作者landy0128 (蘋果臉)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂減重停滯期
時間Wed Sep 17 10:42:23 2025
大家好，我是剛加入健身房的新手，女生，目前我一週運動5天（禮拜一，三，五，六，
日）
，安排滑步機40分鐘+重訓50分鐘（還在熟悉器材），加上飲食控制，這三個禮拜從73 .5
公斤減到70.7公斤，但最近發現體重好像降不下來了，請問我要怎麼調整運動跟飲食呢？
目前練習滑輪下拉，坐姿划船 / 腿推，腿後勾，一三五練習，還在看YT摸索
滑步機是只要有去就會踩30-40分鐘，用阻力訓練模式，踩到很喘
三餐：
早餐：水煮蛋1顆，吐司2片，起司1片，奇異果半顆，豆漿一碗
午餐：自己帶便當，有肉，菜，白飯
晚餐：水煮蛋2顆 or 生菜夾烤肉片4片+蔬菜
晚上運動完：喝一碗豆漿
每天喝2200ml的水，餅乾一片
（早餐跟午餐吃飽，晚餐少吃，零食不吃）
想問大家還有哪裡可以改進的呢？
蛋白質，澱粉吃太少嗎？
還是要加強滑步機強度嗎？
謝謝~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.120.238 (臺灣)
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※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:46:04
1F：→ guanluvsquat: 你有量化過自己吃進多少熱量嗎？當然量化是不準確的 09/17 10:45
2F：→ guanluvsquat: ，但至少有概念，我自己覺得你吃得滿少的。09/17 10:45
3F：→ guanluvsquat: 單就早餐、晚餐來說。09/17 10:45
4F：→ guanluvsquat: 除非你中餐是什麼豪華便當那就當我沒說。09/17 10:46
※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:47:00
5F：推 drinkmywater: 一個男生 然後吃仙女餐 要怎麼減09/17 10:50
6F：→ drinkmywater: 一開始就把飲食打成仙女 不用幾個月就卡關了09/17 10:50
7F：→ landy0128: 阿，補充說明我是女生，身高170公分，想問大家飲食要09/17 10:51
8F：→ landy0128: 怎麼量化？用電子秤嗎？09/17 10:51
※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:51:51
9F：→ guanluvsquat: 食物上秤，再去查每種食物的單位重量熱量。 09/17 10:53
10F：推 b0857d: 我減脂前90公斤 目前81左右 09/17 10:54
11F：→ b0857d: 先去算tdee後抓赤字吃 每天飲控 09/17 10:54
12F：→ b0857d: 蛋白質比例拉比較高 09/17 10:54
13F：→ b0857d: 一個禮拜會吃一餐欺騙餐 09/17 10:54
14F：→ b0857d: 那餐不管熱量 吃的高興就好 09/17 10:54
15F：推 yiyun51: 時間拉長看看 不要心急 09/17 10:56
16F：推 taikonkimo: 不用用到電子秤 但要抓自己吃飯的份量 可以用碗來算 09/17 10:58
17F：→ taikonkimo: 體重如果維持不變 因為你是新手 就先以訓練強度為主 09/17 10:59
18F：→ taikonkimo: 慢慢提升自己的訓練 有很大機會增肌又減脂 09/17 11:00
19F：→ taikonkimo: 但過程要注意自己的體重 09/17 11:00
20F：→ landy0128: 請問拉高訓練強度是指重訓器材的重量拉高一點嗎？次數 09/17 11:06
21F：→ landy0128: 變多？還是滑步機踩重一點呢？ 09/17 11:06
22F：→ loserforever: 才一個禮拜是在急甚麼 要快去手術 09/17 11:06
23F：→ loserforever: 體重沒掉有可能在長肌肉 看體態就好 09/17 11:07
24F：→ taikonkimo: 在維持動作穩定下 以8~12下為目標 逐步增加次數 09/17 11:08
25F：→ taikonkimo: 達到能穩定做12下 就加一點重量 但這些前提都是你動作 09/17 11:08
26F：→ taikonkimo: 穩定 然後健身是以年為單位的 先以建立習慣為主 別逼 09/17 11:09
27F：→ taikonkimo: 死自己 確認自己有逐步在進步就好 但不是在那划手機喔 09/17 11:10
28F：→ landy0128: 好喔 謝謝大家的意見 09/17 11:13
29F：推 doglegbow: 妳才剛開始三個禮拜，哪裡看的出來停滯期XDDDD 09/17 11:24
30F：→ Mimmature: 有氧持續兩小時左右才有明顯效果 09/17 11:55
31F：→ Mimmature: 因為你的身體會自動平衡你的消耗 09/17 11:55
32F：→ Mimmature: 那邊少動一點 那邊多坐一下 09/17 11:55
33F：→ Mimmature: 一整天下來 你有氧消耗的熱量都被平衡掉了 09/17 11:55
34F：→ Mimmature: 這兩小時也不是不停的動 還是可以休息幾分鐘 09/17 11:56
35F：推 yenkuass: 搞那麼麻煩幹嘛，運動不變的前提下，沒掉體重就是吃太多 09/17 12:11
36F：→ yenkuass: ，這樣慢慢調整就好了，或者增加消耗也可以 09/17 12:11
37F：→ yenkuass: 想要改進飲食但中午講得那麼籠統，只能通靈 09/17 12:12
38F：推 tribeswf: 先不要看體重 三周下來妳覺得身體體力有沒有變好 原本 09/17 12:18
39F：→ tribeswf: 訓練強度是不是覺得變輕鬆了 有就很好了 09/17 12:19
40F：→ tribeswf: 每個禮拜找個鏡子固定拍照 09/17 12:19
41F：推 bigheaddon: 先量化數據 09/17 12:36
42F：推 WanCa: 先減少量體重的頻率吧 太過在意數字遲早把自己逼瘋 既然決 09/17 13:27
43F：→ WanCa: 定上健身房了就把重點放在鏡子裡的自己 09/17 13:27
44F：→ WanCa: 然後來肌肉版問可以順便把訓練強度(動作、次數、組數、是否 09/17 13:31
45F：→ WanCa: 接近力竭)po上來讓大家看看哪裡需要加強 09/17 13:31
46F：→ WanCa: 就怕不自覺地把訓練強度拉太低 不然強度有到的話體態改變應 09/17 13:34
47F：→ WanCa: 該是蠻明顯的 會先建議妳找個喜歡的體態抄一下課表 09/17 13:34
48F：→ yiao: 我卡在80-81.5公斤三個月了 但每一個月都看得出體脂有掉 09/17 13:35
49F：→ yiao: 妳先從觀察自己的體態或其他變化開始吧 09/17 13:35
50F：推 a28200266: 你這樣一天熱量多少算一下吧 看描述很難知道份量 09/17 13:44
51F：→ a28200266: 可以先去算tdee 然後試著吃-500兩個禮拜 如果有瘦就繼 09/17 13:45
52F：→ a28200266: 續做 沒瘦就在減少一點 09/17 13:45
53F：→ a28200266: tdee是一個概算數字 實際的每日消耗還是要看趨勢去做 09/17 13:46
54F：→ a28200266: 判斷 09/17 13:46
55F：推 ymsc30102: 3周掉3公斤 這是脫水吧 09/17 13:47
56F：→ a28200266: 然後我還是推薦喝乳清 效率最高 很多時候當天蛋白質攝 09/17 13:47
57F：→ a28200266: 取不夠也可以做額外補充 09/17 13:47
58F：→ a28200266: 如果不知道怎麼量化先用app記錄每餐 fatsecret之類的 09/17 13:50
59F：→ a28200266: 用兩個月後成習慣就可以不用了 09/17 13:50
60F：→ igreensheep: 就 太急了。再觀察一下，三個月降下來的體重大部分 09/17 14:56
61F：→ igreensheep: 是水，也因為是水很容易反覆橫跳，建立更長的觀察週 09/17 14:56
62F：→ igreensheep: 期跟更多檢視標準（體態）數字建議做為參考。卡體重 09/17 14:56
63F：→ igreensheep: 半個月到一年都是常態，一直想在數字上進步很容易陷 09/17 14:56
64F：→ igreensheep: 如過度節食或過度運動，飲食如果都這麼乾淨，要注意 09/17 14:56
65F：→ igreensheep: 心理層面的抗拒跟代謝降低，能維持下去的計畫就是好 09/17 14:56
66F：→ igreensheep: 計畫。 09/17 14:56
67F：推 arsonlolita: 看起來油不夠 要三餐都稱食物重量PO出來給大家看看 09/17 14:57
68F：推 iamgodisme: 剛開始減重快基本上都是減掉水而已 09/17 15:02
69F：→ karlhome: 三週降三公斤還不夠嗎？ 09/17 15:51
70F：推 Arvin751810: 告訴你一個真相，前4週你減的大部分是水，不是脂肪。 09/17 16:02
71F：→ Arvin751810: 所以你覺得減很快，真正慢的是後面的過程。 09/17 16:03
72F：→ Arvin751810: 3週減3公斤純脂肪，你一天熱量赤字要1100卡 09/17 16:06
73F：→ Arvin751810: 這樣的運動量絕對不夠，所以你減的大部分是身體水份 09/17 16:07
74F：推 Arvin751810: 反正就是持續有氧+重訓+熱量赤字，吃動西用APP記錄 09/17 16:14
75F：→ Arvin751810: fatsecret這個app可以記錄每天熱量和三大營養素 09/17 16:16
76F：→ landy0128: 原來減的都是水！那我繼續認真訓練+紀錄飲食好了，感 09/17 16:21
77F：→ landy0128: 謝各位大大開示 09/17 16:21
78F：→ Arvin751810: 有氧的心率要控制在ZONE2，比教有效燃脂，心率過高 09/17 16:22
79F：→ Arvin751810: 身體會用糖作為能量，降低使用你身上的肥肉(脂肪) 09/17 16:24
80F：→ Arvin751810: 作為能量，所以有氧不用做到很喘。 09/17 16:26
81F：推 debby533: 女性要偏向HIIT跟重訓，有氧有時間再做 09/17 16:44
82F：推 jim91206: 建議每天加上喝蛋白粉，注意體態會比體重數字重要 09/17 17:39
83F：推 patty0702: 我自己停滯期是會多安排一天去萵苣上有氧課 看你要不要 09/17 17:48
84F：→ patty0702: 單獨拉出一天做有氧 另外你午餐有點太攏統份量要算一下 09/17 17:48
85F：推 yawenla: 本來就是會有停滯期，就持續努力+打破平衡 09/17 18:52
86F：推 yawenla: 還是要算一下熱量，也不能吃得太少，身體會啟動節能 09/17 18:54
87F：推 mozume: 3周三公斤，大部份是水份，請繼續努力，拉長戰線，不要急 09/17 19:13
88F：→ mozume: ，每周可以安排一天多吃點地瓜，就當高碳日，因為吃地瓜 09/17 19:13
89F：→ mozume: 吃到熱量過高很難，如果你能計算且克制也可以吃大餐 09/17 19:13
90F：推 somefatguy: 不是停滯是因為你這三週沒瘦那麼多，碳水看起來超少應 09/17 19:22
91F：→ somefatguy: 該是肝醣掉了沒補吃回掉水分，現在開始的變化才是你這 09/17 19:22
92F：→ somefatguy: 個飲食跟訓練真正的減重速度 09/17 19:22
93F：推 Inlu0828: 體態比較重要哦 09/17 20:20
94F：→ fluffyradish: 以前平台期反而減運動時數後體重往下了 09/17 22:24
95F：推 heavenbeyond: 太急了你，三個星期已經瘦了快三公斤，這樣已經減太 09/17 22:53
96F：→ heavenbeyond: 快了。是趕著去投胎嗎？ 09/17 22:53
97F：→ heavenbeyond: 等你持續三個月但是體重都沒變，再來講停滯期。 09/17 22:54
98F：→ yiao: 我不認為全部是水 應該是水 儲藏熱量(脂肪、肝糖)都有 09/17 23:36
99F：→ yiao: 如果要每天量也可以 大概一週或兩週當一個區間做平均 09/17 23:37
100F：推 millylu0711: 剛開始減重，通常都是水分居多，實際可能才減1.5公斤 09/18 00:20
101F：→ millylu0711: 看飲食部分，碳水很明顯太少，低碳飲食會更快進入平 09/18 00:22
102F：→ millylu0711: 台期，減脂不能怕吃碳水 09/18 00:22
103F：推 yawenla: 量inbody 最準 09/18 08:53
104F：推 MingPK: 並沒有明顯減太快，剛開始減肝糖消耗脫水隨便掉個2公斤很 09/18 08:58
105F：→ MingPK: 正常，然後70公斤每週0.5%三週剛好約莫再1公斤，算是合理 09/18 08:58
106F：→ MingPK: 的速度。 09/18 08:58
107F：推 Proteiner: 三餐只吃這樣不用運動就會瘦了拉, 時間問題 09/18 11:26
108F：推 mazaro: 不要給自己今天要比昨天更瘦的壓力 09/18 12:35
109F：→ mazaro: 繼續照著原定計劃走就好 09/18 12:35
110F：→ mazaro: 心情保持愉悅，該吃就吃該睡就睡 09/18 12:35
111F：→ mazaro: 過段時間再審視狀況是否如預期 09/18 12:35
112F：→ mazaro: 不符合再做調整 09/18 12:35
113F：→ mazaro: 我自己在上週剛結束減脂 09/18 12:39
114F：→ mazaro: 過程有幾度發現就算自己嚴格控制熱量、堅持運動量和有氧 09/18 12:39
115F：→ mazaro: 量，結果還是卡住甚至偶爾增加 09/18 12:39
116F：→ mazaro: 調整了幾次，後來才發現是壓力造成的 09/18 12:39
117F：→ mazaro: 在我稍微減少有氧量和放輕鬆之後 09/18 12:39
118F：→ mazaro: 就自然而然朝目標繼續前進了 09/18 12:39
119F：推 km612tw: Berberine EGCG Sinetrol 09/19 06:11
120F：推 qazxc312: 吃太少了，吃仙女餐不會瘦，很快就會胖回來 09/19 10:17
121F：推 tumusi: 運動才三週，不用糾結體重，肌肉量，持續保持運動流汗至 09/19 17:43
122F：→ tumusi: 少半年 09/19 17:43
123F：推 evelyn0320: 有辦法一週重訓五天代表強度一定不夠，建議可以減少頻 09/25 16:21
124F：→ evelyn0320: 率增加強度，而且吃太少了，除非妳可以維持這個飲食一 09/25 16:21
125F：→ evelyn0320: 輩子不然一定復胖 09/25 16:21
126F：→ evelyn0320: 建議可以把吐司白飯換成地瓜之類的，晚餐也可以吃碳 09/25 16:23
127F：→ evelyn0320: 水 09/25 16:23
128F：→ evelyn0320: 而且三個禮拜不算停滯期吧，搞不好只是月經要來了鎖 09/25 16:26
129F：→ evelyn0320: 水而已 09/25 16:26