作者DannyDrummer (Blackmoom)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 练胸练卧推就好 不用飞鸟吗?
时间Thu Jul 24 12:41:39 2025
最近时间比较多，开始认真的排课表
现在练胸日就做三个动作，杠铃卧推、杠铃上斜卧推、cable飞鸟
印象中飞鸟一直是热门的练胸动作，不过最近爬文，发现好多练胸只要练卧推就好的说法
重点差不多都是「飞鸟是大佬拿来修线条的动作，肉量不够做了没用」
我记得我之前看影片也看过类似的说法
所以现在风气是飞鸟不用练吗?我想说飞鸟练胸的感受度挺不错的
好奇大家的看法，因为我记得几年前还没有这种说法
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.138.69.63 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1753332101.A.C0D.html
1F：推 louis5265: 胸的成长过程很像外延，下胸，上胸，内缝，肉量不够， 07/24 12:53
2F：→ louis5265: 不会立体 07/24 12:53
3F：→ guanluvsquat: 看你时间安排。 07/24 13:05
4F：→ guanluvsquat: 时间有限->平板卧推最重要 07/24 13:06
5F：→ guanluvsquat: 时间充裕->各角度精雕细琢 07/24 13:06
6F：→ guanluvsquat: 而平板卧推对胸部训练的刺激度是最高的，所以是先让 07/24 13:09
7F：→ guanluvsquat: 胸长出来再去雕细节。 07/24 13:09
8F：→ kennylan: 时间体力有限的情况下，卧推相对有效率，你都够的话就练 07/24 13:35
9F：→ kennylan: 啊 07/24 13:35
10F：推 karate2007: 其实我比较建议上斜先练再练平板 07/24 13:43
11F：推 WanCa: 时间有限的话是上斜卧推最重要吧 07/24 14:20
12F：→ igreensheep: 看阶段，平板能推60公斤可以再加动作。在小重量的时 07/24 14:21
13F：→ igreensheep: 候做细部动作先不谈动作品质，很多时候会代偿到三角 07/24 14:21
14F：→ igreensheep: 跟二头。胸没有感觉，二头变大了 07/24 14:21
15F：推 man30cm: 胸要好看先上斜推，再平推 07/24 14:23
16F：推 ccaf9284: 想练什麽自己爽就好 07/24 14:35
17F：推 dakkk: 卧推会粗手臂 如果只想胸大 单纯练飞鸟就好 07/24 15:13
18F：推 a28200266: 本来就效益比较低的动作 你有空再做就好 07/24 15:15
19F：推 MingPK: 是说上斜重量比平板少了20-30公斤有吧，如果上斜当第一个 07/24 15:42
20F：→ MingPK: 动作会不会有没尽力的感觉？ 07/24 15:42
21F：推 Xration: 肉量没起来 确实不用 但是我喜欢用cable做热身 07/24 15:59
22F：推 weakerman: 其实开心就好，练久了知道哪个感受度最好 07/24 16:22
23F：推 alloc: 看人 我做飞鸟感受度比较好 07/24 16:28
24F：推 e761031: 上斜感受度真的好 但我喜欢双杠撑体XD 07/24 16:48
25F：→ rsreason: 飞鸟没用 练不大又浪费力气 07/24 16:48
26F：推 wpd: 飞鸟内侧有没有效率不敢讲 但比较有感受+1 07/24 17:04
27F：→ f9022007: 感受度不等於训练成效，举个例子跑趟马拉松腿也会感到 07/24 18:41
28F：→ f9022007: 很酸，但不代表这样能让腿有效肌肥大 07/24 18:41
29F：推 ceca: 你推到三头和前三角没力，你就会去飞鸟了 07/24 19:00
30F：→ ceca: 另外，你就算手臂很猛 07/24 19:01
31F：→ ceca: 你卧推20组！！！那要很年轻喔xd 07/24 19:01
32F：→ ceca: 不然你体力吃不消 07/24 19:02
33F：→ ceca: 甚至你看巨巨还爱用器械，孤立，锁定，减少其他消耗 07/24 19:02
34F：→ ceca: 不然人家一星期练五天，你一星期练三天推拉腿还疲劳爆炸 07/24 19:03
35F：→ ceca: 卧推20组，划船20组，深蹲20组，想想都刺激 07/24 19:03
36F：→ ceca: 不过当然如果你练健康的，卧推 赣零划船 深蹲 每次一样五六 07/24 19:06
37F：→ ceca: 组 07/24 19:06
38F：→ ceca: 那你不飞鸟无所谓 07/24 19:07
39F：→ ceca: 另以要知道，多关节有一个地方会重复使用，那叫做核心 07/24 19:08
40F：→ ceca: 你需要降低核心负荷，不然他会自己弱化影响你之後其他的训练 07/24 19:08
41F：→ ceca: 最简单你不打药的去跑一个月德壮10휱0就知道为啥要单关节xd 07/24 19:10
42F：推 ymsc30102: 主要是cable飞鸟常常是一人占两道cable 07/24 19:15
43F：→ ceca: 其实很多东西是贴着恢复安排的，训练很容易疲劳爆炸 07/24 19:24
44F：→ ceca: 但如果你的训练时间很少，不担心疲劳爆炸问题，很多理论你 07/24 19:24
45F：→ ceca: 不适用 07/24 19:24
46F：→ ceca: 密集训练或是有其他运动的，要在疲劳扣打里面塞最完整的训练 07/24 19:25
47F：→ ceca: 类似你控制热量还要营养均衡 07/24 19:26
48F：→ ceca: 但你一星期练两天，往死里操不要受伤就好 07/24 19:26
49F：推 heavenbeyond: 请问「握推会粗手臂」，要拿到多重的哑铃才能够？ 07/24 19:39
50F：→ heavenbeyond: 我已经单手拿26公斤哑铃做上斜了，手臂还是不怎麽样 07/24 19:39
51F：→ heavenbeyond: ... 07/24 19:39
52F：推 Prieto: 飞鸟我只拿来暖身 07/24 20:07
53F：推 dakkk: 一般要练到自己觉得有点巨的感觉 杠铃推稳定80kg做组比较好 07/24 22:03
54F：→ dakkk: 哑铃拿来上胸 07/24 22:04
55F：推 iamgodisme: 之前忘记哪部影片说 练胸只要一个动作即可 多做效果 07/24 23:44
56F：→ iamgodisme: 不会比较好 07/24 23:44
57F：推 MingPK: 只做一个动作的话实务面上是杠铃平板卧推推个四到五组就 07/25 00:38
58F：→ MingPK: 快不行了，然後後面还要再继续推下去实在很抗拒XD 07/25 00:38
59F：→ w28103566: 上胸 平板 飞鸟都练 07/25 02:09
60F：推 friendever: 之前每次练胸都练飞鸟 结果胸整体都没进步 最近的半 07/25 02:22
61F：→ friendever: 年完全没练飞鸟 杠铃卧推从65进步到93 07/25 02:22
62F：推 nature23306: @MingPK 这样训练量够吗 我都前三组正常组 後两组都 07/25 07:10
63F：→ nature23306: 得降重量 不然只能推三下了 (掩面 07/25 07:10
64F：推 defreestijl: 都要练吧 只是平板和上斜最优先 07/25 07:30
65F：→ defreestijl: 曾经做完蝴蝶机再做自由重量 差点出4 QQ 07/25 07:30
66F：→ w271235: 建议练平板的 可以做比较重 成就感有差 07/25 08:02
67F：推 EulerFormula: 上斜无敌 07/25 08:22
68F：推 fim: 平板"杠铃"卧推 配 "哑铃"上斜 +1 07/25 09:05
69F：推 ryanCG: 我单手哑铃卧推可以45，胸还是不厚，可能胸椎活动 07/25 09:56
70F：→ ryanCG: 度差吧，做cable感觉很有感，至少能骗自己，哈哈 07/25 09:56
71F：推 haveoneday: 这个是有数据证明的吧，查一下啊 07/25 12:26
72F：推 final9711: Cable飞鸟可以练下胸啊 07/25 12:31
73F：→ stuj9019: 看你的目标到底是啥 追求重量的话飞鸟甚至只有负收益 07/25 14:14
74F：推 Iversonshao: 看你取向 运动员练卧推就够用了 07/25 15:23
75F：推 MingPK: @nature23306 所以我通常胸一次会2-3个动作，卧推正式组 07/25 15:32
76F：→ MingPK: 4组左右，後面上斜双杠夹胸机再看心情做1-2种 07/25 15:32
77F：推 kenhiro5566: 时间有限绝对是推类优先 我平常练都是自由重量推完换 07/25 17:14
78F：→ kenhiro5566: 用莴苣的机械式推 真的还有余力才会去夹胸 07/25 17:14
79F：推 kgblbarbar: 我哑铃卧推90kg*8 也没啥胸肌 呵呵 07/25 17:28
80F：推 dakkk: 那可能都吃到三头去了 07/25 17:51
81F：推 kgblbarbar: 也没啥三头XD 07/25 18:59
82F：推 haveoneday: 问就是天生神力 07/25 19:24
84F：推 GBBYY: 有人也喜欢做介於上斜跟平板中间角度的推吗？大约15-20度 07/26 10:47
85F：推 haveoneday: 应该算是往上一格的平板，有人觉得这个角度比较舒服 07/26 12:55
86F：推 notmine: 标题观念错误 07/26 15:41
87F：→ licklabium: 我只做平板卧推，不会怎麽样啊 07/26 15:58
88F：推 button4: 单关节、机械张力效益低 夹胸跟直臂下压同逻辑 07/26 19:32
89F：→ button4: 若可以各角度全面轰炸不会疲劳 当然可舍弃夹胸；就像你 07/26 19:35
90F：→ button4: 不会拿直臂下压当主项 因为效益高的太多了 07/26 19:35
91F：→ yiao: 都练啊 07/27 14:42
92F：推 Mimmature: 滑轮可以 哑铃就免了 08/29 10:43