.124.112.186 台湾), 09/24/2025 10:00:37
5F：推 heavenbeyond: 以博恩的体型和体重，他握推PR能快一百，其实练的很 09/24 10:01
6F：→ heavenbeyond: 努力了，应该屌打90%路人。 09/24 10:01
7F：推 WanCa: 你的目标蛮明确的 穿衣好看 那下半身练一天就好了 但肩膀 09/24 10:50
8F：→ WanCa: 要独立出来练一天 肩膀起来穿衣服就好看了 09/24 10:50
9F：推 gakuto: 博恩今年5月的影片 看起来差不多是体重70 卧推pr90左右 09/24 11:01
10F：→ gakuto: 离100还是有差距的 不之道候来有没有突破就是了 09/24 11:01
11F：→ gakuto: 当然体重70卧推90也算是很不错了 09/24 11:02
12F：推 Puma5566: 我跳绳3000下约20分钟完成，大概140/每分 09/24 11:03
13F：→ Puma5566: 想要有更大消耗可以选用负重绳或竹节绳 09/24 11:05
14F：推 yawenla: 觉得可以换其他的有氧改变刺激一下，然後增加重训量 09/24 11:12
15F：→ yawenla: 你这样吃又跳那麽多绳 身体就一直在分解，很难长肌肉吧 09/24 11:13
16F：推 wj1009: 路人其实卧推1.3倍体重算很好了，现实是一堆自体重都做不 09/24 11:15
17F：→ wj1009: 了几下 09/24 11:15
18F：→ igreensheep: 增加肌肉就很难降体重，如果你要按照前面减重的速率 09/24 11:50
19F：→ igreensheep: 就会不太顺利。不要太在意体重，你要逐渐转换到体态 09/24 11:50
20F：→ igreensheep: ，体重当做参考就可以来 09/24 11:50
21F：→ NICK992: 博屎 凸=_= 09/24 11:59
22F：推 denny41606: 跳绳减脂差不多了 改成4次重训 2天跳绳 每天走路12000 09/24 12:00
23F：→ denny41606: 步 09/24 12:00
24F：推 denny41606: 该提升肌肉量了 然後让身体休息一下不要一直高强度有 09/24 12:02
25F：→ denny41606: 氧 09/24 12:02
26F：→ denny41606: 再来提一点 留言呛博恩或是讨厌博恩的真的有够可悲 09/24 12:02
27F：推 ghjkl5566: 那位任何议题态度都差不多可悲XD 09/24 12:49
28F：推 a28200266: 你目标是肌肉就是要增加蛋白质跟热量 09/24 12:57
29F：→ a28200266: 博恩那种程度应该不是靠有氧能练出来的 上半身一周起码 09/24 12:58
30F：→ a28200266: 要练3~4天 09/24 12:58
31F：→ a28200266: 不要怕体重上升 增肌就是要体重上升 之後再减脂下来就 09/24 12:59
32F：→ a28200266: 好了 要增肌还是需要热量 09/24 12:59
33F：→ yiao: 看到某楼急着扣帽子真的好可笑XDDD 09/24 13:13
34F：→ NICK992: 那位常欢式态度或稍显轻挑骄傲,可悲的是本土网红敢粉 lol 09/24 13:14
36F：推 Radiomir: 热量赤字+重量做重一点...做不够重掉肌肉很正常 09/24 13:51
37F：推 charly4: 增肌不要太在乎体重变化啦 09/24 13:51
38F：→ Radiomir: 肌肉 = 你做多重, 体重增减 = 热量盈余/赤字, 很简单的 09/24 13:52
39F：推 aineee: 跟你差不多高肌肉量之前量也是33.9这个数字 穿衣服已经很 09/24 14:16
40F：→ aineee: 好看了诶 身边朋友或是不认识的都会说壮的那种 就是精瘦这 09/24 14:16
41F：→ aineee: 样 09/24 14:16
42F：→ aineee: 大概今年年初量的 现在不知道 09/24 14:16
43F：→ MingPK: = =怕练太壮文 09/24 15:05
44F：推 doglegbow: 减脂就好啦！碳水和蛋白质吃够，有氧运动多做 09/24 15:48
45F：→ doglegbow: 我自己骨骼肌跟你差不多 41Y 五月底体脂17% 最近是13% 09/24 15:51
46F：→ doglegbow: 骨骼肌没变，希望是11月底能够达到10%左右 09/24 15:52
47F：→ doglegbow: 13-14%线条就算明显了，不过也不知道你的需求是怎样 09/24 15:52
48F：→ doglegbow: 我自己有氧是用慢跑，月跑量目前跑到3XX km。正常吃就 09/24 15:54
49F：→ doglegbow: 会减脂了，另外主要都是靠一起床空腹晨跑，跑完吃早餐 09/24 15:54
50F：→ doglegbow: 这样吃进去热量不变，但消耗增加很多 09/24 15:55
51F：推 soulboy330: 找教练带。网红快速进步的都是教练全程跟着 课金比较 09/24 16:03
52F：→ soulboy330: 快 个人经验有教练带平板卧推中缝跟上胸的感受度比自 09/24 16:03
53F：→ soulboy330: 己练好太多了 09/24 16:03
54F：→ soulboy330: 去找有比赛纪录的国手教练 09/24 16:04
55F：推 mambaforever: 蛋白吃太少了，真的吃不下改用喝的 市面上很多乳清 09/24 16:50
56F：→ mambaforever: 给你选 尤其你要减重蛋白摄取更重要 09/24 16:50
57F：推 heavenbeyond: 44楼这跑量也太猛了，平均每天都跑超过一万公尺耶！ 09/24 17:24
58F：→ a8312116: 博恩满励志的 基因地狱级的烂 09/24 18:37
59F：推 WanCa: 博恩基因真的很怪 他的体重和体脂加上周期高强度训练 实在 09/24 19:33
60F：→ WanCa: 没什麽道理会长那样 09/24 19:33
61F：→ igreensheep: 也不算基因，我总觉得他的皮质醇应该很高XD 09/24 19:52
62F：推 yawenla: 但其实博恩练的不错啊 09/24 20:17
63F：→ Mimmature: 博恩身形很不像有练的 不知道是不是都在代偿 09/24 22:46
64F：→ Mimmature: 所以目标肌肉都没长大 09/24 22:46
65F：→ Mimmature: 他能推那麽重我也吓到 09/24 22:46
66F：推 gakuto: 长期都有教练带也有差 动作优化＋神经募集佳都有帮助 09/25 12:57
67F：→ gakuto: 一般人针对一个动作给教练教可能就几堂课而已 09/25 12:57
68F：→ jayemshow: 我的线条比博恩好 但我没办法做那麽重 XD 09/25 13:57
69F：推 gakuto: 练力量和练外型的不是本来练法和课表就不同 09/26 09:01
70F：→ gakuto: 表示外型和力量本来就不是完全的正相关 09/26 09:01
71F：→ gakuto: 不然就不用区分练力量和练健美了 09/26 09:02
72F：→ eternalegg: 重点应该是持续的做 10/01 13:16