作者ddog1010 (Mr.dogdog)
看板MuscleBeach
标题[问题] 这状况是要改变饮食还是训练方式呢?
时间Fri Sep 12 14:40:19 2025
我目前已经健身大约1年多，171cm 68kg体脂差不多都在15左右
该练的应该都有练到，但整体看起来还是偏瘦，肉量没有太明显增加
本来以为这个数据这样是正常的也没特别在意
但前一阵子看到霸宣分享他健身成果发现以数据来看我们是差不多的
只是视觉效果差很多，所以想先试着以他为目标
但我就有点不确定到底是要调整饮食还是训练方式
饮食上我是没有特别忌口，一天蛋白质差不多会吃到60-70克
健身频率一周2-3练，一到两天上肢一天下肢
都是用练完4组有点极限的重量去做，菜单都是用之前教练带的方式练
想问看看大家进步的方式，先谢谢各位巨巨
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1F：→ yiao: 蛋白质先来个100克吧 09/12 14:45
2F：→ yiao: 除了这点你其他说的东西 回答不了你想问的 09/12 14:45
3F：→ yiao: 你补个图 我看不懂 但是版上其他巨巨会看懂的 09/12 14:47
4F：→ yiao: 还有你的菜单内容大概有练哪些项目要说 一组几下(肌肉目标) 09/12 14:48
5F：推 senma: 蛋白太少 09/12 14:53
6F：→ senma: 有在练蛋白质要体重1.5~2倍 09/12 14:54
7F：→ senma: 你差不多就是吃100克 09/12 14:54
8F：推 senma: 可以买个乳清练完吃一份 09/12 14:59
9F：推 steven183: 70== 09/12 15:19
10F：推 c654321000: 可以跟博恩一样去检测睾固酮，睾固酮低也很难长肌肉 09/12 15:27
11F：推 Muilie: 饮食完整菜单拿出来看看啊 09/12 15:45
12F：推 reaper317: 你这个蛋白质摄取量和训练量就是可以维持体态的低标 09/12 16:03
13F：→ reaper317: 而已 想要有什麽突破性的进步还是先别想太多 09/12 16:03
14F：→ reaper317: 不要怀疑 那些你看到健身房跟你差不多量及练得比你好 09/12 16:04
15F：→ reaper317: 的人每个饮食都比你精算 每个都练得比你勤 强度频率都 09/12 16:05
16F：→ reaper317: 比你高 09/12 16:05
17F：→ reaper317: 你的状况能维持你现在这个数据就差不多了 09/12 16:06
18F：推 a28200266: 蛋白量太少 而且你要肉量第一要务是要有热量差 09/12 16:50
19F：→ a28200266: 增肌蛋白质量相对而减脂来说没那麽严格 但你还是吃太 09/12 16:53
20F：→ a28200266: 少 然後热量差最好抓到每天500+ 吃个三个月大概增重5 09/12 16:53
21F：→ a28200266: -6公斤在减脂减掉 09/12 16:53
22F：→ a28200266: 相较於增肌 减脂真的简单 乾净增肌好累 吃的好痛苦 09/12 16:59
23F：推 doglegbow: 蛋白质吃太少吧！然後你这篇没什麽其他资讯阿XDDDD 09/12 17:18
24F：→ acegikmp: 练一年多然後该练的都有练到？你没有天生基因超好的话积 09/12 17:27
25F：→ acegikmp: 累个三五年再说吧 09/12 17:27
26F：推 Di8asd528643: 增肌要蛋白摄取体重的大概1.6-2倍区间 09/12 17:28
27F：→ NICK992: 一礼拜随兴乱练两次 肌肉就出现了 每次不超过30分 09/12 17:32
28F：→ NICK992: 目前练少休多复原流派 没睡饱不练 精神差不练 不爽不练 09/12 17:40
29F：推 bustinjieber: 饮食训练都要改变喔 09/12 18:18
30F：→ bustinjieber: 看叙述方式就知道没系统性， 09/12 18:19
31F：→ bustinjieber: 基本上全都要重新开始建立。 09/12 18:19
32F：→ yiao: 我是满好奇之前教练教过他什麽啦 09/12 18:21
33F：→ yiao: 从内容判断要维持有运动的体态还行 说到增肌应该不够 09/12 18:22
34F：→ guanluvsquat: 训练量有点少。 09/12 18:28
35F：推 iamgodisme: 未看先猜碳水跟蛋白质都吃太少 09/12 19:22
36F：→ iamgodisme: 个人觉得比起训练量 吃真的比较难 09/12 19:22
37F：→ Dwccc: 霸轩的inbody前後肌肉部分没有增加耶，他主要是减脂很多。 09/12 19:26
38F：→ Dwccc: 你要用他的方式增肌 你要确定耶 09/12 19:26
39F：→ Dwccc: 霸轩的骨骼肌量就是一般成人的重量而已。 09/12 19:26
40F：推 ymsc30102: 没特别忌口然後蛋白才60-70克 感觉连热量也不足了吧 09/12 19:30
41F：→ Dwccc: 我看你一周只有三练，建议胸 二头，背 三头，腿 三角。每 09/12 19:31
42F：→ Dwccc: 个部位选三个动作练4组，合计12组。不含暖身组。重量在8-12 09/12 19:31
43F：→ Dwccc: RM。腿部重量可低於8RM，不要低於5RM。 09/12 19:31
44F：→ Dwccc: 不知道你饮食实际状况，首先蛋白质一定要够，没有材料是要 09/12 19:35
45F：→ Dwccc: 怎样凭空生肌肉。一餐吃到40克蛋白质，一天三餐120克。其他 09/12 19:35
46F：→ Dwccc: 碳水 好的油脂也不能少，还有要多吃蔬菜。身体运作需要各 09/12 19:35
47F：→ Dwccc: 种营养素，蔬菜可以补足这部分。 09/12 19:35
48F：→ Dwccc: 再来充足睡眠非常重要，尽量不要熬夜。睡满8小时。 09/12 19:37
49F：→ Dwccc: 你如果要测 睾固酮，可以去泌尿科 说你不举 医生就会帮你 09/12 19:42
50F：→ Dwccc: 测 只要挂号费 09/12 19:42
51F：→ Dwccc: 然後测完正常，医生就会告诉你可能是太紧张，你就说对啊可 09/12 19:43
52F：→ Dwccc: 能是太紧张。 09/12 19:43
53F：→ Dwccc: 不过去检验所测也可以其实不贵 09/12 19:45
54F：→ Dwccc: 蛋白质可以用乳清补充比较方便 09/12 19:55
55F：嘘 chenyei: 「该练的都有练到」、「饮食没有忌口」。所以你到底练什 09/12 20:02
56F：→ chenyei: 麽，吃什麽？资讯这麽笼统，别人要如何给建议？ 09/12 20:02
57F：推 yawenla: 吃太少了啦 我女生一天都吃到140克蛋白质 09/12 21:04
58F：→ a28200266: 原来去泌尿科说不举可以测睾固酮 笑死 学到一招 09/12 21:21
59F：→ Mimmature: 我一看也是马上直觉反应蛋白质吃太少 09/12 22:18
60F：推 senma: 楼上女生吃好多，是巨巨吗，我吃差不多100出头而已 09/12 22:29
61F：推 chinni: 蛋白质一天吃到破百是怎麽吃的？我喝乳清加吃鸡胸肉跟水煮 09/12 23:50
62F：→ chinni: 蛋一天也只能吃到80左右… 09/12 23:50
63F：推 senma: 早餐大燕麦片加乳清20，午餐便当多肉30，晚餐便当20 09/13 00:11
64F：→ senma: 晚上健身完乳清40 09/13 00:11
65F：→ yiao: 去泌尿科说不举到底是实话还是谎话呢 09/13 00:20
66F：→ yiao: 这招真是太狠啦 09/13 00:20
67F：→ yiao: 早上无糖豆浆300ml+黑咖啡(0)+小麦胚芽+坚果饮 保底20克 09/13 00:26
68F：→ yiao: 2-4颗茶叶蛋一颗算5克 有无运动都喝奶粉混乳清30克 09/13 00:28
69F：→ yiao: 高钙起司一片4克多 加200ml优酪乳9克 其他靠各餐补 09/13 00:28
70F：→ yiao: 粗略估计我一天110-120克 GPT说太少(是事实) 09/13 00:29
71F：推 yawenla: 一天两盒至少160克的肉+3-4颗蛋+两匙乳清搭配优格，这样 09/13 01:00
72F：→ yawenla: 就破百了，有时肉的量比较多蛋白质又往上了。 09/13 01:00
73F：推 yawenla: 我一开始也是一天70-80克而已，上个月开始努力吃到100克 09/13 01:03
74F：→ yawenla: ，後来习惯了就莫名其妙吃到120甚至140 09/13 01:03
75F：→ yiao: 我一周一两次的自煮 300克鸡胸肉+3颗蛋+冻豆腐几块下去 09/13 01:07
76F：→ yiao: 一餐直接破百 09/13 01:07
77F：→ somefatguy: 一天蛋白质吃破百就加餐啊 练前/练後餐 塞在三餐真的 09/13 01:16
78F：→ somefatguy: 太饱了 不然就三餐乳清 09/13 01:16
79F：→ rsreason: 都不需要改变! 09/13 01:50
80F：推 s7598261: 这麽瘦不多吃怎麽长…. 09/13 09:36
81F：→ s7598261: 蛋白质破百有什麽难…难的是钱包 09/13 09:37
82F：推 taikonkimo: 这蛋白质是真的吃太少... 09/13 09:44
83F：→ taikonkimo: 以你的体重 不吃到一百说不过去阿 09/13 09:44
84F：→ taikonkimo: 怕太花钱 乳清阿 乳清就是为了这个存在的 09/13 09:44
85F：推 o56432: 我身高168cm 体重66kg 体脂18% ，GPT建议我增肌吃180g蛋 09/13 10:12
86F：→ o56432: 白 给你参考 09/13 10:12
87F：→ o56432: 更正是140g蛋白 09/13 10:15
88F：推 a1121210: 呵呵 80公斤之前吃到体重1.5倍 然後抽血两次肾功能指数 09/13 10:23
89F：→ a1121210: 都正常偏低 然後就被医生要求恢复成1倍 09/13 10:23
90F：推 yawenla: 肾功能还是看个人状况啦，我吃这麽多蛋白质，肾功能很好 09/13 11:12
91F：→ yawenla: ，肾丝球过滤率也95% 09/13 11:12
92F：推 cubegaga: 真假 外面检验所验一次大约400 09/13 11:58
93F：推 bluecsky: 一天60~70想进步太难了 不退步都要偷笑了 09/13 12:55
94F：→ bluecsky: 蛋白质破百的最大问题真的是钱包 你习惯後随便吃都150g+ 09/13 12:56
95F：→ bluecsky: 最便宜就是趁特价买大罐乳清 餐後一杯 两餐都多一杯就 09/13 12:57
96F：→ bluecsky: 50~60g了 这样就110~120g了 如果再多吃点肉蛋就150+了 09/13 12:57
97F：→ bluecsky: 或是三餐都一杯 那也是差不多130~150g 非常足够了 09/13 12:58
98F：→ bluecsky: 而且也不会太饱 热量增加也不会太多 09/13 12:58
99F：推 yawenla: 但能以食物补充还是优先啦 毕竟还有摄食产热效应，乳清 09/13 14:10
100F：→ yawenla: 就是辅助 09/13 14:10
101F：推 taikonkimo: 每天四个鸡蛋 就有28g 乳清两杯50g 剩下两餐都一个巴 09/13 14:42
102F：→ taikonkimo: 掌大小的肉 大约就有50~60g 破百其实不难啦 09/13 14:43
103F：→ taikonkimo: 搭配乳清 吃到1.5 都不会很痛苦的 09/13 14:43
104F：推 lilCbum: 蛋白太少、动作品质、强度、睡眠…… 09/13 16:26
105F：→ NICK992: 平均一天吃一两颗蛋而已,怎手力还是赢一堆吞整盒蛋的? 09/13 18:36
106F：→ p09171989: 蛋白质太少 09/13 22:07
107F：推 korzen: 大肌肌是要靠吃堆出来的，60-70就是一般量而已，当然看起 09/13 22:49
108F：→ korzen: 来像一般人啊XD 09/13 22:49
109F：推 kenhiro5566: 蛋白质看个人身体状况 但训练如果卡关我蛮建议请教练 09/14 04:34
110F：→ kenhiro5566: 我之前重量卡很久就找莴苣教练帮忙调整给菜单 後来就 09/14 04:34
111F：→ kenhiro5566: 慢慢练上去了 09/14 04:34
112F：推 sanfan: 我想问肾丝球过滤率95%算很好吗? 09/15 21:03
113F：推 yawenla: 其实是看年纪啦 09/16 09:12
114F：推 a1121210: eGFR? 09/16 09:17