作者dxiie (dxiie)
看板MuscleBeach
標題[問題] 看訓量總量還是強度？
時間Sat Aug 9 14:58:19 2025
安安大家好
小妹練腿設定的目標是深蹲達體重兩倍（約100）
平常深蹲的訓練量是
75*6*5+80*3*2+85*1=2815
通常到後面兩組第5.6下會蠻累的
昨天想說換一個方式
85*2*2+80*3*2+70*8*4=3060
體感當下的疲憊程度比原本的練法少很多
雖然後面的保加利亞分腿蹲還是讓我喘的要死XD
我的問題是 這樣看起來第二個方式的訓練量比較高、疲憊度比較低
而且開頭可以穩定蹲兩下85 是否對提升重量比較有幫助呢？
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1F：推 haveoneday: 一般說法應該是練力量看強度，練肌肥大看總量，練健 08/09 15:18
2F：→ haveoneday: 康都可以，主要還是漸進式負荷來進步 08/09 15:18
3F：推 steven183: 強度比較重要 不過我重量不會換 蹲80 3組4-6下就會下個 08/09 15:19
4F：→ steven183: 動作惹 08/09 15:19
5F：→ steven183: 蹲滿80 3組6下 下次變85 08/09 15:20
6F：推 FallenWYN: 小妹彈出。比起選一種，這二種方案交互使用更好 08/09 15:37
7F：推 heavenbeyond: 你目標是要蹲重到100，那當然多蹲大重量比較好吧。 08/09 15:43
8F：→ heavenbeyond: 你第二種70*8*4，這感覺很多都是垃圾訓練量了。 08/09 15:43
9F：→ heavenbeyond: 所以你會覺得第二種輕鬆，因為很多是垃圾訓練量，但 08/09 15:44
10F：→ heavenbeyond: 加起來在訓練總量的數字上好看而已。 08/09 15:44
11F：推 MrDelusion: 你想要練力量 為何不跑正統的5x5或3x3課表？ 08/09 15:45
12F：推 robinson: 請問樓上什麼是正統5휵. 3휳？謝謝 08/09 17:06
13F：→ rsreason: 都不看 只看劑量 08/09 17:20
14F：→ f9022007: 《硬舉教科書》簡單易懂的健力教學書籍，可以參考一下， 08/09 17:27
15F：→ f9022007: 裡面也有訓練課表和週期安排範例 08/09 17:27
16F：→ f9022007: 看完大概能大幅改變你對提升力量的認知 08/09 17:27
17F：推 jimluvssally: 體重50目標100 70*8下怎麼可能是垃圾訓練量 笑死 08/09 17:54
18F：推 dakkk: 其實都要看 強度在一個範圍的容量才是有效容量 08/09 17:57
19F：→ jimluvssally: 認真回 因為大重量神經疲勞比較多 也需要更專心蹲（ 08/09 17:58
20F：→ jimluvssally: ？）所以練法2比較輕鬆 但只要有強度又做到接近力竭 08/09 17:58
21F：→ jimluvssally: 都是有效的訓練 08/09 17:58
22F：→ jimluvssally: 如果想蹲重可以找一些健力課表 像是5/3/1 然後用輔 08/09 17:58
23F：→ jimluvssally: 助項目（分腿蹲、高背槓蹲）堆疊訓練總量 08/09 17:58
24F：推 dakkk: 除非力量到天花板附近 不然週期訓練 先跑531力量訓練 再找 08/09 18:02
25F：→ dakkk: 出最大重量 用後面週期用最大重量的70%到90%之間堆訓練量 08/09 18:02
26F：→ dakkk: 過一陣子再跑531看力量有沒升 再用新的紀錄跑70%-90% 08/09 18:02
27F：推 jimluvssally: 有一個app叫做531 strength，可以先去別的網站估算 08/09 18:05
28F：→ jimluvssally: 你的1 rep max，丟到app幫你安排要練的重量 08/09 18:05
29F：→ jimluvssally: 輔助項目和課表安排，比較建議用英文找資源，或是用 08/09 18:05
30F：→ jimluvssally: ChatGPT 大概也可以 08/09 18:05
31F：→ w271235: 第一個動作自由重量可以用531衝強度，第二個動作改用器 08/09 18:56
32F：→ w271235: 械補容量 08/09 18:56
33F：推 PartinG: 4~6下 慢慢把重量往上加就行 08/09 18:59
34F：推 sGuitar: 一定是周期化練，只搞其中一個都上不去 08/09 20:30
35F：推 ro123eo: 你訓練目標是力量就是用1的方法會比較好 我自己也是用1這 08/09 21:40
36F：→ ro123eo: 種方式 後面動作就換wg一些腿的器材補完訓練量 08/09 21:40
37F：→ bustinjieber: 一定的強度之上，容量高理論上較好， 08/10 09:58
38F：→ bustinjieber: 但是破壞高恢復慢、長期累積疲勞； 08/10 09:58
39F：→ bustinjieber: 而強度高有神經的壓力跟較高風險， 08/10 09:58
40F：→ bustinjieber: 注意力不集中就有可能讓你被動休幾個月； 08/10 09:58
41F：→ bustinjieber: 至於增肌效果如何我覺得因人而異， 08/10 09:58
42F：→ bustinjieber: 結論就是都練，自己測試。 08/10 09:58
43F：推 iamoldtwo: 小妹? 08/10 19:30