本来想要回文，但发现原文删掉了 其实文章底下有满多网友的回覆我觉得满不错的 可惜不见了 仅凭印象回覆 今年34的职业妇女（女儿2岁） 持续重训5年 婚前一周3练 婚後一周2练到到产前4天才停 实体教练课上到产前，之後改线上课表 产後3个月恢复一周2练到现在 工作後实在没有受伤的本钱 所以教练课一直上到现在没停过 主要训练仍是那三项（深蹲硬举卧推） 但花更多时间调整细节、核心跟呼吸 产後腹直肌分离让我整个打掉重练 本身低醣饮食—游能俊医师的133餐盘）3年 固定每三个月回诊追踪 每次都能量inbody是回诊动力（喂 这三年糖化血色素在5.9-5.2之间浮动 血糖退步就滚动式修正未来三个月的饮食 主要是我管不住自己爱吃的嘴 为了可以吃更多的食物跟甜点 让我很有毅力持续运动 多动多吃也不要少动少吃 当时2022/1/1初诊抽血 糖化血色素5.6 Inbody https://i.imgur.com/QJZdoAM.jpeg 当时身材 https://i.imgur.com/nV1kIQU.jpeg 医生觉得体脂肪还有降低的空间，当天跟营养师谘询三餐饮食方向後，开始每餐1份醣的日子 刚开始很不习惯，因为蛋白质跟蔬菜吃不够会饿，然後重训重量上不去觉得沮丧（一直想要 哪天能上大重量突破自我） 但毕竟葡萄糖耐受不良就是没本钱吃碳水。但为了身体健康，我後来跟教练反应把课表从突 破自我调整成练健康模式三年了 饮食方面不赘述，你可以上网看游能俊医生的书 他写得很清楚，我自己人体实验三年觉得这个方式是适合我自己的 糖尿病前的饮食调整方式有很多派别，我没有特别推崇哪个方式，但我自己实验下来的心得 是133饮食对我有帮助也不会造成生活太大的困扰 一份醣平时很难准备，我习惯用240cc的鲜奶搭无糖咖啡或红茶当那餐的碳水，晚餐的碳水通 常是一份醣的水果或无糖优格加水果或是甜食（一份醣） 基本上133餐盘我是吃到144（四份蛋白质、四份蔬菜或更多） 餐间如果会饿就喝无糖豆浆、茶叶蛋、真空卤蛋、小黄瓜或牛蕃茄、豆乾这些；当天有重训 才会补高蛋白 这个饮食方法最大缺点可能是重训没办法最大重量（好遗憾啊）跟健康饮食很花钱 当时怀孕七个月的时候有测PR 三项总和210（当时体重56） 蹲80、硬举90、卧推40 怀孕到第二孕期可以吃到2份醣好幸福啊～ 那时候有时候吃到3份醣也没关系 用CGM跟血糖机追踪血糖一样稳稳稳 让我有时会有想再生二宝的冲动（这位太太冷静 因为平时有运动跟饮食控制 所以喝糖水三个时间都在标准值 没有妊娠糖尿 当时产後三个月回诊抽血糖化血色素5.2 inbody https://lurl.cc/CXYEf 产後身材 https://lurl.cc/GDUSK 这次八月回诊糖化血色素5.5 inbody https://lurl.cc/KeUFV 现在身材 https://lurl.cc/AjSG7 训练的话 我的教练2练都会开有氧 例如这周的课表1 A) Back Squat 4reps,4sets,rest 2min @50kg 离心2秒 B) Single Leg Dumbbell RDL 10reps,3sets,rest 2min. @16kg 离心3秒 C1) Goblet Split Squat 10/10reps,3sets,rest 1:30. @12-14kg 前脚踩15公斤杠片 C2) Barbell inclibe Bench Press 8reps,5sets,every 2:30 @25kg D) prone w to Y 10reps,3sets,rest 1min. 等长2秒 E) ISSA Exercise Library Machine Chest Fly mp4 8reps,3sets,rest 2min. @RPE8 F) Run 800m x 6 rest 2:00 课表2 A) Bent Over Barbell Row 8reps,5sets,rest 2min. @37.5kg B) cable pullover 12reps,4sets,rest 1min. @rpe8 C) Toes to Bar on Stall Bars 6-8reps,4sets,rest 1min 躺地板手抓固定的东西就可以 D1) Single Arm Dumbbell Press 12/12reps,3sets,rest 30secs. @8kg D2) dumbbell external rotation on knee 10/10reps,3stes,rest 2min. @2kg 离心3秒 E) workout Bar Faving Burpee 40-30-20-10 Deadlift 10-10-10-10 @40kg 每组Burpee配10个硬举 结论 1.低醣饮食可以增肌减脂 但是要有耐心、要有耐心、要有耐心 时间要拉到半年来看 比较不会得失心太重 这三年体脂从22下到16 （产後哺乳半年的体脂最低13） 骨胳肌增加快2公斤 这个过程中间是起起伏伏 看数据去调整饮食跟重训的量 2.有疑惑就找新陈代谢科医师挂号讨论 看哪个医生的饮食方式你可以接受 有一派是吃冷白饭的 但我不喜欢吃饭所以没试过 3.重训跟有氧同时的效果对血糖控制比较好，然後重训的量要慢慢有强度，才能有效增肌 原po体重掉那麽快应该是碳水吃太少了，要再留意（我这三年体重在50-54之间徘徊） 目前想到大概是这样 但我不是专业医师 个人经验只供参考不能当范本喔 还是要以新陈代谢科医师跟营养师为主 --

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