作者pupss89177 (asshole young)
看板MuscleBeach
标题[问题] 有引体向上还要练高位下拉吗？
时间Sat Jun 7 15:35:06 2025
各位巨巨好
小弟我肥宅看人家说引体是练背之王
所以我这礼拜想把引体加到菜单里
可是我根本拉不上去
连吊猪肉都很累撑不到30秒
反而导致我原本菜单的高位下拉重量次数都减少，也可能是因为手臂没力了
那我现在要继续吊猪肉
还是先练高位到重一点，还是要增加练手臂或握力进菜单？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.10.6.105 (台湾)
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1F：推 ceca: 多关节多肌群运动 VS 孤立训练.06/07 15:37
2F：→ ceca: 看你的目的决定你要怎样练.06/07 15:37
我想要体态好看
※ 编辑: pupss89177 (101.10.6.105 台湾), 06/07/2025 15:40:28
3F：→ ceca: 这样讲好了,例如你的背有强势肌群,或手臂很强.06/07 15:41
4F：→ ceca: 那你引体向上,你会习惯性使用那些强势肌群.06/07 15:41
5F：→ ceca: 这样时间久了发展比例上可能就会让你不是很开心.06/07 15:41
6F：→ ceca: 因此你就会需要孤立训练去调整比例,特化训练弱势肌群.06/07 15:41
7F：→ ceca: 甚至可能,你想要的型态是一个非均衡状态的型态你觉得好看.06/07 15:42
8F：→ ceca: 那你也需要孤力训练去把身体练成你想要的样子.06/07 15:42
9F：→ ceca: 但如果你是要整体运动能力,多关节的训练才能帮你"解决"目的.06/07 15:42
10F：→ ceca: 例如你要五百障碍,那..多关节多肌群训练会更有效.06/07 15:43
11F：→ ceca: 让你爬墙爬竿快速有成长性反应.06/07 15:43
12F：→ ceca: 这就是看你的目的决定你要怎样训练.06/07 15:43
13F：→ ceca: 就像肩颈酸痛,可能就要练杠铃耸肩.06/07 15:44
14F：→ ceca: 身体前後肌肉失衡,有可能要练Y字(中下斜方)06/07 15:44
15F：→ ceca: 你练引体或是杠铃划船,效果就会差很多很多很多./06/07 15:45
16F：→ ceca: 另外高位下拉,你看手把那麽多,还有正反对握.06/07 15:46
17F：→ ceca: 练的目标肌群都不太一样.06/07 15:46
18F：推 fim: 减肥、继续吊猪肉、退阶训练06/07 15:56
19F：推 EggAcme: 滑轮下拉持续练，练完就去尝试一下引体向上，有持续加重06/07 16:36
20F：→ EggAcme: 下，某天就会自然拉上去了，当然也不能太重就是。 06/07 16:36
那我当天要引体先练还是下拉先练
21F：→ a1121210: 练啊 06/07 16:41
22F：推 a1121210: 引体重量通常比下来还重06/07 16:44
23F：→ a1121210: 下拉06/07 16:44
※ 编辑: pupss89177 (101.10.6.105 台湾), 06/07/2025 16:46:30
24F：→ ghostforever: 做不了正常引体为何不用弹力带辅助引体 06/07 16:57
25F：→ ghostforever: 辅助引体若能做消耗就会很高了 高位放後面补训练量 06/07 16:59
已经是健身房那种可以插销的了QQ
※ 编辑: pupss89177 (101.10.6.105 台湾), 06/07/2025 17:09:18
26F：推 heavenbeyond: 我个人是觉得，楼主先不要练引体。先练二个项目：滑 06/07 17:30
27F：→ heavenbeyond: 轮下拉和吊猪肉。 06/07 17:30
28F：→ heavenbeyond: 滑轮下拉先不要重，先用轻重量去确实感受到背肌的发 06/07 17:30
29F：→ heavenbeyond: 力。吊猪肉更是要天天练，30秒都吊不到，这前臂实在 06/07 17:30
30F：→ heavenbeyond: 太弱了。 06/07 17:30
31F：→ heavenbeyond: 练吊猪肉一定要用计时器，然後纪录每次可以吊的时间 06/07 17:30
32F：→ heavenbeyond: 。等你可以轻松吊到60秒，再来尝试引体向上。 06/07 17:30
33F：推 ymsc30102: 跳高一点抓杠只做离心慢慢下来还有澳式引体练辅助肌群 06/07 17:32
34F：→ ymsc30102: 还有如何发力 下拉练阔背 觉得手臂没力可以先农夫走路 06/07 17:32
35F：→ XZXie: 你想两个都练的话 可以一个正手宽握 一个窄距反手或对握 06/07 18:07
36F：推 haveoneday: 我们用最笨最简单的方式讲，引体就是自体重下拉，那 06/07 18:10
37F：→ haveoneday: 你下拉是否有办法拉自体重，可以的话照理来说不管是 06/07 18:10
38F：→ haveoneday: 背或是手的力量你应该是可以硬干引体，接下来我们再 06/07 18:10
39F：→ haveoneday: 来谈姿势那些 06/07 18:10
40F：推 tupacshkur: Dead hang 06/07 18:11
41F：推 jesuskobe: 我单杠一次可以7-8下,但滑轮下拉没办法拉自己体重一下 06/07 18:30
42F：→ jesuskobe: 你下拉是坐着,单杠核心比较好出力 06/07 18:30
43F：推 archon: 去年我是一下引体向上都拉不起来，只能先做高位下拉， 06/07 19:38
44F：→ archon: 找到用背发力的感觉很重要，这点我靠教练帮了不少忙... 06/07 19:39
45F：→ archon: 高位下拉的姿势对了，重量跟容量也慢慢加上去， 06/07 19:40
46F：→ archon: 有天路过公园时，发现自己引体向上能拉上去了！（1下） 06/07 19:41
47F：→ archon: 之後继续高位下拉，增加重量跟容量，引体向上愈做愈多下， 06/07 19:43
48F：→ archon: 一直到引体向上能一次做 5 下时，我就改变训练内容， 06/07 19:43
50F：→ archon: 第一个22天，真的5->10，第二个22天，10->14 06/07 19:44
51F：→ archon: 能做引体向上後我就很少在健身房里做高位下拉了 ._. 06/07 19:46
52F：推 POCARI5566: 吊猪肉也有技巧要控制肩胛骨 死活硬撑就要练握力 06/07 20:14
53F：推 ro123eo: 以前刚开始去WG也是完全拉不起来 就是用滑轮下拉+补助引 06/07 23:25
54F：→ ro123eo: 体练 真的会某一天就突然能拉上去了 06/07 23:25
55F：→ toro077: 都练 06/08 01:16
56F：推 rick6304: 目标是拉引体就只练引体 目标练背滑轮就可以了 06/08 01:19
57F：推 jj840917: 我引体16下，应该可以提供一点意见 我觉得引体是好动作 06/08 02:32
58F：→ jj840917: ，除了背部全面发展外还能练到核心、前臂、二头 06/08 02:32
59F：→ jj840917: 但你的状况是一下都拉不了，倒不如先练到有办法拉完整 06/08 02:33
60F：→ jj840917: 动作再加入引体@@ 06/08 02:33
61F：推 RicFlair: 可以买个单杠放家里 坐久了就起来拉个几下 一开始拉不起 06/08 03:55
62F：→ RicFlair: 来就下巴不过杠 或是就先用吊的 06/08 03:56
63F：推 wj1009: 继续钓猪肉 06/08 08:24
64F：推 kevinker: 一楼干嘛不回文 06/08 09:50
65F：→ shane24156: 目标是引体就引体 滑轮是辅助向随便拉一下冲容量就好 06/08 13:32
66F：→ shane24156: 你要关注的点是引体有没有进步 而不是滑轮有没有进步 06/08 13:33
67F：→ shane24156: 两者皆要只会两头空 06/08 13:33
68F：→ shane24156: 然後引体练法 一周拉两次 一次轻松拉（有辅助的话重 06/08 13:35
69F：→ shane24156: 量重一点）或吊杠 06/08 13:35
70F：→ shane24156: 一次认真拉（辅助重量调轻） 滑轮在轻松练那一次加进 06/08 13:36
71F：→ shane24156: 去练补容量 认真拉就不用 06/08 13:36
72F：→ shane24156: 至於次数组数 轻松拉组数固定三组 次数8下 重量高於 06/08 13:39
73F：→ shane24156: 认真拉两三格差不多 06/08 13:39
74F：→ shane24156: 认真拉那天就你能拉多少下就多少下 4-5组来回跑 06/08 13:40
75F：→ shane24156: 这样好处是一松一紧让你身体能回覆适应 06/08 13:40
76F：→ shane24156: 或是认真拉参考这张 06/08 13:41
78F：推 sGuitar: 引体本了就属於中高阶动作，对高的人尤其是 06/08 13:42
79F：→ shane24156: 参考这张的话 轻松拉那天重量就要调整了 06/08 13:49
80F：→ shane24156: 另外我自己当初185 快90的泡芙人 引体花了八个月才从 06/08 13:51
81F：→ shane24156: 0到1 现在体重76公斤能单次拉13 06/08 13:51
82F：推 CityRanger: 都练 06/08 20:16
83F：→ CityRanger: 单手跪姿滑轮下拉 + 引体 引体可以先机器辅助 06/08 20:17
84F：推 a1121210: 自身体重卡在20下 上不去 现在练就五公斤累加负重 拉五 06/08 20:48
85F：→ a1121210: 下 目前到20公斤 30就只吊上去离心而已 06/08 20:48
86F：推 RicFlair: 下巴不过杠应该没很难 一般人应该都可以拉个一下感受发 06/08 23:39
87F：→ RicFlair: 力吧? 06/08 23:39
88F：推 teerh: 我练了一年的下拉後才开始练引体加下拉 後面发现自 06/09 10:28
89F：→ teerh: 己引体已经可以9下左右了 170cm73kg 06/09 10:28
90F：推 AntiCompete: 新手有一些降重的做法，上网查一下，我练了一年才拉 06/09 12:52
91F：→ AntiCompete: 上去第一下，但其实3个月背肌就有感觉了，慢慢来没关 06/09 12:52
92F：→ AntiCompete: 系，一下提供几个方式讨论： 06/09 12:52
93F：→ AntiCompete: 1.机械辅助引体向上（健身房） 06/09 12:52
94F：→ AntiCompete: 2.弹力带辅助 06/09 12:52
95F：→ AntiCompete: 3.跳上去只做离心训练 06/09 12:52
96F：→ AntiCompete: 尽管我现在可以拉格个五下，但还是会用机械辅助降重 06/09 12:52
97F：→ AntiCompete: 训练 06/09 12:52
98F：→ ceca: 引体要拚次数喔,那减重阿..XD 06/10 00:34
99F：→ ceca: 之前拉1x下,後来体重多了好几公斤,就降到低於10下. 06/10 00:35
100F：→ ceca: 你锻链一段时间後,减重效果 >>>> 你狂练肌肉. 06/10 00:35