作者a80530 (風斬)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂熱量赤字問題
時間Sun Aug 10 23:08:14 2025
目前是剛到健身房報到2個多月的新手，一開始採一分化，每週2、3練，重訓的重量跟組數有進步很多，這個月開始暫時試試每週6練三分化重訓、重訓後接半小時有氧
現在的目標想先減脂，我知道想減脂要熱量赤字，但還有點不懂如何算，所以問問
我知道熱量赤字是吸收<消耗
但看網路上有所謂的TDEE跟基礎代謝，所以想問問是說哪種算法？
假使
基礎代謝:1500，TDEE:2000，每天吃的熱量控制在2000
那熱量赤字包含運動消耗是抓
1）.1500<熱量控制區間<2000
如：吃到2000，靠運動有氧消耗400熱量，熱量總額剩1600
2）.熱量控制區間<1500
如：吃到2000，靠運動有氧消耗600熱量，熱量總額剩1400
以上哪種才是對的？因為不知道能不能消耗低於基礎代謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.97.236 (臺灣)
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1F：推 sunshinecan: BMR<吃的熱量<TDEE 運動的消耗包含在TDEE裡 08/10 23:25
好像有點懂了，所以不用管啥加加減減，只要吃比基礎代謝多，然後每日運動消耗的熱量+基礎代謝=TDEE，TDEE每天隨著消耗熱量變化，TDEE-吃的熱烈就是赤字缺口，謝謝
※ 編輯: a80530 (36.236.97.236 臺灣), 08/10/2025 23:45:28
2F：推 GoalBased: 你別這樣算，沒什麼用，比較好的方式是，你固定運動量 08/11 00:51
3F：→ GoalBased: ，固定飲食，看兩週後體重或體態有沒有掉一點，有就保 08/11 00:51
4F：→ GoalBased: 持這樣的方式，沒掉就把碳水或脂肪往下調一點，再觀察 08/11 00:51
5F：→ GoalBased: 大概原因是因為，這些數字都是估算中的估算，其實很不 08/11 00:52
6F：→ GoalBased: 準的，職業的也是看自己身體狀況調整，只看那些數據， 08/11 00:52
7F：→ GoalBased: 不一定有用 08/11 00:52
8F：→ GoalBased: 當然你不要吃什麼仙女餐就好，但其實很可能你都不需要 08/11 00:53
9F：→ GoalBased: 吃到TDEE 每個人狀況不同的 08/11 00:53
10F：推 a28200266: TDEE就包含運動消耗了吧 算來算去其實後面都會知道 吃 08/11 00:57
11F：→ a28200266: 多少會瘦 這很明顯的 08/11 00:57
12F：推 a28200266: 我自己是抓TDEE +- 500去做增肌減脂 但也沒有很精準 T 08/11 00:58
13F：→ a28200266: DEE只是個大概值 實際消耗熱量還是要每天吃每天記錄才 08/11 00:58
14F：→ a28200266: 知道 08/11 00:58
15F：→ a28200266: 重點還是趨勢 08/11 00:59
16F：→ a80530: 謝謝樓上建議，我一開始是被那些公式搞混了，現在是每天固 08/11 01:18
17F：→ a80530: 定外食的健康餐點，熱量、蛋白質夠，每週運動模式固定，目 08/11 01:18
18F：→ a80530: 前是慢慢調整有氧時間增加赤字，一開始不懂怕過頭才發問 08/11 01:18
19F：→ Barolo: 初期還是要算一下 算只是強迫自己檢視日常到底吃了啥 08/11 02:06
20F：→ Barolo: 同時檢視運動量 所以粗略即可 千萬不要吹毛求疵 08/11 02:07
21F：→ taikonkimo: 先把自己的飲食 可以做到基本上的固定量化 固定化的 08/11 09:14
22F：→ taikonkimo: 碳水 固定化的肉(可以一周輪替) 固定化的青菜 然後每 08/11 09:15
23F：→ taikonkimo: 天關注自己的體重變化(但以一星期變化為主 單日上升沒 08/11 09:15
24F：→ taikonkimo: 差) 這樣去掌控自己吃東西 身體的反應 08/11 09:16
25F：→ taikonkimo: 這樣做 就不用每天在那按計算機了 用自己身體測量 08/11 09:17
26F：→ ameko147: 自己是TDEE減大概400-500 體重就會慢慢下降了 不要亂吃 08/11 14:28
27F：→ ameko147: 的話像是炸物啥的 08/11 14:28
28F：推 ji394vul3nn: tdee 就是參考 你可以先用這個值然後一開始就先吃 08/11 15:04
29F：→ ji394vul3nn: 到這個熱量 維持1-2周 看看體重變化 你就知道你大 08/11 15:04
30F：→ ji394vul3nn: 概是多少了 然後再去增加或減少 08/11 15:04
31F：推 patty0702: 剛開始去WG量INBODY教練就有講解這塊 但還是建議我把量 08/11 17:19
32F：→ patty0702: 出來的數值當參考值 實際攝取還是要看體重變化去增減 08/11 17:19
33F：→ patty0702: 畢竟運動消耗的熱量浮動太大 08/11 17:19
34F：→ Dwccc: 網路上的試算參考用的，每個人基因不同，基本的熱量消耗就 08/11 19:09
35F：→ Dwccc: 差很大。運動的消耗也是因人而異。如果要減脂。只要算攝取 08/11 19:09
36F：→ Dwccc: 食物的熱量，然後每個禮拜固定時間量一次體重，早上起床如 08/11 19:09
37F：→ Dwccc: 廁後。體重減少1公斤，這週的熱量就是適合的，少於1公斤， 08/11 19:09
38F：→ Dwccc: 那就是攝取太多熱量，如果減太多超過2公斤，就是熱量攝取 08/11 19:09
39F：→ Dwccc: 太少了。 08/11 19:09
40F：→ Dwccc: 再來就是營養素的攝取，澱粉一定不能少。否則基礎代謝容易 08/11 19:11
41F：→ Dwccc: 下降。 08/11 19:11
42F：→ Dwccc: 再減脂肪前好好的提高代謝熱量，睡眠充足 蔬菜多吃 澱粉吃 08/11 19:15
43F：→ Dwccc: 夠 飲水充足 蛋白 油脂都要攝取充足 08/11 19:15