作者a80530 (风斩)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂热量赤字问题
时间Sun Aug 10 23:08:14 2025
目前是刚到健身房报到2个多月的新手，一开始采一分化，每周2、3练，重训的重量跟组数有进步很多，这个月开始暂时试试每周6练三分化重训、重训後接半小时有氧
现在的目标想先减脂，我知道想减脂要热量赤字，但还有点不懂如何算，所以问问
我知道热量赤字是吸收<消耗
但看网路上有所谓的TDEE跟基础代谢，所以想问问是说哪种算法？
假使
基础代谢:1500，TDEE:2000，每天吃的热量控制在2000
那热量赤字包含运动消耗是抓
1）.1500<热量控制区间<2000
如：吃到2000，靠运动有氧消耗400热量，热量总额剩1600
2）.热量控制区间<1500
如：吃到2000，靠运动有氧消耗600热量，热量总额剩1400
以上哪种才是对的？因为不知道能不能消耗低於基础代谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.236.97.236 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1754838496.A.49E.html
1F：推 sunshinecan: BMR<吃的热量<TDEE 运动的消耗包含在TDEE里 08/10 23:25
好像有点懂了，所以不用管啥加加减减，只要吃比基础代谢多，然後每日运动消耗的热量+基础代谢=TDEE，TDEE每天随着消耗热量变化，TDEE-吃的热烈就是赤字缺口，谢谢
※ 编辑: a80530 (36.236.97.236 台湾), 08/10/2025 23:45:28
2F：推 GoalBased: 你别这样算，没什麽用，比较好的方式是，你固定运动量 08/11 00:51
3F：→ GoalBased: ，固定饮食，看两周後体重或体态有没有掉一点，有就保 08/11 00:51
4F：→ GoalBased: 持这样的方式，没掉就把碳水或脂肪往下调一点，再观察 08/11 00:51
5F：→ GoalBased: 大概原因是因为，这些数字都是估算中的估算，其实很不 08/11 00:52
6F：→ GoalBased: 准的，职业的也是看自己身体状况调整，只看那些数据， 08/11 00:52
7F：→ GoalBased: 不一定有用 08/11 00:52
8F：→ GoalBased: 当然你不要吃什麽仙女餐就好，但其实很可能你都不需要 08/11 00:53
9F：→ GoalBased: 吃到TDEE 每个人状况不同的 08/11 00:53
10F：推 a28200266: TDEE就包含运动消耗了吧 算来算去其实後面都会知道 吃 08/11 00:57
11F：→ a28200266: 多少会瘦 这很明显的 08/11 00:57
12F：推 a28200266: 我自己是抓TDEE +- 500去做增肌减脂 但也没有很精准 T 08/11 00:58
13F：→ a28200266: DEE只是个大概值 实际消耗热量还是要每天吃每天记录才 08/11 00:58
14F：→ a28200266: 知道 08/11 00:58
15F：→ a28200266: 重点还是趋势 08/11 00:59
16F：→ a80530: 谢谢楼上建议，我一开始是被那些公式搞混了，现在是每天固 08/11 01:18
17F：→ a80530: 定外食的健康餐点，热量、蛋白质够，每周运动模式固定，目 08/11 01:18
18F：→ a80530: 前是慢慢调整有氧时间增加赤字，一开始不懂怕过头才发问 08/11 01:18
19F：→ Barolo: 初期还是要算一下 算只是强迫自己检视日常到底吃了啥 08/11 02:06
20F：→ Barolo: 同时检视运动量 所以粗略即可 千万不要吹毛求疵 08/11 02:07
21F：→ taikonkimo: 先把自己的饮食 可以做到基本上的固定量化 固定化的 08/11 09:14
22F：→ taikonkimo: 碳水 固定化的肉(可以一周轮替) 固定化的青菜 然後每 08/11 09:15
23F：→ taikonkimo: 天关注自己的体重变化(但以一星期变化为主 单日上升没 08/11 09:15
24F：→ taikonkimo: 差) 这样去掌控自己吃东西 身体的反应 08/11 09:16
25F：→ taikonkimo: 这样做 就不用每天在那按计算机了 用自己身体测量 08/11 09:17
26F：→ ameko147: 自己是TDEE减大概400-500 体重就会慢慢下降了 不要乱吃 08/11 14:28
27F：→ ameko147: 的话像是炸物啥的 08/11 14:28
28F：推 ji394vul3nn: tdee 就是参考 你可以先用这个值然後一开始就先吃 08/11 15:04
29F：→ ji394vul3nn: 到这个热量 维持1-2周 看看体重变化 你就知道你大 08/11 15:04
30F：→ ji394vul3nn: 概是多少了 然後再去增加或减少 08/11 15:04
31F：推 patty0702: 刚开始去WG量INBODY教练就有讲解这块 但还是建议我把量 08/11 17:19
32F：→ patty0702: 出来的数值当参考值 实际摄取还是要看体重变化去增减 08/11 17:19
33F：→ patty0702: 毕竟运动消耗的热量浮动太大 08/11 17:19
34F：→ Dwccc: 网路上的试算参考用的，每个人基因不同，基本的热量消耗就 08/11 19:09
35F：→ Dwccc: 差很大。运动的消耗也是因人而异。如果要减脂。只要算摄取 08/11 19:09
36F：→ Dwccc: 食物的热量，然後每个礼拜固定时间量一次体重，早上起床如 08/11 19:09
37F：→ Dwccc: 厕後。体重减少1公斤，这周的热量就是适合的，少於1公斤， 08/11 19:09
38F：→ Dwccc: 那就是摄取太多热量，如果减太多超过2公斤，就是热量摄取 08/11 19:09
39F：→ Dwccc: 太少了。 08/11 19:09
40F：→ Dwccc: 再来就是营养素的摄取，淀粉一定不能少。否则基础代谢容易 08/11 19:11
41F：→ Dwccc: 下降。 08/11 19:11
42F：→ Dwccc: 再减脂肪前好好的提高代谢热量，睡眠充足 蔬菜多吃 淀粉吃 08/11 19:15
43F：→ Dwccc: 够 饮水充足 蛋白 油脂都要摄取充足 08/11 19:15