作者ddog1010 (Mr.dogdog)
看板MuscleBeach
標題[問題] 這狀況是要改變飲食還是訓練方式呢?
時間Fri Sep 12 14:40:19 2025
我目前已經健身大約1年多，171cm 68kg體脂差不多都在15左右
該練的應該都有練到，但整體看起來還是偏瘦，肉量沒有太明顯增加
本來以為這個數據這樣是正常的也沒特別在意
但前一陣子看到霸宣分享他健身成果發現以數據來看我們是差不多的
只是視覺效果差很多，所以想先試著以他為目標
但我就有點不確定到底是要調整飲食還是訓練方式
飲食上我是沒有特別忌口，一天蛋白質差不多會吃到60-70克
健身頻率一周2-3練，一到兩天上肢一天下肢
都是用練完4組有點極限的重量去做，菜單都是用之前教練帶的方式練
想問看看大家進步的方式，先謝謝各位巨巨
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1F：→ yiao: 蛋白質先來個100克吧 09/12 14:45
2F：→ yiao: 除了這點你其他說的東西 回答不了你想問的 09/12 14:45
3F：→ yiao: 你補個圖 我看不懂 但是版上其他巨巨會看懂的 09/12 14:47
4F：→ yiao: 還有你的菜單內容大概有練哪些項目要說 一組幾下(肌肉目標) 09/12 14:48
5F：推 senma: 蛋白太少 09/12 14:53
6F：→ senma: 有在練蛋白質要體重1.5~2倍 09/12 14:54
7F：→ senma: 你差不多就是吃100克 09/12 14:54
8F：推 senma: 可以買個乳清練完吃一份 09/12 14:59
9F：推 steven183: 70== 09/12 15:19
10F：推 c654321000: 可以跟博恩一樣去檢測睪固酮，睪固酮低也很難長肌肉 09/12 15:27
11F：推 Muilie: 飲食完整菜單拿出來看看啊 09/12 15:45
12F：推 reaper317: 你這個蛋白質攝取量和訓練量就是可以維持體態的低標 09/12 16:03
13F：→ reaper317: 而已 想要有什麼突破性的進步還是先別想太多 09/12 16:03
14F：→ reaper317: 不要懷疑 那些你看到健身房跟你差不多量及練得比你好 09/12 16:04
15F：→ reaper317: 的人每個飲食都比你精算 每個都練得比你勤 強度頻率都 09/12 16:05
16F：→ reaper317: 比你高 09/12 16:05
17F：→ reaper317: 你的狀況能維持你現在這個數據就差不多了 09/12 16:06
18F：推 a28200266: 蛋白量太少 而且你要肉量第一要務是要有熱量差 09/12 16:50
19F：→ a28200266: 增肌蛋白質量相對而減脂來說沒那麼嚴格 但你還是吃太 09/12 16:53
20F：→ a28200266: 少 然後熱量差最好抓到每天500+ 吃個三個月大概增重5 09/12 16:53
21F：→ a28200266: -6公斤在減脂減掉 09/12 16:53
22F：→ a28200266: 相較於增肌 減脂真的簡單 乾淨增肌好累 吃的好痛苦 09/12 16:59
23F：推 doglegbow: 蛋白質吃太少吧！然後你這篇沒什麼其他資訊阿XDDDD 09/12 17:18
24F：→ acegikmp: 練一年多然後該練的都有練到？你沒有天生基因超好的話積 09/12 17:27
25F：→ acegikmp: 累個三五年再說吧 09/12 17:27
26F：推 Di8asd528643: 增肌要蛋白攝取體重的大概1.6-2倍區間 09/12 17:28
27F：→ NICK992: 一禮拜隨興亂練兩次 肌肉就出現了 每次不超過30分 09/12 17:32
28F：→ NICK992: 目前練少休多復原流派 沒睡飽不練 精神差不練 不爽不練 09/12 17:40
29F：推 bustinjieber: 飲食訓練都要改變喔 09/12 18:18
30F：→ bustinjieber: 看敘述方式就知道沒系統性， 09/12 18:19
31F：→ bustinjieber: 基本上全都要重新開始建立。 09/12 18:19
32F：→ yiao: 我是滿好奇之前教練教過他什麼啦 09/12 18:21
33F：→ yiao: 從內容判斷要維持有運動的體態還行 說到增肌應該不夠 09/12 18:22
34F：→ guanluvsquat: 訓練量有點少。 09/12 18:28
35F：推 iamgodisme: 未看先猜碳水跟蛋白質都吃太少 09/12 19:22
36F：→ iamgodisme: 個人覺得比起訓練量 吃真的比較難 09/12 19:22
37F：→ Dwccc: 霸軒的inbody前後肌肉部分沒有增加耶，他主要是減脂很多。 09/12 19:26
38F：→ Dwccc: 你要用他的方式增肌 你要確定耶 09/12 19:26
39F：→ Dwccc: 霸軒的骨骼肌量就是一般成人的重量而已。 09/12 19:26
40F：推 ymsc30102: 沒特別忌口然後蛋白才60-70克 感覺連熱量也不足了吧 09/12 19:30
41F：→ Dwccc: 我看你一週只有三練，建議胸 二頭，背 三頭，腿 三角。每 09/12 19:31
42F：→ Dwccc: 個部位選三個動作練4組，合計12組。不含暖身組。重量在8-12 09/12 19:31
43F：→ Dwccc: RM。腿部重量可低於8RM，不要低於5RM。 09/12 19:31
44F：→ Dwccc: 不知道你飲食實際狀況，首先蛋白質一定要夠，沒有材料是要 09/12 19:35
45F：→ Dwccc: 怎樣憑空生肌肉。一餐吃到40克蛋白質，一天三餐120克。其他 09/12 19:35
46F：→ Dwccc: 碳水 好的油脂也不能少，還有要多吃蔬菜。身體運作需要各 09/12 19:35
47F：→ Dwccc: 種營養素，蔬菜可以補足這部分。 09/12 19:35
48F：→ Dwccc: 再來充足睡眠非常重要，盡量不要熬夜。睡滿8小時。 09/12 19:37
49F：→ Dwccc: 你如果要測 睪固酮，可以去泌尿科 說你不舉 醫生就會幫你 09/12 19:42
50F：→ Dwccc: 測 只要掛號費 09/12 19:42
51F：→ Dwccc: 然後測完正常，醫生就會告訴你可能是太緊張，你就說對啊可 09/12 19:43
52F：→ Dwccc: 能是太緊張。 09/12 19:43
53F：→ Dwccc: 不過去檢驗所測也可以其實不貴 09/12 19:45
54F：→ Dwccc: 蛋白質可以用乳清補充比較方便 09/12 19:55
55F：噓 chenyei: 「該練的都有練到」、「飲食沒有忌口」。所以你到底練什 09/12 20:02
56F：→ chenyei: 麼，吃什麼？資訊這麼籠統，別人要如何給建議？ 09/12 20:02
57F：推 yawenla: 吃太少了啦 我女生一天都吃到140克蛋白質 09/12 21:04
58F：→ a28200266: 原來去泌尿科說不舉可以測睪固酮 笑死 學到一招 09/12 21:21
59F：→ Mimmature: 我一看也是馬上直覺反應蛋白質吃太少 09/12 22:18
60F：推 senma: 樓上女生吃好多，是巨巨嗎，我吃差不多100出頭而已 09/12 22:29
61F：推 chinni: 蛋白質一天吃到破百是怎麼吃的？我喝乳清加吃雞胸肉跟水煮 09/12 23:50
62F：→ chinni: 蛋一天也只能吃到80左右… 09/12 23:50
63F：推 senma: 早餐大燕麥片加乳清20，午餐便當多肉30，晚餐便當20 09/13 00:11
64F：→ senma: 晚上健身完乳清40 09/13 00:11
65F：→ yiao: 去泌尿科說不舉到底是實話還是謊話呢 09/13 00:20
66F：→ yiao: 這招真是太狠啦 09/13 00:20
67F：→ yiao: 早上無糖豆漿300ml+黑咖啡(0)+小麥胚芽+堅果飲 保底20克 09/13 00:26
68F：→ yiao: 2-4顆茶葉蛋一顆算5克 有無運動都喝奶粉混乳清30克 09/13 00:28
69F：→ yiao: 高鈣起司一片4克多 加200ml優酪乳9克 其他靠各餐補 09/13 00:28
70F：→ yiao: 粗略估計我一天110-120克 GPT說太少(是事實) 09/13 00:29
71F：推 yawenla: 一天兩盒至少160克的肉+3-4顆蛋+兩匙乳清搭配優格，這樣 09/13 01:00
72F：→ yawenla: 就破百了，有時肉的量比較多蛋白質又往上了。 09/13 01:00
73F：推 yawenla: 我一開始也是一天70-80克而已，上個月開始努力吃到100克 09/13 01:03
74F：→ yawenla: ，後來習慣了就莫名其妙吃到120甚至140 09/13 01:03
75F：→ yiao: 我一週一兩次的自煮 300克雞胸肉+3顆蛋+凍豆腐幾塊下去 09/13 01:07
76F：→ yiao: 一餐直接破百 09/13 01:07
77F：→ somefatguy: 一天蛋白質吃破百就加餐啊 練前/練後餐 塞在三餐真的 09/13 01:16
78F：→ somefatguy: 太飽了 不然就三餐乳清 09/13 01:16
79F：→ rsreason: 都不需要改變! 09/13 01:50
80F：推 s7598261: 這麼瘦不多吃怎麼長…. 09/13 09:36
81F：→ s7598261: 蛋白質破百有什麼難…難的是錢包 09/13 09:37
82F：推 taikonkimo: 這蛋白質是真的吃太少... 09/13 09:44
83F：→ taikonkimo: 以你的體重 不吃到一百說不過去阿 09/13 09:44
84F：→ taikonkimo: 怕太花錢 乳清阿 乳清就是為了這個存在的 09/13 09:44
85F：推 o56432: 我身高168cm 體重66kg 體脂18% ，GPT建議我增肌吃180g蛋 09/13 10:12
86F：→ o56432: 白 給你參考 09/13 10:12
87F：→ o56432: 更正是140g蛋白 09/13 10:15
88F：推 a1121210: 呵呵 80公斤之前吃到體重1.5倍 然後抽血兩次腎功能指數 09/13 10:23
89F：→ a1121210: 都正常偏低 然後就被醫生要求恢復成1倍 09/13 10:23
90F：推 yawenla: 腎功能還是看個人狀況啦，我吃這麼多蛋白質，腎功能很好 09/13 11:12
91F：→ yawenla: ，腎絲球過濾率也95% 09/13 11:12
92F：推 cubegaga: 真假 外面檢驗所驗一次大約400 09/13 11:58
93F：推 bluecsky: 一天60~70想進步太難了 不退步都要偷笑了 09/13 12:55
94F：→ bluecsky: 蛋白質破百的最大問題真的是錢包 你習慣後隨便吃都150g+ 09/13 12:56
95F：→ bluecsky: 最便宜就是趁特價買大罐乳清 餐後一杯 兩餐都多一杯就 09/13 12:57
96F：→ bluecsky: 50~60g了 這樣就110~120g了 如果再多吃點肉蛋就150+了 09/13 12:57
97F：→ bluecsky: 或是三餐都一杯 那也是差不多130~150g 非常足夠了 09/13 12:58
98F：→ bluecsky: 而且也不會太飽 熱量增加也不會太多 09/13 12:58
99F：推 yawenla: 但能以食物補充還是優先啦 畢竟還有攝食產熱效應，乳清 09/13 14:10
100F：→ yawenla: 就是輔助 09/13 14:10
101F：推 taikonkimo: 每天四個雞蛋 就有28g 乳清兩杯50g 剩下兩餐都一個巴 09/13 14:42
102F：→ taikonkimo: 掌大小的肉 大約就有50~60g 破百其實不難啦 09/13 14:43
103F：→ taikonkimo: 搭配乳清 吃到1.5 都不會很痛苦的 09/13 14:43
104F：推 lilCbum: 蛋白太少、動作品質、強度、睡眠…… 09/13 16:26
105F：→ NICK992: 平均一天吃一兩顆蛋而已,怎手力還是贏一堆吞整盒蛋的? 09/13 18:36
106F：→ p09171989: 蛋白質太少 09/13 22:07
107F：推 korzen: 大肌肌是要靠吃堆出來的，60-70就是一般量而已，當然看起 09/13 22:49
108F：→ korzen: 來像一般人啊XD 09/13 22:49
109F：推 kenhiro5566: 蛋白質看個人身體狀況 但訓練如果卡關我蠻建議請教練 09/14 04:34
110F：→ kenhiro5566: 我之前重量卡很久就找萵苣教練幫忙調整給菜單 後來就 09/14 04:34
111F：→ kenhiro5566: 慢慢練上去了 09/14 04:34
112F：推 sanfan: 我想問腎絲球過濾率95%算很好嗎? 09/15 21:03
113F：推 yawenla: 其實是看年紀啦 09/16 09:12
114F：推 a1121210: eGFR? 09/16 09:17