作者littlebun (松鼠面包)
看板MuscleBeach
标题Re: [心得] 中年妇女增肌备赛经验分享
时间Mon Aug 4 16:11:32 2025
肌肉版乡民好，应回文要求分享减脂心得。
我们用女子形体指定动作：
背面展示作比较，
左图2025/08 右图2025/05
https://meee.com.tw/JkFdTfu
我还有一场比赛，继续减脂中，
只能用半完成体举例，请多见谅。
减重原则是热量赤字大家都知道，
针对减脂不减肌归纳几个心得要点：
1. 摄取热量“微”低於消耗热量。
2. 尽量增加日常活动量。
3. 给予增肌讯号，从事阻力/重量训练，
4. 交给时间，持之以恒，
这个概念怪兽训练的何博士最近也有提，
因为人体很聪明，它会自己调整，
调成最小消耗能源模式协助你度过饥荒。
例如减少活动力和抛弃肌肉。
所以靠着徐缓的微热量缺口慢慢去让身体适应，
是最舒服的减脂方式。
如果要激烈一点的手段的话，
就必须搭配重量训练，给身体增肌讯号，
让他知道肌肉很重要不可抛弃。
身体就必须从其他地方找燃料。
最後最重要的就是持之以恒，
你要找到一个做得下去的消耗热量方式。
我是个很怕无聊的人，踩器材对我来说非常煎熬，
天气允许有我一定会跑户外，对我来说舒压。
天气不好我就会在家用哑铃、壶铃、杠铃、徒手，
做全身性的循环训练，做几轮时间就过去了。
在公司我就会去从地下二楼到顶楼来回走，
多带一套衣服去换就好。
另外之前有提到我的正职是Layout 工程师，
所以我的有氧都是抓零碎时间去凑。
早上等健身房开门前可以绕着跑20-30分钟，
中午吃饭时间可以去爬楼梯30分钟，
下班吃饭前就在家里甩壶铃那些30分钟，
时间都没有很长，加起来确很可观。
最後相信你一定听过一些巨巨告诉你，
「减脂很容易，增肌很困难。」
我一直都觉得那是天生的瘦子说的干话，
不过现在有新的体认，这句话要厘清一下。
减脂是条件简单，只要都做到，交给时间就好。
但不代表执行不痛苦。
增肌是条件更复杂，时间更长，所以困难。
以上，分享给在增肌减脂的的路上奋斗的版友，
谢谢各位。
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※ 编辑: littlebun (114.137.179.196 台湾), 08/04/2025 16:55:14
1F：推 gigi030507: 了解训练以後，只要有照课表训练修正，剩下的就真的08/04 17:07
2F：→ gigi030507: 交给时间了。08/04 17:07
3F：推 lorlan11501: 我(自以为)1.2.3都有做到，结果依然掉肌肉，谢谢分08/04 20:55
对喔，而且减脂不是线性下降，大部分都时间都是龟速甚至停滞的，会让人怀疑自己是不是
做错了，这时候一定要坚持下去。我只能说这时候有位经验充足的导师带领很重要。
例如我减脂抓3个半月，初期体重至少停了两个月都没变，报名费都缴了，你看是不是会崩
溃。事实上沉住气，最後那个坎过了後，身体就像开启燃脂模式，顺顺往下。
4F：→ lorlan11501: 享，看来要培养耐心才是...08/04 20:55
5F：推 why90004: 意志力好强大，而且很会运用零碎时间，超佩服！08/04 23:41
6F：推 iveylu: 好强，请收下我的膝盖~~~太厉害了08/05 10:40
7F：推 mozume: 太厉害，强者08/05 13:10
※ 编辑: littlebun (42.79.1.129 台湾), 08/05/2025 15:11:54
8F：推 Alimpidity: 姐接好腻害 08/05 21:26