作者justlink (('(oo)'))
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 引體向上機練到剩2-3階
時間Fri May 2 08:20:17 2025
※ 引述《junxian (無名)》之銘言：
: 大家好
: 本魯40又N歲，167cm,74kg,在健身房3年，
: https://imgur.com/a/UplnJqp
: 網址中照片的引體向上機也從一開始32kg開始練到現在剩2-3階了
: 14kg可做滿10下，9kg可練滿5下，但在單槓上的
: 引數向上從原本零個到去年可以同軍中那種標準直上直下，
: 做3個就卡住1年了無法突破,是不是單槓上的引體向上有什麼訣竅?
: 訣竅對了才能再突破？
: 訣竅對了才能再突破？
小魯超廢，簡單獻曝一下：
背景條件：體重比你重一點。
然後也是從極限 3 下開始練的，記得那個時候體重大概接近 80，最高是 82 。
我自己的練法是蠻簡單的，利用中午午休的時候去公園拉個單槓，
因為剛開始標準姿勢3下就是是極限了，基本上只能拉一組就差不多了，
就飯前練一次，(約間隔30 mins) 飯後練一次。
原則上週間每天練一次，六日或是感覺沒啥力氣就都休息。
大約一週到兩週就能看到進步了。 通常剛開始約 1週多，就會看到進步一次。
我記得是三個月後，已經進步到10下左右。
另外一提的是，隨著後面單次的次數提高了，我就會休個 4 分鐘，試著再追加一組，
但其實一開始最多 3+1 就不行了。能做到 4 下，5 下的時候，通常都有能力
變成 4+2 or 5+2，這時候會多練一下。在 10 下的時候，通常這裡會是拉個 3 組，
10 + 6-7 + 3 之類的。
這裡有個要注意的地方：因為我的練習次數還算頻繁，如果上不去，
不建議選擇硬撐著要上去，這樣可以避免受傷。
這週目標上不去，就再延一週而已，避免受傷才能拉的久遠！
另外蠻關鍵的是握力會影響單槓的能力，如果週間沒太多力氣或是動力的話，
可以試圖單純在單槓上掛著。握力增加對單槓的影響我覺得頗大。
通常我是看今天握力狀況好不好來判斷今天能拉多少，狀況不好就會拉少一點。
最後附上人權：曾經最佳紀錄是單次 25下。但目前對單槓沒太多追求，
一週大概練一次而已，而且都是做負重訓練居多，40KG * 4下 大概能做個 4-5組，
徒手的話，猜測大概單次最高能15-17下。
單純懸吊部分半年前有測過，極限大概是 12x 秒。
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1F：推 cccone: 推，避免受傷才能長久 05/02 08:52
2F：推 fiercy: 一次25下好猛 05/02 09:18
3F：→ NICK992: 頂多負重15kg 11/9/7/5 做4組，懶人練法兩個禮拜三次而已 05/02 12:12
4F：→ NICK992: 但組間3分鐘，且每下快拉慢放3~5秒頂峰停兩秒 每下都紮實 05/02 12:12
5F：→ NICK992: 握力的話 COC2.5號差0.5cm閉合，但呆灣腕力最強的人之前 05/02 12:18
6F：→ NICK992: 好像2號也合不起來，就感到破2號而已也還行~ 05/02 12:19
7F：推 junxian: 感謝大大的經驗，我就照這樣練看看。 05/02 12:29
8F：推 Fist1001: 強 05/02 16:33
9F：推 wj1009: 12x秒.... 05/02 18:35
10F：→ ro123eo: 一次可以25下超強 05/02 21:58
11F：推 wenbin710520: 3年來，上班前拉一組單槓。花2分鐘，懶人練法可20下 05/04 07:54
12F：→ wenbin710520: ，緩慢也是會進步。 05/04 07:54