作者littlebun (松鼠麵包)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 中年婦女增肌備賽經驗分享
時間Mon Aug 4 16:11:32 2025
肌肉版鄉民好，應回文要求分享減脂心得。
我們用女子形體指定動作：
背面展示作比較，
左圖2025/08 右圖2025/05
https://meee.com.tw/JkFdTfu
我還有一場比賽，繼續減脂中，
只能用半完成體舉例，請多見諒。
減重原則是熱量赤字大家都知道，
針對減脂不減肌歸納幾個心得要點：
1. 攝取熱量“微”低於消耗熱量。
2. 盡量增加日常活動量。
3. 給予增肌訊號，從事阻力/重量訓練，
4. 交給時間，持之以恆，
這個概念怪獸訓練的何博士最近也有提，
因為人體很聰明，它會自己調整，
調成最小消耗能源模式協助你度過饑荒。
例如減少活動力和拋棄肌肉。
所以靠著徐緩的微熱量缺口慢慢去讓身體適應，
是最舒服的減脂方式。
如果要激烈一點的手段的話，
就必須搭配重量訓練，給身體增肌訊號，
讓他知道肌肉很重要不可拋棄。
身體就必須從其他地方找燃料。
最後最重要的就是持之以恆，
你要找到一個做得下去的消耗熱量方式。
我是個很怕無聊的人，踩器材對我來說非常煎熬，
天氣允許有我一定會跑戶外，對我來說舒壓。
天氣不好我就會在家用啞鈴、壺鈴、槓鈴、徒手，
做全身性的循環訓練，做幾輪時間就過去了。
在公司我就會去從地下二樓到頂樓來回走，
多帶一套衣服去換就好。
另外之前有提到我的正職是Layout 工程師，
所以我的有氧都是抓零碎時間去湊。
早上等健身房開門前可以繞著跑20-30分鐘，
中午吃飯時間可以去爬樓梯30分鐘，
下班吃飯前就在家裡甩壺鈴那些30分鐘，
時間都沒有很長，加起來確很可觀。
最後相信你一定聽過一些巨巨告訴你，
「減脂很容易，增肌很困難。」
我一直都覺得那是天生的瘦子說的幹話，
不過現在有新的體認，這句話要釐清一下。
減脂是條件簡單，只要都做到，交給時間就好。
但不代表執行不痛苦。
增肌是條件更複雜，時間更長，所以困難。
以上，分享給在增肌減脂的的路上奮鬥的版友，
謝謝各位。
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※ 編輯: littlebun (114.137.179.196 臺灣), 08/04/2025 16:55:14
1F：推 gigi030507: 了解訓練以後，只要有照課表訓練修正，剩下的就真的08/04 17:07
2F：→ gigi030507: 交給時間了。08/04 17:07
3F：推 lorlan11501: 我(自以為)1.2.3都有做到，結果依然掉肌肉，謝謝分08/04 20:55
對喔，而且減脂不是線性下降，大部分都時間都是龜速甚至停滯的，會讓人懷疑自己是不是
做錯了，這時候一定要堅持下去。我只能說這時候有位經驗充足的導師帶領很重要。
例如我減脂抓3個半月，初期體重至少停了兩個月都沒變，報名費都繳了，你看是不是會崩
潰。事實上沉住氣，最後那個坎過了後，身體就像開啟燃脂模式，順順往下。
4F：→ lorlan11501: 享，看來要培養耐心才是...08/04 20:55
5F：推 why90004: 意志力好強大，而且很會運用零碎時間，超佩服！08/04 23:41
6F：推 iveylu: 好強，請收下我的膝蓋~~~太厲害了08/05 10:40
7F：推 mozume: 太厲害，強者08/05 13:10
※ 編輯: littlebun (42.79.1.129 臺灣), 08/05/2025 15:11:54
8F：推 Alimpidity: 姐接好膩害 08/05 21:26