作者takekey (Still Fight)
看板MuscleBeach
标题[问题] 小白练胸菜单请益
时间Tue Sep 23 13:39:07 2025
最近被朋友嫌身材太瘦弱，疯狂怂恿下加入了WG的健身行列，
现在一周大概都只去上2-3次团课而已
说真的是有感觉到运动的感觉，但线条感完全没出来
接下来目标是想练出明显的胸肌（那种穿T恤会撑起来的感觉！），
但身为健身新手真的不知道怎麽开始...
本来想说去重训区看有什麽器材可以练，但器材种类实在太多，完全看不懂
目前查到可以使用胸推机跟飞鸟来练，但器材没用过，也没买教练课，
有点不好意思问教练......
想问大家想练胸肌的话，有推荐的入门器材吗？有没有适合初学者的训练菜单？
目前只是想穿衣服至少看得出来有胸，衣服可以穿得挺，希望大家不吝指教
https://i.imgur.com/Gp79CPO.jpeg
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1F：推 taikonkimo: 就是胸推为主 然後要多吃罗 09/23 13:50
2F：→ taikonkimo: 尽量可以一星期练两次胸 但总组数不要超过20 09/23 13:51
3F：推 steven183: 平板卧推跟上斜卧推 09/23 14:00
4F：→ yiao: 找有练的朋友带 不然就是胸推的器械式先 座位高度先乔好 09/23 14:07
5F：→ yiao: 就你目前的肌肉量看 预估杠铃卧推空杠6-8下 为了安全起见 09/23 14:10
6F：推 xdbx: 最入门就伏地挺身 09/23 14:10
7F：→ yiao: 第一次推请旁边的帅哥巨巨帮看跟动作修正一下比较好 09/23 14:10
8F：推 milk232004: 你现在的问题应该是频率 + 重量还不够，2-3 次团课 + 09/23 14:11
9F：→ milk232004: 机器＋飞鸟撑不起整个胸肌体积 09/23 14:11
10F：推 reaper317: 盖伊新的影片去看一下 09/23 14:13
11F：推 ymsc30102: 无脑卧推啊 如果不放心自由动作那就机械胸推 09/23 14:39
12F：推 ymsc30102: 一开始平推就好了 上斜、飞鸟之类的等肉多一点再玩就好 09/23 14:43
13F：推 hy35300918: 机械胸推＋飞鸟很好当入门，但必须 感受胸收缩＋顶峰 09/23 15:14
14F：→ hy35300918: 挤压 那段你做得到吗？没做到就算做了也白做 09/23 15:14
15F：→ taikonkimo: 有人带你团练 那就请懂得好好帮你看动作 先不要冲重量 09/23 15:17
16F：→ taikonkimo: 把动作做好 不要受伤 等熟悉後 逐渐加重 记得多吃啊 09/23 15:17
17F：→ rtoday: 请教练吧 信用卡刷下去 09/23 15:46
18F：推 limp1018: 多给自己一次 free weight 机会，哑铃或杠铃上斜/平推 09/23 16:02
19F：→ limp1018: ＋飞鸟混着做，机器只是辅助，不是主战场 09/23 16:02
20F：推 RicFlair: 盖伊新影片 一台机器练全身那支吗(x 09/23 16:03
21F：推 heavenbeyond: yt随便找就有上千个免费的练胸影片介绍 09/23 16:18
22F：→ heavenbeyond: 然後说句实话，强如李小龙，他穿衣服的时候也看不出 09/23 16:20
23F：→ heavenbeyond: 来他有胸肌。你要穿衣服时就有「挺胸」的感觉，那你 09/23 16:20
24F：→ heavenbeyond: 照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。 09/23 16:20
25F：推 kaosi1200: 饮食也要配好，每天蛋白 + 卡路里 surplus 才能让肌肉 09/23 17:11
26F：→ kaosi1200: 有东西长，肌纤维破坏 + 营养没到＝线条不出来 09/23 17:11
之前都不太懂吃的部分，接下来改以鸡胸肉为主，应该就能提高蛋白质，如果一个月後效
果不明显，之後建议再喝高蛋白吗?
27F：→ gigi030507: 打药比较快。 09/23 18:03
28F：推 alfa5168: 我自己的经验是: 1.器材选择:平板卧推（杠铃/哑铃）、上 09/23 18:25
29F：→ alfa5168: 斜哑铃卧推、胸推机（新手好上手）、飞鸟机（胸型雕刻） 09/23 18:26
30F：→ alfa5168: 2.组数规划；每动作 3–4 组 × 8–12 下，重量选能做 09/23 18:26
31F：→ alfa5168: 完最後一下刚好力竭 09/23 18:26
32F：→ alfa5168: 3.进阶补强:伏地挺身（暖身/收尾），核心稳定动作（支 09/23 18:27
33F：→ alfa5168: 撑胸推发力） 09/23 18:27
34F：→ alfa5168: 不懂就直接问巡场教练，莴苣教练都很乐意指导 09/23 18:27
35F：推 kkl522608: 懒的看影片就问GPT，拿GPT给你的课表下去跑，再拿过程 09/23 18:38
36F：→ kkl522608: 中的问题去问有经验的朋友，你这个体贴搭配训练目标， 09/23 18:38
37F：→ kkl522608: 至少要认真练两年，等基础力量跟维度都上来才有机会， 09/23 18:38
38F：→ kkl522608: 不要急 注意安全。 09/23 18:38
39F：推 somefatguy: 放心 只要被蔬菜教练看到你姿势不正他就会主动来教你 09/23 19:46
40F：→ somefatguy: 了 只是接下来就会叫你签了 09/23 19:46
41F：推 wxes9040806: 动作顺序 +重量递增超重要。先做大重量的复合动作 09/23 19:57
42F：→ wxes9040806: （卧推/上斜 推），後面再做飞鸟／机械夹胸做雕塑 09/23 19:57
43F：推 a28200266: 胸就只有卧推跟类似动作 不熟就做器械吧 胸相关的动作 09/23 20:56
44F：→ a28200266: 都需要收肩胛骨 还是得学的 09/23 20:56
※ 编辑: takekey (101.10.79.86 台湾), 09/23/2025 21:20:52
45F：推 ymsc30102: 高蛋白只是个相对便宜又单纯的蛋白来源 方便你微调摄取 09/23 23:34
46F：→ ymsc30102: 蛋白而已 并没有什麽奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆浆一样有效 09/23 23:35
47F：→ ymsc30102: 果 只是比较容易吃撑 附带比较多脂肪和碳水 热量比较难 09/23 23:37
48F：→ ymsc30102: 控制住 然後也比较花钱和不方便 09/23 23:38
49F：→ ymsc30102: 另外目标是增肌的话碳水也要足够 不能只关注蛋白 09/23 23:42
50F：推 tribeswf: 看yt 找朋友带 或是找路人巨巨问 找巡场教练(被推课 09/24 08:36
51F：推 kwcarter: 机械飞鸟当收尾 OK 09/24 10:28
52F：→ kwcarter: 但主菜一定是自由重量 09/24 10:28
53F：→ kwcarter: 自由重量才有稳定肌群的刺激 09/24 10:29
54F：→ kwcarter: 练胸如果只靠机器＝胸肌看起来扁 09/24 10:29
55F：→ kwcarter: 想立体就要撑起来 09/24 10:29
56F：推 Puma5566: 想穿衣服能撑起来好看除了胸，肩膀也是重点呢 09/24 10:34
57F：→ gakuto: 如果是为了外型 我觉得上斜卧推更值得练 09/24 11:04
58F：→ gakuto: 因下胸较多动作会练到它 一般人都是上胸相对单薄 09/24 11:04
59F：→ gakuto: 至於杠铃 哑铃或器械就看个人 09/24 11:05
60F：→ gakuto: 且上斜卧推也能练到一些肩膀 09/24 11:06
61F：→ gakuto: 另外就是练胸的同时很建议要同等程度的练背 09/24 11:06
62F：→ gakuto: 体态和肌肉才不会前後失衡 且较不容易受伤 09/24 11:07
63F：推 jk12312377: 一周至少得两次胸肌训练，隔天要够休息让肌纤维修复 09/24 11:29
64F：推 gtchmail: 核心＋肩稳定性也要加练，不然推胸时肩膀代偿多，胸肌 09/24 13:01
65F：→ gtchmail: 其实压不到 09/24 13:01
66F：推 demo3688: 我也想练胸，刚好附近有莴苣就进去问，现在有二人同行各 09/24 14:37
67F：→ demo3688: 99元一个月的方案，可惜鲁蛇找不到人跟我一起办 09/24 14:37
68F：→ NICK992: 奶练大变引甲人;练肩宽较实用，还是您喜欢? 09/24 15:37
69F：推 cordeo2004: 若怕教练尴尬，先拍影片回家自己看动作，有错误再问， 09/24 17:26
70F：→ cordeo2004: 板上很多人就是给影片批改 09/24 17:26
71F：推 pupupigman: 无脑推 平板推、上斜推、器械下胸 配点夹胸就好 09/24 18:14
72F：推 ckbfl: 要懂胸肩分工 学会之後胸才真的涨起来 09/24 18:36
73F：推 lturtsamuel: 奇怪他这样有很瘦弱吗@@ 我看很多身材大概这样的也能 09/24 18:46
74F：→ lturtsamuel: 推五六十公斤 09/24 18:46
75F：→ lturtsamuel: 主要穿这衣服看不太出来 但手臂不像完全不运动的感觉 09/24 18:47
76F：推 qwert61310: 老老实实学杠铃/哑铃卧推 学会了就是平板和上斜无脑推 09/24 19:05
77F：→ qwert61310: 其他都不用管 09/24 19:05
78F：推 owen2356: 持续 + 重量 +感受三条没到齐，胸型永远只是「想像中」 09/25 10:07
79F：→ owen2356: ，做到再坚持，下个月你就会有差异 09/25 10:07
80F：推 isbn95n7: 回楼上demo大 当然一个月99的体验是不错，但应该先思考 09/25 13:24
81F：→ isbn95n7: 一个月後还会不会去，光只有一个月通常是练不出明显的 09/25 13:24
82F：→ isbn95n7: 效果，更何况是新手 09/25 13:24
83F：推 jjkkssll1: 练不出线条？八成是吃不够 09/25 14:48
84F：→ jjkkssll1: 一天蛋白质没到体重 *2 = 白练 09/25 14:48
85F：→ jjkkssll1: 你现在长不起来不是动作问题 09/25 14:48
86F：→ jjkkssll1: 是热量赤字在搞你 09/25 14:49
87F：→ jjkkssll1: 先把饮食补起来再说 09/25 14:49
88F：推 j234589: 练胸＝新手最佳起点，好练＋视觉爽感直接拉满，强推！ 09/25 16:25
89F：推 VULZSU7289: 用哑铃卧推时，下放要到点，胸肌拉到被拉的感觉， 09/25 18:07
90F：推 VULZSU7289: 然後推上去顶一下，很多人只做半程 09/25 18:08
91F：推 twins1130: 练胸就是卧推王道，机械只能当辅助 09/25 19:45
92F：→ twins1130: 没卧推别说自己有练胸 09/25 19:45
93F：→ twins1130: 先把平推 60kg 做稳 09/25 19:45
94F：→ twins1130: 上斜才是胸上救星 09/25 19:45
95F：→ twins1130: 其他动作都是点缀 09/25 19:45
96F：→ e761031: 无脑平板跟上斜卧推 09/26 21:40