作者landy0128 (苹果脸)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂减重停滞期
时间Wed Sep 17 10:42:23 2025
大家好，我是刚加入健身房的新手，女生，目前我一周运动5天（礼拜一，三，五，六，
日）
，安排滑步机40分钟+重训50分钟（还在熟悉器材），加上饮食控制，这三个礼拜从73 .5
公斤减到70.7公斤，但最近发现体重好像降不下来了，请问我要怎麽调整运动跟饮食呢？
目前练习滑轮下拉，坐姿划船 / 腿推，腿後勾，一三五练习，还在看YT摸索
滑步机是只要有去就会踩30-40分钟，用阻力训练模式，踩到很喘
三餐：
早餐：水煮蛋1颗，吐司2片，起司1片，奇异果半颗，豆浆一碗
午餐：自己带便当，有肉，菜，白饭
晚餐：水煮蛋2颗 or 生菜夹烤肉片4片+蔬菜
晚上运动完：喝一碗豆浆
每天喝2200ml的水，饼乾一片
（早餐跟午餐吃饱，晚餐少吃，零食不吃）
想问大家还有哪里可以改进的呢？
蛋白质，淀粉吃太少吗？
还是要加强滑步机强度吗？
谢谢~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.120.238 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1758076945.A.C77.html
※ 编辑: landy0128 (223.139.120.238 台湾), 09/17/2025 10:46:04
1F：→ guanluvsquat: 你有量化过自己吃进多少热量吗？当然量化是不准确的 09/17 10:45
2F：→ guanluvsquat: ，但至少有概念，我自己觉得你吃得满少的。09/17 10:45
3F：→ guanluvsquat: 单就早餐、晚餐来说。09/17 10:45
4F：→ guanluvsquat: 除非你中餐是什麽豪华便当那就当我没说。09/17 10:46
※ 编辑: landy0128 (223.139.120.238 台湾), 09/17/2025 10:47:00
5F：推 drinkmywater: 一个男生 然後吃仙女餐 要怎麽减09/17 10:50
6F：→ drinkmywater: 一开始就把饮食打成仙女 不用几个月就卡关了09/17 10:50
7F：→ landy0128: 阿，补充说明我是女生，身高170公分，想问大家饮食要09/17 10:51
8F：→ landy0128: 怎麽量化？用电子秤吗？09/17 10:51
※ 编辑: landy0128 (223.139.120.238 台湾), 09/17/2025 10:51:51
9F：→ guanluvsquat: 食物上秤，再去查每种食物的单位重量热量。 09/17 10:53
10F：推 b0857d: 我减脂前90公斤 目前81左右 09/17 10:54
11F：→ b0857d: 先去算tdee後抓赤字吃 每天饮控 09/17 10:54
12F：→ b0857d: 蛋白质比例拉比较高 09/17 10:54
13F：→ b0857d: 一个礼拜会吃一餐欺骗餐 09/17 10:54
14F：→ b0857d: 那餐不管热量 吃的高兴就好 09/17 10:54
15F：推 yiyun51: 时间拉长看看 不要心急 09/17 10:56
16F：推 taikonkimo: 不用用到电子秤 但要抓自己吃饭的份量 可以用碗来算 09/17 10:58
17F：→ taikonkimo: 体重如果维持不变 因为你是新手 就先以训练强度为主 09/17 10:59
18F：→ taikonkimo: 慢慢提升自己的训练 有很大机会增肌又减脂 09/17 11:00
19F：→ taikonkimo: 但过程要注意自己的体重 09/17 11:00
20F：→ landy0128: 请问拉高训练强度是指重训器材的重量拉高一点吗？次数 09/17 11:06
21F：→ landy0128: 变多？还是滑步机踩重一点呢？ 09/17 11:06
22F：→ loserforever: 才一个礼拜是在急甚麽 要快去手术 09/17 11:06
23F：→ loserforever: 体重没掉有可能在长肌肉 看体态就好 09/17 11:07
24F：→ taikonkimo: 在维持动作稳定下 以8~12下为目标 逐步增加次数 09/17 11:08
25F：→ taikonkimo: 达到能稳定做12下 就加一点重量 但这些前提都是你动作 09/17 11:08
26F：→ taikonkimo: 稳定 然後健身是以年为单位的 先以建立习惯为主 别逼 09/17 11:09
27F：→ taikonkimo: 死自己 确认自己有逐步在进步就好 但不是在那划手机喔 09/17 11:10
28F：→ landy0128: 好喔 谢谢大家的意见 09/17 11:13
29F：推 doglegbow: 你才刚开始三个礼拜，哪里看的出来停滞期XDDDD 09/17 11:24
30F：→ Mimmature: 有氧持续两小时左右才有明显效果 09/17 11:55
31F：→ Mimmature: 因为你的身体会自动平衡你的消耗 09/17 11:55
32F：→ Mimmature: 那边少动一点 那边多坐一下 09/17 11:55
33F：→ Mimmature: 一整天下来 你有氧消耗的热量都被平衡掉了 09/17 11:55
34F：→ Mimmature: 这两小时也不是不停的动 还是可以休息几分钟 09/17 11:56
35F：推 yenkuass: 搞那麽麻烦干嘛，运动不变的前提下，没掉体重就是吃太多 09/17 12:11
36F：→ yenkuass: ，这样慢慢调整就好了，或者增加消耗也可以 09/17 12:11
37F：→ yenkuass: 想要改进饮食但中午讲得那麽笼统，只能通灵 09/17 12:12
38F：推 tribeswf: 先不要看体重 三周下来你觉得身体体力有没有变好 原本 09/17 12:18
39F：→ tribeswf: 训练强度是不是觉得变轻松了 有就很好了 09/17 12:19
40F：→ tribeswf: 每个礼拜找个镜子固定拍照 09/17 12:19
41F：推 bigheaddon: 先量化数据 09/17 12:36
42F：推 WanCa: 先减少量体重的频率吧 太过在意数字迟早把自己逼疯 既然决 09/17 13:27
43F：→ WanCa: 定上健身房了就把重点放在镜子里的自己 09/17 13:27
44F：→ WanCa: 然後来肌肉版问可以顺便把训练强度(动作、次数、组数、是否 09/17 13:31
45F：→ WanCa: 接近力竭)po上来让大家看看哪里需要加强 09/17 13:31
46F：→ WanCa: 就怕不自觉地把训练强度拉太低 不然强度有到的话体态改变应 09/17 13:34
47F：→ WanCa: 该是蛮明显的 会先建议你找个喜欢的体态抄一下课表 09/17 13:34
48F：→ yiao: 我卡在80-81.5公斤三个月了 但每一个月都看得出体脂有掉 09/17 13:35
49F：→ yiao: 你先从观察自己的体态或其他变化开始吧 09/17 13:35
50F：推 a28200266: 你这样一天热量多少算一下吧 看描述很难知道份量 09/17 13:44
51F：→ a28200266: 可以先去算tdee 然後试着吃-500两个礼拜 如果有瘦就继 09/17 13:45
52F：→ a28200266: 续做 没瘦就在减少一点 09/17 13:45
53F：→ a28200266: tdee是一个概算数字 实际的每日消耗还是要看趋势去做 09/17 13:46
54F：→ a28200266: 判断 09/17 13:46
55F：推 ymsc30102: 3周掉3公斤 这是脱水吧 09/17 13:47
56F：→ a28200266: 然後我还是推荐喝乳清 效率最高 很多时候当天蛋白质摄 09/17 13:47
57F：→ a28200266: 取不够也可以做额外补充 09/17 13:47
58F：→ a28200266: 如果不知道怎麽量化先用app记录每餐 fatsecret之类的 09/17 13:50
59F：→ a28200266: 用两个月後成习惯就可以不用了 09/17 13:50
60F：→ igreensheep: 就 太急了。再观察一下，三个月降下来的体重大部分 09/17 14:56
61F：→ igreensheep: 是水，也因为是水很容易反覆横跳，建立更长的观察周 09/17 14:56
62F：→ igreensheep: 期跟更多检视标准（体态）数字建议做为参考。卡体重 09/17 14:56
63F：→ igreensheep: 半个月到一年都是常态，一直想在数字上进步很容易陷 09/17 14:56
64F：→ igreensheep: 如过度节食或过度运动，饮食如果都这麽乾净，要注意 09/17 14:56
65F：→ igreensheep: 心理层面的抗拒跟代谢降低，能维持下去的计画就是好 09/17 14:56
66F：→ igreensheep: 计画。 09/17 14:56
67F：推 arsonlolita: 看起来油不够 要三餐都称食物重量PO出来给大家看看 09/17 14:57
68F：推 iamgodisme: 刚开始减重快基本上都是减掉水而已 09/17 15:02
69F：→ karlhome: 三周降三公斤还不够吗？ 09/17 15:51
70F：推 Arvin751810: 告诉你一个真相，前4周你减的大部分是水，不是脂肪。 09/17 16:02
71F：→ Arvin751810: 所以你觉得减很快，真正慢的是後面的过程。 09/17 16:03
72F：→ Arvin751810: 3周减3公斤纯脂肪，你一天热量赤字要1100卡 09/17 16:06
73F：→ Arvin751810: 这样的运动量绝对不够，所以你减的大部分是身体水份 09/17 16:07
74F：推 Arvin751810: 反正就是持续有氧+重训+热量赤字，吃动西用APP记录 09/17 16:14
75F：→ Arvin751810: fatsecret这个app可以记录每天热量和三大营养素 09/17 16:16
76F：→ landy0128: 原来减的都是水！那我继续认真训练+纪录饮食好了，感 09/17 16:21
77F：→ landy0128: 谢各位大大开示 09/17 16:21
78F：→ Arvin751810: 有氧的心率要控制在ZONE2，比教有效燃脂，心率过高 09/17 16:22
79F：→ Arvin751810: 身体会用糖作为能量，降低使用你身上的肥肉(脂肪) 09/17 16:24
80F：→ Arvin751810: 作为能量，所以有氧不用做到很喘。 09/17 16:26
81F：推 debby533: 女性要偏向HIIT跟重训，有氧有时间再做 09/17 16:44
82F：推 jim91206: 建议每天加上喝蛋白粉，注意体态会比体重数字重要 09/17 17:39
83F：推 patty0702: 我自己停滞期是会多安排一天去莴苣上有氧课 看你要不要 09/17 17:48
84F：→ patty0702: 单独拉出一天做有氧 另外你午餐有点太拢统份量要算一下 09/17 17:48
85F：推 yawenla: 本来就是会有停滞期，就持续努力+打破平衡 09/17 18:52
86F：推 yawenla: 还是要算一下热量，也不能吃得太少，身体会启动节能 09/17 18:54
87F：推 mozume: 3周三公斤，大部份是水份，请继续努力，拉长战线，不要急 09/17 19:13
88F：→ mozume: ，每周可以安排一天多吃点地瓜，就当高碳日，因为吃地瓜 09/17 19:13
89F：→ mozume: 吃到热量过高很难，如果你能计算且克制也可以吃大餐 09/17 19:13
90F：推 somefatguy: 不是停滞是因为你这三周没瘦那麽多，碳水看起来超少应 09/17 19:22
91F：→ somefatguy: 该是肝醣掉了没补吃回掉水分，现在开始的变化才是你这 09/17 19:22
92F：→ somefatguy: 个饮食跟训练真正的减重速度 09/17 19:22
93F：推 Inlu0828: 体态比较重要哦 09/17 20:20
94F：→ fluffyradish: 以前平台期反而减运动时数後体重往下了 09/17 22:24
95F：推 heavenbeyond: 太急了你，三个星期已经瘦了快三公斤，这样已经减太 09/17 22:53
96F：→ heavenbeyond: 快了。是赶着去投胎吗？ 09/17 22:53
97F：→ heavenbeyond: 等你持续三个月但是体重都没变，再来讲停滞期。 09/17 22:54
98F：→ yiao: 我不认为全部是水 应该是水 储藏热量(脂肪、肝糖)都有 09/17 23:36
99F：→ yiao: 如果要每天量也可以 大概一周或两周当一个区间做平均 09/17 23:37
100F：推 millylu0711: 刚开始减重，通常都是水分居多，实际可能才减1.5公斤 09/18 00:20
101F：→ millylu0711: 看饮食部分，碳水很明显太少，低碳饮食会更快进入平 09/18 00:22
102F：→ millylu0711: 台期，减脂不能怕吃碳水 09/18 00:22
103F：推 yawenla: 量inbody 最准 09/18 08:53
104F：推 MingPK: 并没有明显减太快，刚开始减肝糖消耗脱水随便掉个2公斤很 09/18 08:58
105F：→ MingPK: 正常，然後70公斤每周0.5%三周刚好约莫再1公斤，算是合理 09/18 08:58
106F：→ MingPK: 的速度。 09/18 08:58
107F：推 Proteiner: 三餐只吃这样不用运动就会瘦了拉, 时间问题 09/18 11:26
108F：推 mazaro: 不要给自己今天要比昨天更瘦的压力 09/18 12:35
109F：→ mazaro: 继续照着原定计划走就好 09/18 12:35
110F：→ mazaro: 心情保持愉悦，该吃就吃该睡就睡 09/18 12:35
111F：→ mazaro: 过段时间再审视状况是否如预期 09/18 12:35
112F：→ mazaro: 不符合再做调整 09/18 12:35
113F：→ mazaro: 我自己在上周刚结束减脂 09/18 12:39
114F：→ mazaro: 过程有几度发现就算自己严格控制热量、坚持运动量和有氧 09/18 12:39
115F：→ mazaro: 量，结果还是卡住甚至偶尔增加 09/18 12:39
116F：→ mazaro: 调整了几次，後来才发现是压力造成的 09/18 12:39
117F：→ mazaro: 在我稍微减少有氧量和放轻松之後 09/18 12:39
118F：→ mazaro: 就自然而然朝目标继续前进了 09/18 12:39
119F：推 km612tw: Berberine EGCG Sinetrol 09/19 06:11
120F：推 qazxc312: 吃太少了，吃仙女餐不会瘦，很快就会胖回来 09/19 10:17
121F：推 tumusi: 运动才三周，不用纠结体重，肌肉量，持续保持运动流汗至 09/19 17:43
122F：→ tumusi: 少半年 09/19 17:43
123F：推 evelyn0320: 有办法一周重训五天代表强度一定不够，建议可以减少频 09/25 16:21
124F：→ evelyn0320: 率增加强度，而且吃太少了，除非你可以维持这个饮食一 09/25 16:21
125F：→ evelyn0320: 辈子不然一定复胖 09/25 16:21
126F：→ evelyn0320: 建议可以把吐司白饭换成地瓜之类的，晚餐也可以吃碳 09/25 16:23
127F：→ evelyn0320: 水 09/25 16:23
128F：→ evelyn0320: 而且三个礼拜不算停滞期吧，搞不好只是月经要来了锁 09/25 16:26
129F：→ evelyn0320: 水而已 09/25 16:26