作者nick255398 (nick255398)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手增肌请益
时间Mon Sep 8 23:30:46 2025
如标题
新手进健身房2个月出头 想请各位先进帮忙检讨一下健身情形 提供建议
目前约每周4-5练 平日30-40分钟最多 假日2小时(最後20分钟走跑步机 斜坡快走)
几乎都玩机械式 有做过几次哑铃肩推 跟杠铃深蹲 但程度太差很少做
每次做几乎都是全身性 没有所谓几分化
通常都是一推做完做一拉 然後做几个腿推机(椅子动的那种 比较轻..练腿真的有点痛苦)
胸推 下拉 肩推 划船 然後三头 等等重复(可能分不同小区块 但顺序差不多是这样)
重量约是能承受的上限 或轻一格(MATRIX机器) 3-4组 有时候是递增测能承受重量
测到最後刚好4组这样...有时候是上限拉了3组左右开始递减再做个2-3组 (很随意)
目前平日这样练隔天几乎无酸痛 假日练会酸一天 打算半年後再测一次INBODY
听到的老理论是-酸痛代表肌肉增长 新理论是-不一定要酸痛才有肌肉增长
鸡胸肉跟蛋有在补 暂时还没吃肌酸(考虑中)
偶尔会测试一下更强一格的重量 如果能做 下次就会更新新的重量做
想问一下这样的做法持之以恒有甚麽大问题吗?还是先测试半年看INBODY变化程度最准?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.84.74 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1757345448.A.4FC.html
1F：→ yiao: 看不出你要问什麽(黑人问号) 09/08 23:47
2F：→ yiao: 正确说看不出什麽问题 但详细的也不知道要从何说起 09/08 23:48
3F：→ yiao: 1.你的机械重量增加如何 2.有没有觉得哪部份肌群比较乏力 09/08 23:48
4F：→ yiao: 3.你的重训目标是什麽 4.身边有没有人带你 09/08 23:49
抱歉 叙述有点笼统
目标是增肌(INBODY数值)减脂 体态可以看起来像是有健身
怕会不会没酸痛就表示重量不够 无法增肌?或是因为连续这样练导致肌肉没时间修复增长
要改成X分化 让各部位有一天左右的时间休息才能让肌肉增长更快?
1.机械的重量增加一个好像一层3公斤一层5公斤交替!?(MATRIX牌)
目前还没特别记录各种部位可以到哪个重量 但一段时间会多一格 还是说有需要纪录?
2.其实腿应该最差 但想优先提升上半身厚度宽度
没人带 都是上网看影片 或是现场偷看别人做
※ 编辑: nick255398 (1.162.84.74 台湾), 09/08/2025 23:59:59
5F：→ yiao: 新手期可以同时增肌减脂：吃足量(或大量)蛋白质跟计算热量 09/09 00:04
6F：→ yiao: 酸痛不是唯一指标 你可以观察肌肉一个月後是不是有长大 09/09 00:05
7F：→ yiao: 各部位 我个人是最少都隔一天(包括手臂部份)能的话还有酸痛 09/09 00:06
8F：→ yiao: 就不练同一个地方让它休息够 09/09 00:06
因为几乎每天练 好像肌肉都随时半充血状态..也不知道该怎观察怎样算是有"长"
然後又不喜欢练腿 光轻的腿推机都快死了 可能未来会做一点高脚杯深蹲
9F：→ igreensheep: 其实也没什麽问题，你的身体受得了、回覆的过来，不 09/09 00:06
10F：→ igreensheep: 会害怕上健身房，逐渐提高负重，这些都是正确的路上 09/09 00:06
11F：→ igreensheep: ，接着就是避免受伤跟持续融入生活，这样就很棒了 09/09 00:06
谢谢信心加持
12F：→ yiao: 按照新手期的话 两周到一个月会增加机械一格的重量 09/09 00:07
13F：→ yiao: 能的话还是现实中认识一个能跟你讨论或指导你的吧 09/09 00:07
14F：→ yiao: 比如去隔壁版徵巨巨或妹子这样 09/09 00:08
目前是没打算请教练..先看能不能称超过一年这样进健身房算是我目标之一
而且肌肉版巨巨们的讨论好像也很足够了
15F：→ igreensheep: 题外话：Inbody对减重的参考比较有帮助，相反来说增 09/09 00:10
16F：→ igreensheep: 肌的杂讯会比较多。体脂在增肌的过程中会反覆横跳， 09/09 00:10
17F：→ igreensheep: 甚至原地打转，一般建议搭配重量纪录（就是你说的有 09/09 00:10
18F：→ igreensheep: 没有越做越重/容量提升）跟实际的体态变化为主会比 09/09 00:10
19F：→ igreensheep: 较好 09/09 00:10
未来有打算做重量纪录
实际的体态变化指的应该是打赤膊拍照?
--------------------------------------------
另外又一提
好像看到网路上有种说法是
重量要一直往上突破才会增肌
另一种说法是 姿势正确 一般重量也是能增肌...
其实我也是有点困惑 因为重量如果强加上去 姿势容易跑掉 可能会导致代偿
但如果重量不变 肌肉支撑这重量 可能就只需要这麽大块 那同重量一直做 还会增长?
还是就是取一半?加上去 但用正确姿势先做几个 慢慢越做越多?
※ 编辑: nick255398 (1.162.84.74 台湾), 09/09/2025 00:21:15
20F：→ yiao: 个人经验 胸腿手臂核心很常练完隔天酸 背很少酸但还是长 09/09 00:37
21F：→ yiao: 增肌除了维持练之外 蛋白质的量更重要 09/09 00:38
22F：推 Xration: 新手机械 胸：平胸跟上胸 背：滑轮下拉跟划船 腿：哈克 09/09 01:06
23F：→ Xration: 跟腿後勾、腿前踢、内收 肩、侧飞鸟感恩肩推 手就不用练 09/09 01:06
24F：→ Xration: 了 浪费时间 09/09 01:06
25F：推 popq7894: 全身每周练4-5次尊嘟假嘟 09/09 05:07
26F：推 askker: 你这是重量太轻才有办法连续训练，动作没问题的话建议你 09/09 06:26
27F：→ askker: 加重 09/09 06:26
28F：→ igreensheep: 拍照就是常见的那种穿裤子的样子，最主要是看型态（ 09/09 08:21
29F：→ igreensheep: 维度）的变化，像是背跟胸都很难用体脂来判断，也不 09/09 08:21
30F：→ igreensheep: 像二头有就有没有就没有，长时间比对也可以做为之後 09/09 08:21
31F：→ igreensheep: 雕刻细节的判断，像是背最难练的原因一部分就来自代 09/09 08:21
32F：→ igreensheep: 偿的角度很多，很容易就被习惯的肌群拉走（动作变形 09/09 08:21
33F：→ igreensheep: ） 09/09 08:21
34F：→ igreensheep: 至於重量和组数的问题： 09/09 08:21
35F：→ igreensheep: 的确超负荷渐进是现代肌肥大的根基，不过在数字上面 09/09 08:24
36F：→ igreensheep: 也有不少技术层面的考虑。譬如说以腿推举例，大部分 09/09 08:24
37F：→ igreensheep: 人都可以做到很重，但相比起自由重量的深蹲，或是更 09/09 08:24
38F：→ igreensheep: 进阶的分腿蹲，你会发现技术面可以用小重量撬动更多 09/09 08:24
39F：→ igreensheep: 多肌肉徵招 09/09 08:24
谢谢大大认真分享!
40F：→ XZXie: 对自己太好 应该很快就遇到瓶颈惹 09/09 08:26
一部分是因为上班日不想要全身酸痛 一部分是体质问题
41F：→ igreensheep: 至於我不太强调一直加重的原因一部分是肌肉容易修复 09/09 08:29
42F：→ igreensheep: ，但关节等软组织就会承担相对的风险。以卧推为例， 09/09 08:29
43F：→ igreensheep: 在加重的过程中，手腕、手肘与肩颊都处於压力之下， 09/09 08:29
44F：→ igreensheep: 在你没有很好掌握特地重量就往上加的时候，这些部位 09/09 08:29
45F：→ igreensheep: 就间接在很容易受伤的重量之下。那与其加重量，你可 09/09 08:29
46F：→ igreensheep: 以尝试像是底部暂停、加长行程、放慢离心、加入接近 09/09 08:29
47F：→ igreensheep: 力竭後的降重组合，这种做法可以减少关节的风险，同 09/09 08:29
48F：→ igreensheep: 时也有效去提告肌肉代谢压力跟机械张力。 09/09 08:29
49F：→ igreensheep: 在组间之间就算是垃圾训练量，也都可以做为周期化训 09/09 08:36
50F：→ igreensheep: 练的一部分。长时间高强度训练其实容易神经疲乏。但 09/09 08:36
51F：→ igreensheep: 说了这麽多，健身本身就不是速成的东东，基本以年为 09/09 08:36
52F：→ igreensheep: 单位，你会找到自己跟这种生活最适合的节奏。把自己 09/09 08:36
53F：→ igreensheep: 当选手练其实也没有不行，恢复得过来，足够的休息， 09/09 08:36
54F：→ igreensheep: 最重要的还是不要怕训练，把健身融入生活，反而是我 09/09 08:36
55F：→ igreensheep: 最推荐新手去想的事情。然後就是不要受伤、不要受伤 09/09 08:36
56F：→ igreensheep: 、不要受伤XD 09/09 08:36
对的 健康>>肌肉
57F：→ Dwccc: 酸痛 跟肌肉长不长 的确没啥关系 09/09 09:00
58F：→ Dwccc: 最重要的是动作要正确，理解每个动作到底在练哪里。 09/09 09:01
59F：→ Dwccc: 然後持续增加重量 建议你多玩哑铃 和拉绳，不要只做机械 09/09 09:03
60F：→ Dwccc: 然後不要一天全身都做，这样肌肉没有休息 09/09 09:03
61F：→ Dwccc: 时间有限还练全身，那练的强度就很令人怀疑了 09/09 09:05
62F：→ Dwccc: 30分钟 我看只够练一个部位 09/09 09:06
63F：→ Dwccc: 如果能一周2练，那一个部位 可以选2个动作 做3组。一周合计 09/09 09:22
64F：→ Dwccc: 12组。 09/09 09:22
65F：→ Dwccc: 如果只能一练 那就选3个动作，做4组，合计12组 09/09 09:22
66F：→ Dwccc: 一周至少要10组以上，才会有增肌效果，一般人20组就达到上 09/09 09:23
67F：→ Dwccc: 限。 09/09 09:23
68F：→ Dwccc: 不含暖身组的部分 09/09 09:24
69F：→ Dwccc: 再来足够蛋白质很重要，很多人练老半天，但吃很少。真的是 09/09 09:25
70F：→ Dwccc: 白练 09/09 09:25
71F：→ Dwccc: 一开始先测inbody之後再测 才有对比参考，要运动前测，不要 09/09 09:27
72F：→ Dwccc: 刚吃饱测。 09/09 09:27
谢谢D大分享!
73F：推 patty0702: 刚开始去莴苣时我也都是用机械式练全身 大概半年多才开 09/09 11:15
74F：→ patty0702: 始分化 就分上下半身 一周四练中间休一天 09/09 11:15
时间再长一点我也是考虑这样
75F：推 senma: 不一定要酸痛，但练时目标肌肉有没有感觉受力比较重要，否 09/09 12:30
76F：→ senma: 则可能都是代偿 09/09 12:30
77F：推 mambaforever: 有预算的话请个教练上个8-10堂课或许会比较能帮你 09/09 14:34
78F：→ mambaforever: 解惑 你的课表有没有问题要看你来健身房的目的是什 09/09 14:34
79F：→ mambaforever: 麽 09/09 14:34
80F：推 yawenla: 有安排计画的菜单 练起来才有效率 而且动作品质优先，再 09/09 18:04
81F：→ yawenla: 来才是重量 09/09 18:04
未来会往这方向前进!
82F：嘘 mitsloanboy: hello大家好我是卓叔，这里是瘦子增重的百科全书， 09/09 18:26
83F：→ mitsloanboy: YouTube全部看一遍 09/09 18:26
有的 我在练之前就有看了XD
84F：推 GoalBased: 你找一个有完整菜单教学的频道，例如上面那个，完全跟 09/09 18:44
85F：→ GoalBased: 着练就好 09/09 18:44
我从杰夫到现在很多中国的 台湾的我都会参考 像盖伊最近也有新的一部
86F：推 Puma5566: 每次重训3-40分钟练全身，很忙喔 09/09 19:55
87F：推 Puma5566: 不规划菜单每次都练全身很难持之以恒 09/09 20:01
说是全身 其实几乎没腿..
88F：推 senma: 如果是我的话比较倾向三分化训练，每天专精练不同肌群轮流 09/09 20:05
89F：→ senma: 休息，会比每天全部练一点却没休息好一点 09/09 20:05
未来目标!谢谢!
90F：推 ymsc30102: 一周5练全身不分化也不是问题 大肌群胸背腿肩各一动作 09/09 20:44
91F：→ ymsc30102: 3组 这样不会一个部位做到厌世 也不会酸痛到影响生活 09/09 20:44
92F：→ ymsc30102: 每天也能换不同动作 例如胸一天平推一天上斜 背一天下 09/09 20:44
93F：→ ymsc30102: 拉一天划船 09/09 20:44
前期我是打算这样做..
※ 编辑: nick255398 (1.162.84.74 台湾), 09/09/2025 21:12:59
94F：推 RUBYYU0919: 我是一次单部位不超过两个动作，以前试过三分化结果 09/10 08:51
95F：→ RUBYYU0919: 到第三个动作容易没力变形 09/10 08:51
96F：→ w271235: 我个人是一天12组，单一肌群6组为原则 09/10 17:44
97F：→ w271235: 举例来说：卧推3、肩推3、夹胸3、侧平举1、前平举1差不 09/10 17:46
98F：→ w271235: 多就可以回家了 09/10 17:46
99F：推 mazaro: 先着重在不要受伤为前提，比盲目增加重量重要 09/11 12:23