作者littlebun (松鼠面包)
看板MuscleBeach
标题[心得] 中年妇女增肌备赛经验分享
时间Sun Aug 3 07:20:48 2025
肌肉版乡民大家好，
去年有分享上班族健美比赛经验，
今年也有比赛，经过比对发现大大增肌，
不才老妹决定跟各位分享一年的增肌心得。
先上比对图
https://meee.com.tw/H6f0kpP
去年2024/08总统盃赛前 （红色比基尼）
今年2025/07环球先生 官方摄影
inbody 那个对我来说没参考价值的就不看了
数据是差不多的 但是体态就壮非常多
减脂後体重都是45kg 体脂17%
直接分享结论
增肌的重点就是热量盈余+足够“强度”的训练。
饮食营养素方面 ：
不管是增肌或减脂 蛋白质永远维持恒定
多的热量我会每个月增加100kcal在碳水化合物
直到一天摄取TDEE+300 kcal
增肌期最重+7kg
训练菜单部分：
一周6练 增肌期不有氧 但会日行10000步
一天训练40-50分钟，早上上班前练。
训练以自由重量为主，
（因为我很矮，器材大部分踩不到。）
训练内容：腿三天分给深蹲、硬擧、分腿蹲，
另外三天分给胸+三头、背+二头、肩，
训练动作就2-3个，力求品质和强度。
好像没甚麽特别，就是去年除了赛後休息外，
过年我也没有休息，日复一日，当成习惯，
重复再重复。
期间也去玩了很多新运动，
像抱石、瑜珈、钢管，等等。
祝大家都能健健康康、增肌顺利，
下台一鞠躬。
https://meee.com.tw/QkKAWth
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.23.87.125 (台湾)
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1F：推 FireStarman: 推08/03 07:58
2F：推 defreestijl: 好猛的体脂 完全看不懂怎麽增重8kg的08/03 08:07
3F：→ defreestijl: 真的就都长在肌肉了吧08/03 08:07
4F：→ littlebun: 减完体重没变啦，是增肌期增加的体重，上台前全部要减08/03 08:22
5F：→ littlebun: 掉08/03 08:22
6F：推 chu830505: 好强 推08/03 08:37
7F：推 macassans: 比对图不能看耶08/03 09:40
我改个连结
8F：推 lorlan11501: 好奇上台前减掉不会减掉肌肉吗？08/03 10:00
减脂期抓很长，大概三个半月。肌肉一公斤都没有掉，有兴趣我也可以分享。
9F：推 ilovejesus: 推08/03 10:33
10F：推 senma: 正08/03 11:27
11F：推 LemonUrsus: 想请问年龄层大概在多少 减脂线条很好看08/03 11:31
76年次，快40罗。
12F：→ yiao: 咦 是你08/03 11:43
13F：推 pipizone: 好强 很棒的分享08/03 12:34
14F：推 sggfirstteam: 队友推一下，是红队的吗？08/03 12:53
喔喔队友吗（击掌）我是红队唯一比wellness 的那个哈比人
15F：推 WI82: 太厉害了 请问您有生孕过吗？我发现我自己就算体脂减到23-08/03 14:08
16F：→ WI82: 24 肚皮还是会有坠坠的皮感@@08/03 14:08
17F：→ WI82: 好像做核心也没什麽改善08/03 14:08
我没有怀孕过但有赘皮，体脂减到17%也有赘皮，听说的确通常是怀孕才会有的後遗症。体
质问题。然後你要知道锻链腹肌跟锻链核心是不同的事，不管做哪一样你的皮下组织脂肪都
不会有变化，控制饮食有帮助，把背和臀练大比例好看也会有帮助。
※ 编辑: littlebun (211.23.87.125 台湾), 08/03/2025 14:36:15
18F：推 patty0702: 这个背真的超强 很令人羡慕 最近去WG也都有特别练背 各08/03 15:00
19F：→ patty0702: 种拉背都做 但我背部真的成长很慢QQ08/03 15:00
20F：推 gigi030507: 有上台比赛就是猛。08/03 15:18
21F：推 why90004: 想请问如何减脂成功且肌肉都没掉呢？练得超棒的！08/03 15:22
22F：推 lorlan11501: 求减脂期没掉肌肉的经验分享！08/03 16:28
23F：推 TauGM: 推分享08/03 19:23
24F：推 Alimpidity: 厉害08/03 21:25
25F：推 x60202: 推，臀腿背明显成长，猛猛的。08/04 12:23
26F：推 LENA424: 减脂梅调肌肉超神08/04 15:28
27F：→ iamoldtwo: 赞08/04 19:48
28F：→ peileel: 好强好强向你看齐 虽然我没练到这麽乾 但也是认真去Wg噜08/05 13:20
29F：→ peileel: 铁的人 Respect~~08/05 13:21
乾不乾真的是看体质，我自己要很努力才会有这个状态，有人天生就乾。
我认为肌力、肌肉量才是一切。有点肉乾下去才有东西，没肉乾了不好看
※ 编辑: littlebun (42.79.1.129 台湾), 08/05/2025 15:15:13
30F：推 velook0827: 76年次绝对不算是中年妇女，练得很美很帅 08/05 15:53
31F：推 sorsu: 推分享！想请问训练组数及次数？谢谢！ 08/07 13:06
32F：推 doors8000: 超强！又美又帅！ 08/08 21:50
33F：推 bryan6091: 真的很厉害，可以分享减脂的方式吗？ 08/10 13:57