作者nick255398 (nick255398)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手增肌請益
時間Mon Sep 8 23:30:46 2025
如標題
新手進健身房2個月出頭 想請各位先進幫忙檢討一下健身情形 提供建議
目前約每周4-5練 平日30-40分鐘最多 假日2小時(最後20分鐘走跑步機 斜坡快走)
幾乎都玩機械式 有做過幾次啞鈴肩推 跟槓鈴深蹲 但程度太差很少做
每次做幾乎都是全身性 沒有所謂幾分化
通常都是一推做完做一拉 然後做幾個腿推機(椅子動的那種 比較輕..練腿真的有點痛苦)
胸推 下拉 肩推 划船 然後三頭 等等重複(可能分不同小區塊 但順序差不多是這樣)
重量約是能承受的上限 或輕一格(MATRIX機器) 3-4組 有時候是遞增測能承受重量
測到最後剛好4組這樣...有時候是上限拉了3組左右開始遞減再做個2-3組 (很隨意)
目前平日這樣練隔天幾乎無痠痛 假日練會痠一天 打算半年後再測一次INBODY
聽到的老理論是-痠痛代表肌肉增長 新理論是-不一定要痠痛才有肌肉增長
雞胸肉跟蛋有在補 暫時還沒吃肌酸(考慮中)
偶爾會測試一下更強一格的重量 如果能做 下次就會更新新的重量做
想問一下這樣的做法持之以恆有甚麼大問題嗎?還是先測試半年看INBODY變化程度最準?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.84.74 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1757345448.A.4FC.html
1F：→ yiao: 看不出你要問什麼(黑人問號) 09/08 23:47
2F：→ yiao: 正確說看不出什麼問題 但詳細的也不知道要從何說起 09/08 23:48
3F：→ yiao: 1.你的機械重量增加如何 2.有沒有覺得哪部份肌群比較乏力 09/08 23:48
4F：→ yiao: 3.你的重訓目標是什麼 4.身邊有沒有人帶你 09/08 23:49
抱歉 敘述有點籠統
目標是增肌(INBODY數值)減脂 體態可以看起來像是有健身
怕會不會沒痠痛就表示重量不夠 無法增肌?或是因為連續這樣練導致肌肉沒時間修復增長
要改成X分化 讓各部位有一天左右的時間休息才能讓肌肉增長更快?
1.機械的重量增加一個好像一層3公斤一層5公斤交替!?(MATRIX牌)
目前還沒特別記錄各種部位可以到哪個重量 但一段時間會多一格 還是說有需要紀錄?
2.其實腿應該最差 但想優先提升上半身厚度寬度
沒人帶 都是上網看影片 或是現場偷看別人做
※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/08/2025 23:59:59
5F：→ yiao: 新手期可以同時增肌減脂：吃足量(或大量)蛋白質跟計算熱量 09/09 00:04
6F：→ yiao: 痠痛不是唯一指標 你可以觀察肌肉一個月後是不是有長大 09/09 00:05
7F：→ yiao: 各部位 我個人是最少都隔一天(包括手臂部份)能的話還有痠痛 09/09 00:06
8F：→ yiao: 就不練同一個地方讓它休息夠 09/09 00:06
因為幾乎每天練 好像肌肉都隨時半充血狀態..也不知道該怎觀察怎樣算是有"長"
然後又不喜歡練腿 光輕的腿推機都快死了 可能未來會做一點高腳杯深蹲
9F：→ igreensheep: 其實也沒什麼問題，你的身體受得了、回覆的過來，不 09/09 00:06
10F：→ igreensheep: 會害怕上健身房，逐漸提高負重，這些都是正確的路上 09/09 00:06
11F：→ igreensheep: ，接著就是避免受傷跟持續融入生活，這樣就很棒了 09/09 00:06
謝謝信心加持
12F：→ yiao: 按照新手期的話 兩週到一個月會增加機械一格的重量 09/09 00:07
13F：→ yiao: 能的話還是現實中認識一個能跟你討論或指導你的吧 09/09 00:07
14F：→ yiao: 比如去隔壁版徵巨巨或妹子這樣 09/09 00:08
目前是沒打算請教練..先看能不能稱超過一年這樣進健身房算是我目標之一
而且肌肉版巨巨們的討論好像也很足夠了
15F：→ igreensheep: 題外話：Inbody對減重的參考比較有幫助，相反來說增 09/09 00:10
16F：→ igreensheep: 肌的雜訊會比較多。體脂在增肌的過程中會反覆橫跳， 09/09 00:10
17F：→ igreensheep: 甚至原地打轉，一般建議搭配重量紀錄（就是你說的有 09/09 00:10
18F：→ igreensheep: 沒有越做越重/容量提升）跟實際的體態變化為主會比 09/09 00:10
19F：→ igreensheep: 較好 09/09 00:10
未來有打算做重量紀錄
實際的體態變化指的應該是打赤膊拍照?
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另外又一提
好像看到網路上有種說法是
重量要一直往上突破才會增肌
另一種說法是 姿勢正確 一般重量也是能增肌...
其實我也是有點困惑 因為重量如果強加上去 姿勢容易跑掉 可能會導致代償
但如果重量不變 肌肉支撐這重量 可能就只需要這麼大塊 那同重量一直做 還會增長?
還是就是取一半?加上去 但用正確姿勢先做幾個 慢慢越做越多?
※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/09/2025 00:21:15
20F：→ yiao: 個人經驗 胸腿手臂核心很常練完隔天痠 背很少痠但還是長 09/09 00:37
21F：→ yiao: 增肌除了維持練之外 蛋白質的量更重要 09/09 00:38
22F：推 Xration: 新手機械 胸：平胸跟上胸 背：滑輪下拉跟划船 腿：哈克 09/09 01:06
23F：→ Xration: 跟腿後勾、腿前踢、內收 肩、側飛鳥感恩肩推 手就不用練 09/09 01:06
24F：→ Xration: 了 浪費時間 09/09 01:06
25F：推 popq7894: 全身每週練4-5次尊嘟假嘟 09/09 05:07
26F：推 askker: 你這是重量太輕才有辦法連續訓練，動作沒問題的話建議你 09/09 06:26
27F：→ askker: 加重 09/09 06:26
28F：→ igreensheep: 拍照就是常見的那種穿褲子的樣子，最主要是看型態（ 09/09 08:21
29F：→ igreensheep: 維度）的變化，像是背跟胸都很難用體脂來判斷，也不 09/09 08:21
30F：→ igreensheep: 像二頭有就有沒有就沒有，長時間比對也可以做為之後 09/09 08:21
31F：→ igreensheep: 雕刻細節的判斷，像是背最難練的原因一部分就來自代 09/09 08:21
32F：→ igreensheep: 償的角度很多，很容易就被習慣的肌群拉走（動作變形 09/09 08:21
33F：→ igreensheep: ） 09/09 08:21
34F：→ igreensheep: 至於重量和組數的問題： 09/09 08:21
35F：→ igreensheep: 的確超負荷漸進是現代肌肥大的根基，不過在數字上面 09/09 08:24
36F：→ igreensheep: 也有不少技術層面的考慮。譬如說以腿推舉例，大部分 09/09 08:24
37F：→ igreensheep: 人都可以做到很重，但相比起自由重量的深蹲，或是更 09/09 08:24
38F：→ igreensheep: 進階的分腿蹲，你會發現技術面可以用小重量撬動更多 09/09 08:24
39F：→ igreensheep: 多肌肉徵招 09/09 08:24
謝謝大大認真分享!
40F：→ XZXie: 對自己太好 應該很快就遇到瓶頸惹 09/09 08:26
一部分是因為上班日不想要全身痠痛 一部分是體質問題
41F：→ igreensheep: 至於我不太強調一直加重的原因一部分是肌肉容易修復 09/09 08:29
42F：→ igreensheep: ，但關節等軟組織就會承擔相對的風險。以臥推為例， 09/09 08:29
43F：→ igreensheep: 在加重的過程中，手腕、手肘與肩頰都處於壓力之下， 09/09 08:29
44F：→ igreensheep: 在你沒有很好掌握特地重量就往上加的時候，這些部位 09/09 08:29
45F：→ igreensheep: 就間接在很容易受傷的重量之下。那與其加重量，你可 09/09 08:29
46F：→ igreensheep: 以嘗試像是底部暫停、加長行程、放慢離心、加入接近 09/09 08:29
47F：→ igreensheep: 力竭後的降重組合，這種做法可以減少關節的風險，同 09/09 08:29
48F：→ igreensheep: 時也有效去提告肌肉代謝壓力跟機械張力。 09/09 08:29
49F：→ igreensheep: 在組間之間就算是垃圾訓練量，也都可以做為週期化訓 09/09 08:36
50F：→ igreensheep: 練的一部分。長時間高強度訓練其實容易神經疲乏。但 09/09 08:36
51F：→ igreensheep: 說了這麼多，健身本身就不是速成的東東，基本以年為 09/09 08:36
52F：→ igreensheep: 單位，你會找到自己跟這種生活最適合的節奏。把自己 09/09 08:36
53F：→ igreensheep: 當選手練其實也沒有不行，恢復得過來，足夠的休息， 09/09 08:36
54F：→ igreensheep: 最重要的還是不要怕訓練，把健身融入生活，反而是我 09/09 08:36
55F：→ igreensheep: 最推薦新手去想的事情。然後就是不要受傷、不要受傷 09/09 08:36
56F：→ igreensheep: 、不要受傷XD 09/09 08:36
對的 健康>>肌肉
57F：→ Dwccc: 酸痛 跟肌肉長不長 的確沒啥關係 09/09 09:00
58F：→ Dwccc: 最重要的是動作要正確，理解每個動作到底在練哪裡。 09/09 09:01
59F：→ Dwccc: 然後持續增加重量 建議你多玩啞鈴 和拉繩，不要只做機械 09/09 09:03
60F：→ Dwccc: 然後不要一天全身都做，這樣肌肉沒有休息 09/09 09:03
61F：→ Dwccc: 時間有限還練全身，那練的強度就很令人懷疑了 09/09 09:05
62F：→ Dwccc: 30分鐘 我看只夠練一個部位 09/09 09:06
63F：→ Dwccc: 如果能一週2練，那一個部位 可以選2個動作 做3組。一週合計 09/09 09:22
64F：→ Dwccc: 12組。 09/09 09:22
65F：→ Dwccc: 如果只能一練 那就選3個動作，做4組，合計12組 09/09 09:22
66F：→ Dwccc: 一週至少要10組以上，才會有增肌效果，一般人20組就達到上 09/09 09:23
67F：→ Dwccc: 限。 09/09 09:23
68F：→ Dwccc: 不含暖身組的部分 09/09 09:24
69F：→ Dwccc: 再來足夠蛋白質很重要，很多人練老半天，但吃很少。真的是 09/09 09:25
70F：→ Dwccc: 白練 09/09 09:25
71F：→ Dwccc: 一開始先測inbody之後再測 才有對比參考，要運動前測，不要 09/09 09:27
72F：→ Dwccc: 剛吃飽測。 09/09 09:27
謝謝D大分享!
73F：推 patty0702: 剛開始去萵苣時我也都是用機械式練全身 大概半年多才開 09/09 11:15
74F：→ patty0702: 始分化 就分上下半身 一周四練中間休一天 09/09 11:15
時間再長一點我也是考慮這樣
75F：推 senma: 不一定要痠痛，但練時目標肌肉有沒有感覺受力比較重要，否 09/09 12:30
76F：→ senma: 則可能都是代償 09/09 12:30
77F：推 mambaforever: 有預算的話請個教練上個8-10堂課或許會比較能幫你 09/09 14:34
78F：→ mambaforever: 解惑 你的課表有沒有問題要看你來健身房的目的是什 09/09 14:34
79F：→ mambaforever: 麼 09/09 14:34
80F：推 yawenla: 有安排計畫的菜單 練起來才有效率 而且動作品質優先，再 09/09 18:04
81F：→ yawenla: 來才是重量 09/09 18:04
未來會往這方向前進!
82F：噓 mitsloanboy: hello大家好我是卓叔，這裡是瘦子增重的百科全書， 09/09 18:26
83F：→ mitsloanboy: YouTube全部看一遍 09/09 18:26
有的 我在練之前就有看了XD
84F：推 GoalBased: 你找一個有完整菜單教學的頻道，例如上面那個，完全跟 09/09 18:44
85F：→ GoalBased: 著練就好 09/09 18:44
我從傑夫到現在很多中國的 台灣的我都會參考 像蓋伊最近也有新的一部
86F：推 Puma5566: 每次重訓3-40分鐘練全身，很忙喔 09/09 19:55
87F：推 Puma5566: 不規劃菜單每次都練全身很難持之以恆 09/09 20:01
說是全身 其實幾乎沒腿..
88F：推 senma: 如果是我的話比較傾向三分化訓練，每天專精練不同肌群輪流 09/09 20:05
89F：→ senma: 休息，會比每天全部練一點卻沒休息好一點 09/09 20:05
未來目標!謝謝!
90F：推 ymsc30102: 一週5練全身不分化也不是問題 大肌群胸背腿肩各一動作 09/09 20:44
91F：→ ymsc30102: 3組 這樣不會一個部位做到厭世 也不會酸痛到影響生活 09/09 20:44
92F：→ ymsc30102: 每天也能換不同動作 例如胸一天平推一天上斜 背一天下 09/09 20:44
93F：→ ymsc30102: 拉一天划船 09/09 20:44
前期我是打算這樣做..
※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/09/2025 21:12:59
94F：推 RUBYYU0919: 我是一次單部位不超過兩個動作，以前試過三分化結果 09/10 08:51
95F：→ RUBYYU0919: 到第三個動作容易沒力變形 09/10 08:51
96F：→ w271235: 我個人是一天12組，單一肌群6組為原則 09/10 17:44
97F：→ w271235: 舉例來說：臥推3、肩推3、夾胸3、側平舉1、前平舉1差不 09/10 17:46
98F：→ w271235: 多就可以回家了 09/10 17:46
99F：推 mazaro: 先著重在不要受傷為前提，比盲目增加重量重要 09/11 12:23