作者pupss89177 (asshole young)
看板MuscleBeach
標題[問題] 泡芙人增肌減脂指教
時間Fri May 16 09:24:32 2025
各位巨巨好
小弟我以前生活習慣不好
愛喝飲料、脂肪高的食物
4/10的inbody
身高：166 體重：67 體脂：34
體脂超高，所以我先算TDEE
因為我一個禮拜健身三次
TDEE大概2130左右
一個禮拜三次的全身課表
1.胸推、上斜胸推
2.高位下拉、划船
3.深蹲、直腿硬舉
都是8下*3組
然後我飲食就戒掉飲料甜食麵包餅乾還有油炸
我設定每天吃1900
蛋白質：111 碳水：238 脂肪：53
可是我目前都只有脂肪吃達標= =
蛋白質吃90左右，碳水160-180左右
一天兩餐，一餐正常飯菜，一餐健康餐
不吃垃圾食物，只吃一般飯菜好飽
想請問我目前還有什麼需要改善的嗎？
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1F：推 LEDG: 我覺得你要加入跑步課表，或游泳課表05/16 09:35
2F：→ loserforever: 沒差 有缺口就會瘦05/16 09:37
3F：推 TaiwanNeko: 男性體脂34%已經是病態的高了05/16 10:41
4F：→ TaiwanNeko: 少吃一點剛好可以瘦更快05/16 10:41
5F：推 orafrank: 不會每次都全身痠痛喔？05/16 10:50
我以前碳水吃少會，可是後面吃多點覺得不會
6F：推 heavenbeyond: 體重其實也才67，體脂卻高達34%？05/16 11:14
7F：→ heavenbeyond: 要不要來個照片看看，或許儀器失準了。05/16 11:14
8F：→ heavenbeyond: 我最胖的時候體重快80，體脂也就30%左右。05/16 11:15
不知道，去年12月36，今年3月33.7、4月36，可能是我以前減肥大部分都是用吃少導致
9F：→ guanluvsquat: 你就看這樣會不會體重掉太快就好，都是可以調整的。05/16 11:17
10F：→ w271235: 你這樣大概一個月減1公斤，可以追蹤看看就知道了05/16 11:31
11F：→ w271235: 如果沒有的話，可能運動強度不夠，TDEE高估了05/16 11:32
12F：→ shane24156: 你現在不用算TDEE 保持運動跟吃乾淨就好05/16 11:56
13F：推 haveoneday: 我也覺得體重和體脂對不太起來05/16 12:20
14F：推 louis5265: 你繼續重訓，戒糖戒飲料戒油炸，就會看到成果了，不用05/16 12:22
15F：→ louis5265: 那麼複雜05/16 12:22
16F：推 bigheaddon: 感覺是體脂計量的05/16 12:53
17F：→ bigheaddon: 那個跟inbody差蠻多05/16 12:53
18F：→ ck574b027: 兩餐會太飽就分三餐啊05/16 14:36
可是直接飽到睡覺也要插一餐嗎？
19F：推 sam7708801: 看起來練和吃都不夠 你的午晚餐可以多加一份肉 練後補05/16 16:29
20F：→ sam7708801: 無糖豆漿 飲料可以補個濃韻幫助降脂05/16 16:29
21F：→ sam7708801: 你的狀況我反而覺得有氧不是重點 腿多練 兩個動作太05/16 16:30
我是看建議新手先把6大項練好
22F：→ sam7708801: 少了 05/16 16:30
23F：推 jior: 不用改變什麼，因為最難的就是維持規律，你只要吃的健康甚05/16 17:08
24F：→ jior: 至不用降體重都沒關係，剩下就是時間訓練的積累05/16 17:08
目前是這樣想
25F：→ longya: 這身高體重TDEE高估了吧05/16 18:02
我用國外網站建議的
※ 編輯: pupss89177 (59.124.171.5 臺灣), 05/16/2025 18:28:05
26F：推 kaienchou: 訓練只做這些嗎？第一次看到有人訓練量比我少XD 05/16 18:57
27F：推 kenhiro5566: 男生這身高體重但體脂這麼高不太正常 我剛開始去WG體 05/16 21:14
28F：→ kenhiro5566: 重快破百量INBODY也不到30% 你要不要貼體態照上來看 05/16 21:14
29F：→ NICK992: 67除非職業拳擊手,不然以比力量的競技而言很輕好嘛 05/16 21:51
30F：推 ymsc30102: 感覺網站估TDEE容易高估 畢竟很難判斷自己真正運動強度 05/16 22:41
31F：→ ymsc30102: 所以我都只看BMR 吃的有超過就好了 阻力訓練的都當沒有 05/16 22:43
32F：→ ymsc30102: 訓練量還好 如果體脂真的這麼高那表示肌肉量太少 這樣 05/16 22:45
33F：→ ymsc30102: 要堆訓練量沒這麼容易 先持續做一陣子再來慢慢增加 05/16 22:46
34F：→ ymsc30102: 然後六大項應該是肩推而不是上斜胸推 05/16 22:47
35F：推 popq7894: 身高跟你差不多體重多你5公斤 你體脂卻高我10幾% 05/17 14:14
36F：→ popq7894: 要確欸 05/17 14:14
37F：推 wj1009: 你能這樣維持半年一定有改變 05/17 14:39
38F：推 basslin0913: 我173/80，你體脂竟然高我13%，飲食要控制一下，然 05/18 13:03
39F：→ basslin0913: 後一週至少3-5天運動，水喝夠睡眠充足就可以降下去 05/18 13:03
40F：→ basslin0913: 了。 05/18 13:03
41F：推 nick04140414: 你這樣先跑跑看幾個月再來說，現在一個月太快了 05/19 03:46
42F：推 ChenKK: 感覺要加入一些有氧菜單 05/20 09:28
43F：→ Dwccc: 肌肉量很低的關係吧。我建議先增加肌肉量，熱量先不要太在 05/20 17:28
44F：→ Dwccc: 意，但改變飲食攝取比例。 05/20 17:28
45F：→ Dwccc: 蛋白質就直接上體重2倍的克數。碳水想吃多少都可以。 05/20 17:31
46F：→ Dwccc: 一定要吃蔬菜 一天至少吃一碗公 05/20 17:32
47F：→ Dwccc: 夏天還要多喝水，這樣身體各種反應才能有效進行。 05/20 17:33
48F：→ Dwccc: 睡眠要充足，這些都是能增加基礎代謝。 05/20 17:34
49F：→ Dwccc: 這裡的碳水是指澱粉類食物，不是精緻類的加工食品。 05/20 17:36
50F：→ Dwccc: 蔬菜能多樣化最好，不行也沒關係，但要吃。 05/20 17:37
51F：→ Dwccc: 減肥前 先提升基礎代謝，能更好減。 05/20 17:39