作者nature23306 (HS)
看板MuscleBeach
標題[問題] 只靠啞鈴、臥推椅真的有辦法改變體態嗎
時間Sat Jun 7 22:03:57 2025
小弟居家健身一陣子(啞鈴、臥推椅)
前幾個禮拜去了一次健身房
用器材榨乾肌肉的感覺實在很讚
但這讓我反思：之前是不是根本不算"高強度訓練"？
礙於工作關係 一個禮拜只有一天空檔可以上健身房
其他空檔時間都很零碎 或者都太晚 健身房也關了
居家健身的感覺，即便沒辦法再完成一下(力竭)
但我知道目標肌群沒有完全榨乾
那個感覺跟用器材做真的有差
我的目標是肌肥大，但啞鈴臥推椅的練法好難增加代謝壓力
不靠器材，要孤立肌群畢竟是比較難的
想請問巨巨們
有沒有類似經驗可以分享 或 有其他建議也可以 感謝
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1F：推 jamescle23: 一定比沒練好 06/07 22:26
2F：推 cccone: 啞鈴也是種器材！ 06/07 22:40
3F：→ NICK992: 啞鈴+室內單槓就夠 再偶爾俯臥撐,腕力/拳擊機秒殺小巨巨 06/07 22:49
4F：→ eric21358611: 啞鈴夠重就可以 06/07 22:52
5F：推 boyinfish: 別說沒時間，時間是自己排出來的 06/07 23:07
6F：推 boyinfish: 8點上班你就養成5:30起床，30分鐘盥洗，6點運動，時間 06/07 23:08
7F：→ boyinfish: 綽綽有餘 06/07 23:08
8F：推 ZOTA15: 幹嘛追求完全力竭？難道沒有完全力竭你之前的組數就都不存 06/07 23:09
9F：→ ZOTA15: 在了？ 06/07 23:09
10F：→ boyinfish: 然後在家有時間就練，養成習慣，體態一樣能好 06/07 23:09
11F：推 ZOTA15: 運動這種東西不是只有0和1而已好嗎？ 06/07 23:11
12F：→ igreensheep: 除非你的啞鈴重量有限，不然自由重量能處理的姿勢跟 06/07 23:14
13F：→ igreensheep: 核心都會比器材豐富 06/07 23:14
14F：推 MASOMASO: 看你器材程度 我疫情建了一個臥推椅和深蹲架 啞鈴從15kg 06/07 23:25
15F：→ MASOMASO: 推到30kg單個 去健身房機械器材反而都做很少 06/07 23:25
16F：推 drinkmywater: 你的啞鈴太輕 end 買夠重的一樣能肌肥大 06/07 23:36
17F：推 ro123eo: 重量夠一定可以啊 06/07 23:40
18F：→ terrycatter: 重量足夠，有保持一定頻率訓練，效果還是蠻好的 06/07 23:40
19F：推 heavenbeyond: 你啞鈴拿多重？ 06/08 00:39
20F：→ heavenbeyond: 真實生活中，我還沒看過有人單手拿40公斤以上啞鈴在 06/08 00:39
21F：→ heavenbeyond: 做臥推。 06/08 00:39
22F：→ heavenbeyond: 所以等你能單手拿40公斤推十下，但是身材依然和路人 06/08 00:40
23F：→ heavenbeyond: 一樣，那再來發一篇求救文，如何？ 06/08 00:40
24F：推 kee32: 總比沒有好。之前在臉書某健身群組看過一位署名叫櫻木的網 06/08 00:47
25F：→ kee32: 友，居家健身房非常土炮，但是練得很好。當然，那很不容易 06/08 00:47
26F：→ kee32: 。 06/08 00:47
27F：→ igreensheep: 阿諾時代的鐵館基本也都是啞鈴跟槓鈴，器械還都是近 06/08 02:31
28F：→ igreensheep: 代一點的產物 06/08 02:31
29F：推 wj1009: 要練到體態很好絕對沒問題，難在自我要求而已 06/08 08:23
30F：推 f0918069939: 啞鈴臥推 練胸很好動作 是你啞鈴重量不夠吧 06/08 08:35
31F：推 ceca: 高強度？你做組間暫停法不就強度過高xd 06/08 10:37
32F：→ ceca: 代謝壓力極致xd 06/08 10:37
33F：→ ceca: 啞鈴單純是修型對細部的精確度會受限，畢竟是自由重量 06/08 10:38
34F：→ ceca: 牽扯的肌肉群比較多 06/08 10:39
35F：→ ceca: 你想像劉孟義，一個胸拆九個部位分開練修形狀比例 06/08 10:40
36F：→ ceca: 會很困擾，器械才好辦到 06/08 10:40
37F：→ ceca: 但那都是肌肉量已經差不多到目標以後的事情 06/08 10:41
38F：推 sm981512: 你這樣問很像還沒開始就放棄的人 06/08 11:52
39F：噓 chenyei: 臥推 06/08 12:18
40F：推 minjih: 或許你是需要儀式感的人 在家練也好好整理一下 06/08 13:39
41F：推 toegazer: 打藥唯一解 06/08 13:49
42F：推 fim: 能否做到【進階式超負荷】才是重點 06/08 14:28
43F：推 h27045368: 啞鈴重一點的 06/08 14:46
44F：→ h27045368: 你有啞鈴塔跟個椅子 全身都可以練沒問題 06/08 14:46
感謝各位巨巨們的熱心回覆讓我更明白了
自己沒有變巨巨過 也不太確定我的力竭是不是真的力竭
很直覺的覺得 "要練到站到站不穩、吃飯手會抖"
那樣對肌肉的刺激才到位
當然有很多研究表明 痠痛感不等於長肌肉
但 我就還是小菜雞嘛 QAQ
※ 編輯: nature23306 (125.231.200.162 臺灣), 06/08/2025 15:07:16
45F：推 fim: 抱歉打錯字，是【漸進式超負荷】 06/08 14:58
46F：推 jesuskobe: 要高代謝壓力你就做超級組,這組推不動降重量繼續推 06/08 15:52
47F：→ jesuskobe: 推到剩2公斤都推不起來代謝壓力不就很高了 06/08 15:53
48F：→ jesuskobe: 啞鈴才能練得更極致吧,只是花時間而已 06/08 15:53
49F：推 jesuskobe: 其實你看哪間健身房會沒啞鈴 或啞鈴區沒人在練? 06/08 15:55
50F：→ jesuskobe: 啞鈴本來就是種很有效的器材 06/08 15:56
51F：推 wenbin710520: 有人靠掌上推就可以變壯。再進階就是俄挺。在家裡一 06/08 16:02
52F：→ wenbin710520: 定都可以做。 06/08 16:02
53F：推 AxlRose: 現在打藥的太多 已經忘記正常人其實都沒那麼大隻了 06/08 18:26
54F：→ AxlRose: 搞得一堆身材焦慮的 06/08 18:26
55F：→ AxlRose: 還有”垃圾容量”這個詞 06/08 18:26
56F：推 a28200266: 練每週組數有到就好了 不知道榨乾定義是啥 實際上研究 06/08 19:26
57F：→ a28200266: 顯示你每週練十組以上根本沒差多少 06/08 19:26
58F：→ a28200266: 不是比賽要專門雕刻的話啞鈴足夠了 06/08 19:31
59F：→ cubegaga: 菜雞就不要追求健美孤立式訓練== 06/08 19:55
60F：推 kee32: 一堆打藥的人在網路上定義健康，定義努力，還好多人說好棒 06/08 20:16
61F：→ kee32: 棒，真是他媽的一群瘋子 06/08 20:16
62F：推 cupG: 以我的經驗反而是器材進步比較慢，啞鈴比較好，還是看人吧 06/08 20:20
63F：→ cupG: 啞鈴我拿單邊45kg 應該有資格評論 06/08 20:23
64F：→ cupG: 但拿輕一點 一組12下那種 肌肉大小進步較快 06/08 20:23
65F：推 qwert61310: 心態站穩 啞鈴臥推就是最頂的練胸動作之一 好好檢討動 06/09 02:48
66F：→ qwert61310: 作品質比較重要 06/09 02:48
67F：推 p09171989: 可以 但如果要效率更好最好還是上健身房 主要還是要搭 06/09 07:11
68F：→ p09171989: 配一些輔助訓練效果會比較明顯 不然下班WG人這麼多主要 06/09 07:11
69F：→ p09171989: 也是想練更好 06/09 07:11
70F：→ rsreason: 沒用 頂多有薄肌身材 06/09 07:55
71F：推 teerh: 如果你可以力竭就往地上丟 我認為應該也可以練的不 06/09 10:25
72F：→ teerh: 錯 但很多情況是在家沒辦法這樣 後來我就去健身房 06/09 10:25
73F：→ teerh: 練機械 06/09 10:25
74F：→ Spartan117: 啞鈴夠重就可以 06/09 12:09
75F：推 hedonist: 推:臥推、肩推、頭顱。拉:划船、肩側、二頭 06/09 16:05
76F：→ hedonist: 腿: 交互、RDL、 卷腹 06/09 16:06
77F：推 licklabium: 你如果只是要健康體態，錏鈴夠重，一定可以達成 06/09 18:17
78F：→ licklabium: 但是不要被打藥者的體態給騙了 06/09 18:18
79F：推 t81511270: 代表目前啞鈴重量已經被適應惹 總感覺持續下去比較重要 06/10 08:35
80F：→ GoalBased: 新手，規律訓練，注意姿勢，顧好吃和睡，就夠了 06/10 12:44
81F：→ GoalBased: 剛開始練的時候也是看一堆，研究一堆，後來發現對訓練 06/10 12:46
82F：→ GoalBased: 來講意義不大，跟朋友講講知識裝b有點用而已 06/10 12:46
83F：推 Fate1095: 最需要的練的就是引體向上(單槓),因為現代人久坐易駝背 06/10 14:50
84F：→ Qtrad: 話說 有打藥沒打藥怎麼看的? 06/11 19:13
85F：推 Mimmature: 看肩膀跟斜方 06/18 00:52