作者hid53924 (海盜傑夫)
看板MuscleBeach
標題[心得] 新手自練3年心得分享（附圖）
時間Mon May 26 21:25:36 2025
從上次發文
#1ZFg3qTX (MuscleBeach)
到今天也差不多滿3年了
想跟大家分享一下這幾年的心得
以及心路歷程供其他夥伴們參考
文章有點長 用手機發文排版有點亂請見諒！
首先先說飲食方面
吃的很簡單 想吃什麼就吃什麼
麥當勞 雞排 珍奶都吃 只有算熱量
這邊推薦一個app(myfitnesspal)
可以很輕鬆的幫忙紀錄卡路里
大部分時間都是吃TDEE+300到500
不要吃低於tdee就好
乳清一天4杯（因為荷包不夠吃這麼多肉）
訓練的話基本上一週4練
剛練的時候看到一句話覺得很關鍵就是漸進式超負荷
這幾年的訓練都有遵照這件事
如果重量上不去的話 就會用原本的重量多做個1.2下
或是降重多做幾下
儘量在自己身體可以負荷的情況下
每次都可以比上一次多進步一點點
這是踏入健身滿一年後的體態：
重量差不多72kg
20234月份
https://i.ibb.co/Q3czN5bf/1.jpg
https://i.ibb.co/DDVLs30r/1.jpg
20237月份
https://i.ibb.co/Y4X0fNWd/1.jpg
這一年訓練菜單沒什麼變化
但是有遇到一個問題是重量有點卡關了
本來是用80公斤做組
做了2個月重量還是卡住上不去
就把菜單換成
85公斤x34組
最後一組降回80公斤x3
重量就開始慢慢加的上去了
也在這年 年底臥推第一次到100公斤
第二年
就發生蠻多改變
第一是加開始錄一些自己不太擅長的動作
有空的時候就拿出來看一下
久了之後發現能看影片或看別人操作
就能大概知道那塊肌群的感受度如何
（自學很推一個頻道:gandy 他講解的蠻仔細的
新手都能很輕易看得懂)
第二是看了網路上一段話覺得蠻中肯的
：肉量不夠就別搞那些有的沒的
所以嘗試把菜單多關節動作的比例拉高
並且把菜單改成推拉腿的循環
後來發現這樣做有一個好處是
身體比較不會太操勞下次訓練還恢復不過來
還有一個部位一個禮拜幾乎都可以練到2次
進步的速度自己覺得蠻快的
而且為了衝一點重量滿足虛榮心
主項有作調整
大重量是用循環的
第一次做70%5下的話
下一次練胸就是80%4下 以此類推去循環
個人覺得自己用這方式對於重量提升蠻有感的
窄距臥推也是這次加入的新動作
真的對於力量提升幫助很大
腿的方面是深蹲跟硬舉交替做
第一次練深蹲的話 下一次就換硬舉輪流
這是第二年新的課表
：
https://i.ibb.co/9MhRKCJ/1.jpg
另外這年也得知了肌酸這項補劑
實際使用後效果比想像中還顯著
這年的訓練幾乎沒什麼卡關
都是穩定上升
自己有測試過有用肌酸還有停用後
續航力跟力量真的有差
例如原本100公斤推8下
沒用的話可能剩下5.6下
不確定是不是心裡因素 但是目前停用2次
狀況都沒有使用肌酸時的表現好
第三是做了健身這幾年最爽的事情
：髒增肌
https://i.ibb.co/yB02T8KK/1.jpg
https://i.ibb.co/cSfWCf7p/1.jpg
因為去年有試過效果還可以
70-75kg
這一次為了衝最大pr決定一次增一波大的
想吃什麼就吃什麼
喝珍奶都會買兩杯一杯半夜喝
麥當勞雞塊一次都20塊還得吃大薯加蘋果派
說實在本來以為每天這樣吃會很痛苦
沒想到超爽的
全部都可以合理化：我是在增肌
也因為這樣吃 3個多月體重就從70吃到了人生的巔峰82公斤（我173公分）
人生中第一次買衣服要買到2XL
很多品牌的褲子都沒辦法穿了（會變很貼）
2024 4月份（82kg)
https://i.ibb.co/QFBY7g67/1.jpg
雖然胖了一點但是不得不說這是健身這段期間最有力的時候
每次訓練都會有迷之自信一定可以達成當天的目標 感覺力量完全用不完
很順利幾個月臥推就衝到自己的目標120公斤
但是這種迷之自信
卻沒辦法迎合得了大眾的審美
一直以為自己有在重訓 其實不會胖
殘酷的事實是
朋友.家人看自己不會覺得有壯的成分
穿衣服有點小腹就會覺得是胖
女生也說看了很可怕 很像怪物
雖然告訴自己不用管他人想法
但其實多少還是會在意其他人怎麼看的
畢竟自己訓練的出發點是想讓大家覺得體態好看
而且原本設定也差不多增10公斤左右
在被叫了幾個月的胖子後
決定開始減脂計畫
我有用一個備忘錄來紀錄體重
想到就量一下
https://i.ibb.co/Y7zpkjHN/1.jpg
減脂方面一樣是只看熱量
想吃漢堡薯條珍奶都可以 吃到熱量內就好
我也怕一下減太快 肌肉會流失太多
所以設定的熱量是1個月減2公斤
花了半年減回去70公斤
這半年的訓練菜單不變
都維持原本的強度以及重量
原本以為這樣減下來會不會訓練重量掉很多
沒想到過程比想像中順利
應該是減的速度不快的關係
或是當中有訓練到神經連結
這次減脂的結果還算滿意
這一年的成績
臥推100-》120kg
深蹲110-》130kg
硬舉140-》170kg
引體向上14下-》22下
Dip負重20kg10下-》負重60kg5下
啞鈴臥推40kgx10->50kgx5
啞鈴肩推30kgx10->32.5kgx8
近期的體態（70kg）：
https://i.ibb.co/PZKPfkvV/1.jpg
https://i.ibb.co/jk7xRPh2/1.jpg
https://i.ibb.co/29zNdZg/1.jpg
https://i.ibb.co/pv4mJmkv/1.jpg
上次減脂完到現在過了半年
就變得比較佛系了 還會去打打球或跑步
覺得偶爾做些其他運動也蠻有挑戰性的
之後應該會維持現在這個體重緩慢進步
現在目標是臥推可以到130kg（目前是125kg）
硬舉到200kg(目前175kg)
希望年底可以達成
這是目前的菜單：
https://i.ibb.co/Mxx6qBbw/1.jpg
以是小弟這3年來的心得以及心路歷程分享
有問題可以問我
或是有不足的地方還請前輩們指教了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.62.150 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1748265938.A.FF6.html
※ 編輯: hid53924 (39.10.62.150 臺灣), 05/26/2025 21:41:13
1F：推 heavenbeyond: 不是，哥，你才練一年就能有大傑的南瓜肩！這是什麼 05/26 21:42
2F：→ heavenbeyond: 制約？ 05/26 21:42
用陽壽換來的（x) 我覺得體脂也是原因之一 那時候應該15左右
3F：→ heavenbeyond: 然後練一年臥推就100...你重新定義了新手的天花板啊 05/26 21:44
4F：→ heavenbeyond: ～ 05/26 21:44
5F：推 wj1009: 我覺得第一年就很不錯了欸 05/26 21:44
6F：推 steven183: 三年前的文章有印象！過好快 肩膀很強 05/26 21:47
7F：推 cmosdigital: 臥推好猛，跪了 05/26 21:48
8F：推 rex105: 讚 05/26 22:01
9F：→ Barolo: 第一年的成績會不會太扯了點！ 05/26 22:21
10F：推 o012: Qburger超難吃嘔嘔嘔嘔嘔 05/26 22:30
11F：推 RicFlair: 練武奇才 05/26 22:50
12F：推 cccone: 很強 05/26 22:55
13F：推 ZOTA15: 有hide就是推 05/26 23:42
14F：推 darkly: 有圖給推 05/27 00:11
15F：推 cuba391156: 員林人嗎05/27 00:56
對的 看來這個健身房很好認！
16F：→ rsreason: 厲害的直筒腰 05/27 01:02
17F：推 dirtyli: 推優文 05/27 01:14
18F：推 Carters1109: 強肩魔人 05/27 03:27
19F：推 weltschmerz: 跟鬼一樣 05/27 07:21
20F：推 wike3di77: 練武奇才 05/27 07:32
21F：推 button4: 推 直接上比賽吧 05/27 07:39
22F：推 wenbin710520: 新手推！ 05/27 07:57
23F：推 Mx1720: 好猛欸 推 05/27 08:20
24F：推 WanCa: 第一年那個肩膀 閣下是打從娘胎就開始意象訓練嗎 05/27 08:23
大h肩膀課表真的受益良多 但有時候恢復不過來
下一次還是有點酸
推
SKzzz: 推猛 05/27 08:46
25F：推 doglegbow: 原本肩膀應該就很猛了吧XD 05/27 09:31
26F：推 heavenbeyond: 建議替本篇壓上一個標題：『新手勿看』 XD 05/27 09:37
哈哈因為我也是從0開始的新手 真的堅持下去一定看得到訓練痕跡
27F：→ heavenbeyond: 90%的人，練一輩子也沒辦法臥推用100公斤做組，也練 05/27 09:37
28F：→ heavenbeyond: 不出南瓜肩，而哥你練一年就都達成了。 05/27 09:37
29F：推 ccqoo59400: 能持之以恆的訓練跟飲食才是最重要的事情 05/27 10:56
持之以恆真的是最重要的 想分享的原因是因為這3年幾乎每個禮拜都4練
覺得這個測試結果能給提供一些依據
30F：推 f0918069939: 厲害 我的恢復力 身體完全不行 05/27 11:19
31F：推 jesuscries: 有點猛啊 一年就那個肩好強 05/27 11:23
32F：推 MASOMASO: 臥推100 現在沒那麼難了 我身高和原po一樣體重70出頭也 05/27 11:25
33F：→ MASOMASO: 能破百 現在小孩發育很好 體重水平也增加100KG 對體重 05/27 11:25
34F：→ MASOMASO: 6`70的人當然很難 但是對80-90的人就容易多了 05/27 11:25
自己摸索的話 會比較困難一點
但是好處是可以找到一些竅門
最近帶1個朋友一起練 他原本是推60公斤
一起練了3個月 一週練2次
上禮拜已經可以推到90公斤了
35F：推 ralpoph: 推 05/27 11:32
36F：→ shane24156: 年輕練真的有優勢 05/27 12:11
37F：推 guitarlee: 持續進步好厲害 05/27 12:32
38F：→ FlynnZhang: 你的頭是怎麼轉180度的 05/27 15:47
39F：推 ctchen0327: 新手推！ 05/27 18:24
40F：推 tihs104: 南瓜肩膀真猛 05/27 18:32
41F：推 PeterNorth: 通常握推是最弱的 你剛好是相反 05/27 18:49
可能因為練上半身都覺得不會累 每次都做很多組
42F：推 trapt: 多高啊 感覺很高05/27 19:35
我173而已
43F：推 doors8000: 好強 05/27 20:38
44F：推 hondata: 真帥… 05/27 20:54
45F：推 seanfang2738: 越來越粗欸 05/27 23:18
46F：推 jj840917: 70公斤0經驗一年能推100真的算很強了 05/28 00:04
47F：推 white1861: 三年 這樣差不多 05/28 04:27
48F：推 a8312116: 肩膀可能是籃球？ 05/28 06:03
49F：推 ysz0000: 練得很好看 男女生都會喜歡的身材 05/28 08:17
謝謝！
50F：推 s880st: 手寫的訓練菜單，字體也不錯看！ 05/28 08:38
謝謝！
51F：→ seancschang: 三年這樣不錯了 05/28 09:03
52F：→ blue1204: 練武奇才 05/28 10:10
53F：推 lamirk: 超強 05/28 11:24
54F：推 dakkk: 三年好厲害 05/28 12:16
55F：→ dakkk: 肩膀可以練到這麼羽狀不簡單 05/28 12:17
※ 編輯: hid53924 (39.10.62.150 臺灣), 05/28/2025 14:22:56
※ 編輯: hid53924 (39.10.62.150 臺灣), 05/28/2025 16:27:42
56F：→ lim10337: 吃胖再減脂的用意是？ 05/28 16:49
這應該算是髒增肌
我的理解是大量增加熱量盈餘 脂肪肌肉一起增的概念
達成目標後再維持訓練量把體重減回來
訓練量維持住的話 就算成功
我自己覺得這種方式對我來說進步比較快
當初就是成長有點停滯 就試試看這樣增
結果4個月臥推就從100到120了
但是體重增加訓練量也要隨之增加才跟得上
這要看每個人能不能負荷的了了
57F：推 bb850878: 推 好猛05/28 17:15
58F：推 bvg2536452: 臥推好猛 羨慕QQ 05/28 18:19
59F：推 iamoldtwo: 05/28 19:18
60F：推 npths: 健身初期建議髒增肌嗎 謝謝 05/28 19:23
我自己經驗的話覺得可以試試看
主要是很輕鬆想吃什麼就吃什麼
之前有找幾個朋友一起練 都是叫他們跟我一樣吃
進步速度都很快 穩定成長 只是後來他們還是慢慢淡出了
我覺得關鍵是訓練量要跟得上吃的速度
※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 20:17:33
※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 20:21:48
61F：→ apple304921: 好強噢！不會有想偷懶的時候嗎 05/28 20:57
推 apple304921: 好強噢！不會有想偷懶
的時候嗎 05/28 20:58
62F：推 apple304921: 好強噢！不會有想偷懶的時候嗎 05/28 20:59
其實有過2.3次欸
但是回家後滑個手機1小時就過去了
才發現偷懶其實也休息不到多久XD之後就認命了
※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 21:24:00
63F：推 kdevil: 三年這樣可以 之後會開始停滯期了 05/29 00:48
64F：→ wen0727: 超猛超厲害的！佩服 05/29 08:14
65F：→ aar5566: 請問減脂有加入有氧嗎 05/29 11:31
只有大概算熱量少吃而已沒有特別做有氧
※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/29/2025 12:06:05
66F：推 steven83514: 一年能有那種肩膀真的好強啊… 05/29 14:04
67F：推 ellison: 肩膀真的好厲害 05/29 16:35
68F：推 YU0158: 你把拔是金富力士對吧 05/29 21:22
69F：推 EulerFormula: 肩真的好漂亮 羨慕 05/31 17:59
70F：推 alan155511: 肩膀真的太美 超強 06/15 06:42
71F：推 redfred: 感謝分享 07/03 02:16
72F：推 sky2030: 背很薄….建議你 運動最後是一個生活習慣 而不是目標 07/20 11:03
73F：→ sky2030: 我40了 運動20年 我亂吃 不吃 體重身材都不太會變 這才 07/20 11:05
74F：→ sky2030: 是真正的增肌 07/20 11:05