作者nature23306 (HS)
看板MuscleBeach
标题[问题] 只靠哑铃、卧推椅真的有办法改变体态吗
时间Sat Jun 7 22:03:57 2025
小弟居家健身一阵子(哑铃、卧推椅)
前几个礼拜去了一次健身房
用器材榨乾肌肉的感觉实在很赞
但这让我反思：之前是不是根本不算"高强度训练"？
碍於工作关系 一个礼拜只有一天空档可以上健身房
其他空档时间都很零碎 或者都太晚 健身房也关了
居家健身的感觉，即便没办法再完成一下(力竭)
但我知道目标肌群没有完全榨乾
那个感觉跟用器材做真的有差
我的目标是肌肥大，但哑铃卧推椅的练法好难增加代谢压力
不靠器材，要孤立肌群毕竟是比较难的
想请问巨巨们
有没有类似经验可以分享 或 有其他建议也可以 感谢
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1F：推 jamescle23: 一定比没练好 06/07 22:26
2F：推 cccone: 哑铃也是种器材！ 06/07 22:40
3F：→ NICK992: 哑铃+室内单杠就够 再偶尔俯卧撑,腕力/拳击机秒杀小巨巨 06/07 22:49
4F：→ eric21358611: 哑铃够重就可以 06/07 22:52
5F：推 boyinfish: 别说没时间，时间是自己排出来的 06/07 23:07
6F：推 boyinfish: 8点上班你就养成5:30起床，30分钟盥洗，6点运动，时间 06/07 23:08
7F：→ boyinfish: 绰绰有余 06/07 23:08
8F：推 ZOTA15: 干嘛追求完全力竭？难道没有完全力竭你之前的组数就都不存 06/07 23:09
9F：→ ZOTA15: 在了？ 06/07 23:09
10F：→ boyinfish: 然後在家有时间就练，养成习惯，体态一样能好 06/07 23:09
11F：推 ZOTA15: 运动这种东西不是只有0和1而已好吗？ 06/07 23:11
12F：→ igreensheep: 除非你的哑铃重量有限，不然自由重量能处理的姿势跟 06/07 23:14
13F：→ igreensheep: 核心都会比器材丰富 06/07 23:14
14F：推 MASOMASO: 看你器材程度 我疫情建了一个卧推椅和深蹲架 哑铃从15kg 06/07 23:25
15F：→ MASOMASO: 推到30kg单个 去健身房机械器材反而都做很少 06/07 23:25
16F：推 drinkmywater: 你的哑铃太轻 end 买够重的一样能肌肥大 06/07 23:36
17F：推 ro123eo: 重量够一定可以啊 06/07 23:40
18F：→ terrycatter: 重量足够，有保持一定频率训练，效果还是蛮好的 06/07 23:40
19F：推 heavenbeyond: 你哑铃拿多重？ 06/08 00:39
20F：→ heavenbeyond: 真实生活中，我还没看过有人单手拿40公斤以上哑铃在 06/08 00:39
21F：→ heavenbeyond: 做卧推。 06/08 00:39
22F：→ heavenbeyond: 所以等你能单手拿40公斤推十下，但是身材依然和路人 06/08 00:40
23F：→ heavenbeyond: 一样，那再来发一篇求救文，如何？ 06/08 00:40
24F：推 kee32: 总比没有好。之前在脸书某健身群组看过一位署名叫樱木的网 06/08 00:47
25F：→ kee32: 友，居家健身房非常土炮，但是练得很好。当然，那很不容易 06/08 00:47
26F：→ kee32: 。 06/08 00:47
27F：→ igreensheep: 阿诺时代的铁馆基本也都是哑铃跟杠铃，器械还都是近 06/08 02:31
28F：→ igreensheep: 代一点的产物 06/08 02:31
29F：推 wj1009: 要练到体态很好绝对没问题，难在自我要求而已 06/08 08:23
30F：推 f0918069939: 哑铃卧推 练胸很好动作 是你哑铃重量不够吧 06/08 08:35
31F：推 ceca: 高强度？你做组间暂停法不就强度过高xd 06/08 10:37
32F：→ ceca: 代谢压力极致xd 06/08 10:37
33F：→ ceca: 哑铃单纯是修型对细部的精确度会受限，毕竟是自由重量 06/08 10:38
34F：→ ceca: 牵扯的肌肉群比较多 06/08 10:39
35F：→ ceca: 你想像刘孟义，一个胸拆九个部位分开练修形状比例 06/08 10:40
36F：→ ceca: 会很困扰，器械才好办到 06/08 10:40
37F：→ ceca: 但那都是肌肉量已经差不多到目标以後的事情 06/08 10:41
38F：推 sm981512: 你这样问很像还没开始就放弃的人 06/08 11:52
39F：嘘 chenyei: 卧推 06/08 12:18
40F：推 minjih: 或许你是需要仪式感的人 在家练也好好整理一下 06/08 13:39
41F：推 toegazer: 打药唯一解 06/08 13:49
42F：推 fim: 能否做到【进阶式超负荷】才是重点 06/08 14:28
43F：推 h27045368: 哑铃重一点的 06/08 14:46
44F：→ h27045368: 你有哑铃塔跟个椅子 全身都可以练没问题 06/08 14:46
感谢各位巨巨们的热心回覆让我更明白了
自己没有变巨巨过 也不太确定我的力竭是不是真的力竭
很直觉的觉得 "要练到站到站不稳、吃饭手会抖"
那样对肌肉的刺激才到位
当然有很多研究表明 酸痛感不等於长肌肉
但 我就还是小菜鸡嘛 QAQ
※ 编辑: nature23306 (125.231.200.162 台湾), 06/08/2025 15:07:16
45F：推 fim: 抱歉打错字，是【渐进式超负荷】 06/08 14:58
46F：推 jesuskobe: 要高代谢压力你就做超级组,这组推不动降重量继续推 06/08 15:52
47F：→ jesuskobe: 推到剩2公斤都推不起来代谢压力不就很高了 06/08 15:53
48F：→ jesuskobe: 哑铃才能练得更极致吧,只是花时间而已 06/08 15:53
49F：推 jesuskobe: 其实你看哪间健身房会没哑铃 或哑铃区没人在练? 06/08 15:55
50F：→ jesuskobe: 哑铃本来就是种很有效的器材 06/08 15:56
51F：推 wenbin710520: 有人靠掌上推就可以变壮。再进阶就是俄挺。在家里一 06/08 16:02
52F：→ wenbin710520: 定都可以做。 06/08 16:02
53F：推 AxlRose: 现在打药的太多 已经忘记正常人其实都没那麽大只了 06/08 18:26
54F：→ AxlRose: 搞得一堆身材焦虑的 06/08 18:26
55F：→ AxlRose: 还有”垃圾容量”这个词 06/08 18:26
56F：推 a28200266: 练每周组数有到就好了 不知道榨乾定义是啥 实际上研究 06/08 19:26
57F：→ a28200266: 显示你每周练十组以上根本没差多少 06/08 19:26
58F：→ a28200266: 不是比赛要专门雕刻的话哑铃足够了 06/08 19:31
59F：→ cubegaga: 菜鸡就不要追求健美孤立式训练== 06/08 19:55
60F：推 kee32: 一堆打药的人在网路上定义健康，定义努力，还好多人说好棒 06/08 20:16
61F：→ kee32: 棒，真是他妈的一群疯子 06/08 20:16
62F：推 cupG: 以我的经验反而是器材进步比较慢，哑铃比较好，还是看人吧 06/08 20:20
63F：→ cupG: 哑铃我拿单边45kg 应该有资格评论 06/08 20:23
64F：→ cupG: 但拿轻一点 一组12下那种 肌肉大小进步较快 06/08 20:23
65F：推 qwert61310: 心态站稳 哑铃卧推就是最顶的练胸动作之一 好好检讨动 06/09 02:48
66F：→ qwert61310: 作品质比较重要 06/09 02:48
67F：推 p09171989: 可以 但如果要效率更好最好还是上健身房 主要还是要搭 06/09 07:11
68F：→ p09171989: 配一些辅助训练效果会比较明显 不然下班WG人这麽多主要 06/09 07:11
69F：→ p09171989: 也是想练更好 06/09 07:11
70F：→ rsreason: 没用 顶多有薄肌身材 06/09 07:55
71F：推 teerh: 如果你可以力竭就往地上丢 我认为应该也可以练的不 06/09 10:25
72F：→ teerh: 错 但很多情况是在家没办法这样 後来我就去健身房 06/09 10:25
73F：→ teerh: 练机械 06/09 10:25
74F：→ Spartan117: 哑铃够重就可以 06/09 12:09
75F：推 hedonist: 推:卧推、肩推、头颅。拉:划船、肩侧、二头 06/09 16:05
76F：→ hedonist: 腿: 交互、RDL、 卷腹 06/09 16:06
77F：推 licklabium: 你如果只是要健康体态，錏铃够重，一定可以达成 06/09 18:17
78F：→ licklabium: 但是不要被打药者的体态给骗了 06/09 18:18
79F：推 t81511270: 代表目前哑铃重量已经被适应惹 总感觉持续下去比较重要 06/10 08:35
80F：→ GoalBased: 新手，规律训练，注意姿势，顾好吃和睡，就够了 06/10 12:44
81F：→ GoalBased: 刚开始练的时候也是看一堆，研究一堆，後来发现对训练 06/10 12:46
82F：→ GoalBased: 来讲意义不大，跟朋友讲讲知识装b有点用而已 06/10 12:46
83F：推 Fate1095: 最需要的练的就是引体向上(单杠),因为现代人久坐易驼背 06/10 14:50
84F：→ Qtrad: 话说 有打药没打药怎麽看的? 06/11 19:13
85F：推 Mimmature: 看肩膀跟斜方 06/18 00:52