作者bluebluelan (铃谷のあまあま写生管理)
看板MuscleBeach
标题[心得] 一年肌肥大训练零增肌
时间Thu Jul 17 14:21:20 2025
六月放假前去做了每四个月一次的DEXA追踪进度
最新的数字是175/99/13.3% FFMI落在28这个数字
https://imgur.com/gsmnwkT
虽然比起二月来说 增肌又减脂相当理想 但是比起去年六月而言 进度几乎为零
前几年的Lean Bulk 每年可以增加将近三公斤的lean mass
DEXA有误差可以理解 过去的报告也是有上有下 长期来说还是有显着的成长
训练一样是一周七练 Push/Pull/Leg 热量摄取在3000~3200大卡
但是过去这一年是第一次出现整年体重毫无变化 不知道是真的遇到了自己的极限
还是怎麽样
增肌进度断崖式下降还是第一次遇到 原本以为爽啊 一年可以增加FFMI1
不用40岁就能摸到许家豪的FFMI31了
看起来增肌不是那麽线性的东西 不是说去年可以增肌三公斤 今年至少可以增肌两公斤
接下来一年会调整一下训练课表 试试看穿插一些背跟胸的力量训练突破最大肌力
因此垫高肌肥大训练的重量 让整体训练量变高 看看能不能改善增肌的幅度
再来是些许拉高热量摄取 采取bulk/cut而不是固定的lean bulk
看看接下来几个月的进度如何
给遇到增肌瓶颈的人 一些参考
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 73.202.165.104 (美国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1752733283.A.1D5.html
1F：推 heavenbeyond: 你是鬼吗？？？跟我一样高，比我多了30公斤，体脂肪 07/17 14:27
2F：→ heavenbeyond: 只有13，然後你还要继续增肌？？？ 07/17 14:27
难得中了基因乐透 值得努力一下
3F：→ cubegaga: FFMI28已经超越很多人自然的极限了吧... 07/17 14:43
4F：推 AccLaborGo: 有神快拜 07/17 15:04
5F：推 steven183: 比较想看体态照 原po之前的文都只有数据 07/17 15:12
6F：推 wen12305: 我看了什麽= = 07/17 16:07
7F：推 HaLouis: 这个数据...要再进步... 07/17 16:25
8F：推 yawenla: 哇塞 07/17 16:43
9F：推 sm981512: 原来肩膀可以练到比锁骨长度多这麽多喔 07/17 16:44
10F：→ muscle1069: 这帐号从来没po过体态照 07/17 16:52
11F：推 wike3di77: 大大17年174 55公斤 8年後99 13.3% 真的是得到神仙指 07/17 17:05
12F：→ wike3di77: 导 07/17 17:05
你绝对看错了 55公斤是我小五的体重 那时候还不到160
你a我的名字看我十几年前的文章就知道 十几年前我就逼近90公斤了
13F：→ NICK992: 优越的点只有绿卡 xd 07/17 17:26
14F：→ gigi030507: 这个没打药的话，是鬼。 07/17 17:27
15F：→ NICK992: 给遇到移民瓶颈的人 一些眼红 07/17 17:29
16F：推 sGuitar: 好了啦 不要再刺激我了 07/17 17:40
17F：→ rick102233: 身体组成报告出门又不会贴在脸上 07/17 17:52
18F：→ rick102233: 你的体态已经可以上奥赛了 怕人家看 07/17 17:53
????? 我一个礼拜在健身房七天 来来去去上千人次会在健身房看过我
又没躲起来练 是怕谁看?
19F：推 dakkk: 你有比赛吧 07/17 18:11
因为没有 才有办法整年都在增肌喔 备赛二十周起跳 一年比个几场 根本没办法增肌
20F：→ Spartan117: 28 随便练就像打药 07/17 18:19
21F：推 AccLaborGo: 我是蛮赞成没有一定必要放体态照的，身体组成的资讯 07/17 19:36
22F：→ AccLaborGo: 详细可靠多了 07/17 19:36
23F：推 jimmyfk: 可能一po体态就会被说孜然, 毕竟很多人练了一双火眼金睛 07/17 19:37
24F：→ paulman: 大H好像都没28吧 07/17 19:54
25F：→ minoru04: 台南查好像只有一家高雄荣总分院有做这个 07/17 20:10
26F：推 ck574b027: 所以我没很喜欢前天的文用极限这个词，普通练的确就长 07/17 20:59
27F：→ ck574b027: 那样，但健身是投入越多就有收获，做了後没有才叫极限 07/17 21:01
28F：推 kee32: 靠，有够强的！ 07/17 21:07
29F：→ kee32: 希望不是吹牛仙... 07/17 21:08
30F：→ minoru04: 不能这样讲 现实要考虑的状况很多 不是每个人都有时间 07/17 21:35
31F：→ minoru04: 跟资源投入到面板上限 07/17 21:35
32F：→ ck574b027: 接受现况没啥问题啊，甚至要拿练健康当没很大的藉口也 07/17 22:02
33F：→ ck574b027: 行，只是对明明没用功过就说自己最多那样有点感冒而已 07/17 22:03
34F：→ ck574b027: 我自己也练健康，内脏脂肪减到四就满足了，肉还要努力 07/17 22:14
35F：→ ghjkl5566: 我很好奇什麽事情不是投入越多收获越多的? 07/17 22:17
36F：→ parkson1: 人会老 头发会白 眼睛会老花 恢复力会慢 07/17 22:37
对 但是一年的差别 不至於差到完全没进步 所以蛮匪夷所思的
一样的训练 一样RPE9-10 就算变老恢复力变慢 也不至於完全没增肌
这个增肌四年周期第一次遇到 看起来训练是需要一点改变
37F：推 ceca: 这已经不是努力而已,应该是特殊体质. 07/17 23:30
38F：→ ceca: 那种肌肉抑制分泌很低的. 07/17 23:30
关於这一点我还去做过DNA检测 结果是"不容易长肌肉" 笑死
39F：→ rsreason: 想看原po奥赛肚 07/18 00:39
40F：→ rsreason: 美国拿药真的很方便 07/18 00:39
41F：推 dwm00383: 见过原po本人，完全是真的 07/18 08:49
42F：推 jaysuzuki: 私讯Jeff Nippard 07/18 10:23
43F：→ kenhiro5566: 这肉量+体脂真的很猛 07/18 10:40
44F：推 flexin: 这鬼吧.. 07/18 10:57
45F：推 a28200266: 你这都是自然极限了 还能在每年进步就变肌肉块了 07/18 13:06
46F：推 heavenbeyond: 虽然没有全勤，但我一周也练六天啊啊啊啊啊啊！ 07/18 14:25
47F：→ heavenbeyond: 为什麽我练来练去，力量确实不断在进步，但肌肉就是 07/18 14:25
48F：→ heavenbeyond: 没长...永远都维持在68-70公斤/18-20%的体脂，永远 07/18 14:25
49F：→ heavenbeyond: ！ 07/18 14:25
50F：→ heavenbeyond: 差不多身高，你肌肉量比我多快30公斤，然後体脂还比 07/18 14:25
51F：→ heavenbeyond: 我低...你不要让我在路上堵到耶老兄！ 07/18 14:25
我想想喔 如果我遇到比我肌肉量高三十公斤的人
我应该只会说 "好 谢谢 对不起"
52F：嘘 wdxa: 工程师真的很固执，觉得dexa是全世界最精准的系统 07/18 14:57
53F：→ wdxa: 就死不放照片。乾脆健美比赛就用这套系统换算分数去比较 07/18 14:58
54F：→ wdxa: 最公正公平 07/18 14:59
55F：→ wdxa: 不用上台秀身材 07/18 14:59
感谢您宝贵的意见 你可以去跟健美比赛主办单位这样建议
还有我没有说dexa是最精准的系统 MRI比这个还准 别紮个稻草人打得那麽开心捏
56F：推 jaysuzuki: 目测体态一年也没变吗? Jeff Nippard那个一年计画影片 07/18 16:07
57F：→ jaysuzuki: 可以看看，机器的误差范围内吧 07/18 16:07
58F：→ rsreason: 针壮耶 07/18 16:36
59F：→ rsreason: 训练一定是稳扎稳打类型的 刻苦加自律 07/18 16:37
60F：→ rsreason: 可能身上皮肤不好 放照片失礼 还是看数据就好 07/18 16:40
61F：推 GymRat: 已经到极限了吧 07/18 17:30
62F：→ Dwccc: 肌肉本来就不可能无限增长。增长的速度会越来越慢，最後就 07/18 17:36
63F：→ Dwccc: 差不多维持了 07/18 17:36
64F：→ Dwccc: 没有啥机器比较精准这种事情，参考就是要同类机器的数据比 07/18 17:56
65F：→ Dwccc: 较才有意义。 07/18 17:56
66F：→ Dwccc: 例如大部分人都量inbody结果你量其他种机器，那这两者没有 07/18 17:57
67F：→ Dwccc: 任何比较的价值。 07/18 17:57
68F：推 kee32: 欸，是真的喔？好想看，好想看！ 07/18 18:15
69F：推 korzen: 这数据还想突破的话要找奥赛教练了吧XD 07/18 19:56
70F：→ rsreason: pct一年没掉鸡肉就不错了还想增喔 07/18 20:13
71F：推 ChrisDavis: 老哥删了吧，我有些朋友破防了 07/18 20:19
72F：→ rsreason: 主要肝肾心脏 cbum尻到後来肾差点要换掉 07/18 20:40
73F：推 iamgodisme: 你是鬼 07/18 21:48
74F：→ NICK992: 强的点在绿卡or美国国籍、一周七练的美国时间 其它多讲的 07/18 21:56
这两个你都没有?!?! 真的假的真的假的 蛤? 那你有什麽? 什麽都没有!?!?!
没关系 我有张老师生命专线电话 1980 1980 如果有低潮想不开的时候可以打给他们聊聊
生命珍贵 虽然什麽都没有也不要想不开捏
75F：推 acegikmp: 这种基因是不易长肌肉的话那其他基因只有超级不容易长肌 07/18 23:26
76F：→ acegikmp: 肉跟不会长肌肉这两种了 07/18 23:26
77F：嘘 kiogy: 没照片说个鸡X 07/19 05:44
78F：→ ghjkl5566: 想看+1这数据太猛啦～ 07/19 08:06
79F：嘘 NICK992: 丑到屎终不发图只有一堆干话!?!? 笑屎 恁北骑马贴两张过~ 07/19 08:55
80F：→ NICK992: 看来破防的只有文字数据仔,戳到她破防点 脑羞回堆干话 xd 07/19 09:01
81F：→ NICK992: 这啥网路人设,略逊许家豪的移美乐透基因怪 年度自嗨文? 07/19 09:22
82F：推 iamking05: 可以请教一下您的年纪跟训练菜单吗？谢谢 07/19 11:23
37岁 健身将近二十年 中间有点不专精 骑单车 游泳 跑马拉松 最近五年开始转向全健身
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1719546964.A.4DD.html
练的菜单跟饮食都在里头
83F：推 heavenbeyond: 大哥，我说「不要在街上让我遇到」的意思，是说「我 07/19 11:29
84F：→ heavenbeyond: 怕我会缠着你要签名合拍」啦～ 07/19 11:29
85F：→ heavenbeyond: 特此澄清！！！ Love and Peace ~ 07/19 11:29
86F：→ rsreason: 你的奥赛肚跟热狗王谁比较大颗啊 07/19 11:56
87F：推 Alimpidity: 7练恢复得了很神 我强度拉满4-5练极限了 07/19 12:00
有一天是柔软度/VO2Max/举重 不会操到特别重
如果当天训练觉得没办法控制动作品质 就是deload 同样重量 次数砍半
我强度最高的是腿日 最低的是推(胸/三头) 要是每天都跟腿日一样强 神经会受不了
88F：推 dwm00383: 这不就是分享心得吗？某楼一直跳针别人绿卡不知道在干 07/19 12:10
89F：→ dwm00383: 嘛 07/19 12:10
90F：→ NICK992: 指出她真正的优势罢,这也不行还破防爆气 ╮(╯_╰)╭ 07/19 12:27
91F：→ NICK992: 反而不回应1直酸她奥赛肚的,真搞不懂移美数据仔地雷点? 07/19 12:30
因为你的论点太薄弱了 有绿卡有公民有美国时间就有优势练到这样 那全美国的男性应该
都能练成这样对吧 满街都是壮到比古典健美的男性对吧 事实上没有 就代表
你的论点没有事实支持 过於薄弱 与其叫做论点反而比较像是情绪性的发言
情绪化到让我觉得你已经进入悲伤五阶段的否定 我才会想要推荐张老师生命专线给你
不会用到最好
92F：→ yiao: 他真的没有回奥赛肚跟拿药耶 07/19 13:16
93F：→ yiao: 就看完整篇文章能像你结尾说的给瓶颈的人参考的 07/19 13:19
94F：→ yiao: 大概就只是一直练而已 07/19 13:19
因为我一年前就回应过了 终身自然 你有兴趣去找我的文章就知道 体重就是慢慢增加
我从小到大体重都重 出生体重就是新生儿的PR99 高一体重85公斤 体脂20%
光是这个数字就是一般男性认真训练五到十年才能碰到的数字 还不说我大一才健身
虽然很不准 这样大概约十九年的时间增加约20公斤的肌肉量 并没有很夸张
这三四年增加很快 是因为直到五年前我才开始有认真规划push/pull/leg
把训练量堆够 热量蛋白质吃够 之前的文章也提过了
再者我不太喜欢还要强调自己自然 这种说法好像非自然健身是理所当然的一样
我对於用药健身的看法很一致 就是反对
原因就像是MLB/NFL禁止PED一样 你如果鼓励职业运动要到顶尖就是要用药
那麽用药的族群只会越来越年轻 我们也看到这个事情正在年轻的健身族群发生
没有运动是要人们把八十年寿命浓缩到四十年来花 所以我反对用药
用药健身就像是170硬是去断骨增高到200为了打NBA一样 你付了相当大的代价
但是还是被天赋异禀的怪物辗压 顶尖运动让基因怪物去比就好
至於为什麽不在这篇文章回应他 他这一年不断跳针 在八卦版也是不断推一样的推文
你觉得这种人需要认真回应吗? 你看他其他的推文基本上就知道只是想要找人吵架
这种人最好的方式就是无视 他觉得1+1=5就祝福他吧
95F：→ f9022007: 这数值跟何立安近期的身体数值差不多耶，想看体态大概就 07/19 13:28
96F：→ f9022007: 是那样 07/19 13:28
97F：→ f9022007: 身高体重几乎一样，体脂也差不多 07/19 13:28
98F：→ f9022007: FFMI也是 07/19 13:29
99F：→ f9022007: 不过他的测量仪器应该是一般的InBody就是了 07/19 13:30
100F：→ f9022007: 何也是一周七练 07/19 13:32
101F：推 qwert61310: 神仙... 07/19 13:35
102F：推 uei1201: 不懂版友算啥，在网路上不愿意公开自己的照片，怎了吗？ 07/19 14:22
我只是没在这边po照片 其他地方有 有兴趣的人自然找得到 你也要知道有些人要照片
不是想知道FFMI28看起来有多壮 是有其他用途
只好拐弯抹角的用激将法 可惜我没那麽容易上钩 笑死
103F：推 baw88: 一周七练没有休息日这恢复力堪比赛亚人 07/19 14:32
104F：嘘 MoonCode: 07/19 14:46
105F：推 DontPLZ: 人的嫉妒心真恐怖XDDD 某楼展现无遗 07/19 15:24
106F：推 dwm00383: 回楼上，真的。一直移美移美 07/19 17:23
107F：→ dwm00383: 我跟原po也是来美打拼多年才拿绿卡的 07/19 17:24
108F：→ dwm00383: 不知道在酸什麽 07/19 17:24
109F：→ NICK992: 楼上是否情侣? 赞叹移美的现实哪里酸,且完全不羡慕她身材 07/19 17:47
110F：推 nojobman: 笑死，都近乎天下无敌了还要进步什麽 07/19 17:58
111F：→ NICK992: 颂扬移美比酸拿药奥赛肚的几楼更引你俩羞愤回应?? 那还是 07/19 18:04
112F：→ NICK992: 跟风酸奥赛肚好了,虽然偶一点都不car移美巨巨肌肌多巨 07/19 18:04
你有兴趣 飞来美国跟我一起练就知道了 我们一起练 一起换衣服 豪不豪<3
113F：推 moy5566: 跟何利安差不多是真假 笑死 07/19 18:26
114F：→ f9022007: 楼上近期何整个体重掉很多，现在不到100kg，然後根据他 07/19 18:48
115F：→ f9022007: 的Podcast 说用皮脂夹测得12还13%体脂率，InBody则是测 07/19 18:48
116F：→ f9022007: 得15%体脂率 07/19 18:48
117F：→ f9022007: 纯看数据就跟原PO非常相像 07/19 18:49
118F：推 zyzzyz: 针壮啊 07/19 20:12
119F：→ rsreason: 一周七针打底搭配7练 疯狂针肌 人挡杀人 佛挡杀佛 07/19 21:03
120F：→ rsreason: 原来他的肚脐眼严重外翻 07/19 21:04
121F：→ rick102233: 哇 原来这样看得出肚子大小 把图丢给AI还真的是 07/19 22:22
122F：→ yiao: 没有用药记得要特别标注 这样就多一个给瓶颈的点了 懂吗 07/19 23:05
123F：推 kenkenken31: FFMI28好猛 07/21 07:35
※ 编辑: bluebluelan (73.202.165.104 美国), 07/21/2025 10:24:04
124F：推 gdragontw: 一周七练是可行的，疲劳跟恢复控管好就可以。 07/21 15:50
125F：→ gdragontw: 另外楼主有没有发现，现在的酸民都只喜欢用健美的角度 07/21 15:51
126F：→ gdragontw: 批评人，想想真难过。健身不健心的一堆 07/21 15:52
127F：→ gdragontw: Dexa都能嘴的情况下，你拿MRI他们也照嘴，QQ 07/21 15:56
128F：→ rsreason: 针羡慕美国的用药环境 价格纯度都不是亚洲可以比拟的 07/21 16:49
129F：→ NICK992: 情绪奥赛肚好了啦 屁话一堆 谁跟你在那练健美 笑屎 07/21 16:50
130F：嘘 NICK992: 又不是夹板拿照要做啥,仅po手臂也不敢喔? 谁屑花时间找 07/21 17:01
131F：→ NICK992: 去面对你的克星rsr啦,懒的再回你 夹假ㄉ 感到恶熏 呕 07/21 17:04
132F：→ rsreason: 内脏被催的肥厚无比 血液浓稠如果冻 07/21 18:20
133F：→ yiao: 这是一个讲有时间有环境比讲奥赛肚跟用药反应还大的环境吗？ 07/21 23:36