作者bluebluelan (鈴谷のあまあま写生管理)
看板MuscleBeach
標題[心得] 一年肌肥大訓練零增肌
時間Thu Jul 17 14:21:20 2025
六月放假前去做了每四個月一次的DEXA追蹤進度
最新的數字是175/99/13.3% FFMI落在28這個數字
https://imgur.com/gsmnwkT
雖然比起二月來說 增肌又減脂相當理想 但是比起去年六月而言 進度幾乎為零
前幾年的Lean Bulk 每年可以增加將近三公斤的lean mass
DEXA有誤差可以理解 過去的報告也是有上有下 長期來說還是有顯著的成長
訓練一樣是一週七練 Push/Pull/Leg 熱量攝取在3000~3200大卡
但是過去這一年是第一次出現整年體重毫無變化 不知道是真的遇到了自己的極限
還是怎麼樣
增肌進度斷崖式下降還是第一次遇到 原本以為爽啊 一年可以增加FFMI1
不用40歲就能摸到許家豪的FFMI31了
看起來增肌不是那麼線性的東西 不是說去年可以增肌三公斤 今年至少可以增肌兩公斤
接下來一年會調整一下訓練課表 試試看穿插一些背跟胸的力量訓練突破最大肌力
因此墊高肌肥大訓練的重量 讓整體訓練量變高 看看能不能改善增肌的幅度
再來是些許拉高熱量攝取 採取bulk/cut而不是固定的lean bulk
看看接下來幾個月的進度如何
給遇到增肌瓶頸的人 一些參考
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.202.165.104 (美國)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1752733283.A.1D5.html
1F：推 heavenbeyond: 你是鬼嗎？？？跟我一樣高，比我多了30公斤，體脂肪 07/17 14:27
2F：→ heavenbeyond: 只有13，然後你還要繼續增肌？？？ 07/17 14:27
難得中了基因樂透 值得努力一下
3F：→ cubegaga: FFMI28已經超越很多人自然的極限了吧... 07/17 14:43
4F：推 AccLaborGo: 有神快拜 07/17 15:04
5F：推 steven183: 比較想看體態照 原po之前的文都只有數據 07/17 15:12
6F：推 wen12305: 我看了什麼= = 07/17 16:07
7F：推 HaLouis: 這個數據...要再進步... 07/17 16:25
8F：推 yawenla: 哇塞 07/17 16:43
9F：推 sm981512: 原來肩膀可以練到比鎖骨長度多這麼多喔 07/17 16:44
10F：→ muscle1069: 這帳號從來沒po過體態照 07/17 16:52
11F：推 wike3di77: 大大17年174 55公斤 8年後99 13.3% 真的是得到神仙指 07/17 17:05
12F：→ wike3di77: 導 07/17 17:05
你絕對看錯了 55公斤是我小五的體重 那時候還不到160
你a我的名字看我十幾年前的文章就知道 十幾年前我就逼近90公斤了
13F：→ NICK992: 優越的點只有綠卡 xd 07/17 17:26
14F：→ gigi030507: 這個沒打藥的話，是鬼。 07/17 17:27
15F：→ NICK992: 給遇到移民瓶頸的人 一些眼紅 07/17 17:29
16F：推 sGuitar: 好了啦 不要再刺激我了 07/17 17:40
17F：→ rick102233: 身體組成報告出門又不會貼在臉上 07/17 17:52
18F：→ rick102233: 你的體態已經可以上奧賽了 怕人家看 07/17 17:53
????? 我一個禮拜在健身房七天 來來去去上千人次會在健身房看過我
又沒躲起來練 是怕誰看?
19F：推 dakkk: 你有比賽吧 07/17 18:11
因為沒有 才有辦法整年都在增肌喔 備賽二十周起跳 一年比個幾場 根本沒辦法增肌
20F：→ Spartan117: 28 隨便練就像打藥 07/17 18:19
21F：推 AccLaborGo: 我是蠻贊成沒有一定必要放體態照的，身體組成的資訊 07/17 19:36
22F：→ AccLaborGo: 詳細可靠多了 07/17 19:36
23F：推 jimmyfk: 可能一po體態就會被說孜然, 畢竟很多人練了一雙火眼金睛 07/17 19:37
24F：→ paulman: 大H好像都沒28吧 07/17 19:54
25F：→ minoru04: 台南查好像只有一家高雄榮總分院有做這個 07/17 20:10
26F：推 ck574b027: 所以我沒很喜歡前天的文用極限這個詞，普通練的確就長 07/17 20:59
27F：→ ck574b027: 那樣，但健身是投入越多就有收穫，做了後沒有才叫極限 07/17 21:01
28F：推 kee32: 靠，有夠強的！ 07/17 21:07
29F：→ kee32: 希望不是吹牛仙... 07/17 21:08
30F：→ minoru04: 不能這樣講 現實要考慮的狀況很多 不是每個人都有時間 07/17 21:35
31F：→ minoru04: 跟資源投入到面板上限 07/17 21:35
32F：→ ck574b027: 接受現況沒啥問題啊，甚至要拿練健康當沒很大的藉口也 07/17 22:02
33F：→ ck574b027: 行，只是對明明沒用功過就說自己最多那樣有點感冒而已 07/17 22:03
34F：→ ck574b027: 我自己也練健康，內臟脂肪減到四就滿足了，肉還要努力 07/17 22:14
35F：→ ghjkl5566: 我很好奇什麼事情不是投入越多收穫越多的? 07/17 22:17
36F：→ parkson1: 人會老 頭髮會白 眼睛會老花 恢復力會慢 07/17 22:37
對 但是一年的差別 不至於差到完全沒進步 所以蠻匪夷所思的
一樣的訓練 一樣RPE9-10 就算變老恢復力變慢 也不至於完全沒增肌
這個增肌四年週期第一次遇到 看起來訓練是需要一點改變
37F：推 ceca: 這已經不是努力而已,應該是特殊體質. 07/17 23:30
38F：→ ceca: 那種肌肉抑制分泌很低的. 07/17 23:30
關於這一點我還去做過DNA檢測 結果是"不容易長肌肉" 笑死
39F：→ rsreason: 想看原po奧賽肚 07/18 00:39
40F：→ rsreason: 美國拿藥真的很方便 07/18 00:39
41F：推 dwm00383: 見過原po本人，完全是真的 07/18 08:49
42F：推 jaysuzuki: 私訊Jeff Nippard 07/18 10:23
43F：→ kenhiro5566: 這肉量+體脂真的很猛 07/18 10:40
44F：推 flexin: 這鬼吧.. 07/18 10:57
45F：推 a28200266: 你這都是自然極限了 還能在每年進步就變肌肉塊了 07/18 13:06
46F：推 heavenbeyond: 雖然沒有全勤，但我一週也練六天啊啊啊啊啊啊！ 07/18 14:25
47F：→ heavenbeyond: 為什麼我練來練去，力量確實不斷在進步，但肌肉就是 07/18 14:25
48F：→ heavenbeyond: 沒長...永遠都維持在68-70公斤/18-20%的體脂，永遠 07/18 14:25
49F：→ heavenbeyond: ！ 07/18 14:25
50F：→ heavenbeyond: 差不多身高，你肌肉量比我多快30公斤，然後體脂還比 07/18 14:25
51F：→ heavenbeyond: 我低...你不要讓我在路上堵到耶老兄！ 07/18 14:25
我想想喔 如果我遇到比我肌肉量高三十公斤的人
我應該只會說 "好 謝謝 對不起"
52F：噓 wdxa: 工程師真的很固執，覺得dexa是全世界最精準的系統 07/18 14:57
53F：→ wdxa: 就死不放照片。乾脆健美比賽就用這套系統換算分數去比較 07/18 14:58
54F：→ wdxa: 最公正公平 07/18 14:59
55F：→ wdxa: 不用上台秀身材 07/18 14:59
感謝您寶貴的意見 你可以去跟健美比賽主辦單位這樣建議
還有我沒有說dexa是最精準的系統 MRI比這個還準 別紮個稻草人打得那麼開心捏
56F：推 jaysuzuki: 目測體態一年也沒變嗎? Jeff Nippard那個一年計畫影片 07/18 16:07
57F：→ jaysuzuki: 可以看看，機器的誤差範圍內吧 07/18 16:07
58F：→ rsreason: 針壯耶 07/18 16:36
59F：→ rsreason: 訓練一定是穩扎穩打類型的 刻苦加自律 07/18 16:37
60F：→ rsreason: 可能身上皮膚不好 放照片失禮 還是看數據就好 07/18 16:40
61F：推 GymRat: 已經到極限了吧 07/18 17:30
62F：→ Dwccc: 肌肉本來就不可能無限增長。增長的速度會越來越慢，最後就 07/18 17:36
63F：→ Dwccc: 差不多維持了 07/18 17:36
64F：→ Dwccc: 沒有啥機器比較精準這種事情，參考就是要同類機器的數據比 07/18 17:56
65F：→ Dwccc: 較才有意義。 07/18 17:56
66F：→ Dwccc: 例如大部分人都量inbody結果你量其他種機器，那這兩者沒有 07/18 17:57
67F：→ Dwccc: 任何比較的價值。 07/18 17:57
68F：推 kee32: 欸，是真的喔？好想看，好想看！ 07/18 18:15
69F：推 korzen: 這數據還想突破的話要找奧賽教練了吧XD 07/18 19:56
70F：→ rsreason: pct一年沒掉雞肉就不錯了還想增喔 07/18 20:13
71F：推 ChrisDavis: 老哥刪了吧，我有些朋友破防了 07/18 20:19
72F：→ rsreason: 主要肝腎心臟 cbum尻到後來腎差點要換掉 07/18 20:40
73F：推 iamgodisme: 你是鬼 07/18 21:48
74F：→ NICK992: 強的點在綠卡or美國國籍、一週七練的美國時間 其它多講的 07/18 21:56
這兩個你都沒有?!?! 真的假的真的假的 蛤? 那你有什麼? 什麼都沒有!?!?!
沒關係 我有張老師生命專線電話 1980 1980 如果有低潮想不開的時候可以打給他們聊聊
生命珍貴 雖然什麼都沒有也不要想不開捏
75F：推 acegikmp: 這種基因是不易長肌肉的話那其他基因只有超級不容易長肌 07/18 23:26
76F：→ acegikmp: 肉跟不會長肌肉這兩種了 07/18 23:26
77F：噓 kiogy: 沒照片說個雞X 07/19 05:44
78F：→ ghjkl5566: 想看+1這數據太猛啦～ 07/19 08:06
79F：噓 NICK992: 醜到屎終不發圖只有一堆幹話!?!? 笑屎 恁北騎馬貼兩張過~ 07/19 08:55
80F：→ NICK992: 看來破防的只有文字數據仔,戳到她破防點 腦羞回堆幹話 xd 07/19 09:01
81F：→ NICK992: 這啥網路人設,略遜許家豪的移美樂透基因怪 年度自嗨文? 07/19 09:22
82F：推 iamking05: 可以請教一下您的年紀跟訓練菜單嗎？謝謝 07/19 11:23
37歲 健身將近二十年 中間有點不專精 騎單車 遊泳 跑馬拉松 最近五年開始轉向全健身
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1719546964.A.4DD.html
練的菜單跟飲食都在裡頭
83F：推 heavenbeyond: 大哥，我說「不要在街上讓我遇到」的意思，是說「我 07/19 11:29
84F：→ heavenbeyond: 怕我會纏著你要簽名合拍」啦～ 07/19 11:29
85F：→ heavenbeyond: 特此澄清！！！ Love and Peace ~ 07/19 11:29
86F：→ rsreason: 你的奧賽肚跟熱狗王誰比較大顆啊 07/19 11:56
87F：推 Alimpidity: 7練恢復得了很神 我強度拉滿4-5練極限了 07/19 12:00
有一天是柔軟度/VO2Max/舉重 不會操到特別重
如果當天訓練覺得沒辦法控制動作品質 就是deload 同樣重量 次數砍半
我強度最高的是腿日 最低的是推(胸/三頭) 要是每天都跟腿日一樣強 神經會受不了
88F：推 dwm00383: 這不就是分享心得嗎？某樓一直跳針別人綠卡不知道在幹 07/19 12:10
89F：→ dwm00383: 嘛 07/19 12:10
90F：→ NICK992: 指出她真正的優勢罷,這也不行還破防爆氣 ╮(╯_╰)╭ 07/19 12:27
91F：→ NICK992: 反而不回應1直酸她奧賽肚的,真搞不懂移美數據仔地雷點? 07/19 12:30
因為你的論點太薄弱了 有綠卡有公民有美國時間就有優勢練到這樣 那全美國的男性應該
都能練成這樣對吧 滿街都是壯到比古典健美的男性對吧 事實上沒有 就代表
你的論點沒有事實支持 過於薄弱 與其叫做論點反而比較像是情緒性的發言
情緒化到讓我覺得你已經進入悲傷五階段的否定 我才會想要推薦張老師生命專線給你
不會用到最好
92F：→ yiao: 他真的沒有回奧賽肚跟拿藥耶 07/19 13:16
93F：→ yiao: 就看完整篇文章能像你結尾說的給瓶頸的人參考的 07/19 13:19
94F：→ yiao: 大概就只是一直練而已 07/19 13:19
因為我一年前就回應過了 終身自然 你有興趣去找我的文章就知道 體重就是慢慢增加
我從小到大體重都重 出生體重就是新生兒的PR99 高一體重85公斤 體脂20%
光是這個數字就是一般男性認真訓練五到十年才能碰到的數字 還不說我大一才健身
雖然很不準 這樣大概約十九年的時間增加約20公斤的肌肉量 並沒有很誇張
這三四年增加很快 是因為直到五年前我才開始有認真規劃push/pull/leg
把訓練量堆夠 熱量蛋白質吃夠 之前的文章也提過了
再者我不太喜歡還要強調自己自然 這種說法好像非自然健身是理所當然的一樣
我對於用藥健身的看法很一致 就是反對
原因就像是MLB/NFL禁止PED一樣 你如果鼓勵職業運動要到頂尖就是要用藥
那麼用藥的族群只會越來越年輕 我們也看到這個事情正在年輕的健身族群發生
沒有運動是要人們把八十年壽命濃縮到四十年來花 所以我反對用藥
用藥健身就像是170硬是去斷骨增高到200為了打NBA一樣 你付了相當大的代價
但是還是被天賦異稟的怪物輾壓 頂尖運動讓基因怪物去比就好
至於為什麼不在這篇文章回應他 他這一年不斷跳針 在八卦版也是不斷推一樣的推文
你覺得這種人需要認真回應嗎? 你看他其他的推文基本上就知道只是想要找人吵架
這種人最好的方式就是無視 他覺得1+1=5就祝福他吧
95F：→ f9022007: 這數值跟何立安近期的身體數值差不多耶，想看體態大概就 07/19 13:28
96F：→ f9022007: 是那樣 07/19 13:28
97F：→ f9022007: 身高體重幾乎一樣，體脂也差不多 07/19 13:28
98F：→ f9022007: FFMI也是 07/19 13:29
99F：→ f9022007: 不過他的測量儀器應該是一般的InBody就是了 07/19 13:30
100F：→ f9022007: 何也是一週七練 07/19 13:32
101F：推 qwert61310: 神仙... 07/19 13:35
102F：推 uei1201: 不懂版友算啥，在網路上不願意公開自己的照片，怎了嗎？ 07/19 14:22
我只是沒在這邊po照片 其他地方有 有興趣的人自然找得到 你也要知道有些人要照片
不是想知道FFMI28看起來有多壯 是有其他用途
只好拐彎抹角的用激將法 可惜我沒那麼容易上鉤 笑死
103F：推 baw88: 一週七練沒有休息日這恢復力堪比賽亞人 07/19 14:32
104F：噓 MoonCode: 07/19 14:46
105F：推 DontPLZ: 人的嫉妒心真恐怖XDDD 某樓展現無遺 07/19 15:24
106F：推 dwm00383: 回樓上，真的。一直移美移美 07/19 17:23
107F：→ dwm00383: 我跟原po也是來美打拼多年才拿綠卡的 07/19 17:24
108F：→ dwm00383: 不知道在酸什麼 07/19 17:24
109F：→ NICK992: 樓上是否情侶? 讚嘆移美的現實哪裡酸,且完全不羨慕她身材 07/19 17:47
110F：推 nojobman: 笑死，都近乎天下無敵了還要進步什麼 07/19 17:58
111F：→ NICK992: 頌揚移美比酸拿藥奧賽肚的幾樓更引你倆羞憤回應?? 那還是 07/19 18:04
112F：→ NICK992: 跟風酸奧賽肚好了,雖然偶一點都不car移美巨巨肌肌多巨 07/19 18:04
你有興趣 飛來美國跟我一起練就知道了 我們一起練 一起換衣服 豪不豪<3
113F：推 moy5566: 跟何利安差不多是真假 笑死 07/19 18:26
114F：→ f9022007: 樓上近期何整個體重掉很多，現在不到100kg，然後根據他 07/19 18:48
115F：→ f9022007: 的Podcast 說用皮脂夾測得12還13%體脂率，InBody則是測 07/19 18:48
116F：→ f9022007: 得15%體脂率 07/19 18:48
117F：→ f9022007: 純看數據就跟原PO非常相像 07/19 18:49
118F：推 zyzzyz: 針壯啊 07/19 20:12
119F：→ rsreason: 一週七針打底搭配7練 瘋狂針肌 人擋殺人 佛擋殺佛 07/19 21:03
120F：→ rsreason: 原來他的肚臍眼嚴重外翻 07/19 21:04
121F：→ rick102233: 哇 原來這樣看得出肚子大小 把圖丟給AI還真的是 07/19 22:22
122F：→ yiao: 沒有用藥記得要特別標註 這樣就多一個給瓶頸的點了 懂嗎 07/19 23:05
123F：推 kenkenken31: FFMI28好猛 07/21 07:35
※ 編輯: bluebluelan (73.202.165.104 美國), 07/21/2025 10:24:04
124F：推 gdragontw: 一週七練是可行的，疲勞跟恢復控管好就可以。 07/21 15:50
125F：→ gdragontw: 另外樓主有沒有發現，現在的酸民都只喜歡用健美的角度 07/21 15:51
126F：→ gdragontw: 批評人，想想真難過。健身不健心的一堆 07/21 15:52
127F：→ gdragontw: Dexa都能嘴的情況下，你拿MRI他們也照嘴，QQ 07/21 15:56
128F：→ rsreason: 針羨慕美國的用藥環境 價格純度都不是亞洲可以比擬的 07/21 16:49
129F：→ NICK992: 情緒奧賽肚好了啦 屁話一堆 誰跟妳在那練健美 笑屎 07/21 16:50
130F：噓 NICK992: 又不是夾板拿照要做啥,僅po手臂也不敢喔? 誰屑花時間找 07/21 17:01
131F：→ NICK992: 去面對妳的剋星rsr啦,懶的再回妳 夾假ㄉ 感到噁熏 嘔 07/21 17:04
132F：→ rsreason: 內臟被催的肥厚無比 血液濃稠如果凍 07/21 18:20
133F：→ yiao: 這是一個講有時間有環境比講奧賽肚跟用藥反應還大的環境嗎？ 07/21 23:36