作者samil1069 (双龙巨根顶到肺)
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标题[问题] 新手练胸菜单请益
时间Mon Sep 1 21:06:55 2025
小弟7月开始去健身房
体重132公斤 身高172公分
体验课量过inbody
骨骼肌重量49.3
体脂肪32%
目标是练大块练粗练後
希望能像美国大只佬那种感觉
不追求线条降体脂肪
平常一周可以练到4次~5次
都下班的时候去的（工作是修机车）
大概拆成胸背腿胸这样尽量一周练到两次胸
目前练两个月
背跟腿的部分因为考虑到工作怕隔天会阵亡都练的比较保守
目前练的重心都在胸推为主
现在体重136公斤
杠铃卧推从一开始60公斤到现在最极限能100公斤1下
稳定的话大概90公斤3~4下
目前顺序先从杠铃开始
杠铃卧推热身2组接着冲3组大重量6~4下做到被压杠
接下来是哑铃平板卧推
目前是单边22.5公斤
主要是练手部稳定性+补足杠铃不够的地方
接下来是上胸
这个我比较难选择
一派是说用史密斯就好
一派是说继续练哑铃把稳定性练好
史密斯我大概是70公斤8~10下
哑铃单边17.5公斤8~10下（手臂疲劳了他抓不住）
接下来就胸推机.推举机.绳索夹胸
其实这几台我还在摸索要选择哪两个专心练就好
胸推会不会太多於？
然後推举机因为我比较胖
感觉肩膀都会有点不舒服
绳索我目前比较难保持稳定的姿势
但练起来是最有感觉的一台
最後收尾我都会做机械飞鸟夹胸
请问会建议怎麽分配比较好？
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1F：→ bobocatcat: 练三项+机械肩推+飞鸟+少少的二三头我觉得就足够了 09/01 21:33
2F：→ bobocatcat: 项目少一点一周才能循环多次 等进阶之後再加入其他动 09/01 21:33
3F：→ bobocatcat: 作 09/01 21:33
4F：推 backpacker18: 一周干嘛要练两次胸 09/01 22:23
5F：→ backpacker18: 应该练肩吧 09/01 22:24
6F：推 voohong: 132公斤32%体脂，ffmi都超过30了，有神快拜 09/01 23:27
7F：推 heavenbeyond: 172公分而已，就有高达50公斤的骨骼肌！！！想看照 09/01 23:33
8F：→ heavenbeyond: 片！！！ 09/01 23:33
9F：→ heavenbeyond: 还有，我觉得你卧推数字很不搭… 09/01 23:36
10F：→ heavenbeyond: 杠铃卧推可以到100，可是哑铃平胸/上胸单手只能拿22 09/01 23:36
11F：→ heavenbeyond: /17…这个落差是不是太大了点？ 09/01 23:36
12F：→ heavenbeyond: 我哑铃上胸单手可拿26公斤做组，杠铃卧推我很久没练 09/01 23:36
13F：→ heavenbeyond: 了，但我估计绝对没有办法推到100。 09/01 23:36
14F：推 rizzo123: 哑铃平推真的怪怪的，小弟65公斤都能20公斤哑铃了 09/01 23:43
15F：→ samil1069: 哑铃其实这个月才开始接触，而且我很怕手拉伤所以还不 09/01 23:50
16F：→ samil1069: 敢重量一次拼到太高 09/01 23:50
17F：→ samil1069: 还有一点是我不确定是我小臂肌肉量还不够还是工作疲劳 09/01 23:51
18F：→ samil1069: 的关系很容易先没力，我练背做拉的动作也要拉力带辅助 09/01 23:51
19F：→ samil1069: 不然很难拉完全程 09/01 23:51
20F：→ yiao: 我个人菜单设计是平胸上胸下胸各用不同器材两种练四到五组 09/02 00:32
21F：→ yiao: 有关你的菜单个人建议最後两种动作选肩(中束)跟三头肌这样 09/02 00:35
22F：推 doglegbow: 你172公分，骨骼肌重量快50kg，你还要增肌？！ 09/02 09:51
23F：→ loserforever: 超猛欸你 136公斤才30%体脂 09/02 09:52
24F：→ doglegbow: 你FFMI算出来都已经30，自然健身通常认为增肌极限在25 09/02 09:53
25F：→ doglegbow: 你这数据根本是打药才有可能做到，别增肌了，直接减脂 09/02 09:53
26F：→ doglegbow: 应该可以直接去比健美 09/02 09:54
27F：推 somefatguy: 我也172，我要是有你那骨骼肌我会做有氧减脂就好 09/02 10:37
28F：推 xdbx: 很像大蛇丸的体质 09/02 10:49
29F：推 Mimmature: 你这身材是最强壮的男人那种吧 09/02 11:23
30F：→ Mimmature: 卧推应该要两百多 09/02 11:23
31F：推 MagicYif: 如果你是瘦子我会猜你三头不足支撑卧推的力量，但情况 09/02 12:03
32F：→ MagicYif: 不像这样 09/02 12:03
33F：→ DontPLZ: 没办法想像这个数据的人长什麽样子 09/02 12:59
34F：→ sGuitar: 先卡一下 09/02 14:30
35F：→ sGuitar: 补充FFMI要低体脂才有参考价值 09/02 14:32
36F：→ neverfly: 可以先拍一张不露脸的照片看体态吗？很好奇 09/02 14:43
37F：推 hollyrcn: 你神经连结建立起来就能推超重了 骨骼肌太扯 09/02 15:04
38F：→ NICK992: 金井义信也没那重，是否都重在肚子上 手没啥肌腱筋力那种 09/02 15:17
39F：→ w271235: 杠铃卧推一直练就完事，我63公斤都推90*6了 09/02 15:45
40F：推 a28200266: 132公斤 体脂还只有32% 你已经是大只佬啦 0.0 09/02 16:17
41F：推 kenhiro5566: 上胸除了哑铃跟史密斯外我自己很爱莴苣有台挂杠片的 09/02 23:32
42F：→ kenhiro5566: 机械 轨迹稳定还有内收 推完都很有感 看你那边有没有 09/02 23:33
43F：→ kenhiro5566: 类似的器材 09/02 23:33
44F：推 wen12305: 别再ffmi了，这个不适用超肥的人 09/03 15:00
45F：→ doglegbow: 提FFMI不是准不准的问题，是他这数据蛮不合理的。 09/03 15:34
46F：→ doglegbow: 同样172cm，大H两三年前影片，骨骼肌还不到40kg 09/03 15:35
47F：→ doglegbow: 假如数据是真的，那以这身高，根本接近许家豪的肌肉量 09/03 15:38
48F：推 wen12305: 你也看一下体重==大H才73公斤上下，骨骼肌占体重超过50% 09/03 17:22
49F：→ wen12305: 。原po体重都快他的两倍了，骨骼肌占自己体重37%，哪有 09/03 17:22
50F：→ wen12305: 特别夸张？ 09/03 17:22
51F：推 popq7894: 两个月卧推一百羡慕 我两年还不行 09/03 17:46
52F：推 vizjeco: 只做卧推 重点要力竭 就很有效果了 09/04 10:55
53F：推 f0918069939: 我觉得你测量那台 不是inbody 09/04 13:42