作者hid53924 (海盗杰夫)
看板MuscleBeach
标题[心得] 新手自练3年心得分享（附图）
时间Mon May 26 21:25:36 2025
从上次发文
#1ZFg3qTX (MuscleBeach)
到今天也差不多满3年了
想跟大家分享一下这几年的心得
以及心路历程供其他夥伴们参考
文章有点长 用手机发文排版有点乱请见谅！
首先先说饮食方面
吃的很简单 想吃什麽就吃什麽
麦当劳 鸡排 珍奶都吃 只有算热量
这边推荐一个app(myfitnesspal)
可以很轻松的帮忙纪录卡路里
大部分时间都是吃TDEE+300到500
不要吃低於tdee就好
乳清一天4杯（因为荷包不够吃这麽多肉）
训练的话基本上一周4练
刚练的时候看到一句话觉得很关键就是渐进式超负荷
这几年的训练都有遵照这件事
如果重量上不去的话 就会用原本的重量多做个1.2下
或是降重多做几下
尽量在自己身体可以负荷的情况下
每次都可以比上一次多进步一点点
这是踏入健身满一年後的体态：
重量差不多72kg
20234月份
https://i.ibb.co/Q3czN5bf/1.jpg
https://i.ibb.co/DDVLs30r/1.jpg
20237月份
https://i.ibb.co/Y4X0fNWd/1.jpg
这一年训练菜单没什麽变化
但是有遇到一个问题是重量有点卡关了
本来是用80公斤做组
做了2个月重量还是卡住上不去
就把菜单换成
85公斤x34组
最後一组降回80公斤x3
重量就开始慢慢加的上去了
也在这年 年底卧推第一次到100公斤
第二年
就发生蛮多改变
第一是加开始录一些自己不太擅长的动作
有空的时候就拿出来看一下
久了之後发现能看影片或看别人操作
就能大概知道那块肌群的感受度如何
（自学很推一个频道:gandy 他讲解的蛮仔细的
新手都能很轻易看得懂)
第二是看了网路上一段话觉得蛮中肯的
：肉量不够就别搞那些有的没的
所以尝试把菜单多关节动作的比例拉高
并且把菜单改成推拉腿的循环
後来发现这样做有一个好处是
身体比较不会太操劳下次训练还恢复不过来
还有一个部位一个礼拜几乎都可以练到2次
进步的速度自己觉得蛮快的
而且为了冲一点重量满足虚荣心
主项有作调整
大重量是用循环的
第一次做70%5下的话
下一次练胸就是80%4下 以此类推去循环
个人觉得自己用这方式对於重量提升蛮有感的
窄距卧推也是这次加入的新动作
真的对於力量提升帮助很大
腿的方面是深蹲跟硬举交替做
第一次练深蹲的话 下一次就换硬举轮流
这是第二年新的课表
：
https://i.ibb.co/9MhRKCJ/1.jpg
另外这年也得知了肌酸这项补剂
实际使用後效果比想像中还显着
这年的训练几乎没什麽卡关
都是稳定上升
自己有测试过有用肌酸还有停用後
续航力跟力量真的有差
例如原本100公斤推8下
没用的话可能剩下5.6下
不确定是不是心里因素 但是目前停用2次
状况都没有使用肌酸时的表现好
第三是做了健身这几年最爽的事情
：脏增肌
https://i.ibb.co/yB02T8KK/1.jpg
https://i.ibb.co/cSfWCf7p/1.jpg
因为去年有试过效果还可以
70-75kg
这一次为了冲最大pr决定一次增一波大的
想吃什麽就吃什麽
喝珍奶都会买两杯一杯半夜喝
麦当劳鸡块一次都20块还得吃大薯加苹果派
说实在本来以为每天这样吃会很痛苦
没想到超爽的
全部都可以合理化：我是在增肌
也因为这样吃 3个多月体重就从70吃到了人生的巅峰82公斤（我173公分）
人生中第一次买衣服要买到2XL
很多品牌的裤子都没办法穿了（会变很贴）
2024 4月份（82kg)
https://i.ibb.co/QFBY7g67/1.jpg
虽然胖了一点但是不得不说这是健身这段期间最有力的时候
每次训练都会有迷之自信一定可以达成当天的目标 感觉力量完全用不完
很顺利几个月卧推就冲到自己的目标120公斤
但是这种迷之自信
却没办法迎合得了大众的审美
一直以为自己有在重训 其实不会胖
残酷的事实是
朋友.家人看自己不会觉得有壮的成分
穿衣服有点小腹就会觉得是胖
女生也说看了很可怕 很像怪物
虽然告诉自己不用管他人想法
但其实多少还是会在意其他人怎麽看的
毕竟自己训练的出发点是想让大家觉得体态好看
而且原本设定也差不多增10公斤左右
在被叫了几个月的胖子後
决定开始减脂计画
我有用一个备忘录来纪录体重
想到就量一下
https://i.ibb.co/Y7zpkjHN/1.jpg
减脂方面一样是只看热量
想吃汉堡薯条珍奶都可以 吃到热量内就好
我也怕一下减太快 肌肉会流失太多
所以设定的热量是1个月减2公斤
花了半年减回去70公斤
这半年的训练菜单不变
都维持原本的强度以及重量
原本以为这样减下来会不会训练重量掉很多
没想到过程比想像中顺利
应该是减的速度不快的关系
或是当中有训练到神经连结
这次减脂的结果还算满意
这一年的成绩
卧推100-》120kg
深蹲110-》130kg
硬举140-》170kg
引体向上14下-》22下
Dip负重20kg10下-》负重60kg5下
哑铃卧推40kgx10->50kgx5
哑铃肩推30kgx10->32.5kgx8
近期的体态（70kg）：
https://i.ibb.co/PZKPfkvV/1.jpg
https://i.ibb.co/jk7xRPh2/1.jpg
https://i.ibb.co/29zNdZg/1.jpg
https://i.ibb.co/pv4mJmkv/1.jpg
上次减脂完到现在过了半年
就变得比较佛系了 还会去打打球或跑步
觉得偶尔做些其他运动也蛮有挑战性的
之後应该会维持现在这个体重缓慢进步
现在目标是卧推可以到130kg（目前是125kg）
硬举到200kg(目前175kg)
希望年底可以达成
这是目前的菜单：
https://i.ibb.co/Mxx6qBbw/1.jpg
以是小弟这3年来的心得以及心路历程分享
有问题可以问我
或是有不足的地方还请前辈们指教了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.62.150 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1748265938.A.FF6.html
※ 编辑: hid53924 (39.10.62.150 台湾), 05/26/2025 21:41:13
1F：推 heavenbeyond: 不是，哥，你才练一年就能有大杰的南瓜肩！这是什麽 05/26 21:42
2F：→ heavenbeyond: 制约？ 05/26 21:42
用阳寿换来的（x) 我觉得体脂也是原因之一 那时候应该15左右
3F：→ heavenbeyond: 然後练一年卧推就100...你重新定义了新手的天花板啊 05/26 21:44
4F：→ heavenbeyond: ～ 05/26 21:44
5F：推 wj1009: 我觉得第一年就很不错了欸 05/26 21:44
6F：推 steven183: 三年前的文章有印象！过好快 肩膀很强 05/26 21:47
7F：推 cmosdigital: 卧推好猛，跪了 05/26 21:48
8F：推 rex105: 赞 05/26 22:01
9F：→ Barolo: 第一年的成绩会不会太扯了点！ 05/26 22:21
10F：推 o012: Qburger超难吃呕呕呕呕呕 05/26 22:30
11F：推 RicFlair: 练武奇才 05/26 22:50
12F：推 cccone: 很强 05/26 22:55
13F：推 ZOTA15: 有hide就是推 05/26 23:42
14F：推 darkly: 有图给推 05/27 00:11
15F：推 cuba391156: 员林人吗05/27 00:56
对的 看来这个健身房很好认！
16F：→ rsreason: 厉害的直筒腰 05/27 01:02
17F：推 dirtyli: 推优文 05/27 01:14
18F：推 Carters1109: 强肩魔人 05/27 03:27
19F：推 weltschmerz: 跟鬼一样 05/27 07:21
20F：推 wike3di77: 练武奇才 05/27 07:32
21F：推 button4: 推 直接上比赛吧 05/27 07:39
22F：推 wenbin710520: 新手推！ 05/27 07:57
23F：推 Mx1720: 好猛欸 推 05/27 08:20
24F：推 WanCa: 第一年那个肩膀 阁下是打从娘胎就开始意象训练吗 05/27 08:23
大h肩膀课表真的受益良多 但有时候恢复不过来
下一次还是有点酸
推
SKzzz: 推猛 05/27 08:46
25F：推 doglegbow: 原本肩膀应该就很猛了吧XD 05/27 09:31
26F：推 heavenbeyond: 建议替本篇压上一个标题：『新手勿看』 XD 05/27 09:37
哈哈因为我也是从0开始的新手 真的坚持下去一定看得到训练痕迹
27F：→ heavenbeyond: 90%的人，练一辈子也没办法卧推用100公斤做组，也练 05/27 09:37
28F：→ heavenbeyond: 不出南瓜肩，而哥你练一年就都达成了。 05/27 09:37
29F：推 ccqoo59400: 能持之以恒的训练跟饮食才是最重要的事情 05/27 10:56
持之以恒真的是最重要的 想分享的原因是因为这3年几乎每个礼拜都4练
觉得这个测试结果能给提供一些依据
30F：推 f0918069939: 厉害 我的恢复力 身体完全不行 05/27 11:19
31F：推 jesuscries: 有点猛啊 一年就那个肩好强 05/27 11:23
32F：推 MASOMASO: 卧推100 现在没那麽难了 我身高和原po一样体重70出头也 05/27 11:25
33F：→ MASOMASO: 能破百 现在小孩发育很好 体重水平也增加100KG 对体重 05/27 11:25
34F：→ MASOMASO: 6`70的人当然很难 但是对80-90的人就容易多了 05/27 11:25
自己摸索的话 会比较困难一点
但是好处是可以找到一些窍门
最近带1个朋友一起练 他原本是推60公斤
一起练了3个月 一周练2次
上礼拜已经可以推到90公斤了
35F：推 ralpoph: 推 05/27 11:32
36F：→ shane24156: 年轻练真的有优势 05/27 12:11
37F：推 guitarlee: 持续进步好厉害 05/27 12:32
38F：→ FlynnZhang: 你的头是怎麽转180度的 05/27 15:47
39F：推 ctchen0327: 新手推！ 05/27 18:24
40F：推 tihs104: 南瓜肩膀真猛 05/27 18:32
41F：推 PeterNorth: 通常握推是最弱的 你刚好是相反 05/27 18:49
可能因为练上半身都觉得不会累 每次都做很多组
42F：推 trapt: 多高啊 感觉很高05/27 19:35
我173而已
43F：推 doors8000: 好强 05/27 20:38
44F：推 hondata: 真帅… 05/27 20:54
45F：推 seanfang2738: 越来越粗欸 05/27 23:18
46F：推 jj840917: 70公斤0经验一年能推100真的算很强了 05/28 00:04
47F：推 white1861: 三年 这样差不多 05/28 04:27
48F：推 a8312116: 肩膀可能是篮球？ 05/28 06:03
49F：推 ysz0000: 练得很好看 男女生都会喜欢的身材 05/28 08:17
谢谢！
50F：推 s880st: 手写的训练菜单，字体也不错看！ 05/28 08:38
谢谢！
51F：→ seancschang: 三年这样不错了 05/28 09:03
52F：→ blue1204: 练武奇才 05/28 10:10
53F：推 lamirk: 超强 05/28 11:24
54F：推 dakkk: 三年好厉害 05/28 12:16
55F：→ dakkk: 肩膀可以练到这麽羽状不简单 05/28 12:17
※ 编辑: hid53924 (39.10.62.150 台湾), 05/28/2025 14:22:56
※ 编辑: hid53924 (39.10.62.150 台湾), 05/28/2025 16:27:42
56F：→ lim10337: 吃胖再减脂的用意是？ 05/28 16:49
这应该算是脏增肌
我的理解是大量增加热量盈余 脂肪肌肉一起增的概念
达成目标後再维持训练量把体重减回来
训练量维持住的话 就算成功
我自己觉得这种方式对我来说进步比较快
当初就是成长有点停滞 就试试看这样增
结果4个月卧推就从100到120了
但是体重增加训练量也要随之增加才跟得上
这要看每个人能不能负荷的了了
57F：推 bb850878: 推 好猛05/28 17:15
58F：推 bvg2536452: 卧推好猛 羡慕QQ 05/28 18:19
59F：推 iamoldtwo: 05/28 19:18
60F：推 npths: 健身初期建议脏增肌吗 谢谢 05/28 19:23
我自己经验的话觉得可以试试看
主要是很轻松想吃什麽就吃什麽
之前有找几个朋友一起练 都是叫他们跟我一样吃
进步速度都很快 稳定成长 只是後来他们还是慢慢淡出了
我觉得关键是训练量要跟得上吃的速度
※ 编辑: hid53924 (106.64.126.110 台湾), 05/28/2025 20:17:33
※ 编辑: hid53924 (106.64.126.110 台湾), 05/28/2025 20:21:48
61F：→ apple304921: 好强噢！不会有想偷懒的时候吗 05/28 20:57
推 apple304921: 好强噢！不会有想偷懒
的时候吗 05/28 20:58
62F：推 apple304921: 好强噢！不会有想偷懒的时候吗 05/28 20:59
其实有过2.3次欸
但是回家後滑个手机1小时就过去了
才发现偷懒其实也休息不到多久XD之後就认命了
※ 编辑: hid53924 (106.64.126.110 台湾), 05/28/2025 21:24:00
63F：推 kdevil: 三年这样可以 之後会开始停滞期了 05/29 00:48
64F：→ wen0727: 超猛超厉害的！佩服 05/29 08:14
65F：→ aar5566: 请问减脂有加入有氧吗 05/29 11:31
只有大概算热量少吃而已没有特别做有氧
※ 编辑: hid53924 (106.64.126.110 台湾), 05/29/2025 12:06:05
66F：推 steven83514: 一年能有那种肩膀真的好强啊… 05/29 14:04
67F：推 ellison: 肩膀真的好厉害 05/29 16:35
68F：推 YU0158: 你把拔是金富力士对吧 05/29 21:22
69F：推 EulerFormula: 肩真的好漂亮 羡慕 05/31 17:59
70F：推 alan155511: 肩膀真的太美 超强 06/15 06:42
71F：推 redfred: 感谢分享 07/03 02:16
72F：推 sky2030: 背很薄….建议你 运动最後是一个生活习惯 而不是目标 07/20 11:03
73F：→ sky2030: 我40了 运动20年 我乱吃 不吃 体重身材都不太会变 这才 07/20 11:05
74F：→ sky2030: 是真正的增肌 07/20 11:05