作者DannyDrummer (Blackmoom)
看板MuscleBeach
標題[討論] 練胸練臥推就好 不用飛鳥嗎?
時間Thu Jul 24 12:41:39 2025
最近時間比較多，開始認真的排課表
現在練胸日就做三個動作，槓鈴臥推、槓鈴上斜臥推、cable飛鳥
印象中飛鳥一直是熱門的練胸動作，不過最近爬文，發現好多練胸只要練臥推就好的說法
重點差不多都是「飛鳥是大佬拿來修線條的動作，肉量不夠做了沒用」
我記得我之前看影片也看過類似的說法
所以現在風氣是飛鳥不用練嗎?我想說飛鳥練胸的感受度挺不錯的
好奇大家的看法，因為我記得幾年前還沒有這種說法
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1F：推 louis5265: 胸的成長過程很像外延，下胸，上胸，內縫，肉量不夠， 07/24 12:53
2F：→ louis5265: 不會立體 07/24 12:53
3F：→ guanluvsquat: 看你時間安排。 07/24 13:05
4F：→ guanluvsquat: 時間有限->平板臥推最重要 07/24 13:06
5F：→ guanluvsquat: 時間充裕->各角度精雕細琢 07/24 13:06
6F：→ guanluvsquat: 而平板臥推對胸部訓練的刺激度是最高的，所以是先讓 07/24 13:09
7F：→ guanluvsquat: 胸長出來再去雕細節。 07/24 13:09
8F：→ kennylan: 時間體力有限的情況下，臥推相對有效率，你都夠的話就練 07/24 13:35
9F：→ kennylan: 啊 07/24 13:35
10F：推 karate2007: 其實我比較建議上斜先練再練平板 07/24 13:43
11F：推 WanCa: 時間有限的話是上斜臥推最重要吧 07/24 14:20
12F：→ igreensheep: 看階段，平板能推60公斤可以再加動作。在小重量的時 07/24 14:21
13F：→ igreensheep: 候做細部動作先不談動作品質，很多時候會代償到三角 07/24 14:21
14F：→ igreensheep: 跟二頭。胸沒有感覺，二頭變大了 07/24 14:21
15F：推 man30cm: 胸要好看先上斜推，再平推 07/24 14:23
16F：推 ccaf9284: 想練什麼自己爽就好 07/24 14:35
17F：推 dakkk: 臥推會粗手臂 如果只想胸大 單純練飛鳥就好 07/24 15:13
18F：推 a28200266: 本來就效益比較低的動作 你有空再做就好 07/24 15:15
19F：推 MingPK: 是說上斜重量比平板少了20-30公斤有吧，如果上斜當第一個 07/24 15:42
20F：→ MingPK: 動作會不會有沒盡力的感覺？ 07/24 15:42
21F：推 Xration: 肉量沒起來 確實不用 但是我喜歡用cable做熱身 07/24 15:59
22F：推 weakerman: 其實開心就好，練久了知道哪個感受度最好 07/24 16:22
23F：推 alloc: 看人 我做飛鳥感受度比較好 07/24 16:28
24F：推 e761031: 上斜感受度真的好 但我喜歡雙槓撐體XD 07/24 16:48
25F：→ rsreason: 飛鳥沒用 練不大又浪費力氣 07/24 16:48
26F：推 wpd: 飛鳥內側有沒有效率不敢講 但比較有感受+1 07/24 17:04
27F：→ f9022007: 感受度不等於訓練成效，舉個例子跑趟馬拉松腿也會感到 07/24 18:41
28F：→ f9022007: 很痠，但不代表這樣能讓腿有效肌肥大 07/24 18:41
29F：推 ceca: 你推到三頭和前三角沒力，你就會去飛鳥了 07/24 19:00
30F：→ ceca: 另外，你就算手臂很猛 07/24 19:01
31F：→ ceca: 你卧推20組！！！那要很年輕喔xd 07/24 19:01
32F：→ ceca: 不然你體力吃不消 07/24 19:02
33F：→ ceca: 甚至你看巨巨還愛用器械，孤立，鎖定，減少其他消耗 07/24 19:02
34F：→ ceca: 不然人家一星期練五天，你一星期練三天推拉腿還疲勞爆炸 07/24 19:03
35F：→ ceca: 卧推20組，划船20組，深蹲20組，想想都刺激 07/24 19:03
36F：→ ceca: 不過當然如果你練健康的，卧推 贛零划船 深蹲 每次一樣五六 07/24 19:06
37F：→ ceca: 組 07/24 19:06
38F：→ ceca: 那你不飛鳥無所謂 07/24 19:07
39F：→ ceca: 另以要知道，多關節有一個地方會重複使用，那叫做核心 07/24 19:08
40F：→ ceca: 你需要降低核心負荷，不然他會自己弱化影響你之後其他的訓練 07/24 19:08
41F：→ ceca: 最簡單你不打藥的去跑一個月德壯10휱0就知道為啥要單關節xd 07/24 19:10
42F：推 ymsc30102: 主要是cable飛鳥常常是一人占兩道cable 07/24 19:15
43F：→ ceca: 其實很多東西是貼著恢復安排的，訓練很容易疲勞爆炸 07/24 19:24
44F：→ ceca: 但如果你的訓練時間很少，不擔心疲勞爆炸問題，很多理論你 07/24 19:24
45F：→ ceca: 不適用 07/24 19:24
46F：→ ceca: 密集訓練或是有其他運動的，要在疲勞扣打裡面塞最完整的訓練 07/24 19:25
47F：→ ceca: 類似你控制熱量還要營養均衡 07/24 19:26
48F：→ ceca: 但你一星期練兩天，往死裡操不要受傷就好 07/24 19:26
49F：推 heavenbeyond: 請問「握推會粗手臂」，要拿到多重的啞鈴才能夠？ 07/24 19:39
50F：→ heavenbeyond: 我已經單手拿26公斤啞鈴做上斜了，手臂還是不怎麼樣 07/24 19:39
51F：→ heavenbeyond: ... 07/24 19:39
52F：推 Prieto: 飛鳥我只拿來暖身 07/24 20:07
53F：推 dakkk: 一般要練到自己覺得有點巨的感覺 槓鈴推穩定80kg做組比較好 07/24 22:03
54F：→ dakkk: 啞鈴拿來上胸 07/24 22:04
55F：推 iamgodisme: 之前忘記哪部影片說 練胸只要一個動作即可 多做效果 07/24 23:44
56F：→ iamgodisme: 不會比較好 07/24 23:44
57F：推 MingPK: 只做一個動作的話實務面上是槓鈴平板臥推推個四到五組就 07/25 00:38
58F：→ MingPK: 快不行了，然後後面還要再繼續推下去實在很抗拒XD 07/25 00:38
59F：→ w28103566: 上胸 平板 飛鳥都練 07/25 02:09
60F：推 friendever: 之前每次練胸都練飛鳥 結果胸整體都沒進步 最近的半 07/25 02:22
61F：→ friendever: 年完全沒練飛鳥 槓鈴臥推從65進步到93 07/25 02:22
62F：推 nature23306: @MingPK 這樣訓練量夠嗎 我都前三組正常組 後兩組都 07/25 07:10
63F：→ nature23306: 得降重量 不然只能推三下了 (掩面 07/25 07:10
64F：推 defreestijl: 都要練吧 只是平板和上斜最優先 07/25 07:30
65F：→ defreestijl: 曾經做完蝴蝶機再做自由重量 差點出4 QQ 07/25 07:30
66F：→ w271235: 建議練平板的 可以做比較重 成就感有差 07/25 08:02
67F：推 EulerFormula: 上斜無敵 07/25 08:22
68F：推 fim: 平板"槓鈴"卧推 配 "啞鈴"上斜 +1 07/25 09:05
69F：推 ryanCG: 我單手啞鈴臥推可以45，胸還是不厚，可能胸椎活動 07/25 09:56
70F：→ ryanCG: 度差吧，做cable感覺很有感，至少能騙自己，哈哈 07/25 09:56
71F：推 haveoneday: 這個是有數據證明的吧，查一下啊 07/25 12:26
72F：推 final9711: Cable飛鳥可以練下胸啊 07/25 12:31
73F：→ stuj9019: 看你的目標到底是啥 追求重量的話飛鳥甚至只有負收益 07/25 14:14
74F：推 Iversonshao: 看你取向 運動員練臥推就夠用了 07/25 15:23
75F：推 MingPK: @nature23306 所以我通常胸一次會2-3個動作，臥推正式組 07/25 15:32
76F：→ MingPK: 4組左右，後面上斜雙槓夾胸機再看心情做1-2種 07/25 15:32
77F：推 kenhiro5566: 時間有限絕對是推類優先 我平常練都是自由重量推完換 07/25 17:14
78F：→ kenhiro5566: 用萵苣的機械式推 真的還有餘力才會去夾胸 07/25 17:14
79F：推 kgblbarbar: 我啞鈴臥推90kg*8 也沒啥胸肌 呵呵 07/25 17:28
80F：推 dakkk: 那可能都吃到三頭去了 07/25 17:51
81F：推 kgblbarbar: 也沒啥三頭XD 07/25 18:59
82F：推 haveoneday: 問就是天生神力 07/25 19:24
84F：推 GBBYY: 有人也喜歡做介於上斜跟平板中間角度的推嗎？大約15-20度 07/26 10:47
85F：推 haveoneday: 應該算是往上一格的平板，有人覺得這個角度比較舒服 07/26 12:55
86F：推 notmine: 標題觀念錯誤 07/26 15:41
87F：→ licklabium: 我只做平板臥推，不會怎麼樣啊 07/26 15:58
88F：推 button4: 單關節、機械張力效益低 夾胸跟直臂下壓同邏輯 07/26 19:32
89F：→ button4: 若可以各角度全面轟炸不會疲勞 當然可捨棄夾胸；就像你 07/26 19:35
90F：→ button4: 不會拿直臂下壓當主項 因為效益高的太多了 07/26 19:35
91F：→ yiao: 都練啊 07/27 14:42
92F：推 Mimmature: 滑輪可以 啞鈴就免了 08/29 10:43