作者littlebun (松鼠麵包)
看板MuscleBeach
標題[心得] 中年婦女增肌備賽經驗分享
時間Sun Aug 3 07:20:48 2025
肌肉版鄉民大家好，
去年有分享上班族健美比賽經驗，
今年也有比賽，經過比對發現大大增肌，
不才老妹決定跟各位分享一年的增肌心得。
先上比對圖
https://meee.com.tw/H6f0kpP
去年2024/08總統盃賽前 （紅色比基尼）
今年2025/07環球先生 官方攝影
inbody 那個對我來說沒參考價值的就不看了
數據是差不多的 但是體態就壯非常多
減脂後體重都是45kg 體脂17%
直接分享結論
增肌的重點就是熱量盈餘+足夠“強度”的訓練。
飲食營養素方面 ：
不管是增肌或減脂 蛋白質永遠維持恆定
多的熱量我會每個月增加100kcal在碳水化合物
直到一天攝取TDEE+300 kcal
增肌期最重+7kg
訓練菜單部分：
一週6練 增肌期不有氧 但會日行10000步
一天訓練40-50分鐘，早上上班前練。
訓練以自由重量為主，
（因為我很矮，器材大部分踩不到。）
訓練內容：腿三天分給深蹲、硬擧、分腿蹲，
另外三天分給胸+三頭、背+二頭、肩，
訓練動作就2-3個，力求品質和強度。
好像沒甚麼特別，就是去年除了賽後休息外，
過年我也沒有休息，日復一日，當成習慣，
重複再重複。
期間也去玩了很多新運動，
像抱石、瑜珈、鋼管，等等。
祝大家都能健健康康、增肌順利，
下台一鞠躬。
https://meee.com.tw/QkKAWth
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1F：推 FireStarman: 推08/03 07:58
2F：推 defreestijl: 好猛的體脂 完全看不懂怎麼增重8kg的08/03 08:07
3F：→ defreestijl: 真的就都長在肌肉了吧08/03 08:07
4F：→ littlebun: 減完體重沒變啦，是增肌期增加的體重，上台前全部要減08/03 08:22
5F：→ littlebun: 掉08/03 08:22
6F：推 chu830505: 好強 推08/03 08:37
7F：推 macassans: 比對圖不能看耶08/03 09:40
我改個連結
8F：推 lorlan11501: 好奇上台前減掉不會減掉肌肉嗎？08/03 10:00
減脂期抓很長，大概三個半月。肌肉一公斤都沒有掉，有興趣我也可以分享。
9F：推 ilovejesus: 推08/03 10:33
10F：推 senma: 正08/03 11:27
11F：推 LemonUrsus: 想請問年齡層大概在多少 減脂線條很好看08/03 11:31
76年次，快40囉。
12F：→ yiao: 咦 是妳08/03 11:43
13F：推 pipizone: 好強 很棒的分享08/03 12:34
14F：推 sggfirstteam: 隊友推一下，是紅隊的嗎？08/03 12:53
喔喔隊友嗎（擊掌）我是紅隊唯一比wellness 的那個哈比人
15F：推 WI82: 太厲害了 請問您有生孕過嗎？我發現我自己就算體脂減到23-08/03 14:08
16F：→ WI82: 24 肚皮還是會有墜墜的皮感@@08/03 14:08
17F：→ WI82: 好像做核心也沒什麼改善08/03 14:08
我沒有懷孕過但有贅皮，體脂減到17%也有贅皮，聽說的確通常是懷孕才會有的後遺症。體
質問題。然後你要知道鍛鍊腹肌跟鍛鍊核心是不同的事，不管做哪一樣你的皮下組織脂肪都
不會有變化，控制飲食有幫助，把背和臀練大比例好看也會有幫助。
※ 編輯: littlebun (211.23.87.125 臺灣), 08/03/2025 14:36:15
18F：推 patty0702: 這個背真的超強 很令人羨慕 最近去WG也都有特別練背 各08/03 15:00
19F：→ patty0702: 種拉背都做 但我背部真的成長很慢QQ08/03 15:00
20F：推 gigi030507: 有上台比賽就是猛。08/03 15:18
21F：推 why90004: 想請問如何減脂成功且肌肉都沒掉呢？練得超棒的！08/03 15:22
22F：推 lorlan11501: 求減脂期沒掉肌肉的經驗分享！08/03 16:28
23F：推 TauGM: 推分享08/03 19:23
24F：推 Alimpidity: 厲害08/03 21:25
25F：推 x60202: 推，臀腿背明顯成長，猛猛的。08/04 12:23
26F：推 LENA424: 減脂梅調肌肉超神08/04 15:28
27F：→ iamoldtwo: 讚08/04 19:48
28F：→ peileel: 好強好強向你看齊 雖然我沒練到這麼乾 但也是認真去Wg嚕08/05 13:20
29F：→ peileel: 鐵的人 Respect~~08/05 13:21
乾不乾真的是看體質，我自己要很努力才會有這個狀態，有人天生就乾。
我認為肌力、肌肉量才是一切。有點肉乾下去才有東西，沒肉乾了不好看
※ 編輯: littlebun (42.79.1.129 臺灣), 08/05/2025 15:15:13
30F：推 velook0827: 76年次絕對不算是中年婦女，練得很美很帥 08/05 15:53
31F：推 sorsu: 推分享！想請問訓練組數及次數？謝謝！ 08/07 13:06
32F：推 doors8000: 超強！又美又帥！ 08/08 21:50
33F：推 bryan6091: 真的很厲害，可以分享減脂的方式嗎？ 08/10 13:57