本來想要回文，但發現原文刪掉了 其實文章底下有滿多網友的回覆我覺得滿不錯的 可惜不見了 僅憑印象回覆 今年34的職業婦女（女兒2歲） 持續重訓5年 婚前一週3練 婚後一週2練到到產前4天才停 實體教練課上到產前，之後改線上課表 產後3個月恢復一週2練到現在 工作後實在沒有受傷的本錢 所以教練課一直上到現在沒停過 主要訓練仍是那三項（深蹲硬舉臥推） 但花更多時間調整細節、核心跟呼吸 產後腹直肌分離讓我整個打掉重練 本身低醣飲食—游能俊醫師的133餐盤）3年 固定每三個月回診追蹤 每次都能量inbody是回診動力（喂 這三年糖化血色素在5.9-5.2之間浮動 血糖退步就滾動式修正未來三個月的飲食 主要是我管不住自己愛吃的嘴 為了可以吃更多的食物跟甜點 讓我很有毅力持續運動 多動多吃也不要少動少吃 當時2022/1/1初診抽血 糖化血色素5.6 Inbody https://i.imgur.com/QJZdoAM.jpeg 當時身材 https://i.imgur.com/nV1kIQU.jpeg 醫生覺得體脂肪還有降低的空間，當天跟營養師諮詢三餐飲食方向後，開始每餐1份醣的日子 剛開始很不習慣，因為蛋白質跟蔬菜吃不夠會餓，然後重訓重量上不去覺得沮喪（一直想要 哪天能上大重量突破自我） 但畢竟葡萄糖耐受不良就是沒本錢吃碳水。但為了身體健康，我後來跟教練反應把課表從突 破自我調整成練健康模式三年了 飲食方面不贅述，你可以上網看游能俊醫生的書 他寫得很清楚，我自己人體實驗三年覺得這個方式是適合我自己的 糖尿病前的飲食調整方式有很多派別，我沒有特別推崇哪個方式，但我自己實驗下來的心得 是133飲食對我有幫助也不會造成生活太大的困擾 一份醣平時很難準備，我習慣用240cc的鮮奶搭無糖咖啡或紅茶當那餐的碳水，晚餐的碳水通 常是一份醣的水果或無糖優格加水果或是甜食（一份醣） 基本上133餐盤我是吃到144（四份蛋白質、四份蔬菜或更多） 餐間如果會餓就喝無糖豆漿、茶葉蛋、真空滷蛋、小黃瓜或牛蕃茄、豆乾這些；當天有重訓 才會補高蛋白 這個飲食方法最大缺點可能是重訓沒辦法最大重量（好遺憾啊）跟健康飲食很花錢 當時懷孕七個月的時候有測PR 三項總和210（當時體重56） 蹲80、硬舉90、臥推40 懷孕到第二孕期可以吃到2份醣好幸福啊～ 那時候有時候吃到3份醣也沒關係 用CGM跟血糖機追蹤血糖一樣穩穩穩 讓我有時會有想再生二寶的衝動（這位太太冷靜 因為平時有運動跟飲食控制 所以喝糖水三個時間都在標準值 沒有妊娠糖尿 當時產後三個月回診抽血糖化血色素5.2 inbody https://lurl.cc/CXYEf 產後身材 https://lurl.cc/GDUSK 這次八月回診糖化血色素5.5 inbody https://lurl.cc/KeUFV 現在身材 https://lurl.cc/AjSG7 訓練的話 我的教練2練都會開有氧 例如這週的課表1 A) Back Squat 4reps,4sets,rest 2min @50kg 離心2秒 B) Single Leg Dumbbell RDL 10reps,3sets,rest 2min. @16kg 離心3秒 C1) Goblet Split Squat 10/10reps,3sets,rest 1:30. @12-14kg 前腳踩15公斤槓片 C2) Barbell inclibe Bench Press 8reps,5sets,every 2:30 @25kg D) prone w to Y 10reps,3sets,rest 1min. 等長2秒 E) ISSA Exercise Library Machine Chest Fly mp4 8reps,3sets,rest 2min. @RPE8 F) Run 800m x 6 rest 2:00 課表2 A) Bent Over Barbell Row 8reps,5sets,rest 2min. @37.5kg B) cable pullover 12reps,4sets,rest 1min. @rpe8 C) Toes to Bar on Stall Bars 6-8reps,4sets,rest 1min 躺地板手抓固定的東西就可以 D1) Single Arm Dumbbell Press 12/12reps,3sets,rest 30secs. @8kg D2) dumbbell external rotation on knee 10/10reps,3stes,rest 2min. @2kg 離心3秒 E) workout Bar Faving Burpee 40-30-20-10 Deadlift 10-10-10-10 @40kg 每組Burpee配10個硬舉 結論 1.低醣飲食可以增肌減脂 但是要有耐心、要有耐心、要有耐心 時間要拉到半年來看 比較不會得失心太重 這三年體脂從22下到16 （產後哺乳半年的體脂最低13） 骨胳肌增加快2公斤 這個過程中間是起起伏伏 看數據去調整飲食跟重訓的量 2.有疑惑就找新陳代謝科醫師掛號討論 看哪個醫生的飲食方式你可以接受 有一派是吃冷白飯的 但我不喜歡吃飯所以沒試過 3.重訓跟有氧同時的效果對血糖控制比較好，然後重訓的量要慢慢有強度，才能有效增肌 原po體重掉那麼快應該是碳水吃太少了，要再留意（我這三年體重在50-54之間徘徊） 目前想到大概是這樣 但我不是專業醫師 個人經驗只供參考不能當範本喔 還是要以新陳代謝科醫師跟營養師為主 --

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