作者takekey (Still Fight)
看板MuscleBeach
標題[問題] 小白練胸菜單請益
時間Tue Sep 23 13:39:07 2025
最近被朋友嫌身材太瘦弱，瘋狂慫恿下加入了WG的健身行列，
現在一周大概都只去上2-3次團課而已
說真的是有感覺到運動的感覺，但線條感完全沒出來
接下來目標是想練出明顯的胸肌（那種穿T恤會撐起來的感覺！），
但身為健身新手真的不知道怎麼開始...
本來想說去重訓區看有什麼器材可以練，但器材種類實在太多，完全看不懂
目前查到可以使用胸推機跟飛鳥來練，但器材沒用過，也沒買教練課，
有點不好意思問教練......
想問大家想練胸肌的話，有推薦的入門器材嗎？有沒有適合初學者的訓練菜單？
目前只是想穿衣服至少看得出來有胸，衣服可以穿得挺，希望大家不吝指教
https://i.imgur.com/Gp79CPO.jpeg
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1F：推 taikonkimo: 就是胸推為主 然後要多吃囉 09/23 13:50
2F：→ taikonkimo: 盡量可以一星期練兩次胸 但總組數不要超過20 09/23 13:51
3F：推 steven183: 平板臥推跟上斜臥推 09/23 14:00
4F：→ yiao: 找有練的朋友帶 不然就是胸推的器械式先 座位高度先喬好 09/23 14:07
5F：→ yiao: 就你目前的肌肉量看 預估槓鈴臥推空槓6-8下 為了安全起見 09/23 14:10
6F：推 xdbx: 最入門就伏地挺身 09/23 14:10
7F：→ yiao: 第一次推請旁邊的帥哥巨巨幫看跟動作修正一下比較好 09/23 14:10
8F：推 milk232004: 你現在的問題應該是頻率 + 重量還不夠，2-3 次團課 + 09/23 14:11
9F：→ milk232004: 機器＋飛鳥撐不起整個胸肌體積 09/23 14:11
10F：推 reaper317: 蓋伊新的影片去看一下 09/23 14:13
11F：推 ymsc30102: 無腦臥推啊 如果不放心自由動作那就機械胸推 09/23 14:39
12F：推 ymsc30102: 一開始平推就好了 上斜、飛鳥之類的等肉多一點再玩就好 09/23 14:43
13F：推 hy35300918: 機械胸推＋飛鳥很好當入門，但必須 感受胸收縮＋頂峰 09/23 15:14
14F：→ hy35300918: 擠壓 那段你做得到嗎？沒做到就算做了也白做 09/23 15:14
15F：→ taikonkimo: 有人帶你團練 那就請懂得好好幫你看動作 先不要衝重量 09/23 15:17
16F：→ taikonkimo: 把動作做好 不要受傷 等熟悉後 逐漸加重 記得多吃啊 09/23 15:17
17F：→ rtoday: 請教練吧 信用卡刷下去 09/23 15:46
18F：推 limp1018: 多給自己一次 free weight 機會，啞鈴或槓鈴上斜/平推 09/23 16:02
19F：→ limp1018: ＋飛鳥混著做，機器只是輔助，不是主戰場 09/23 16:02
20F：推 RicFlair: 蓋伊新影片 一台機器練全身那支嗎(x 09/23 16:03
21F：推 heavenbeyond: yt隨便找就有上千個免費的練胸影片介紹 09/23 16:18
22F：→ heavenbeyond: 然後說句實話，強如李小龍，他穿衣服的時候也看不出 09/23 16:20
23F：→ heavenbeyond: 來他有胸肌。你要穿衣服時就有「挺胸」的感覺，那你 09/23 16:20
24F：→ heavenbeyond: 照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。 09/23 16:20
25F：推 kaosi1200: 飲食也要配好，每天蛋白 + 卡路里 surplus 才能讓肌肉 09/23 17:11
26F：→ kaosi1200: 有東西長，肌纖維破壞 + 營養沒到＝線條不出來 09/23 17:11
之前都不太懂吃的部分，接下來改以雞胸肉為主，應該就能提高蛋白質，如果一個月後效
果不明顯，之後建議再喝高蛋白嗎?
27F：→ gigi030507: 打藥比較快。 09/23 18:03
28F：推 alfa5168: 我自己的經驗是: 1.器材選擇:平板臥推（槓鈴/啞鈴）、上 09/23 18:25
29F：→ alfa5168: 斜啞鈴臥推、胸推機（新手好上手）、飛鳥機（胸型雕刻） 09/23 18:26
30F：→ alfa5168: 2.組數規劃；每動作 3–4 組 × 8–12 下，重量選能做 09/23 18:26
31F：→ alfa5168: 完最後一下剛好力竭 09/23 18:26
32F：→ alfa5168: 3.進階補強:伏地挺身（暖身/收尾），核心穩定動作（支 09/23 18:27
33F：→ alfa5168: 撐胸推發力） 09/23 18:27
34F：→ alfa5168: 不懂就直接問巡場教練，萵苣教練都很樂意指導 09/23 18:27
35F：推 kkl522608: 懶的看影片就問GPT，拿GPT給你的課表下去跑，再拿過程 09/23 18:38
36F：→ kkl522608: 中的問題去問有經驗的朋友，你這個體貼搭配訓練目標， 09/23 18:38
37F：→ kkl522608: 至少要認真練兩年，等基礎力量跟維度都上來才有機會， 09/23 18:38
38F：→ kkl522608: 不要急 注意安全。 09/23 18:38
39F：推 somefatguy: 放心 只要被蔬菜教練看到你姿勢不正他就會主動來教你 09/23 19:46
40F：→ somefatguy: 了 只是接下來就會叫你簽了 09/23 19:46
41F：推 wxes9040806: 動作順序 +重量遞增超重要。先做大重量的複合動作 09/23 19:57
42F：→ wxes9040806: （臥推/上斜 推），後面再做飛鳥／機械夾胸做雕塑 09/23 19:57
43F：推 a28200266: 胸就只有臥推跟類似動作 不熟就做器械吧 胸相關的動作 09/23 20:56
44F：→ a28200266: 都需要收肩胛骨 還是得學的 09/23 20:56
※ 編輯: takekey (101.10.79.86 臺灣), 09/23/2025 21:20:52
45F：推 ymsc30102: 高蛋白只是個相對便宜又單純的蛋白來源 方便你微調攝取 09/23 23:34
46F：→ ymsc30102: 蛋白而已 並沒有什麼奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆漿一樣有效 09/23 23:35
47F：→ ymsc30102: 果 只是比較容易吃撐 附帶比較多脂肪和碳水 熱量比較難 09/23 23:37
48F：→ ymsc30102: 控制住 然後也比較花錢和不方便 09/23 23:38
49F：→ ymsc30102: 另外目標是增肌的話碳水也要足夠 不能只關注蛋白 09/23 23:42
50F：推 tribeswf: 看yt 找朋友帶 或是找路人巨巨問 找巡場教練(被推課 09/24 08:36
51F：推 kwcarter: 機械飛鳥當收尾 OK 09/24 10:28
52F：→ kwcarter: 但主菜一定是自由重量 09/24 10:28
53F：→ kwcarter: 自由重量才有穩定肌群的刺激 09/24 10:29
54F：→ kwcarter: 練胸如果只靠機器＝胸肌看起來扁 09/24 10:29
55F：→ kwcarter: 想立體就要撐起來 09/24 10:29
56F：推 Puma5566: 想穿衣服能撐起來好看除了胸，肩膀也是重點呢 09/24 10:34
57F：→ gakuto: 如果是為了外型 我覺得上斜臥推更值得練 09/24 11:04
58F：→ gakuto: 因下胸較多動作會練到它 一般人都是上胸相對單薄 09/24 11:04
59F：→ gakuto: 至於槓鈴 啞鈴或器械就看個人 09/24 11:05
60F：→ gakuto: 且上斜臥推也能練到一些肩膀 09/24 11:06
61F：→ gakuto: 另外就是練胸的同時很建議要同等程度的練背 09/24 11:06
62F：→ gakuto: 體態和肌肉才不會前後失衡 且較不容易受傷 09/24 11:07
63F：推 jk12312377: 一週至少得兩次胸肌訓練，隔天要夠休息讓肌纖維修復 09/24 11:29
64F：推 gtchmail: 核心＋肩穩定性也要加練，不然推胸時肩膀代償多，胸肌 09/24 13:01
65F：→ gtchmail: 其實壓不到 09/24 13:01
66F：推 demo3688: 我也想練胸，剛好附近有萵苣就進去問，現在有二人同行各 09/24 14:37
67F：→ demo3688: 99元一個月的方案，可惜魯蛇找不到人跟我一起辦 09/24 14:37
68F：→ NICK992: 奶練大變引甲人;練肩寬較實用，還是您喜歡? 09/24 15:37
69F：推 cordeo2004: 若怕教練尷尬，先拍影片回家自己看動作，有錯誤再問， 09/24 17:26
70F：→ cordeo2004: 板上很多人就是給影片批改 09/24 17:26
71F：推 pupupigman: 無腦推 平板推、上斜推、器械下胸 配點夾胸就好 09/24 18:14
72F：推 ckbfl: 要懂胸肩分工 學會之後胸才真的漲起來 09/24 18:36
73F：推 lturtsamuel: 奇怪他這樣有很瘦弱嗎@@ 我看很多身材大概這樣的也能 09/24 18:46
74F：→ lturtsamuel: 推五六十公斤 09/24 18:46
75F：→ lturtsamuel: 主要穿這衣服看不太出來 但手臂不像完全不運動的感覺 09/24 18:47
76F：推 qwert61310: 老老實實學槓鈴/啞鈴臥推 學會了就是平板和上斜無腦推 09/24 19:05
77F：→ qwert61310: 其他都不用管 09/24 19:05
78F：推 owen2356: 持續 + 重量 +感受三條沒到齊，胸型永遠只是「想像中」 09/25 10:07
79F：→ owen2356: ，做到再堅持，下個月你就會有差異 09/25 10:07
80F：推 isbn95n7: 回樓上demo大 當然一個月99的體驗是不錯，但應該先思考 09/25 13:24
81F：→ isbn95n7: 一個月後還會不會去，光只有一個月通常是練不出明顯的 09/25 13:24
82F：→ isbn95n7: 效果，更何況是新手 09/25 13:24
83F：推 jjkkssll1: 練不出線條？八成是吃不夠 09/25 14:48
84F：→ jjkkssll1: 一天蛋白質沒到體重 *2 = 白練 09/25 14:48
85F：→ jjkkssll1: 你現在長不起來不是動作問題 09/25 14:48
86F：→ jjkkssll1: 是熱量赤字在搞你 09/25 14:49
87F：→ jjkkssll1: 先把飲食補起來再說 09/25 14:49
88F：推 j234589: 練胸＝新手最佳起點，好練＋視覺爽感直接拉滿，強推！ 09/25 16:25
89F：推 VULZSU7289: 用啞鈴臥推時，下放要到點，胸肌拉到被拉的感覺， 09/25 18:07
90F：推 VULZSU7289: 然後推上去頂一下，很多人只做半程 09/25 18:08
91F：推 twins1130: 練胸就是臥推王道，機械只能當輔助 09/25 19:45
92F：→ twins1130: 沒臥推別說自己有練胸 09/25 19:45
93F：→ twins1130: 先把平推 60kg 做穩 09/25 19:45
94F：→ twins1130: 上斜才是胸上救星 09/25 19:45
95F：→ twins1130: 其他動作都是點綴 09/25 19:45
96F：→ e761031: 無腦平板跟上斜臥推 09/26 21:40