作者samil1069 (雙龍巨根頂到肺)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手練胸菜單請益
時間Mon Sep 1 21:06:55 2025
小弟7月開始去健身房
體重132公斤 身高172公分
體驗課量過inbody
骨骼肌重量49.3
體脂肪32%
目標是練大塊練粗練後
希望能像美國大隻佬那種感覺
不追求線條降體脂肪
平常一週可以練到4次~5次
都下班的時候去的（工作是修機車）
大概拆成胸背腿胸這樣盡量一週練到兩次胸
目前練兩個月
背跟腿的部分因為考慮到工作怕隔天會陣亡都練的比較保守
目前練的重心都在胸推為主
現在體重136公斤
槓鈴臥推從一開始60公斤到現在最極限能100公斤1下
穩定的話大概90公斤3~4下
目前順序先從槓鈴開始
槓鈴臥推熱身2組接著衝3組大重量6~4下做到被壓槓
接下來是啞鈴平板臥推
目前是單邊22.5公斤
主要是練手部穩定性+補足槓鈴不夠的地方
接下來是上胸
這個我比較難選擇
一派是說用史密斯就好
一派是說繼續練啞鈴把穩定性練好
史密斯我大概是70公斤8~10下
啞鈴單邊17.5公斤8~10下（手臂疲勞了他抓不住）
接下來就胸推機.推舉機.繩索夾胸
其實這幾台我還在摸索要選擇哪兩個專心練就好
胸推會不會太多於？
然後推舉機因為我比較胖
感覺肩膀都會有點不舒服
繩索我目前比較難保持穩定的姿勢
但練起來是最有感覺的一台
最後收尾我都會做機械飛鳥夾胸
請問會建議怎麼分配比較好？
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1F：→ bobocatcat: 練三項+機械肩推+飛鳥+少少的二三頭我覺得就足夠了 09/01 21:33
2F：→ bobocatcat: 項目少一點一週才能循環多次 等進階之後再加入其他動 09/01 21:33
3F：→ bobocatcat: 作 09/01 21:33
4F：推 backpacker18: 一週幹嘛要練兩次胸 09/01 22:23
5F：→ backpacker18: 應該練肩吧 09/01 22:24
6F：推 voohong: 132公斤32%體脂，ffmi都超過30了，有神快拜 09/01 23:27
7F：推 heavenbeyond: 172公分而已，就有高達50公斤的骨骼肌！！！想看照 09/01 23:33
8F：→ heavenbeyond: 片！！！ 09/01 23:33
9F：→ heavenbeyond: 還有，我覺得你臥推數字很不搭… 09/01 23:36
10F：→ heavenbeyond: 槓鈴臥推可以到100，可是啞鈴平胸/上胸單手只能拿22 09/01 23:36
11F：→ heavenbeyond: /17…這個落差是不是太大了點？ 09/01 23:36
12F：→ heavenbeyond: 我啞鈴上胸單手可拿26公斤做組，槓鈴臥推我很久沒練 09/01 23:36
13F：→ heavenbeyond: 了，但我估計絕對沒有辦法推到100。 09/01 23:36
14F：推 rizzo123: 啞鈴平推真的怪怪的，小弟65公斤都能20公斤啞鈴了 09/01 23:43
15F：→ samil1069: 啞鈴其實這個月才開始接觸，而且我很怕手拉傷所以還不 09/01 23:50
16F：→ samil1069: 敢重量一次拼到太高 09/01 23:50
17F：→ samil1069: 還有一點是我不確定是我小臂肌肉量還不夠還是工作疲勞 09/01 23:51
18F：→ samil1069: 的關係很容易先沒力，我練背做拉的動作也要拉力帶輔助 09/01 23:51
19F：→ samil1069: 不然很難拉完全程 09/01 23:51
20F：→ yiao: 我個人菜單設計是平胸上胸下胸各用不同器材兩種練四到五組 09/02 00:32
21F：→ yiao: 有關你的菜單個人建議最後兩種動作選肩(中束)跟三頭肌這樣 09/02 00:35
22F：推 doglegbow: 你172公分，骨骼肌重量快50kg，你還要增肌？！ 09/02 09:51
23F：→ loserforever: 超猛欸你 136公斤才30%體脂 09/02 09:52
24F：→ doglegbow: 你FFMI算出來都已經30，自然健身通常認為增肌極限在25 09/02 09:53
25F：→ doglegbow: 你這數據根本是打藥才有可能做到，別增肌了，直接減脂 09/02 09:53
26F：→ doglegbow: 應該可以直接去比健美 09/02 09:54
27F：推 somefatguy: 我也172，我要是有你那骨骼肌我會做有氧減脂就好 09/02 10:37
28F：推 xdbx: 很像大蛇丸的體質 09/02 10:49
29F：推 Mimmature: 你這身材是最強壯的男人那種吧 09/02 11:23
30F：→ Mimmature: 臥推應該要兩百多 09/02 11:23
31F：推 MagicYif: 如果你是瘦子我會猜你三頭不足支撐臥推的力量，但情況 09/02 12:03
32F：→ MagicYif: 不像這樣 09/02 12:03
33F：→ DontPLZ: 沒辦法想像這個數據的人長什麼樣子 09/02 12:59
34F：→ sGuitar: 先卡一下 09/02 14:30
35F：→ sGuitar: 補充FFMI要低體脂才有參考價值 09/02 14:32
36F：→ neverfly: 可以先拍一張不露臉的照片看體態嗎？很好奇 09/02 14:43
37F：推 hollyrcn: 你神經連結建立起來就能推超重了 骨骼肌太扯 09/02 15:04
38F：→ NICK992: 金井義信也沒那重，是否都重在肚子上 手沒啥肌腱筋力那種 09/02 15:17
39F：→ w271235: 槓鈴臥推一直練就完事，我63公斤都推90*6了 09/02 15:45
40F：推 a28200266: 132公斤 體脂還只有32% 你已經是大隻佬啦 0.0 09/02 16:17
41F：推 kenhiro5566: 上胸除了啞鈴跟史密斯外我自己很愛萵苣有台掛槓片的 09/02 23:32
42F：→ kenhiro5566: 機械 軌跡穩定還有內收 推完都很有感 看你那邊有沒有 09/02 23:33
43F：→ kenhiro5566: 類似的器材 09/02 23:33
44F：推 wen12305: 別再ffmi了，這個不適用超肥的人 09/03 15:00
45F：→ doglegbow: 提FFMI不是準不準的問題，是他這數據蠻不合理的。 09/03 15:34
46F：→ doglegbow: 同樣172cm，大H兩三年前影片，骨骼肌還不到40kg 09/03 15:35
47F：→ doglegbow: 假如數據是真的，那以這身高，根本接近許家豪的肌肉量 09/03 15:38
48F：推 wen12305: 你也看一下體重==大H才73公斤上下，骨骼肌佔體重超過50% 09/03 17:22
49F：→ wen12305: 。原po體重都快他的兩倍了，骨骼肌佔自己體重37%，哪有 09/03 17:22
50F：→ wen12305: 特別誇張？ 09/03 17:22
51F：推 popq7894: 兩個月臥推一百羨慕 我兩年還不行 09/03 17:46
52F：推 vizjeco: 只做臥推 重點要力竭 就很有效果了 09/04 10:55
53F：推 f0918069939: 我覺得你測量那台 不是inbody 09/04 13:42