作者pupss89177 (asshole young)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一分化有辦法練成倒三角嗎？
時間Mon Jun 9 21:05:42 2025
小弟因為輪班 一個禮拜大概去2.3次健身房
我都是每次去練全身 我也想練成倒三角
可是倒三角的話光背好像就要4、5種動作
還有肩膀，可是我昨天這樣練
到後面幾個動作 肩胛骨下壓已經沒力了
而且這樣練下來要2小時，感覺很沒效率
請問一分化訓練有辦法練成倒三角嗎？
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1F：→ v7677: 最少都能兩三次的話 那就用三分化 或者二分化 腿背 胸背 06/09 21:17
2F：→ v7677: 如何？ 06/09 21:17
3F：→ v7677: 上面打錯了更新二分化 背腿跟胸腿 06/09 21:18
4F：推 ceca: 你練個兩年你會發現，問題不在練，在減脂 06/09 21:29
5F：推 Alimpidity: Eat Clen Tren hard 06/09 21:35
6F：推 gg3b0: Anavar give up 06/09 21:40
7F：推 EggAcme: 垂直拉跟水平拉兩種就好了吧?沒時間有沒時間的練法 06/09 21:40
8F：→ ceca: 其實你蝦雞巴練,肩膀和背.. 06/09 21:49
9F：→ ceca: 兩年之後你唯一的障礙就只有,怎樣減到看到側腹斜肌..XD 06/09 21:49
10F：→ ceca: 一堆人沒有訓練痕跡,問題都不是練,而是..減肥..XD 06/09 21:50
11F：推 fim: 認真回..加入游泳代表隊 06/09 22:22
12F：推 heavenbeyond: 4樓中肯 06/09 22:49
13F：→ heavenbeyond: 體脂不夠低，外型就那樣了，肉量再多也是自爽而已。 06/09 22:49
14F：→ rsreason: 我都零分化 意念健身 06/09 23:58
15F：推 a28200266: 你背部就做五個動作怎麼會是一分化 06/10 00:34
16F：→ a28200266: 一分化不就三大項輪著練嗎 06/10 00:36
17F：→ a28200266: 背部就排五個動作那要一分化一次要練多久啊... 06/10 00:40
18F：推 ymsc30102: 又不是動作多才練得大 06/10 01:11
19F：→ wwww33331: 我輪班，一週六練。推拉腿大概70分鐘解決 06/10 07:25
20F：推 gaussjordan: 真的 肚子大頂多練成長方形 06/10 08:27
21F：推 jesuskobe: 你說你是初學,通常一個部位當天總訓練不用超過10組 06/10 10:49
22F：→ jesuskobe: 通常練個30分鐘就搞定了,實在不懂怎麼搞到兩小時的 06/10 10:49
23F：→ jesuskobe: 重訓不是練越多越好耶,超過量反而效果開始下降的 06/10 10:50
24F：→ jesuskobe: 一分化訓練每個部位做3-4組就差不多了,根本不用換動作 06/10 10:52
25F：推 ro123eo: 之前工作關係太忙 一周也是只能去兩天萵苣 我就分上下半 06/10 12:03
26F：→ ro123eo: 身而已 你可以三天的話看要不要改推拉腿 06/10 12:03
27F：推 BardxBaymax: 那你該學的是怎麼妥善安排課表 06/10 12:17
28F：→ w271235: 目標明確就不要練胸和腿了，只練肩背就好 06/10 12:45
29F：→ w271235: day1先背後肩，day2先肩後背 06/10 12:46
30F：推 ralpoph: 一週4練以下建議一律全身訓練(一分化)或二分化 06/10 15:01
31F：→ ralpoph: 切忌低頻率也就是每肌群每週一練的三、四分化 06/10 15:01
32F：→ ralpoph: 理由是單次單一肌群接近力竭 06/10 15:01
33F：→ ralpoph: 訓練超過6~8組很有可能形成垃圾容量 06/10 15:01
34F：→ ralpoph: 假設你設定每週肩背肌群訓練12組 06/10 15:01
35F：→ ralpoph: 那你至少要分成兩次 最好三次 也就是一次練4組 06/10 15:01
36F：→ ralpoph: 其他部位隨緣 看你心情 反正我是都練 06/10 15:01
37F：推 ralpoph: 然後根據研究和學者觀點 單次訓練最好壓在90分鐘內 06/10 15:06
38F：→ ralpoph: 避免皮質醇水平升高 影響恢復和新陳代謝 06/10 15:06
39F：→ jayemshow: 倒三角首重腰細 所以全力減脂半年再輕鬆重訓半年 達成 06/10 15:38
40F：→ jayemshow: 畢竟你胸肩寬多少需要吃基因 肚子是大家都能瘦的 06/10 15:38
41F：推 weltschmerz: 我練到現在覺得最大問題不是菜單 是持之以恆的有空 06/11 18:32
42F：推 please7755: 乳清 06/12 00:51
43F：推 legend41269: 建議減脂+整形，畢竟瘦美才吸引女性，重訓吸引男性 06/12 20:01
44F：推 w28103566: 最科學就是 胸背日 要分別2天 06/22 14:58
45F：→ w28103566: 有4天就是改成大重量2天 8-12下組2天 都是胸背 06/22 14:59