作者dxiie (dxiie)
看板MuscleBeach
标题[问题] 看训量总量还是强度？
时间Sat Aug 9 14:58:19 2025
安安大家好
小妹练腿设定的目标是深蹲达体重两倍（约100）
平常深蹲的训练量是
75*6*5+80*3*2+85*1=2815
通常到後面两组第5.6下会蛮累的
昨天想说换一个方式
85*2*2+80*3*2+70*8*4=3060
体感当下的疲惫程度比原本的练法少很多
虽然後面的保加利亚分腿蹲还是让我喘的要死XD
我的问题是 这样看起来第二个方式的训练量比较高、疲惫度比较低
而且开头可以稳定蹲两下85 是否对提升重量比较有帮助呢？
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1F：推 haveoneday: 一般说法应该是练力量看强度，练肌肥大看总量，练健 08/09 15:18
2F：→ haveoneday: 康都可以，主要还是渐进式负荷来进步 08/09 15:18
3F：推 steven183: 强度比较重要 不过我重量不会换 蹲80 3组4-6下就会下个 08/09 15:19
4F：→ steven183: 动作惹 08/09 15:19
5F：→ steven183: 蹲满80 3组6下 下次变85 08/09 15:20
6F：推 FallenWYN: 小妹弹出。比起选一种，这二种方案交互使用更好 08/09 15:37
7F：推 heavenbeyond: 你目标是要蹲重到100，那当然多蹲大重量比较好吧。 08/09 15:43
8F：→ heavenbeyond: 你第二种70*8*4，这感觉很多都是垃圾训练量了。 08/09 15:43
9F：→ heavenbeyond: 所以你会觉得第二种轻松，因为很多是垃圾训练量，但 08/09 15:44
10F：→ heavenbeyond: 加起来在训练总量的数字上好看而已。 08/09 15:44
11F：推 MrDelusion: 你想要练力量 为何不跑正统的5x5或3x3课表？ 08/09 15:45
12F：推 robinson: 请问楼上什麽是正统5휵. 3휳？谢谢 08/09 17:06
13F：→ rsreason: 都不看 只看剂量 08/09 17:20
14F：→ f9022007: 《硬举教科书》简单易懂的健力教学书籍，可以参考一下， 08/09 17:27
15F：→ f9022007: 里面也有训练课表和周期安排范例 08/09 17:27
16F：→ f9022007: 看完大概能大幅改变你对提升力量的认知 08/09 17:27
17F：推 jimluvssally: 体重50目标100 70*8下怎麽可能是垃圾训练量 笑死 08/09 17:54
18F：推 dakkk: 其实都要看 强度在一个范围的容量才是有效容量 08/09 17:57
19F：→ jimluvssally: 认真回 因为大重量神经疲劳比较多 也需要更专心蹲（ 08/09 17:58
20F：→ jimluvssally: ？）所以练法2比较轻松 但只要有强度又做到接近力竭 08/09 17:58
21F：→ jimluvssally: 都是有效的训练 08/09 17:58
22F：→ jimluvssally: 如果想蹲重可以找一些健力课表 像是5/3/1 然後用辅 08/09 17:58
23F：→ jimluvssally: 助项目（分腿蹲、高背杠蹲）堆叠训练总量 08/09 17:58
24F：推 dakkk: 除非力量到天花板附近 不然周期训练 先跑531力量训练 再找 08/09 18:02
25F：→ dakkk: 出最大重量 用後面周期用最大重量的70%到90%之间堆训练量 08/09 18:02
26F：→ dakkk: 过一阵子再跑531看力量有没升 再用新的纪录跑70%-90% 08/09 18:02
27F：推 jimluvssally: 有一个app叫做531 strength，可以先去别的网站估算 08/09 18:05
28F：→ jimluvssally: 你的1 rep max，丢到app帮你安排要练的重量 08/09 18:05
29F：→ jimluvssally: 辅助项目和课表安排，比较建议用英文找资源，或是用 08/09 18:05
30F：→ jimluvssally: ChatGPT 大概也可以 08/09 18:05
31F：→ w271235: 第一个动作自由重量可以用531冲强度，第二个动作改用器 08/09 18:56
32F：→ w271235: 械补容量 08/09 18:56
33F：推 PartinG: 4~6下 慢慢把重量往上加就行 08/09 18:59
34F：推 sGuitar: 一定是周期化练，只搞其中一个都上不去 08/09 20:30
35F：推 ro123eo: 你训练目标是力量就是用1的方法会比较好 我自己也是用1这 08/09 21:40
36F：→ ro123eo: 种方式 後面动作就换wg一些腿的器材补完训练量 08/09 21:40
37F：→ bustinjieber: 一定的强度之上，容量高理论上较好， 08/10 09:58
38F：→ bustinjieber: 但是破坏高恢复慢、长期累积疲劳； 08/10 09:58
39F：→ bustinjieber: 而强度高有神经的压力跟较高风险， 08/10 09:58
40F：→ bustinjieber: 注意力不集中就有可能让你被动休几个月； 08/10 09:58
41F：→ bustinjieber: 至於增肌效果如何我觉得因人而异， 08/10 09:58
42F：→ bustinjieber: 结论就是都练，自己测试。 08/10 09:58
43F：推 iamoldtwo: 小妹? 08/10 19:30