作者pupss89177 (asshole young)
看板MuscleBeach
標題[問題] 有引體向上還要練高位下拉嗎？
時間Sat Jun 7 15:35:06 2025
各位巨巨好
小弟我肥宅看人家說引體是練背之王
所以我這禮拜想把引體加到菜單裡
可是我根本拉不上去
連吊豬肉都很累撐不到30秒
反而導致我原本菜單的高位下拉重量次數都減少，也可能是因為手臂沒力了
那我現在要繼續吊豬肉
還是先練高位到重一點，還是要增加練手臂或握力進菜單？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.6.105 (臺灣)
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1F：推 ceca: 多關節多肌群運動 VS 孤立訓練.06/07 15:37
2F：→ ceca: 看你的目的決定你要怎樣練.06/07 15:37
我想要體態好看
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 15:40:28
3F：→ ceca: 這樣講好了,例如你的背有強勢肌群,或手臂很強.06/07 15:41
4F：→ ceca: 那你引體向上,你會習慣性使用那些強勢肌群.06/07 15:41
5F：→ ceca: 這樣時間久了發展比例上可能就會讓你不是很開心.06/07 15:41
6F：→ ceca: 因此你就會需要孤立訓練去調整比例,特化訓練弱勢肌群.06/07 15:41
7F：→ ceca: 甚至可能,你想要的型態是一個非均衡狀態的型態你覺得好看.06/07 15:42
8F：→ ceca: 那你也需要孤力訓練去把身體練成你想要的樣子.06/07 15:42
9F：→ ceca: 但如果你是要整體運動能力,多關節的訓練才能幫你"解決"目的.06/07 15:42
10F：→ ceca: 例如你要五百障礙,那..多關節多肌群訓練會更有效.06/07 15:43
11F：→ ceca: 讓你爬牆爬竿快速有成長性反應.06/07 15:43
12F：→ ceca: 這就是看你的目的決定你要怎樣訓練.06/07 15:43
13F：→ ceca: 就像肩頸痠痛,可能就要練槓鈴聳肩.06/07 15:44
14F：→ ceca: 身體前後肌肉失衡,有可能要練Y字(中下斜方)06/07 15:44
15F：→ ceca: 你練引體或是槓鈴划船,效果就會差很多很多很多./06/07 15:45
16F：→ ceca: 另外高位下拉,你看手把那麼多,還有正反對握.06/07 15:46
17F：→ ceca: 練的目標肌群都不太一樣.06/07 15:46
18F：推 fim: 減肥、繼續吊豬肉、退階訓練06/07 15:56
19F：推 EggAcme: 滑輪下拉持續練，練完就去嘗試一下引體向上，有持續加重06/07 16:36
20F：→ EggAcme: 下，某天就會自然拉上去了，當然也不能太重就是。 06/07 16:36
那我當天要引體先練還是下拉先練
21F：→ a1121210: 練啊 06/07 16:41
22F：推 a1121210: 引體重量通常比下來還重06/07 16:44
23F：→ a1121210: 下拉06/07 16:44
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 16:46:30
24F：→ ghostforever: 做不了正常引體為何不用彈力帶輔助引體 06/07 16:57
25F：→ ghostforever: 輔助引體若能做消耗就會很高了 高位放後面補訓練量 06/07 16:59
已經是健身房那種可以插銷的了QQ
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 17:09:18
26F：推 heavenbeyond: 我個人是覺得，樓主先不要練引體。先練二個項目：滑 06/07 17:30
27F：→ heavenbeyond: 輪下拉和吊豬肉。 06/07 17:30
28F：→ heavenbeyond: 滑輪下拉先不要重，先用輕重量去確實感受到背肌的發 06/07 17:30
29F：→ heavenbeyond: 力。吊豬肉更是要天天練，30秒都吊不到，這前臂實在 06/07 17:30
30F：→ heavenbeyond: 太弱了。 06/07 17:30
31F：→ heavenbeyond: 練吊豬肉一定要用計時器，然後紀錄每次可以吊的時間 06/07 17:30
32F：→ heavenbeyond: 。等你可以輕鬆吊到60秒，再來嘗試引體向上。 06/07 17:30
33F：推 ymsc30102: 跳高一點抓槓只做離心慢慢下來還有澳式引體練輔助肌群 06/07 17:32
34F：→ ymsc30102: 還有如何發力 下拉練闊背 覺得手臂沒力可以先農夫走路 06/07 17:32
35F：→ XZXie: 你想兩個都練的話 可以一個正手寬握 一個窄距反手或對握 06/07 18:07
36F：推 haveoneday: 我們用最笨最簡單的方式講，引體就是自體重下拉，那 06/07 18:10
37F：→ haveoneday: 你下拉是否有辦法拉自體重，可以的話照理來說不管是 06/07 18:10
38F：→ haveoneday: 背或是手的力量你應該是可以硬幹引體，接下來我們再 06/07 18:10
39F：→ haveoneday: 來談姿勢那些 06/07 18:10
40F：推 tupacshkur: Dead hang 06/07 18:11
41F：推 jesuskobe: 我單槓一次可以7-8下,但滑輪下拉沒辦法拉自己體重一下 06/07 18:30
42F：→ jesuskobe: 你下拉是坐著,單槓核心比較好出力 06/07 18:30
43F：推 archon: 去年我是一下引體向上都拉不起來，只能先做高位下拉， 06/07 19:38
44F：→ archon: 找到用背發力的感覺很重要，這點我靠教練幫了不少忙... 06/07 19:39
45F：→ archon: 高位下拉的姿勢對了，重量跟容量也慢慢加上去， 06/07 19:40
46F：→ archon: 有天路過公園時，發現自己引體向上能拉上去了！（1下） 06/07 19:41
47F：→ archon: 之後繼續高位下拉，增加重量跟容量，引體向上愈做愈多下， 06/07 19:43
48F：→ archon: 一直到引體向上能一次做 5 下時，我就改變訓練內容， 06/07 19:43
50F：→ archon: 第一個22天，真的5->10，第二個22天，10->14 06/07 19:44
51F：→ archon: 能做引體向上後我就很少在健身房裡做高位下拉了 ._. 06/07 19:46
52F：推 POCARI5566: 吊豬肉也有技巧要控制肩胛骨 死活硬撐就要練握力 06/07 20:14
53F：推 ro123eo: 以前剛開始去WG也是完全拉不起來 就是用滑輪下拉+補助引 06/07 23:25
54F：→ ro123eo: 體練 真的會某一天就突然能拉上去了 06/07 23:25
55F：→ toro077: 都練 06/08 01:16
56F：推 rick6304: 目標是拉引體就只練引體 目標練背滑輪就可以了 06/08 01:19
57F：推 jj840917: 我引體16下，應該可以提供一點意見 我覺得引體是好動作 06/08 02:32
58F：→ jj840917: ，除了背部全面發展外還能練到核心、前臂、二頭 06/08 02:32
59F：→ jj840917: 但你的狀況是一下都拉不了，倒不如先練到有辦法拉完整 06/08 02:33
60F：→ jj840917: 動作再加入引體@@ 06/08 02:33
61F：推 RicFlair: 可以買個單槓放家裡 坐久了就起來拉個幾下 一開始拉不起 06/08 03:55
62F：→ RicFlair: 來就下巴不過槓 或是就先用吊的 06/08 03:56
63F：推 wj1009: 繼續釣豬肉 06/08 08:24
64F：推 kevinker: 一樓幹嘛不回文 06/08 09:50
65F：→ shane24156: 目標是引體就引體 滑輪是輔助向隨便拉一下衝容量就好 06/08 13:32
66F：→ shane24156: 你要關注的點是引體有沒有進步 而不是滑輪有沒有進步 06/08 13:33
67F：→ shane24156: 兩者皆要只會兩頭空 06/08 13:33
68F：→ shane24156: 然後引體練法 一週拉兩次 一次輕鬆拉（有輔助的話重 06/08 13:35
69F：→ shane24156: 量重一點）或吊槓 06/08 13:35
70F：→ shane24156: 一次認真拉（輔助重量調輕） 滑輪在輕松練那一次加進 06/08 13:36
71F：→ shane24156: 去練補容量 認真拉就不用 06/08 13:36
72F：→ shane24156: 至於次數組數 輕鬆拉組數固定三組 次數8下 重量高於 06/08 13:39
73F：→ shane24156: 認真拉兩三格差不多 06/08 13:39
74F：→ shane24156: 認真拉那天就你能拉多少下就多少下 4-5組來回跑 06/08 13:40
75F：→ shane24156: 這樣好處是一鬆一緊讓你身體能回覆適應 06/08 13:40
76F：→ shane24156: 或是認真拉參考這張 06/08 13:41
78F：推 sGuitar: 引體本了就屬於中高階動作，對高的人尤其是 06/08 13:42
79F：→ shane24156: 參考這張的話 輕鬆拉那天重量就要調整了 06/08 13:49
80F：→ shane24156: 另外我自己當初185 快90的泡芙人 引體花了八個月才從 06/08 13:51
81F：→ shane24156: 0到1 現在體重76公斤能單次拉13 06/08 13:51
82F：推 CityRanger: 都練 06/08 20:16
83F：→ CityRanger: 單手跪姿滑輪下拉 + 引體 引體可以先機器輔助 06/08 20:17
84F：推 a1121210: 自身體重卡在20下 上不去 現在練就五公斤累加負重 拉五 06/08 20:48
85F：→ a1121210: 下 目前到20公斤 30就只吊上去離心而已 06/08 20:48
86F：推 RicFlair: 下巴不過槓應該沒很難 一般人應該都可以拉個一下感受發 06/08 23:39
87F：→ RicFlair: 力吧? 06/08 23:39
88F：推 teerh: 我練了一年的下拉後才開始練引體加下拉 後面發現自 06/09 10:28
89F：→ teerh: 己引體已經可以9下左右了 170cm73kg 06/09 10:28
90F：推 AntiCompete: 新手有一些降重的做法，上網查一下，我練了一年才拉 06/09 12:52
91F：→ AntiCompete: 上去第一下，但其實3個月背肌就有感覺了，慢慢來沒關 06/09 12:52
92F：→ AntiCompete: 係，一下提供幾個方式討論： 06/09 12:52
93F：→ AntiCompete: 1.機械輔助引體向上（健身房） 06/09 12:52
94F：→ AntiCompete: 2.彈力帶輔助 06/09 12:52
95F：→ AntiCompete: 3.跳上去只做離心訓練 06/09 12:52
96F：→ AntiCompete: 儘管我現在可以拉格個五下，但還是會用機械輔助降重 06/09 12:52
97F：→ AntiCompete: 訓練 06/09 12:52
98F：→ ceca: 引體要拚次數喔,那減重阿..XD 06/10 00:34
99F：→ ceca: 之前拉1x下,後來體重多了好幾公斤,就降到低於10下. 06/10 00:35
100F：→ ceca: 你鍛鍊一段時間後,減重效果 >>>> 你狂練肌肉. 06/10 00:35